Το σχοινάκι είναι ένα ευέλικτο μηχάνημα άσκησης για μπόξερ, παλαιστές, αθλητές στίβου, παίκτες βόλεϊ, κολυμβητές και σκέιτερ. Ταυτόχρονα, σε κάθε άθλημα, οι στόχοι από την προπόνηση με σχοινί είναι διαφορετικοί.
Τα πλεονεκτήματα του σχοινιού.
Εκτός από το γεγονός ότι το σχοινάκι καίει περισσότερο από 1000 kcal, εξακολουθούν να αναπτύσσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Το σχοινί μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση τζόκινγκ για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν υπάρχει τρόπος να βγείτε έξω για κανονικές διαδρομές. Επίσης, οι ασκήσεις σχοινιών αναπτύσσουν στάση, ευελιξία και συντονισμό της κίνησης, η οποία είναι μια πολύ χρήσιμη ικανότητα για μαχητές και παίκτες βόλεϊ. Το σχοινί άλμα εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους μυς των χεριών, των ποδιών και των κοιλιακών. Αυτά, μαζί με το τρέξιμο, είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρυώσετε μετά από προπόνηση δύναμης.
Ζέσταμα.
Πριν από την εντατική εργασία στο σχοινί, πρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς του σώματος, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Αρχικά, πηδήξτε με έναν ήρεμο ρυθμό ή τρέξτε στη θέση του χωρίς σχοινί.
Στη συνέχεια, προχωράμε στο τέντωμα χρησιμοποιώντας ένα σχοινί:
1. Χαβιάρι
Ξαπλώστε ανάσκελα, ρίξτε ένα σχοινί πάνω από το πόδι του δεξιού σας ποδιού και μετά σηκώστε το πόδι σας και αρχίστε να τραβάτε το σχοινί. Σε αυτήν την περίπτωση, το πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Κάντε το ίδιο με τα αριστερά.
Ενώ στέκεστε, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και κλειδώστε σε αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα εμπρός, χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα από το πάτωμα του ποδιού, το οποίο παρέμεινε πίσω.
2. Ώμοι.
Διπλώστε το σχοινί στα τέσσερα, πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας και μετακινήστε σαν να κωπηλατείτε με ένα κουπί. Σε αυτήν την περίπτωση, το δεύτερο χέρι πρέπει να τραβήξει το σχοινί στην αντίθετη κατεύθυνση.
3. Τετρακέφαλος.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε ένα σχοινί πάνω από τον αριστερό αστράγαλο. Οι λαβές του σχοινιού πρέπει να αφαιρεθούν στο αριστερό χέρι και να απομακρυνθούν από εσάς έτσι ώστε η πτέρνα του αριστερού ποδιού να εκτείνεται στους γλουτούς. Κάντε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι.
4. Γλουτοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Πιέστε το λυγισμένο γόνατο στο στήθος σας. Πετάξτε το σχοινί πάνω από την κνήμη σας και τραβήξτε προς το μέρος σας.
5. Πίσω.
Σε όρθια θέση, κάμψτε προς τα εμπρός και κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.
6. Latissimus dorsi.
Διπλώστε το σχοινί σε τέσσερα και πάρτε το. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και λυγίστε σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
7. Στήθος.
Σε όρθια θέση, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και προσπαθήστε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας με παλλόμενες κινήσεις σε αυτήν τη θέση.
8. Όλοι οι μύες του σώματος.
Σε όρθια θέση, πιάστε το σχοινί με τα δύο χέρια και από τις δύο λαβές. Περιστρέψτε το σχοινί γύρω σας με το σώμα σας ενώ κάνετε καταλήψεις.
Βασικές ασκήσεις σχοινιού.
1. Έτοιμη θέση.
Πάρτε το σχοινί από τις λαβές. Πήγαινε πάνω του ώστε να μένει πίσω σου. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
2. Θέση εκκίνησης.
Πριν ξεκινήσετε την περιστροφή, είναι απαραίτητο να λυγίσετε ελαφρώς τα χέρια στους αγκώνες και να απλώσετε τα χέρια στις πλευρές των γοφών σε απόσταση 20 cm. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να περιστρέφετε το σχοινί
3. Περιστροφή.
Ξεκινήστε να κάνετε περιστροφές με το σχοινί. Η περιστροφική κίνηση δεν προέρχεται από τους ώμους, αλλά από τα χέρια. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια και τα χέρια παραμένουν πρακτικά ακίνητα. Τα χέρια πρέπει να διατηρούνται κοντά στο σώμα.
4. Άλμα.
Το άλμα πρέπει να γίνει στις μπάλες των ποδιών. Τα τακούνια δεν πρέπει να αγγίζουν το έδαφος. Το ύψος του άλματος δεν υπερβαίνει τα 2 εκ. Το σχοινί πρέπει να αγγίζει ελαφρώς το πάτωμα ή καθόλου, έτσι ώστε ο ρυθμός περιστροφής να μην επιβραδύνεται.
Ασκήσεις σχοινιού
1. Περιστροφή του σχοινιού.
Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμεύσει ως συνέχεια της προθέρμανσης και ως τρόπος για ένα διάλειμμα από το έντονο άλμα. Αρχικά, πάρτε και τις δύο λαβές του σχοινιού στο αριστερό σας χέρι και αρχίστε να περιγράφετε τα "οκτώ" μαζί του μπροστά σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σχοινί στο δεξί σας χέρι και κάντε την ίδια άσκηση με αυτό. Στη συνέχεια, πάρτε τα στυλό και στα δύο χέρια, διπλώστε μαζί και σχεδιάστε επίσης τον αριθμό οκτώ μπροστά σας. Για να ξεκινήσετε το άλμα, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας.
2. Πηδώντας με δύο πόδια.
Απλά άλματα: φέρτε τα πόδια σας μαζί, σπρώξτε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ένα άλμα - μία στροφή του σχοινιού.
Διπλά άλματα: τα πόδια ενώνονται επίσης, η απογείωση γίνεται με κάλτσες, αλλά, σε αντίθεση με τα απλά άλματα, πρέπει να κάνετε δύο άλματα σε μία περιστροφή του σχοινιού.
Στα πλάγια: το ίδιο όπως και στα απλά, γίνονται μόνο άλματα από πλευρά σε πλευρά.
Εμπρός - πίσω: τα άλματα γίνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Διάδοση και ολίσθηση ποδιών: στην αρχική θέση, τα πόδια είναι μαζί. Κατά τη διάρκεια του άλματος, πριν από την προσγείωση, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας και να τα ξεχωρίσετε. Στο επόμενο άλμα, αντίθετα, τα πόδια πρέπει να ενώνονται.
3. Αλλαγή ποδιών.
Από πόδι σε πόδι: Αυτή η τεχνική άλματος προσομοιώνει το τρέξιμο στη θέση του. Στρίψτε αλλιώς πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
Αύξηση του γόνατος: η ίδια με την άσκηση "από πόδι σε πόδι", μόνο εδώ περιπλέκεται από το γεγονός ότι είναι απαραίτητο όχι μόνο να πατήσετε το σχοινί, αλλά να σηκώσετε το γόνατο στη μέση. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τους κοιλιακούς μυς.
Ολίσθηση: Περνώντας από πόδι σε πόδι, πηδήξτε πάνω από το σχοινί σε μικρά βήματα. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει συντονισμό και στάση.
