Εάν ενδιαφέρεστε για το τι λειτουργούν οι μύες κατά το τρέξιμο, θα σας εκπλήξουμε - αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας, σε έναν βαθμό ή άλλος, περιλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το σώμα! Δίνει ένα αερόβιο φορτίο, διεγείρει το έργο των μυών, τους κάνει τόνωση. Δεν συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά το καθιστά πιο ελαστικό και δυνατότερο. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον όγκο των μυών, σας προτείνουμε να προσθέσετε σύμπλοκα δύναμης στις προπονήσεις σας που τρέχουν.
Λοιπόν, προτού αρχίσετε να καταλαβαίνετε ποιοι μύες ταλαντεύονται όταν τρέχετε στο δρόμο και τι καίγεται - λίπος ή, στην πραγματικότητα, μύες, ας δούμε τα στάδια του τρεξίματος:
- Το πρώτο πόδι σπρώχνει την επιφάνεια.
- Το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπίζεται στο δεύτερο πόδι.
- Προσγείωση του πρώτου ποδιού και λήψη του δεύτερου από το έδαφος.
- Μετατόπιση του κέντρου βάρους στο πρώτο πόδι.
- Προσγείωση του δεύτερου σκέλους
- Και μετά από την αρχή.
Κάθε ένα από τα στάδια τοποθετείται το ένα πάνω στο άλλο και εκτελείται σχεδόν ταυτόχρονα, ενώ όλες οι μυϊκές ομάδες του κάτω σώματος λειτουργούν, καθώς και η πρέσα, η πλάτη, τα χέρια και ο λαιμός. Το τελευταίο, φυσικά, λειτουργεί λιγότερο, καθώς σχεδόν δεν υπάρχει φορτίο σε αυτά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ασκούνται.
Μύες που λειτουργούν σε τρέχουσες συνεδρίες
Ας απαριθμήσουμε ποιοι μύες εμπλέκονται στο τρέξιμο και, στη συνέχεια, αναλύουμε ποιοι εργάζονται σκληρότερα, ανάλογα με τον τύπο του τρέξιμου
- Μηριαίο - βρίσκεται στο πίσω μέρος των μηρών, κάμψη ελέγχου και επέκταση των γονάτων.
- Γλουτός - βοήθεια για τη διατήρηση του σώματος σε όρθια θέση.
- Iliac - είναι χάρη σε αυτούς που πραγματοποιείται η κινητικότητα των κάτω ποδιών.
- Τετράκλινα - τοποθετημένα στο μπροστινό μέρος του μηρού, χάρη σε αυτά το πόδι λυγίζει, πραγματοποιείται η σωστή κίνηση των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου.
- Intercostal - εργασία κατά την εισπνοή και την εκπνοή αέρα.
- Τα μοσχάρια - που βρίσκονται στο κάτω πόδι, είναι υπεύθυνα για την ανύψωση και το κατέβασμα του ποδιού στην επιφάνεια της γης.
- Κάτω και άνω πρέσα - ελέγξτε τη θέση του σώματος.
- Δικέφαλου - χρησιμοποιείται κατά την κίνηση των χεριών. Εάν θέλετε να τα αντλήσετε λίγο ενώ τρέχετε, φορέστε μικρούς αλτήρες.
Έτσι, έχουμε εξηγήσει λεπτομερώς ποιοι μύες επηρεάζονται από το τρέξιμο και τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιους λειτουργούν πιο έντονα όταν ανεβαίνουμε, τρέξιμο σε μια επίπεδη επιφάνεια ή σε διάδρομο.
Τι λειτουργεί κατά το τρέξιμο
Λόγω του μετρούμενου ρυθμού, σε αυτή τη λειτουργία είναι εύκολο να ξεπεραστούν πολύ μεγάλες αποστάσεις - κατά τη διάρκεια αυτών των μυών του μοσχαριού και του ισχίου είναι πολύ κουρασμένοι. Το φορτίο στους μύες των αναπνευστικών οργάνων και της κοιλιακής περιοχής αυξάνεται. Προτείνουμε να απαριθμήσουμε ποιοι μύες ποδιών λειτουργούν ενώ τρέχουν στο δρόμο:
- Γλουτός;
- Πίσω δικέφαλος της μηριαίας επιφάνειας.
- Μηριαίοι πρόσθιοι τετρακέφαλοι;
- Τετράκλινα
- Μοσχάρι;
- Κνημιαίος.
Αν είστε περίεργοι, ας καλέσουμε τους μύες που λειτουργούν περισσότερο όταν σπριντ είναι οι πυελικοί και οι μύες των μοσχαριών. Αυτοί είναι αυτοί που φέρουν το κύριο φορτίο σε έντονες κούρσες με υψηλή ταχύτητα.
Τι λειτουργεί όταν τρέχετε σκάλες
Εάν ενδιαφέρεστε για τους μυς που εκπαιδεύονται όταν ανεβαίνετε, θα καλέσουμε τους πρόσθιου μυς του μοσχαριού και τους μυς της πλάτης. Κατά την κατάβαση, οι γλουτοί και οι μηροί είναι ιδιαίτερα αγχωμένοι.
Παρεμπιπτόντως, αυτή η άσκηση είναι μια άσκηση υψηλής έντασης, οπότε είναι υπέροχο για την απώλεια βάρους!
Τι μύες λειτουργούν σε διάδρομο
Ο διάδρομος απαιτεί προσπάθεια εκ μέρους όλων των μυϊκών ομάδων που αναφέρονται παραπάνω, ειδικά του ισχίου, του γλουτιαίου και του μοσχαριού. Λειτουργούν επίσης οι καμπτήρες και οι εκτατήρες των ποδιών, των μυών της πλάτης, των ώμων, της κοιλιάς και του διαφράγματος.
Πώς να αντλήσετε το σώμα σας με τζόκινγκ
Έτσι, εξετάσαμε ποιες ομάδες μυών λειτουργούν όταν ανεβαίνετε τις σκάλες, στο δρόμο και στο γυμναστήριο, και τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι δύσκολο να αυξήσετε την ένταση με τη βοήθεια του τζόκινγκ μόνο, αλλά είναι εύκολο να ενισχύσετε και να βελτιώσετε την ποιότητα. Θυμηθείτε και εφαρμόστε τις ακόλουθες οδηγίες:
- Αυξήστε τακτικά την ταχύτητα οδήγησης.
- Κάνετε μερικές αγχωτικές δραστηριότητες αρκετές φορές την εβδομάδα - τρέξιμο με διαστήματα, τεχνική σπριντ, ανηφόρα.
- Χρησιμοποιήστε βάρη.
- Προσθέστε προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας.
- Φάτε μια αθλητική διατροφή με βάση τις πρωτεΐνες.
- Εξοικειωθείτε με τη γενική γυμναστική: ασκήσεις για τον Τύπο, push-ups, τρέξιμο στη θέση του, άλματα, καταλήψεις, διατάσεις.
Πολλοί ενδιαφέρονται για το ποιες ομάδες μυών επηρεάζονται από το τρέξιμο τα βράδια, αλλά υποστηρίζουμε ότι δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στην κατανομή του φορτίου, ανάλογα με το πότε ο αθλητής εκπαιδεύεται. Το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ, τρέχετε με τον ίδιο τρόπο, εναλλάσσοντας τα βήματα που αναφέρονται παραπάνω, χρησιμοποιώντας τους ίδιους μυς.
Καίγεται το μυϊκό σώμα;
Εξετάσαμε τους μυς που αναπτύσσονται όταν τρέχουν και περιγράφουμε πώς να τους αντλήσουμε λίγο. Ωστόσο, υπάρχει η άποψη ότι το τρέξιμο είναι ικανό να κάψει μυϊκή μάζα - όχι λίπος, αλλά μάλλον μια όμορφη ανακούφιση που χτίζεται με τέτοια δυσκολία. Στην πραγματικότητα, ένα τέτοιο πρόβλημα υπάρχει πραγματικά και ανησυχεί όλα τα bodybuilders στον πλανήτη μας - πώς να απαλλαγούμε από το λίπος, αλλά όχι τον όγκο των μυών. Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και ταυτόχρονα τρέχετε ενεργά, όλα θα χάσουν βάρος, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν μας ταιριάζει.
Λοιπόν, εδώ είναι μερικές συμβουλές που μπορούμε να δώσουμε σχετικά με αυτό:
- Είναι καλύτερο να τρέχετε το πρωί, πριν από το πρωινό, όταν το επίπεδο γλυκογόνου στο ήπαρ είναι χαμηλό. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα θα αντλήσει περισσότερη ενέργεια από τα αποθέματα λίπους, για λίγο «ξεχνώντας» τη μυϊκή μάζα.
- Συμπεριλάβετε τα BCAA στην πρωινή διατροφή σας και στην πρωτεΐνη καζεΐνης πριν από το κρεβάτι.
- Ξεχάστε τη βραδινή αερόμπικ εάν θέλετε να διατηρήσετε τους μυς και να χάσετε λίπος.
- Εξετάστε προσεκτικά τη διατροφή σας. Για κάθε κιλό βάρους, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 2 g πρωτεΐνης την ημέρα.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας. Ας το εξηγήσουμε σε προσιτή γλώσσα. Όταν ένα άτομο προσπαθεί να χάσει βάρος, περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων. Ταυτόχρονα, το σώμα επιδιώκει να απαλλαγεί από όλα όσα χρειάζονται ενέργεια - από το λίπος, το νερό και, ιδιαίτερα, από τους μυς. Αλλά, εάν κανονίζετε τακτικά προπόνηση δύναμης, το σώμα θα καταλάβει ότι χωρίς τους μυς δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στο φορτίο, οπότε θα τους "κρατήσει". Ετσι δουλεύει.
Λοιπόν, εξετάσαμε ποιοι μύες ενισχύονται, αλλά δεν απαντήσαμε ακριβώς αν τους καίει πραγματικά. Στην πραγματικότητα, όλα είναι πολύ ατομικά εδώ - το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον οργανισμό, από τον τύπο της σωματικής διάπλασης, τις ορμόνες, τον τρόπο ζωής του δρομέα. Όλη η αερόβια δραστηριότητα οδηγεί σε απώλεια βάρους, οπότε για να διασφαλιστεί η εξάντληση του λίπους, ακολουθήστε τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω. Εάν πιστεύετε ότι οι μύες άρχισαν επίσης να λιώνουν, προσθέστε θερμίδες στη διατροφή λόγω πρωτεΐνης.
Θυμηθείτε, είναι το έργο των μυών ενώ τρέχετε που μας δίνει την επίγευση με τη μορφή ευχάριστης κόπωσης και ελαφριάς έντασης. Αυτά τα συναισθήματα δίνουν την ώθηση να ανεβάσει τη διάθεση και την αίσθηση της υπερηφάνειας για τον εαυτό του. Τρέξτε πολύ και τακτικά - το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει πολύ!
