Το Push-ups για δικέφαλους μυς είναι μια αμφιλεγόμενη άσκηση, έχει τόσο υποστηρικτές όσο και επιθετικούς αντιπάλους. Ο πρώτος υποστηρίζει ότι με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, ο αθλητής θα επιτύχει εύκολα αύξηση του όγκου των χεριών, και ο δεύτερος καλεί την άσκηση άχρηστη για το σκοπό αυτό. Αναλύσαμε προσεκτικά αυτό το ζήτημα και καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι και οι δύο πλευρές έχουν δίκιο με τον δικό τους τρόπο.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να φτιάξετε δικέφαλους μυς με push-ups, θα πρέπει να μάθετε δύο τεχνικές για την ολοκλήρωση της εργασίας, ενώ είναι σημαντικό να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας με ασκήσεις δύναμης, να καταναλώσετε πολλές πρωτεϊνικές τροφές, να έχετε αρκετό ύπνο και να ακολουθήσετε αυστηρά το πρόγραμμα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το θέμα, να διαλύσουμε τους μύθους και να απαριθμήσουμε τα γεγονότα.
Δικέφαλου - ο μυς του δικέφαλου του ώμου, χάρη στον οποίο ένα άτομο γυρίζει το αντιβράχιο και λυγίζει το άνω άκρο
Τύποι push-ups
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι push-ups - κλασικό και με διαφορετική θέση στο χέρι. Ας ρίξουμε μια ματιά και στις δύο επιλογές.
Κλασική τεχνική
Είναι εύκολο να κάνετε push-ups δικέφαλου από το πάτωμα στο σπίτι, αλλά πρώτα, αποκτήστε την κλασική τεχνική. Με αυτό, λειτουργούν οι μύες του στέρνου, του δέλτα και του τρικέφαλου, καθώς και της σπονδυλικής στήλης, των κοιλιακών και των ποδιών. Οι τρεις τελευταίες βοηθούν στη διατήρηση του σώματος στη σανίδα.
- Πάρτε μια θέση ψέματος, εκτελέστε μια τεντωμένη χειρολαβή.
- Οι παλάμες τοποθετούνται αυστηρά κάτω από τους ώμους, τα πόδια απέχουν 5-10 cm.
- Το σώμα διατηρείται ίσιο, χωρίς να κάμπτεται στην κάτω πλάτη.
- Προσέξτε για σωστή αναπνοή. Εν συντομία, ο κανόνας μπορεί να διατυπωθεί ως εξής: κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, ενώ εκπνέετε αυξάνονται απότομα.
- Στη διαδικασία, τεντώνουν τον Τύπο, κρατούν την πλάτη, το λαιμό και τα πόδια σε ευθυγράμμιση.
Το βάθος των push-ups ρυθμίζεται από τον ίδιο τον αθλητή, με βάση τη φυσική του κατάσταση.
Άλλαξε τις θέσεις των χεριών
Είναι δυνατόν να αντλήσετε δικέφαλους μυς με ώθηση από το πάτωμα - ας δούμε την τεχνική της εφαρμογής του. Η αρχική θέση διαφέρει ανάλογα με τη θέση των παλάμων στο πάτωμα - τα δάχτυλα πρέπει να στραφούν προς τα πόδια. Κατά τη διάρκεια των ώσεων, οι αγκώνες δεν αποσπώνται, αλλά πιέζονται στο σώμα.
- Αρχική θέση - μια σανίδα με τεντωμένους βραχίονες, οι παλάμες περιστρέφονται με τα δάχτυλα στα πόδια.
- Το σωματικό βάρος μετατοπίζεται ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια να αισθάνονται την ένταση.
- Όταν χαμηλώνετε, οι αγκώνες δεν απλώνονται, αλλά, όπως ήταν, σηκώνονται. Αν δείτε έναν αθλητή να κάνει ώθηση δικέφαλου από το πάτωμα, η φωτογραφία θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τη σωστή θέση των αγκώνων. Σας συνιστούμε να παρακολουθείτε εικόνες ή καλύτερα βίντεο.
- Εισπνεύστε κατά την κάθοδο, εκπνεύστε κατά την άνοδο.
Πολλοί άνθρωποι ρωτούν πώς να κάνουν push-ups για να αντλήσουν δικέφαλους το συντομότερο δυνατό, δεν θα δώσουμε απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Το γεγονός είναι ότι δεν θα ανεβάσετε ένα κεφάλι με δύο κεφαλές μόνο push-ups με μια αλλαγή θέσης των χεριών - αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μόνο μέρος του συγκροτήματος.
Θυμηθείτε, οι μυϊκές ίνες αυξάνονται χάρη στην επαρκή προπόνηση πρωτεϊνών και τακτικής δύναμης.
Pusheps δικέφαλου - μύθος ή πραγματικότητα;
Εξετάσαμε πώς να ανεβάζουμε δικέφαλους μυς από το πάτωμα στο σπίτι και τώρα θα εξετάσουμε τα κύρια επιχειρήματα για την υπεράσπιση της σκοπιμότητας αυτής της άσκησης.
- Έχετε προσπαθήσει ποτέ να ανεβάσετε τα πόδια ή το άκρο σας; Σίγουρα ταυτόχρονα, ήμασταν ενεργά οκλαδόν, άλματα, τρέξιμο, ασκήσεις σε προσομοιωτές (ίσως δεν αγνοήσατε τις καταλήψεις), αντλώντας τους απαραίτητους μυς. Έχετε παρατηρήσει μετά από λίγο ότι τα μοσχάρια άντλησαν επίσης, έγιναν πιο εμφανή, ογκώδη. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αγγίξατε τους μύες του μοσχαριού, έτσι μεγάλωσαν επίσης. Το ίδιο ισχύει και για τον μυ του δικέφαλου - το σώμα αγαπά τη συμμετρία, εάν ένα άτομο κουνάει τους τρικέφαλους μυς, ο δικέφαλος επίσης λειτουργεί εν μέρει.
- Εάν αποκτήσετε τη σωστή τεχνική ώθησης προς τα πάνω με μια μεταβαλλόμενη θέση των βραχιόνων, ο μυς του δικέφαλου θα λάβει επαρκές φορτίο και σίγουρα θα αυξηθεί. Ωστόσο, μην ξεχνάτε άλλες ασκήσεις που ταλαντεύονται τους δικέφαλους μυς σας, όπως pull-ups. Παρακάτω παραθέτουμε τα ανάλογα στα οποία εμπλέκονται αυτοί οι μύες.
Έτσι, εάν γνωρίζετε πώς να ανεβείτε σωστά για δικέφαλους μυς από το πάτωμα, μη διστάσετε να εφαρμόσετε τις γνώσεις σας - ο στόχος σας είναι αρκετά πραγματικός.
Κατά προσέγγιση εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Έτσι, ανακαλύψαμε εάν οι δικέφαλοι ταλαντεύονται κατά τη διάρκεια των push-ups και καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να ξεκινήσει η προπόνηση. Ελέγξτε το κατά προσέγγιση σχήμα, η τήρηση του οποίου θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Λάβετε υπόψη ότι για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική, ο αθλητής πρέπει να τεντώσει καλά τα χέρια και τις αρθρώσεις του. Εάν οι αρθρώσεις και οι ελαστικοί τένοντες δεν είναι αρκετά ισχυροί, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή διαστρέμματος.
- Η ρουτίνα άσκησης του δικέφαλου περιλαμβάνει δύο προπονήσεις την εβδομάδα (οι εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να προσθέσουν ένα άλλο). Το υπόλοιπο παίζει τεράστιο ρόλο - η υπερφόρτωση μυϊκών ινών είναι ηλίθια και επικίνδυνη, και αυτό σίγουρα δεν θα φέρει το μέγεθός σας πιο κοντά στο μέγεθος του διάσημου Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.
- Ξεκινήστε το πρόγραμμα με δύο σετ των 15 ανελκυστήρων.
- Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε μια προσέγγιση και προσθέστε τον αριθμό των ανελκυστήρων (εστίαση στη δύναμή σας).
- Μην σταματήσετε εκεί για περισσότερο από 1 εβδομάδα, αυξήστε συνεχώς το έργο.
- Σταδιακά φτάστε σε 4 σετ των 50 ανελκυστήρων.
- Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1-3 λεπτά.
- Προσέξτε για σωστή αναπνοή.
Όπως αναφέραμε παραπάνω, πρέπει να ταλαντεύεστε δικέφαλου με push-ups από το πάτωμα σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις. Φροντίστε να ακολουθήσετε μια αθλητική δίαιτα, να κάνετε διαλείμματα ανάπαυσης, να έχετε αρκετό ύπνο και να μην χάσετε μαθήματα.
Ανάλογα ασκήσεων για την προπόνηση του μυός του δικέφαλου
Τα push-ups για δικέφαλους και τρικέφαλους στο σπίτι είναι ιδανικά για την αύξηση του όγκου των βραχιόνων, αλλά και άλλες ασκήσεις θα πρέπει επίσης να γίνουν. Για να χρησιμοποιήσετε τον μυ δικέφαλου, δώστε προσοχή στις ακόλουθες εργασίες:
- Pull-ups με εσωτερική λαβή (οι παλάμες στρέφονται στο στήθος).
- Εκπαίδευση αλτήρα - υπάρχουν πολλές ποικιλίες, αλλά βασίζονται στην αύξηση των χεριών με βάρος στο στήθος, κάμψη τους στην άρθρωση του αγκώνα. Ανάλογα με την αρχική θέση του σώματος, η ένταση της εργασίας του δικέφαλου αλλάζει.
- Ασκήσεις Barbell - παρόμοια με το προηγούμενο σημείο.
Καταλήξαμε να κοιτάζουμε στο σπίτι τους δικέφαλους. Όλες οι ασκήσεις που προτείνονται στο άρθρο μπορούν να εκτελεστούν στο γυμναστήριο. Δουλέψτε σκληρά και αποτελεσματικά - το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
