Θέλετε να μάθετε τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα, πώς να περπατήσετε σωστά με ραβδιά και ποια λάθη κάνουν οι αρχάριοι πιο συχνά;
Προκειμένου η άσκηση να δώσει το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να περπατήσετε, να παρακολουθείτε τις κινήσεις σας - να τοποθετείτε σωστά τα χέρια σας και να μετακινείτε τα πόδια σας ρυθμικά. Η σωστή προθέρμανση έχει μεγάλη σημασία, η οποία ζεσταίνει τους μύες και τους προετοιμάζει για σωματική δραστηριότητα.
Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τα βασικά της πεζοπορίας με μπατόν, τεχνικές για αρχάριους και μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη τους.
Ζεσταθείτε πριν περπατήσετε.
Το περπάτημα με σκανδιναβικό πόλο επηρεάζει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, επομένως η προθέρμανση πρέπει επίσης να καλύπτει ολόκληρο το σώμα.
Παρεμπιπτόντως, εάν δώσετε την πλήρη σκανδιναβική τεχνική πεζοπορίας για αρχάριους βήμα προς βήμα, πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση, επειδή πραγματοποιείται απαραίτητα με τη συμμετοχή μπαστούνια.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης πραγματοποιούνται όπως σε ένα μάθημα φυσικής αγωγής του σχολείου - από πάνω προς τα κάτω.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας με το ραβδί προς τα εμπρός μπροστά σας. Ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές περιστροφές και κλίσεις κεφαλής.
- Σηκώστε τα χέρια σας με εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας και εκτελέστε στροφές προς τα εμπρός, προς τα πίσω, δεξιά, αριστερά.
- Βάλτε ένα πόδι προς τα εμπρός και κρατήστε τον εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω και, στη συνέχεια, αντίστροφα, λυγίστε προς τα πίσω, τα χέρια προς τα εμπρός.
- Πάρτε ένα ραβδί σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα αυστηρά οριζόντια στο πάτωμα. Ξεκινήστε να οκλαδόν με την πλάτη σας ευθεία. Το ιδανικό βάθος καταλήψεων είναι μια θέση όπου οι γοφοί σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
- Τοποθετήστε το αριστερό ραβδί στο πάτωμα και ακουμπήστε πάνω του. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και πιάστε τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να το τραβήξετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Παγώστε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το πόδι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Το παραπάνω σετ είναι βασικό, μπορείτε εύκολα να το συμπληρώσετε με τις δικές σας ασκήσεις. Θυμηθείτε - ο κύριος κανόνας του σκανδιναβικού περπατήματος για αρχάριους είναι ότι όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με ελαφριά προσπάθεια. Μην πιέζετε και μην ασκείτε υπερβολική πίεση, ειδικά εάν η υγεία σας είναι ανησυχητική. Ακολουθεί ένα βίντεο για ένα άλλο παράδειγμα προθέρμανσης.
Μαθαίνοντας να περπατάτε σωστά: σημαντικές αποχρώσεις
Τώρα, ας δούμε πώς να εξασκήσετε σωστά το περπάτημα με μπατόν - τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τον αγώνα, τι οφέλη έχει:
- Πρέπει να ακολουθήσετε τον σωστό ρυθμό αναπνοής. Προσπαθήστε να περπατήσετε, εισπνεύστε οξυγόνο μέσω της μύτης σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Ο βέλτιστος ρυθμός είναι ότι εισπνέετε για κάθε δεύτερο βήμα και εκπνέετε, αντίστοιχα, για κάθε τέταρτο.
- Μην τερματίσετε απότομα την προπόνηση - κάντε ασκήσεις αναπνοής, αρκετές ασκήσεις διατάσεων, ηρεμήστε τον καρδιακό παλμό σας και αφήστε το σώμα σας να κρυώσει ομαλά.
- Επιλέξτε αθλητικά είδη που είναι άνετα και άνετα για να μετακινηθείτε. Όταν επιλέγετε ραβδιά, καθοδηγηθείτε από το ύψος - εάν βάλετε το σωστό ζευγάρι στα μεγάλα δάχτυλα, τα χέρια σας θα λυγίσουν στους αγκώνες ακριβώς 90 °.
- Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους είναι να περπατάτε 3 φορές την εβδομάδα για 50 λεπτά. Αργότερα, η διάρκεια μπορεί να αυξηθεί σε 1,5 ώρες και προκειμένου να αυξηθεί το φορτίο, ειδικά οι επιμελείς αθλητές εγκαθιστούν ειδικά βάρη στον εξοπλισμό.
Σκανδιναβική τεχνική περπατήματος - πώς να περπατήσετε σωστά
Ας προχωρήσουμε στη σωστή τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος με ραβδιά: οι οδηγίες θα επιτρέψουν ακόμη και σε αρχάριους αθλητές να κατακτήσουν επιτυχώς τις πίστες.
Παρεμπιπτόντως, ξέρατε ότι το σκανδιναβικό περπάτημα έχει άλλα ονόματα - φινλανδικά, καναδικά, σουηδικά, σκανδιναβικά και σκανδιναβικά. Είναι εύκολο να μαντέψετε από πού προέρχονται όλα αυτά τα ονόματα - για πρώτη φορά το άθλημα εμφανίστηκε στις σκανδιναβικές χώρες, όπου οι σκιέρ το καλοκαίρι αποφάσισαν να συνεχίσουν την προπόνηση με μπαστούνια, αλλά χωρίς σκι. Και τώρα, 75 χρόνια αργότερα, ο μισός κόσμος εξασκεί με επιτυχία φινλανδικό περπάτημα.
Λοιπόν, φινλανδικό περπάτημα: πώς να περπατήσετε σωστά με πόλους - μάθετε τον αλγόριθμο βήμα προς βήμα:
- Πρώτον, είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η σκανδιναβική τεχνική πεζοπορίας για αρχάριους είναι παρόμοια με την τεχνική σπορ πεζοπορίας, αλλά με ραβδιά. Αυτοί είναι δύο εντελώς διαφορετικοί τύποι κίνησης.
- Στην πραγματικότητα, το σκανδιναβικό περπάτημα μοιάζει περισσότερο με το κανονικό περπάτημα, αλλά πιο ρυθμικό, ακριβές και συγχρονισμένο.
- Πώς να περπατήσετε σε συγχρονισμό; Το πρώτο βήμα είναι το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το δεύτερο ζευγάρι είναι προς τα πίσω, το δεύτερο βήμα είναι το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, κ.λπ.
- Τα ραβδιά βοηθούν στη ρύθμιση του μήκους και του ρυθμού των βημάτων.
- Το πόδι τοποθετείται στη φτέρνα και μετά το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο δάκτυλο.
- Μετακινήστε ομαλά, χωρίς σπασμούς και τραυματισμούς.
- Η οδηγία με τους κανόνες της σκανδιναβικής πεζοπορίας για αρχάριους συνιστά την έναρξη της κίνησης ως εξής:
- Κατά το πρώτο βήμα, ένα χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, τραβιέται προς τα εμπρός, ενώ το ραβδί σχηματίζει μια οξεία γωνία με το χέρι.
- Ο άλλος βραχίονας, επίσης λυγισμένος στον αγκώνα, τραβιέται προς τα πίσω, ο εξοπλισμός διατηρείται επίσης υπό γωνία.
- Μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας ρυθμικά και συγχρονισμένα, κινήστε έντονα, προσπαθήστε να διατηρήσετε το ίδιο εύρος κίνησης.
Εάν μειώσετε την έκταση του βραχίονα, το βήμα σας θα γίνει πιο ρηχό και το αντίστροφο. Έτσι, η σωματική δραστηριότητα μειώνεται επίσης.
Εάν καταλαβαίνετε καλά πώς να κρατήσετε σωστά τους σκανδιναβικούς πόλους περπατήματος, θα περπατάτε όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Το σώμα σας θα κατανοήσει διαισθητικά το πλάτος και τη φύση της κίνησης.
Η τεχνική της κίνησης του Νορβηγικού περπατήματος με ραβδιά επιτρέπει εναλλασσόμενους ρυθμούς - από αργό σε γρήγορο. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε το πλάτος του βήματος, να συμπληρώσετε την προπόνηση με τζόκινγκ (χωρίς εξοπλισμό), ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης.
Πώς να μην περπατήσετε: βασικά λάθη των αρχάριων
Τώρα ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τους σκανδιναβικούς πόλους όταν περπατάτε, αλλά αυτό δεν θα σας σώσει από τα πιο συνηθισμένα λάθη, επομένως, είναι καλύτερο να εξοικειωθείτε με αυτά:
- Ο αθλητής δεν ισιώνει τα χέρια του, διατηρώντας τους συνεχώς λυγισμένους στους αγκώνες. Ταυτόχρονα, η ζώνη ώμου δεν λειτουργεί καθόλου, κάτι που είναι λάθος.
- Ο βραχίονας δεν περιστρέφεται πλήρως - η πτήση σταματά στο επίπεδο του ισχίου. Περπατήστε σωστά, φέρνοντας τα χέρια σας στην ίδια απόσταση τόσο προς τα εμπρός όσο και προς τα πίσω.
- Η σκανδιναβική τεχνική περπατήματος απαιτεί να κρατάτε το ραβδί ανάμεσα στον αντίχειρα και το δείκτη σας, και όχι στη γροθιά σας, όπως κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι.
- Τα ραβδιά κινούνται σαν "πάνω σε ράγες", δεν συγκεντρώνονται ούτε απλώνονται.
- Είναι σημαντικό να μην μιμηθούμε την απώθηση από το έδαφος, αλλά, συγκεκριμένα, να αποκρούσουμε την προσπάθεια. Διαφορετικά, δεν θα υπάρχει νόημα από τον εξοπλισμό.
- Η βούρτσα δεν είναι λυγισμένη - πρέπει να είναι καθαρά και σταθερά στερεωμένη.
Γιατί πρέπει να παρακολουθείτε τις κινήσεις σας και να περπατάτε σωστά;
Εάν γνωρίζετε πώς να περπατήσετε σωστά τον καναδικό πόλο, η άσκηση θα σας βοηθήσει πραγματικά να επιτύχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε.
Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της προπόνησης εμφανίζεται μόνο εάν ακολουθείται η σωστή τεχνική.
Εάν περπατάτε λανθασμένα, μπορείτε να βλάψετε το σώμα, ειδικά εάν η προπόνηση είναι μέρος μιας πορείας ανάρρωσης μετά από ασθένεια ή τραυματισμό.
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν έχετε καταλάβει πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις με μπατόν πεζοπορίας, παρακολουθήστε το υλικό βίντεο. Προσλάβετε έναν έμπειρο εκπαιδευτή για το πρώτο σας μάθημα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή κατανόηση των τεχνικών κίνησης. Στο μέλλον, μπορείτε να περπατήσετε μόνοι σας! Σας εύχομαι αθλητική επιτυχία και υγεία!
