Δεν έχουν όλοι και δεν έχουν πάντα την ευκαιρία να επισκεφθούν γυμναστήρια για να εκπαιδεύσουν τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο τρέξιμο. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί ανεξάρτητα από το πόσο τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, εάν δεν ενισχύσετε τους μυς με γενικές σωματικές ασκήσεις, η πρόοδος θα σταματήσει γρήγορα.
Σήμερα θα εξετάσουμε τι είδους προσομοιωτές πρέπει να έχει ένας ερασιτέχνης δρομέας. Ποιος δεν έχει τρόπο να πάει στο γυμναστήριο.
Εκπαιδευτές χεριών
Τρέχοντας χέρια παίζει σημαντικό ρόλο. Για ένα σπριντ, η προπόνηση με τα χέρια είναι η κύρια, για μεσαίες αποστάσεις, λιγότερος χρόνος δίνεται στα χέρια, αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να αναπτυχθεί η ζώνη ώμου.
Για αυτό, μια οριζόντια ράβδος είναι κυρίως κατάλληλη. Οι ώμοι στην εγκάρσια ράβδο με διαφορετική λαβή επιλύουν τέλεια τους μυς της ζώνης ώμου που είναι απαραίτητοι για το τρέξιμο.
Αλλά για να εξαρτάται ο αριθμός των επαναλήψεων από την οριζόντια ράβδο μόνο από τη δύναμη των χεριών και όχι από τη δύναμη των χεριών, είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζετε περιοδικά έναν διαστολέα καρπού. Οι ζώνες καρπού θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των χεριών σας για να διευκολύνουν τα pull-ups. Και, το πιο σημαντικό, ότι τα δυνατά χέρια θα διευκολύνουν τη συνεργασία με το kettlebell, το οποίο θα πρέπει να είναι η κύρια προπόνηση για το τρέξιμο σας.
Προπονητές ποδιών
Φυσικά, για τρέξιμο, πρέπει πρώτα εκπαιδεύστε τα πόδια σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις εκεί έξω που δεν χρειάζονται επιπλέον βάρος. Ειδικά αν εκπαιδεύετε τα πόδια σας για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Ωστόσο, σε μια συγκεκριμένη περίοδο, τα βάρη εξακολουθούν να είναι απαραίτητα, καθώς ο αριθμός των επαναλήψεων κάποιων ασκήσεων χωρίς πρόσθετα βάρη γίνεται τόσο μεγάλος που απαιτεί πολύ χρόνο.
Επομένως, για προπόνηση υψηλής ποιότητας, πρέπει να έχετε βάρος 16-24-32 κιλά στο σπίτι. Τουλάχιστον ένα. Με ένα kettlebell, μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις, να πηδήξετε, να ασκηθείτε για να εκπαιδεύσετε το πόδι.
Επιπλέον, οι κύριες ασκήσεις με kettlebells, που χρησιμοποιούνται στην ανύψωση kettlebell, εκπαιδεύουν τέλεια την αντοχή και ενισχύουν τους μυς των ποδιών που είναι απαραίτητοι για το τρέξιμο. Λειτουργούν επίσης στη ζώνη των ώμων.
Μια μπριζόλα είναι επίσης πολύ χρήσιμη για μερικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, οι έμπειροι δρομείς μπορούν κυριολεκτικά να περάσουν ώρες κάνοντας τέντωμα χωρίς μπαρ. Εάν, πάνω από τους ώμους ενός τέτοιου δρομέα, βάλετε μια μπάρα με ένα ζευγάρι τηγανίτες τουλάχιστον 5 κιλά το καθένα, τότε ο χρόνος προπόνησης μπορεί να μειωθεί. Ταυτόχρονα, τα οφέλη αυτού θα αυξηθούν μόνο. Δεν έχει νόημα να κρέμεται πάρα πολλές τηγανίτες στο μπαρ. Αλλά 30-40 κιλά θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση σας.
Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις με μπαρ. Αλλά σε αντίθεση με την άρση βαρών, οι καταλήψεις γίνονται καλύτερα με τα δάχτυλα των ποδιών και όσο το δυνατόν περισσότερη εκρηκτική δύναμη. Και κάντε τον αριθμό επαναλήψεων για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και στο μέγιστο δυνατό βάρος για το σπριντ.
Κοιλιακοί εκπαιδευτές
Η πρώτη μηχανή κοιλιακών είναι ο πάγκος κλίσης. Δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο, αλλά χωρίς αυτό, οι κοιλιακές ασκήσεις θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Μπορείτε, φυσικά, να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Και η γυναίκα, ο σύζυγος ή ο καναπές σας θα κρατήσουν τα πόδια σας. Αλλά σε κάποιο σημείο, θα συνειδητοποιήσετε ότι 100 επαναλήψεις του τύπου δεν σας προκαλούν δυσκολίες και η επιπλοκή είναι απαραίτητη.
Και αν έχετε τηγανίτες ή μπάρμπεκιου στο σπίτι, τότε σε ένα κεκλιμένο πάγκο και με τηγανίτα πίσω από το κεφάλι σας, μπορείτε να επιτύχετε ένα ιδανικό φορτίο για τους κοιλιακούς μυς.
Εκτός από τους κοιλιακούς, οι κοιλιακοί κοιλιακοί είναι πολύ σημαντικοί για το τρέξιμο. Το απλούστερο είναι να ξαπλώνετε στο πάτωμα στο στομάχι σας και να σηκώνετε τον κορμό και τα πόδια σας ταυτόχρονα για να εκπαιδεύετε αυτούς τους μυς. Αλλά πάλι, σε κάποιο σημείο, αυτή η άσκηση θα γίνει πολύ εύκολη. Επομένως, ένας προπονητής μυών στην πλάτη δεν θα παρεμβαίνει.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή δύναμη για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά στοιχεία της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
