Το ερώτημα "πώς να μάθετε να ανεβάζετε ένα κορίτσι" ανησυχεί πολλούς εκπροσώπους του όμορφου μισού της ανθρωπότητας. Σε τελική ανάλυση, αυτή είναι μια ιδανική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του στήθους, των χεριών και της κοιλιάς. Επιπλέον, όχι μόνο τονώνει τους μύες, αλλά βοηθά στη σύσφιξη του δέρματος της εσωτερικής επιφάνειας των χεριών και στη διαμόρφωση των σαγηνευτικών περιγραμμάτων του στήθους και της κοιλιάς - δηλαδή, στοχεύει στα πιο προβληματικά μέρη της γυναικείας μορφής.
Ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε push-ups στο σπίτι, στο δρόμο και στο γυμναστήριο - η άσκηση δεν απαιτεί την παρουσία προσομοιωτών, την κατοχή ειδικών δεξιοτήτων και είναι απλή στην τεχνική εκτέλεσης.
Ωστόσο, εάν όλα είναι τόσο απλά, γιατί πολλές γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν push-ups; Ποιο είναι το κύριο μυστικό ή το μυστικό της επιτυχούς εκτέλεσης; Πώς να μάθετε να κάνετε push-ups για ένα κορίτσι από το μηδέν και είναι δυνατόν να το κάνετε σε μια μέρα; Και σε μια εβδομάδα;
Σε αυτό το άρθρο, θα βοηθήσουμε κάθε κορίτσι να μάθει να κάνει push-ups από το μηδέν από το μηδέν, θα σας πούμε πώς να προετοιμάσετε και από πού να ξεκινήσετε την προπόνηση.
Γιατί είναι πιο δύσκολο για τα κορίτσια να μάθουν να ανεβαίνουν;
Έτσι, ανακαλύψαμε ότι η εκμάθηση να κάνει push-ups δεν είναι καθόλου δύσκολη, η τεχνική είναι πολύ απλή και προσιτή. Ωστόσο, εάν η αθλητής έχει αδύναμους μυς βραχίονα και στήθος, δεν θα του δοθεί η άσκηση. Φυσιολογικά, είναι εγγενές στη φύση ότι στους άνδρες οι μύες της ζώνης ώμου είναι πιο αναπτυγμένοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να μάθουν, ωστόσο, με την τακτική αθλητική προπόνηση, ο καθένας μπορεί να προσπεράσει ακόμη και την πιο απότομη στάση στο γυμναστήριο.
Έτσι, από τώρα και στο εξής, ο κύριος στόχος της προπόνησής σας είναι να ενισχύσετε τους μυς που στοχεύουν σε αυτήν την άσκηση.
Ποιοι μύες λειτουργούν στην κλασική διαδικασία push-up;
- Πρώτα απ 'όλα, οι τρικέφαλοι δρουν, ειδικά αν σπρώξετε προς τα πάνω με μια στενή θέση στα χέρια σας.
- Επίσης, το κύριο φορτίο λαμβάνεται από τους κύριους μυς του θωρακικού. Όσο πλατύτερες είναι οι παλάμες, τόσο περισσότερο το στήθος συμπεριλαμβάνεται στην εργασία.
- Ο δελτοειδής μυς εμπλέκεται εν μέρει στην ώθηση του σώματος προς τα πάνω.
- Η πρέσα παραμένει τεταμένη σε όλα τα στάδια, έτσι, λαμβάνει ένα χρήσιμο ισομετρικό φορτίο.
- Οι μύες του πυρήνα ενεργούν ως σταθεροποιητής, δηλαδή, βοηθούν το σώμα να διατηρήσει τη θέση του στο διάστημα.
Έτσι, για ένα κορίτσι που θέλει να ξεκινήσει push-ups από το μηδέν, σας συνιστούμε να εκπαιδεύσετε σωστά τους συγκεκριμένους μυς. Παρακάτω παραθέτουμε χρήσιμες ασκήσεις για το σκοπό αυτό.
Push-ups για κορίτσια: η σωστή τεχνική
Η τεχνική εκτέλεσης push-ups τόσο για κορίτσια όσο και για άνδρες δεν διαφέρει.
- Αρχική θέση - έμφαση που βρίσκεται στα τεντωμένα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, πίσω ευθεία, κοιτάξτε προς τα κάτω.
- Ενώ εισπνέετε, αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω, προσπαθώντας να κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
- Ταυτόχρονα, η πλάτη παραμένει ευθεία - δεν είναι στρογγυλεμένη, δεν προεξέχει τον κώλο, δεν πέφτει στο πάτωμα με το στομάχι.
- Καθώς εκπνέετε, λόγω της αντοχής των τρικέφαλων μυών και των θωρακικών μυών, ανεβείτε στην αρχική θέση.
- Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
Το έχεις δοκιμάσει? Δεν λειτούργησε; Μην αποθαρρύνεστε, θα σας πούμε πώς να μάθετε πώς να κάνετε push-ups για ένα κορίτσι από το μηδέν, θα δώσουμε ένα απλό αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό σχέδιο.
Ασκήσεις για να μάθετε να ανεβαίνετε από το πάτωμα
Πρώτα απ 'όλα, θα απαντήσουμε στην πιο σημαντική ερώτηση - είναι δυνατόν για ένα κορίτσι να μάθει να κάνει push-ups σε 1 ημέρα και, δυστυχώς, αρνητικά. Εάν ένα κορίτσι είναι εντελώς απροετοίμαστο σωματικά, είναι απίθανο να μπορέσει να μάθει σε μια μέρα. Φυσικά, υπάρχει η πιθανότητα να έχει καλή γενετική, αλλά αν δεν είστε σε φόρμα από την παιδική ηλικία, καμία κληρονομικότητα δεν θα την βοηθήσει μέχρι την ηλικία των 30 ετών
Έτσι, όπως υποσχέθηκε, θα σας παρουσιάσουμε ένα βολικό πρόγραμμα που θα επιτρέψει σε ένα κορίτσι να μάθει γρήγορα πώς να κάνει push-ups. Για να ξεκινήσετε, διαβάστε τις γενικές διατάξεις:
- Κατά μέσο όρο, θα χρειαστούν 3-4 εβδομάδες για να μάθετε να κάνετε push-ups από το μηδέν.
- Κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας θα κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση. Η αλλαγή τους συνεπάγεται σταδιακή αύξηση του φορτίου στο μέγιστο, όταν μπορείτε ήδη να κάνετε push-ups από το πάτωμα.
- Ξεκινάτε κάθε προπόνηση με σανίδα. Δώστε έμφαση στα απλωμένα χέρια, στερεώστε το σώμα σε ευθεία γραμμή, τεντώστε το στομάχι, το στήθος και τα πόδια σας και χρονομετρήστε. 1 εβδομάδα για 40 δευτερόλεπτα 2 φορές, ένα διάλειμμα 1 λεπτού. 2 εβδομάδες ο χρόνος αυξάνεται σε 2 λεπτά. 3 εβδομάδες - προσθέστε μια άλλη προσέγγιση. Στην τέταρτη εβδομάδα, θα πρέπει να μείνετε στο μπαρ για 3-4 λεπτά σε 3 σετ.
- Πρέπει να το κάνετε 3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση το πρώτο μισό της ημέρας, 2-3 ώρες μετά το φαγητό.
- Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται 15-25 φορές σε 3 σετ. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει τα 3 λεπτά.
1 εβδομάδα. Σπρώξτε τα πάνω από τον τοίχο
Η διδασκαλία ενός κοριτσιού με ισχυρούς μυς στόχου να κάνει push-ups δεν είναι καθόλου δύσκολη. Ένα από τα απλούστερα υποείδη της κλασικής άσκησης είναι τα wall-ups.
- Σταθείτε στραμμένη προς το στήριγμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω της και αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω
- Κατά την εισπνοή προς τα εμπρός, μέχρι το στήθος να αγγίξει τον τοίχο, κατά την εκπνοή προς τα πίσω στην αρχική θέση.
- Πηγαίνετε λίγο κάθε μέρα, καθιστώντας πιο δύσκολο για τον εαυτό σας.
2 βδομάδες. Push-ups από τον πάγκο
Ας συνεχίσουμε να δείχνουμε στη γυναίκα πώς να μάθουμε να ανεβαίνουμε. Βρείτε ένα σταθερό πάγκο, καρέκλα ή τραπέζι.
- Δώστε έμφαση σε μια οριζόντια στήριξη στα τεντωμένα χέρια.
- Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο εύκολο θα είναι να μάθετε να κάνετε push-ups.
- Ακολουθώντας την κλασική τεχνική, κάντε push-ups.
- Κάθε επόμενη προπόνηση, αναζητήστε υποστήριξη ελαφρώς χαμηλότερη από την προηγούμενη για να αυξήσετε το φορτίο.
3 εβδομάδες. Γόνατο push-ups
Θα συνεχίσουμε να αποκαλύπτουμε το μυστικό του πώς ένα κορίτσι μπορεί να μάθει γρήγορα να κάνει push-ups από το πάτωμα από το μηδέν και την τρίτη εβδομάδα κατεβαίνουμε στο πάτωμα και κάνουμε την άσκηση από τα γόνατά μας. Ακολουθούμε την τεχνική της κλασικής εκδοχής της άσκησης, αλλά βάζουμε τα πόδια μας όχι στα δάχτυλα των ποδιών, αλλά στα γόνατά μας.
- Θέση εκκίνησης: στήριξη ξαπλωμένη στα τεντωμένα χέρια και γόνατα, το σώμα ευθεία, κοιτάζοντας προς τα κάτω.
- Κατά την εισπνοή, κατεβαίνουμε μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Καθώς εκπνέουμε, ανεβαίνουμε.
4 εβδομάδες. Κλασσικός
Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να αρχίσετε να ανεβαίνετε πλήρως. Εάν έχετε σπουδάσει με τη δέουσα επιμέλεια τις προηγούμενες 3 εβδομάδες, είστε έτοιμοι.
Πάρτε μια αρχική θέση και μη διστάσετε να ξεκινήσετε. Δώστε προσοχή στα παρακάτω κόλπα, θα σας σώσουν από λάθη και θα διευκολύνουν την εργασία:
- Ελέγξτε την ευθεία θέση του σώματος. Εάν γυρίσετε την πλάτη σας, ούτε τα χέρια σας ούτε το στήθος σας θα φορτωθούν, μόνο η πλάτη σας θα λειτουργήσει.
- Αναπνεύστε σωστά - εισπνεύστε κατά την πτώση, εκπνεύστε κατά την άνοδο.
- Παρατηρήστε τη μετριοπάθεια, δεν χρειάζεται να κάνετε push-ups για φθορά. Ακούστε το σώμα σας και μην το υπερφορτώνετε.
- Μην κάνετε διαλείμματα από το πρόγραμμα. Εάν θέλετε να μάθετε να κάνετε push-ups γρήγορα και εύκολα, εργαστείτε τακτικά.
- Μην ασκείτε με άδειο στομάχι ή αμέσως μετά το φαγητό. Μια εξαιρετική επιλογή - 2 ώρες πριν και μετά τα γεύματα.
- Ενεργοποιήστε το αγαπημένο σας κομμάτι, φορέστε ένα άνετο σχήμα.
- Για να παρακινήσετε, πείτε στους φίλους σας για τον στόχο σας για ένα μήνα για να μάθετε να κάνετε πλήρη push-ups. Τακτικά ενημερώστε τους για τις επιτυχίες σας, δημοσιεύστε τα αποτελέσματα στα κοινωνικά δίκτυα.
Αυτά τα μικρά κόλπα θα βοηθήσουν ένα κορίτσι να μάθει εύκολα να ανεβαίνει από το πάτωμα, ακόμη και με κακή φυσική κατάσταση. Θυμηθείτε, αν θέλετε πραγματικά - μπορείτε να μετακινήσετε βουνά. Πόσο άσχημα θέλετε να επιτύχετε τον στόχο σας;
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των push-ups για τα κορίτσια
Λοιπόν, έχουμε αναφέρει τις ασκήσεις για να μάθουμε πώς να ανεβαίνουμε καλά για ένα κορίτσι από το μηδέν, και μάλιστα έχουμε φέρει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους αθλητές. Εν κατακλείδι, θέλουμε να θέσουμε ένα ακόμη ερώτημα.
Υπάρχει μια άποψη μεταξύ πολλών αθλητών ότι τα push-ups είναι μια άσκηση για άνδρες που δεν είναι αρκετά κατάλληλη για κορίτσια. Σύμφωνα με ισχυρισμούς, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική ανάπτυξη των μυών της ζώνης του ώμου και, ως αποτέλεσμα, το κορίτσι θα μοιάζει με Schwarzneiger σε μια φούστα.
Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας μύθος, και πολύ ηλίθιος. Το Push-ups δεν θα βοηθήσει τους άνδρες να χτίσουν μυϊκή μάζα, καθώς απαιτείται προπόνηση δύναμης με βάρη για το σκοπό αυτό. Για να μετατραπεί η γυναικεία φιγούρα σε άνδρα, πρέπει να διαταραχθεί το ορμονικό υπόβαθρο μιας γυναίκας. Παρεμπιπτόντως, παρουσία αυτής της παθολογίας, τα push-ups δεν θα είναι η αιτία αλλαγών στην εμφάνιση.
Ποια είναι η χρήση αυτής της άσκησης για κορίτσια;
- Ποιοτικό φορτίο των μυών του στήθους, της πλάτης και των βραχιόνων, λόγω του οποίου σχηματίζεται μια όμορφη ανακούφιση, το δέρμα σφίγγεται, οι μυϊκές ίνες ενισχύονται.
- Η καύση λίπους συμβαίνει, επειδή η άσκηση απαιτεί μια σταθερή κατανάλωση ενέργειας.
- Το κορίτσι βελτιώνει την εμφάνιση των μαστών της, το χαλαρό δέρμα σφίγγεται.
- Ένας όμορφος τύπος σχηματίζει?
- Η διάθεση βελτιώνεται.
- Τα αναπνευστικά και καρδιαγγειακά συστήματα ενισχύονται.
Ελπίζουμε να σας πείσαμε! Ευχόμαστε σε κάθε κορίτσι να μάθει πώς να κάνει push-ups το συντομότερο δυνατό. Το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό!
