Ένα από τα πρώτα καθήκοντα κάθε αρχάριου δρομέα, πόσο μάλλον ένας έμπειρος αθλητής, είναι να βρει την πιο άνετη τεχνική για τον εαυτό του.
Θέση ώμου
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στο τρέξιμο είναι οι σφιχτοί ώμοι. Κατά το τρέξιμο, οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και χαμηλωμένοι.
Ακολουθεί μια φωτογραφία από τον Μαραθώνιο του Βερολίνου του 2008, στην οποία η θρυλική Haile Gebreselassie σε μια ομάδα βηματοδοτών τρέχει προς την επόμενη νίκη του και δημιουργεί ένα νέο παγκόσμιο ρεκόρ. Δυστυχώς, ο ίδιος ο Haile είναι δύσκολο να δει κανείς στη φωτογραφία (βρίσκεται στη μέση με κίτρινο μπλουζάκι). Ωστόσο, κοιτάξτε άλλους δρομείς. Όλοι τους, χωρίς εξαίρεση, έχουν χαμηλώσει και χαλαρώσει τους ώμους. Κανείς δεν τα πιέζει ή δεν τα σηκώνει.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι οι ώμοι δεν πρέπει να περιστρέφονται. Φυσικά, μπορεί να είναι μια μικρή κίνηση των ώμων. Αλλά μόνο ένα μικρό. Αυτή η κίνηση είναι ορατή στη φωτογραφία του αθλητή 85. Και από την άποψη της ιδανικής τεχνικής λειτουργίας, αυτό δεν είναι πλέον σωστό. Αν κοιτάξετε προσεκτικά, τότε οι ώμοι της Χαϊλέ Γκεμπρεσελάσι δεν κινούνται.
Τεχνική χεριών
Τα χέρια πρέπει να λειτουργούν κατά μήκος του κορμού έτσι ώστε να μην διασχίζουν τη μεσαία γραμμή του κορμού. Η μεσαία γραμμή είναι μια φανταστική κάθετη γραμμή που σχεδιάζεται από τη μύτη στο έδαφος. Εάν τα χέρια διασχίσουν αυτήν τη γραμμή, τότε η περιστροφική κίνηση του σώματος δεν μπορεί να αποφευχθεί.
Και αυτό είναι ένα άλλο λάθος όταν η ισορροπία του σώματος διατηρείται όχι με το συγχρονισμό της εργασίας των χεριών και των ποδιών, αλλά με την ενεργή περιστροφή του κορμού. Εκτός από τη σπατάλη ενέργειας, αυτό δεν θα δώσει κανένα όφελος.
Αυτή η φωτογραφία δείχνει έναν μαραθώνιο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Αθλητισμού 2013. Κορυφαία ομάδα δρομέων. Παρατηρήστε ότι κανένας από τους αθλητές δεν έχει τα χέρια τους να διασχίζουν τη μέση γραμμή του κορμού. Επιπλέον, το έργο των χεριών είναι ελαφρώς διαφορετικό για όλους.
Για παράδειγμα, κάποιος έχει γωνία κάμψης των χεριών στον αγκώνα ειλικρινά κάτω από 90 μοίρες, κάποιος περίπου 90 μοίρες. Υπάρχουν επίσης επιλογές όπου αυτή η γωνία είναι ελαφρώς μεγαλύτερη. Όλα αυτά δεν θεωρούνται λάθος και εξαρτώνται μόνο από τον ίδιο τον αθλητή και από το πώς είναι πιο βολικό για αυτόν.
Επιπλέον, ενώ τρέχετε, μπορείτε να αλλάξετε ελαφρώς αυτήν τη γωνία κατά τη διάρκεια της εργασίας των χεριών. Μερικοί από τους ηγέτες της παγκόσμιας απόστασης τρέχουν τρέχουν με αυτόν τον τρόπο.
Ένα άλλο σημείο είναι οι παλάμες. Όπως μπορείτε να δείτε από τη φωτογραφία, όλες οι παλάμες συγκεντρώνονται σε μια ελεύθερη γροθιά. Μπορείτε να τρέξετε με την παλάμη σας εκτεταμένη. Αλλά αυτό δεν είναι τόσο βολικό. Το να σφίγγετε τα χέρια σας σε μια γροθιά δεν αξίζει τον κόπο. Αυτό είναι ένα επιπλέον σφίξιμο που επίσης αφαιρεί τη δύναμη. Αλλά δεν παρέχει κανένα πλεονέκτημα.
Τεχνική ποδιών
Το πιο δύσκολο και πιο σημαντικό μέρος της ερώτησης.
Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι θέσης ποδιών για τρέξιμο μεσαίας και μεγάλης απόστασης. Και όλα χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες αθλητές. Επομένως, όλοι αυτοί οι τύποι τεχνικών τοποθέτησης ποδιών έχουν δικαίωμα ύπαρξης.
Τεχνική λειτουργίας από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα
Η πρώτη και πιο συνηθισμένη είναι η τεχνική κύλισης από τα τακούνια. Σε αυτήν την περίπτωση, η φτέρνα τοποθετείται πρώτα στην επιφάνεια. Και μετά το ελαστικό πόδι κυλά στο δάχτυλο, από όπου γίνεται η ώθηση.
Ακολουθεί ένα στιγμιότυπο οθόνης από το επίσημο βίντεο του Moscow Marathon 2015. Ο αγώνας των ηγετών, στο κέντρο - ο μελλοντικός νικητής του διαγωνισμού Kiptu Kimutai. Όπως μπορείτε να δείτε, το πόδι τοποθετείται πρώτα στη φτέρνα και στη συνέχεια τυλίγεται στο δάκτυλο.
Είναι πολύ σημαντικό σε αυτήν την περίπτωση το πόδι να είναι ελαστικό. Εάν απλώς βάλετε το πόδι σας στη φτέρνα, και στη συνέχεια με ένα χαλαρό πόδι "χαστούκι" στην άσφαλτο, τότε τα γόνατά σας δεν θα "σας ευχαριστήσουν". Επομένως, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται ενεργά από επαγγελματίες. Αλλά η ελαστικότητα του ποδιού είναι σημαντική.
Τεχνική τρεξίματος με τη ρύθμιση ολόκληρου του ποδιού στο εξωτερικό μέρος του ποδιού
Μια τεχνική τρεξίματος που είναι λιγότερο συνηθισμένη από το κύλισμα από τη φτέρνα στο δάκτυλο Ωστόσο, χρησιμοποιείται επίσης ενεργά από επαγγελματίες.
Ας στραφούμε σε ένα άλλο στιγμιότυπο οθόνης. Όπως μπορείτε να δείτε σε αυτό, το πόδι του ποδιού (στο κέντρο) ετοιμάζεται να κατέβει στην επιφάνεια με το εξωτερικό μέρος, αλλά ταυτόχρονα η αφή θα γίνει ταυτόχρονα με το πίσω και το μπροστινό μέρος.
Σε αυτήν την περίπτωση, το πόδι είναι ελαστικό τη στιγμή της επαφής. Αυτό μειώνει το φορτίο σοκ στις αρθρώσεις. Επιπλέον, από την άποψη της απόδοσης, αυτή η τοποθέτηση του ποδιού είναι καλύτερη από την τοποθέτηση του ποδιού με κύλιση από τη φτέρνα στο δάκτυλο.
Τεχνική κύλισης από το δάκτυλο στο τακούνι
Haile Gebreselassie θεωρείται επάξια το πρότυπο αυτής της τεχνικής λειτουργίας. Πάντα έτρεχε με αυτόν τον τρόπο και με αυτή την τεχνική έβαλε όλα τα παγκόσμια ρεκόρ του.
Η τεχνική είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά πολύ δύσκολο να εκτελεστεί. Απαιτεί έναν αθλητή κολοσσιαίας αντοχής των μυών των ποδιών.
Ας δούμε ένα στιγμιότυπο οθόνης μιας από τις κούρσες της Haile Gebreselassie. Όπως μπορείτε να δείτε, το πόδι τοποθετείται πρώτα στο μπροστινό μέρος του ποδιού και στη συνέχεια κατεβαίνει σε ολόκληρη την επιφάνεια.
Λόγω αυτής της μεθόδου, το πόδι είναι ιδανικά τοποθετημένο κάτω από το κέντρο βάρους του δρομέα, και από την άποψη της εξοικονόμησης ενέργειας, αυτή η τεχνική μπορεί να ονομαστεί τεχνική αναφοράς. Με αυτήν τη μέθοδο, είναι σημαντικό να μάθετε να μην κολλάτε το πόδι σας στην επιφάνεια. Σε αυτήν την περίπτωση, η εικόνα θα αντιστραφεί. Αντί για εξοικονόμηση ενέργειας, θα υπάρξει απώλεια. Το πόδι σας πρέπει να είναι πάνω και απλά να σας σπρώχνει προς τα εμπρός.
Πολλοί ελίτ δρομείς χρησιμοποιούν διαφορετικές τεχνικές τοποθέτησης ποδιών όταν τρέχουν μεγάλες αποστάσεις κατά μήκος του μονοπατιού για να εμπλέκουν περιοδικά διαφορετικούς μυς. Έτσι, για παράδειγμα, ένα μέρος της απόστασης μπορεί να κυμαίνεται από το δάκτυλο μέχρι τη φτέρνα. Μέρος από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα.
Τρέχει στο μπροστινό μέρος
Υπάρχει ένας άλλος τρόπος τοποθέτησης του ποδιού, όταν ολόκληρη η απόσταση ξεπερνιέται αποκλειστικά στο μπροστινό μέρος. Όμως αυτή η τεχνική είναι πολύ δύσκολο να κυριαρχήσετε, και για τους ερασιτέχνες δεν έχει νόημα να προσπαθείτε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις με αυτόν τον τρόπο.
Για τους θαυμαστές στο μπροστινό μέρος, πρέπει να τρέξετε όχι περισσότερο από 400 μέτρα. Ας υποθέσουμε ότι το αποτέλεσμα των 2,35 ανά χιλιόμετρο είναι πολύ πιθανό να δείξουμε την τεχνική τρεξίματος περιστρέφοντας από το τακούνι στο δάκτυλο.
Άλλα βασικά στοιχεία της τεχνικής λειτουργίας
Θα πρέπει να έχετε ελάχιστες κάθετες δονήσεις κατά την εκτέλεση.
Συνεχίστε να τρέχετε ψηλά, που σημαίνει ότι τα γόνατά σας δεν πρέπει να λυγίζουν υπερβολικά. Διαφορετικά θα είναι ένα ύπουλο τρέξιμο που είναι αναποτελεσματικό.
Προσπαθήστε να σηκώσετε το ισχίο του ταλαντευόμενου ποδιού σας λίγο ψηλότερα. Τότε το πόδι είναι πιο πιθανό να σταθεί "πάνω" και δεν θα υπάρξει πρόσκρουση στο δικό του πόδι.
Η γωνία μεταξύ των μηρών είναι σημαντική. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η εκτέλεση. Αλλά το κύριο πράγμα σε αυτό το σημείο είναι η γωνία μεταξύ των μηρών και όχι μεταξύ των ποδιών. Εάν προσπαθήσετε να βάλετε ολόκληρο το πόδι σας, όχι το ισχίο σας, θα το χτυπήσετε με κάθε βήμα και θα χάσετε την ταχύτητα.
Αυξήστε τη συχνότητα λειτουργίας σας. Το ιδανικό είναι ο ρυθμός των βημάτων ανά λεπτό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος από το 180. Οι ηγέτες του κόσμου σε μεγάλες αποστάσεις έχουν αυτή τη συχνότητα που φτάνει τα 200. Ο ρυθμός μειώνει το φορτίο κλονισμού και καθιστά την οδήγηση πιο αποτελεσματική.
Προσπαθήστε να τρέξετε έτσι ώστε τα πόδια σας να βλέπουν προς την κατεύθυνση του ταξιδιού. Επιπλέον, ιδανικά, τα πόδια σας πρέπει να κινούνται σε μία γραμμή, σαν να τρέχετε κατά μήκος ενός στενού πεζοδρομίου. Σε αυτήν την περίπτωση, η ισορροπία του σώματός σας βελτιώνεται και οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Έτσι τρέχουν όλοι οι επαγγελματίες αθλητές. Ιδιαίτερα αισθητή είναι η κίνηση κατά μήκος μιας γραμμής μεταξύ των περιπατητών.
Ελαστικό πόδι. Αυτό είναι το πιο σημαντικό συστατικό. Εάν απλώς ρίξετε το πόδι σας στην επιφάνεια, τότε δεν έχει σημασία με ποιο τρόπο το κάνετε, δεν μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς. Επομένως, το πόδι πρέπει να είναι σταθερό. Δεν είναι σφιχτό, αλλά ελαστικό.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μάθετε την τεχνική τρεξίματος
Προκειμένου να κυριαρχήσετε στην τεχνική του τρεξίματος σε επίπεδο όταν δεν το σκέφτεστε πλέον, θα χρειαστούν ένα μήνα, ίσως δύο.
Για να κυριαρχήσετε στην τεχνική του κυλίνδρου από το δάκτυλο στο τακούνι, θα χρειαστούν αρκετοί μήνες, καθώς και τακτική προπόνηση των μυών του κάτω άκρου.
Η ζωή δεν είναι αρκετή για να αποκτήσει τέλεια οποιαδήποτε τεχνική λειτουργίας. Όλοι οι επαγγελματίες εξασκούν συνεχώς την τεχνική τους σε κάθε προπόνηση.
