Πολλές προπονήσεις στοχεύουν στη διαμόρφωση των τονισμένων, γλυπτών γλουτών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε τις προπονήσεις σας τακτικά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μετά από ένα μήνα.
Αρχές εκπαίδευσης για την επεξεργασία των γλουτών
Πριν από την εξέταση των βασικών κανόνων της προπόνησης, πρέπει να εξετάσετε ποιες λειτουργίες εκτελεί ο γλουτιαίος μυς.
Είναι υπεύθυνη για διάφορα κρίσιμα σημεία:
- Στερέωση της άρθρωσης του ισχίου.
- Διασφάλιση ευθείας θέσης στον κορμό.
- Δώστε τη δυνατότητα να σχηματίσετε ένα ελκυστικό όρθιο βάδισμα.
- Απαγωγή ισχίου και περιστροφή.
Πολλοί άνθρωποι εκπαιδεύονται επίσης επειδή οι όμορφοι γλουτοί τραβούν την προσοχή. Οι καταλήψεις δεν είναι αρκετές για να δώσουν σε αυτήν την ομάδα μυών μια ελκυστική εμφάνιση · απαιτεί ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων.
Προθέρμανση πριν από την άσκηση
Μόνο η σωστή προθέρμανση των μυών μπορεί να αποφύγει διάφορους τραυματισμούς και προβλήματα. Επιπλέον, απευθύνεται όχι μόνο στην εν λόγω ομάδα, αλλά στον ολόκληρο οργανισμό στο σύνολό του.
Τα οφέλη της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Η προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων προκαλεί αυξημένη ελαστικότητα και μειώνει την εμφάνιση τραυματισμών.
- Ο θερμαινόμενος ιστός συρρικνώνεται και χαλαρώνει καλύτερα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δυνατόν να επιτευχθεί καλύτερο αποτέλεσμα.
- Η προθέρμανση θα βελτιστοποιήσει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Λόγω αυτού, το φορτίο στην καρδιά μειώνεται όταν εφαρμόζεται υψηλό φορτίο.
- Ο κορεσμός του μυϊκού ιστού με οξυγόνο σας επιτρέπει να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Η κυκλοφορία του αίματος οδηγεί στο γεγονός ότι η αντοχή αυξάνεται σημαντικά κατά τη στιγμή του κύριου μέρους της προπόνησης.
- Η προθέρμανση δημιουργεί επιπλέον ορμόνες.
- Η άσκηση οδηγεί σε σοβαρό άγχος στο σώμα. Μια υψηλής ποιότητας προθέρμανση τον προετοιμάζει για το κύριο φορτίο.
- Η ελαφριά άσκηση μπορεί να επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να τεντώσετε το σώμα πριν από την άμεση φόρτωση.
Έχουν ως εξής:
- Κλίνει προς τα εμπρός από όρθια θέση. Θέση εκκίνησης: πόδια πλάτος ώμου, μετά το οποίο τα χέρια υψώνονται πάνω από το κεφάλι. Κατά τη στιγμή της κλίσης, πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς.
- Σηκώνοντας τα γόνατα από όρθια θέση. Θέση εκκίνησης: πρέπει να σηκωθείτε ίσια, τα πόδια τοποθετούνται μαζί. Η πλάτη κατά τη στιγμή της άσκησης πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια να ανασηκώνονται εναλλάξ και να πιέζουν το σώμα.
- Η μονάδα καρδιο παρέχει λειτουργία επί τόπου για 3 λεπτά. Αυτή η άσκηση θα ζεσταθεί τους γλουτούς, προετοιμάζοντας τους για περαιτέρω άσκηση.
Κάθε αθλητής επιλέγει το δικό του πρόγραμμα. Ωστόσο, ο τύπος προθέρμανσης που πραγματοποιείται εξαρτάται από το πού πραγματοποιείται.
Ασκήσεις για τους γλουτούς για άνδρες στο σπίτι
Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Χαρακτηρίζονται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Σχεδιασμένο για ελαφρύ φορτίο.
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ειδικός αθλητικός εξοπλισμός.
Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε τους γλουτούς σας να φαίνονται πιο ελκυστικοί. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με απλές ασκήσεις που θα προετοιμάσουν τον μυϊκό ιστό για περισσότερο άγχος.
Dumbbell Squats
Η βασική άσκηση είναι καταλήψεις. Για αρχάριους, φαίνεται απλό, αλλά πολλοί δεν το κάνουν σωστά. Είναι δυνατόν να αυξηθεί σημαντικά η αποτελεσματικότητα των προπονήσεων αυξάνοντας το φορτίο με αλτήρες.
Οι συστάσεις έχουν ως εξής:
- Είναι σημαντικό να λάβετε τη σωστή αρχική θέση. Για να γίνει αυτό, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα τακούνια πρέπει να πατηθούν.
- Οι αλτήρες είναι τοποθετημένοι έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν στις καταλήψεις.
- Ο αριθμός των καταλήψεων κυμαίνεται από 8 έως 10 επαναλήψεις. Ο συνιστώμενος αριθμός σετ είναι 5.
Αυτή η άσκηση θεωρείται η πιο αποτελεσματική. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται περιοδικά, καθώς αυτό θα μειώσει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού.
Αντεστραμμένες καταλήψεις
Το gluteus maximus μπορεί να τονιστεί τοποθετώντας τα πόδια σε εκτεταμένη θέση.
Οι οδηγίες για την άσκηση είναι οι εξής:
- Η αρχική θέση στέκεται, τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους. Η ιδιαιτερότητα έγκειται στο γεγονός ότι οι κάλτσες ξεδιπλώνονται το ένα με το άλλο σε ορθή γωνία. Μπορείτε να αυξήσετε τη σταθερότητα του σώματος τοποθετώντας τα χέρια σας στη ζώνη.
- Τη στιγμή της κατάληψης, το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο, ενώ τα τακούνια δεν πρέπει να βγαίνουν από τη βάση. Τα χέρια διατηρούνται στη ζώνη.
Μια άσκηση όπως αυτή στοχεύει σε μια διαφορετική ομάδα μυών για να επεξεργαστεί τους γλουτούς.
Lunges
Μια άλλη κοινή άσκηση που σχεδόν όλοι έχουν στο οπλοστάσιό τους είναι οι πνεύμονες. Επιπλέον, μπορούν να εκτελεστούν απλά ή με βάρος.
Οι συστάσεις έχουν ως εξής:
- Ξεκινώντας τη θέση των ποδιών μαζί, τα πόδια ενώνονται.
- Το lunge γίνεται μόνο με το ένα πόδι, το άλλο παραμένει στην αρχική του θέση.
- Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος, καθώς η κλίση γίνεται αιτία εσφαλμένης ανακατανομής του φορτίου.
Μετά την πτώση, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση και η δράση επαναλαμβάνεται με το άλλο πόδι.
Καλημέρα Άσκηση
Αυτή η άσκηση θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν η μπάρα χρησιμοποιείται ως βάρος.
Η τεχνική για την εφαρμογή της έχει ως εξής:
- Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, η ράβδος τοποθετείται στο κάτω μέρος του τραπεζοειδούς.
- Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, το στήθος να ισιώνεται και οι μύες να διατηρούνται σε ένταση.
- Κατά την εισπνοή, πρέπει να κάμψετε απαλά προς τα εμπρός, η λεκάνη συρρικνώνεται. Κατά τη στιγμή της άσκησης, δεν χρειάζεται να τεντώνετε τους μύες της πλάτης σας.
Πολλές επαναλήψεις και σετ θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κατά τη στιγμή της κάμψης, τα πόδια μπορεί να είναι ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα.
Αρση βάρους
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το deadlift ως βασική άσκηση.
Η άσκηση γίνεται ως εξής:
- Αρχική θέση: πόδια πλάτος ώμου, το βλήμα είναι μπροστά.
- Τη στιγμή που οι αλτήρες είναι στα χέρια, οι ωμοπλάτες ενώνονται, οι γλουτοί τραβούν προς τα πίσω.
- Η κλίση πραγματοποιείται έως ότου εμφανιστεί η αίσθηση ότι οι μύες είναι καλά τεντωμένοι.
Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων στο deadlift είναι τουλάχιστον 10, σετ τουλάχιστον 5.
Γλουτιανή γέφυρα
Η εν λόγω άσκηση πραγματοποιείται για να δώσει δύναμη στους γλουτιαίους μυς. Η συμπερίληψή του σε εκπαιδευτικά σετ θα σας επιτρέψει να αποκαλύψετε περισσότερες ευκαιρίες για τον εαυτό σας.
Η γέφυρα γλουτών με το δικό της βάρος εκτελείται ως εξής:
- Το πάνω μέρος της πλάτης στηρίζεται στα έπιπλα, τα πόδια του πλάτους ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
- Η ανύψωση της λεκάνης πραγματοποιείται μεταφέροντας το στήριγμα στα τακούνια. Πρέπει να σταματήσετε τη στιγμή που σχηματίζεται η γέφυρα.
Η γλουτιανή γέφυρα είναι απλή στην εκτέλεση, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για την ολοκλήρωσή της.
Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω
Σχεδόν όλες οι προπονήσεις περιλαμβάνουν τη συμπερίληψη των κλωτσιών στα πόδια.
Τα χαρακτηριστικά είναι στα ακόλουθα σημεία:
- Απαιτεί βάση που λειτουργεί ως υποστήριξη.
- Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, μετά την οποία πραγματοποιείται η απαγωγή. Στην ιδανική περίπτωση, το πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
Η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης μπορεί να αυξηθεί σημαντικά χρησιμοποιώντας έναν ειδικό προσομοιωτή.
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών εκπαιδευτικών προγραμμάτων που μπορούν να επιλεγούν ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και ορισμένα άλλα σημεία. Οι εφαρμογές που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε το καθεστώς είναι πολύ δημοφιλείς.
