Το τρέξιμο μαραθώνιου είναι ένα από τα μεγαλύτερα γεγονότα στίβου στον κόσμο. Επί του παρόντος, το ενδιαφέρον για αυτό τροφοδοτείται επίσης από τη μόδα - έχει γίνει πολύ διάσημο να διοργανώνεις μαραθώνιο. Η κλασική απόσταση μαραθωνίου είναι 42 χλμ. 195 μέτρα.
Σύμφωνα με τον μύθο, ο Έλληνας αγγελιοφόρος Φιντιππίδης στάλθηκε στην Αθήνα με επείγουσα ειδοποίηση για τη νίκη επί των Περσών. Η απόσταση μεταξύ του πεδίου της μάχης και της πρωτεύουσας ήταν μόλις 42 χλμ με ουρά. Ο φτωχός συνεργάτης αντιμετώπισε την απόσταση, ωστόσο, αφού κοινοποίησε τα καλά νέα, έπεσε νεκρός. Ας ελπίσουμε ότι το πνεύμα δεν τα παρατήρησε, απλά χτυπήθηκε από τερατώδη κόπωση. Αλλά, όπως λένε, έπεσαν στην ιστορία.
Έτσι, η διάρκεια ενός μαραθωνίου είναι πάνω από 42 χιλιόμετρα - αυτό είναι ένα δύσκολο έργο ακόμη και για εκπαιδευμένους αθλητές. Ωστόσο, σήμερα ακόμη και άτομα που απέχουν πολύ από τα επαγγελματικά αθλήματα αντιμετωπίζουν με επιτυχία την απόσταση. Αυτό αποδεικνύει για άλλη μια φορά ότι η φυσική κατάσταση δεν είναι το κύριο πράγμα εδώ. Πιο σημαντικό είναι η νοητική στάση, η θέληση και η ακλόνητη επιθυμία να αντιμετωπίσουν την απόσταση.
Ένα άτομο που θέτει σταθερά ένα τέτοιο καθήκον πρέπει να ξεκινήσει την προπόνηση τουλάχιστον έξι μήνες πριν από τον μαραθώνιο.
Θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε έναν μαραθώνιο από το μηδέν και πώς να προετοιμαστείτε σωστά για αυτό; Ποιες είναι οι αποστάσεις και οι κανόνες για τους αγώνες; Πώς να μάθετε να τρέχετε μαραθώνιοι και να μην επαναλαμβάνετε τη μοίρα των ατυχών Φιντιππίδων; Συνέχισε να διαβάζεις!
Τύποι και αποστάσεις τρεξίματος μαραθωνίου
Ανακοινώσαμε πόσα χιλιόμετρα είναι ένας αγώνας μαραθωνίου, αλλά δεν προσδιορίσαμε ότι αυτή η απόσταση είναι επίσημη. Αυτός είναι ο μοναδικός ολυμπιακός αγώνας που πραγματοποιείται στον αυτοκινητόδρομο. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες συμμετέχουν σε αυτό.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ανεπίσημες διαδρομές, το μήκος των οποίων δεν αντιστοιχεί στα καθορισμένα 42 χιλιόμετρα. Υπάρχει μια πρακτική στον κόσμο να ονομάζουμε μαραθώνιο οποιαδήποτε μεγάλη απόσταση σε τραχύ έδαφος ή σε δύσκολες συνθήκες (για παράδειγμα, πέρα από τον Αρκτικό Κύκλο).
Λοιπόν, ποιες είναι οι αποστάσεις μαραθωνίου;
- 42 km 195 m είναι μια επίσημη ή κλασική διαδρομή εγκεκριμένη από την Ένωση Διεθνών Μαραθωνίων και την Παγκόσμια Ένωση Ομοσπονδιών Αθλητισμού. Η Ολυμπιακή πειθαρχία τελειώνει συχνά τους Θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες.
- Supermarathon - μια απόσταση που υπερβαίνει τα προηγούμενα χιλιόμετρα.
- Ο μισός μαραθώνιος είναι μισός κλασικός αγώνας.
- Ο τέταρτος μαραθώνιος είναι το τέταρτο μέρος της διαδρομής του Φιντιππίδη.
Υπάρχουν επίσης ορισμένοι τύποι μαραθωνίου που δεν έχουν σταθερό μήκος:
- Φιλανθρωπικοί μαραθώνιοι (χρονομετρημένος για να συμπέσει με οποιοδήποτε γεγονός, δράση).
- Ακραίες φυλές (στην έρημο, στα βουνά, στο Βόρειο Πόλο).
- Διαφημιστικοί μαραθώνιοι (εμπορικές εκδηλώσεις με χορηγούς)
Το αθλητικό στοιχείο σε αυτούς τους τύπους αποστάσεων είναι δευτερεύουσας σημασίας. Για τους συμμετέχοντες, ο στόχος είναι σημαντικός, ο λόγος, ο οποίος εξαρτάται από το γεγονός στο οποίο ο αγώνας χρονολογείται.
Για οποιονδήποτε σκοπό αποφασίσετε να κυριαρχήσετε στην τεχνική του μαραθωνίου, θα πρέπει να προετοιμαστείτε προσεκτικά για οποιουσδήποτε μεγάλους αγώνες.
Κανόνες για επιτυχημένη προετοιμασία για τρέξιμο μαραθωνίου
Θα σας δείξουμε πώς να προετοιμαστείτε σωστά για έναν μαραθώνιο για να ολοκληρώσετε με επιτυχία τη διαδρομή. Εάν αποφασίσετε σοβαρά να συμμετάσχετε σε έναν τέτοιο αγώνα, μελετήστε προσεκτικά τις παρακάτω πληροφορίες.
- Όλες οι προπονήσεις πρέπει να στοχεύουν στην ικανότητα να διατηρούν έναν μόνο ρυθμό μαραθωνίου στο τρέξιμο.
- Το σώμα πρέπει να είναι σε θέση να χρησιμοποιεί οικονομικά γλυκογόνο, καθώς και να διατηρεί την ισορροπία του νερού.
Οι σταθμοί τροφίμων είναι εγκατεστημένοι ακριβώς στον αυτοκινητόδρομο κατά τον οποίο πραγματοποιούνται μαραθώνιοι, κάθε 5-7 χλμ. Εδώ οι αθλητές μπορούν να πάρουν ένα σνακ ή να ξεδιψάσουν. Ίσως ήταν η απουσία τέτοιων «βενζινάδικο» που άφησαν τον Φιντιπίντ κάτω από τον μαραθώνιο του.
- Όπως αναφέραμε παραπάνω, η προετοιμασία για τον μαραθώνιο θα πρέπει να ξεκινήσει τουλάχιστον έξι μήνες πριν από την ίδια την εκδήλωση. Είναι σημαντικό να φέρετε τη φυσική σας μορφή στους καλύτερους δείκτες, καθώς και να συντονιστείτε στην απόσταση ψυχολογικά. Ο στόχος της προπόνησης είναι να βελτιώσει την ποιότητα της μυϊκής μάζας, να αναπτύξει την ικανότητα να απορροφά καλύτερα οξυγόνο και να εξοικειώνει το σώμα με μακροχρόνια σωματική δραστηριότητα.
- Εάν ενδιαφέρεστε για πόσους μαραθωνοδρόμους τρέχουν στην προπόνηση, τονίζουμε ότι στην αρχή της προετοιμασίας, δεν χρειάζεται να εκτελείτε τεράστιες αποστάσεις κάθε μέρα. Οι επαγγελματίες αθλητές προσπαθούν να εναλλάσσουν τις προπονητικές ημέρες με μεγάλες διαδρομές και μικρές. Εστιάστε στην εργασία για να διατηρήσετε ένα συνολικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα, το οποίο θα πρέπει να είναι 42 χλμ.
- Πλησιέστερα στην τελική περίοδο προετοιμασίας, αρχίστε να αυξάνετε την ημερήσια απόσταση, φτάνοντάς την στα 30-35 χλμ. Προσπαθήστε να υπολογίσετε μια μέση ταχύτητα μαραθωνίου περίπου 25 km / h.
Γεύματα για δρομείς μαραθωνίου
Το σώμα αντλεί ενέργεια για μακροχρόνια φυσική δραστηριότητα από το γλυκογόνο που συσσωρεύεται στο ήπαρ. Όταν τελειώνει, καταναλώνεται λίπος. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Έτσι, μια μεγάλη ένταση σπαταλά εύκολα τα καταστήματα γλυκογόνου, οπότε ο αθλητής χρειάζεται «ανεφοδιασμό». Ωστόσο, κατά τη διαδικασία προετοιμασίας, είναι σημαντικό να σχηματιστεί ένα καλό θεμέλιο ενέργειας. Ο αθλητής πρέπει να τρώει υγιεινά, δίνοντας προσοχή σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά, αλλά λαμβάνονται καλύτερα από ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια. Θα πρέπει να εξαιρέσετε τηγανητά, πικάντικα και καπνιστά τρόφιμα από τη διατροφή και επίσης να ξεχάσετε για λίγο για τα ημιτελή προϊόντα (λουκάνικα και λουκάνικα) και το γρήγορο φαγητό. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, αλλά όχι 100%. Δεν πρέπει να είστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι. Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια και ποικίλη. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα. Και μην ξεχνάτε ότι μετά το φαγητό, μπορείτε να τρέξετε μόνο μετά από μία ώρα.
Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλων αποστάσεων, μην ξεχάσετε να πιείτε, καθώς η δίψα είναι συχνά ο λόγος για την αίσθηση της εξάντλησης. Επιπλέον, υπάρχει μια αρκετά εντυπωσιακή λίστα με το τι μπορείτε να πιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τεχνική τρεξίματος μαραθωνίου
Η τεχνική του μαραθωνίου δεν διαφέρει πολύ από την τεχνική του τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Εδώ είναι σημαντικό να διαμορφωθεί η ικανότητα να επιτευχθεί ομαλός ρυθμός, ο οποίος πρέπει να διατηρηθεί σε ολόκληρη την απόσταση.
Αν μιλάμε για επαγγελματικούς αγώνες, οι αθλητές ξεπερνούν με συνέπεια 4 φάσεις:
- Έναρξη - μια ισχυρή παύλα από υψηλή εκκίνηση.
- Επιτάχυνση - ο κύριος στόχος του είναι να ξεφύγει από τους αντιπάλους, να αναπτύξει ένα αρχικό πλεονέκτημα. Ωστόσο, στην πράξη, αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό, διότι κατά τη διάρκεια της απόστασης οι ηγέτες θα αλλάξουν περισσότερες από μία φορές.
- Η κύρια απόσταση ενός μαραθωνίου πρέπει να γίνει με ήρεμο ρυθμό. Παίρνει το 90% της απόστασης.
- Τελειώνοντας - σε αυτό το στάδιο, ο αθλητής συλλέγει την υπόλοιπη δύναμη και κάνει την τελική επιτάχυνση. Η απόσταση θεωρείται ολοκληρωμένη όταν ο αθλητής διασχίζει τη γραμμή τερματισμού.
Παγκόσμια ρεκόρ
Πόσο καιρό πιστεύετε ότι οι επαγγελματίες αθλητές στίβου τρέχουν μαραθώνιο; Ας μιλήσουμε για δίσκους στο τέλος.
Ο σημερινός παγκόσμιος πρωταθλητής στην κλασική Ολυμπιακή απόσταση μεταξύ των ανδρών είναι ο Eliud Kipchoge. Μόλις πρόσφατα, στις 12 Οκτωβρίου 2019, συμμετέχοντας στον Μαραθώνιο της Βιέννης, κατάφερε να καλύψει την απόσταση σε 1 ώρα 59 λεπτά και 40 δευτερόλεπτα. Αυτό το ρεκόρ ανατίναξε κυριολεκτικά τα παγκόσμια αθλητικά μέσα. Και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο Kipchoge έγινε το πρώτο άτομο στον κόσμο που κατάφερε να ξεφύγει από απόσταση μαραθωνίου σε λιγότερο από 2 ώρες. Αυτός ο δίσκος περίμενε από καιρό και τώρα συνέβη ένα θαύμα. Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν είναι σίγουρα ένα θαύμα, αλλά το αποτέλεσμα της πιο δύσκολης προπόνησης και της σιδερένιας βούλησης του διάσημου δρομέα. Τον ευχόμαστε και νέες επιτυχίες!
Το γυναικείο ρεκόρ δεν έχει σπάσει από τον Μαραθώνιο του Λονδίνου στις 13 Απριλίου 2003. Ανήκει στον Paul Radcliffe, έναν Βρετανό πολίτη που έτρεξε την απόσταση σε 2 ώρες 15 λεπτά 25 δευτερόλεπτα.
Αυτό είναι το χρονικό διάστημα που οι επαγγελματίες τρέχουν μαραθώνιο, όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το τεστ δεν αφορά αδύναμα άτομα. Λόγω της πολυπλοκότητας της προετοιμασίας και της διάρκειας της περιόδου ανάρρωσης, δεν συνιστάται να συμμετέχετε συχνά σε τέτοιους αγώνες. Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις, για παράδειγμα, ο Ρικάρντο Αμπάντ Μαρτίνεζ, που προέρχεται από την Ισπανία, έτρεξε 500 αγώνες μαραθωνίου σε 500 ημέρες από το 2010 έως το 2012, ξεκινώντας από τις 10 Οκτωβρίου. Φανταστείτε, κάθε μέρα περνούσε 3-4 ώρες σε μια συναρπαστική διαδρομή μήκους 4 δεκάδων χιλιομέτρων!
Πόσο συχνά μπορούν οι ερασιτέχνες αθλητές να τρέξουν μαραθώνιο; Από την άποψη της φυσιολογίας, το βέλτιστο φορτίο για το σώμα θα είναι αγώνες δύο φορές το χρόνο, όχι πιο συχνά.
Έτσι, τώρα ξέρετε πώς είναι ο μαραθώνιος και φανταστείτε περίπου την κλίμακα των επερχόμενων προπονήσεων. Εάν μπορείτε να χειριστείτε την απόσταση, ανεξάρτητα από τον στόχο που επιδιώκετε, δεν θα χάσετε ακόμα. Θα ενισχύσετε τη θέληση, την αντοχή, θα αυξήσετε την αυτοεκτίμηση, θα βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση, θα ενταχθείτε στον κόσμο του αθλητισμού. Ίσως θα βρείτε νέους φίλους, συντρόφους στο πνεύμα. Είναι αδύνατο να απαντήσετε ακριβώς πόσα χρειάζεστε για να τρέξετε έναν μαραθώνιο σίγουρα. Μερικοί άνθρωποι υποκύπτουν σε αυτό το βουνό αμέσως, άλλοι «ανεβαίνουν» σε αυτό από τη δεύτερη ή τρίτη προσπάθεια. Σας συμβουλεύουμε μόνο ένα πράγμα - μην τα παρατάτε!
