Το τζόκινγκ θεωρείται ένα ευέλικτο εργαλείο απώλειας βάρους που ενισχύει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι βασικοί κανόνες τρεξίματος σάς επιτρέπουν να δώσετε στα πόδια σας ένα όμορφο περίγραμμα και σχήμα. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών ασκήσεων που μπορούν να υιοθετηθούν.
Τρέξιμο ισχίου αδυνατίσματος
Για απώλεια βάρους, καταφεύγουν συχνά στο τρέξιμο.
Αυτή η άσκηση χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Έχει πολύπλοκη επίδραση στο σώμα.
- Ορισμένες ασκήσεις σας επιτρέπουν να επιτύχετε το τέλειο αποτέλεσμα. Ωστόσο, εάν κάνετε την άσκηση εσφαλμένα, μπορείτε να κάψετε θερμίδες.
- Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού. Επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί.
- Είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό προσομοιωτή που σας επιτρέπει να εξασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων, ένα μεγάλο φορτίο είναι στα πόδια. Η συνεχής άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την αναπνοή, να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα και να επιτύχει άλλα αποτελέσματα. Ωστόσο, το τρέξιμο μπορεί να αντενδείκνυται σε διάφορες ασθένειες.
Οι κανόνες για ασκήσεις για την απώλεια βάρους Lash
Η συμμόρφωση με ορισμένους κανόνες μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.
Οι συστάσεις έχουν ως εξής:
- Κατά τη στιγμή του τζόκινγκ, θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τον παλμό σας. Συνιστάται ο μέγιστος αριθμός παλλόμενων παλμών να μην είναι μικρότερος από το 70% του μέγιστου αριθμού καρδιακών παλμών. Διαφορετικά, θα ασκηθεί υπερβολικό φορτίο στο σώμα ή η άσκηση που εκτελείται δεν θα είναι αποτελεσματική.
- Η ελάχιστη ποσότητα γλυκόζης. Η ειδική διατροφική τροφή απλοποιεί σημαντικά το έργο. Η ιδανική επιλογή είναι η περίπτωση που η δίαιτα παρείχε μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων πριν από το τρέξιμο, η ποσότητα ομαλοποιήθηκε μετά την προπόνηση. Το τρέξιμο σε επαγγελματικό επίπεδο προβλέπει την υποχρεωτική εκπλήρωση μιας τέτοιας προϋπόθεσης.
- Η βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης. Η συνιστώμενη ένδειξη είναι 20-90 λεπτά, η μέση τιμή είναι μια προπόνηση για μία ώρα. Η αύξηση του δείκτη διάρκειας πραγματοποιείται σταδιακά, καθώς διαφορετικά υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού.
Η εκπαίδευση αυτή δεν πρέπει να πραγματοποιείται σε περίπτωση τραυματισμού. Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι θεωρούν το ελαφρύ τζόκινγκ ως προθέρμανση, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης εκ των προτέρων. Μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού από άγχος που ασκείται σε ολόκληρο το σώμα.
Προθέρμανση πριν από την άσκηση
Το τρέξιμο έχει καθοριστική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.
Μεταξύ των χαρακτηριστικών, σημειώνουμε:
- Φορτίο συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη.
- Αυξημένη επίδραση στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Η σωστή προθέρμανση δεν επιλύει βασικά προβλήματα.
Ωστόσο, εάν γίνει λάθος, ενδέχεται να προκύψουν οι ακόλουθοι τραυματισμοί:
- Εξάρσεις. Η ακατάλληλη τοποθέτηση του ποδιού στο έδαφος οδηγεί σε παρόμοιο πρόβλημα.
- Τέντωμα Το εύρος λειτουργίας που άλλαξε τη στιγμή της «δεύτερης αναπνοής» οδηγεί σε παρόμοιο τραυματισμό.
Όταν κάνετε ασκήσεις το πρωί, μπορείτε να επιταχύνετε την καρδιά, εξαλείφοντας έτσι την πιθανότητα περιττής υπερφόρτωσης.
Υπάρχουν πολλές οδηγίες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν κάνετε προθέρμανση.
Μεταξύ των χαρακτηριστικών, σημειώνουμε:
- Η προθέρμανση πραγματοποιείται από πάνω προς τα κάτω.
- Όταν χρησιμοποιείτε ασκήσεις τεντώματος, οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται χωρίς σπασμούς και προσπάθεια. Ο σκοπός αυτού του σταδίου είναι να τεντώσει τους μυς.
- Η προθέρμανση με προκαταρκτική κόπωση της μη στοχευόμενης μυϊκής ομάδας πραγματοποιείται με σαφή έλεγχο παλμών.
- Η καρδιοζώνη θερμαίνεται για όχι περισσότερο από 5 λεπτά.
Υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός ασκήσεων προθέρμανσης που εκτελούνται πριν από την εκτέλεση για να εξαλειφθεί η πιθανότητα τραυματισμού.
Τα πιο διαδεδομένα είναι:
- Η περιστροφή της κεφαλής πραγματοποιείται από το δεξί στον αριστερό ώμο, επαναλαμβάνεται 3-5 φορές. Επίσης γίνονται κλίσεις μπρος-πίσω.
- Η κυκλική περιστροφή των ώμων βοηθά στη θέρμανση των μυών, οι οποίοι εμπλέκονται επίσης κατά το τρέξιμο. Δίδεται προσοχή στην εφαρμογή ασκήσεων που στοχεύουν στο τέντωμα των ραχιαίων και των θωρακικών μυών.
- Οι κλίσεις του σώματος βοηθούν στη θέρμανση των μυών της οσφυϊκής περιοχής.
- Κυκλικές κινήσεις ποδιών, πλευρικοί πνεύμονες, καταλήψεις έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμάζουν τις αρθρώσεις και τους μυς του ποδιού για τζόκινγκ.
Όταν προετοιμάζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να προσέχετε περισσότερο τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Δεν συνιστάται η προ-επιτάχυνση της καρδιάς, καθώς η μεγάλη απόσταση θα προκαλέσει υψηλό φορτίο.
Πώς να μειώσετε τον όγκο των ποδιών στο σπίτι - άσκηση
Στο σπίτι, μπορείτε να μειώσετε τον όγκο των ποδιών όταν εκτελείτε διάφορες ασκήσεις.
Τις περισσότερες φορές εκτελούν:
- Καταλήψεις.
- Lunges στο πλάι.
- Στρέψτε τα πόδια σας.
- Ρουμανική λαχτάρα.
- Ψαλίδια.
- Περπατώντας στο ύψος.
- Αναπήδηση των πνευμόνων.
Μόνο η άσκηση με τη σωστή τεχνική μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Καταλήψεις
Η πιο αποτελεσματική άσκηση είναι οκλαδόν.
Η σωστή τεχνική χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Τα πόδια είναι ελαφρώς μακριά για να παρέχουν σταθερότητα.
- Τα γόνατα λυγίζουν, μετά το οποίο πέφτει το σώμα. Τα ισχία είναι παράλληλα με τη γραμμή δαπέδου.
- Το πίσω μέρος δεν πρέπει να λυγίσει, ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τα χέρια μπορούν να επεκταθούν προς τα εμπρός ή να τοποθετηθούν στη ζώνη, όλα εξαρτώνται από την προτίμηση.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κάλτσες και τα τακούνια δεν βγαίνουν.
Το τελευταίο στάδιο είναι να ισιώσετε τα γόνατα και να σηκώσετε το σώμα στην αρχική του θέση. Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε τη ράβδο για να αυξήσετε το φορτίο, καθώς η σωστή τοποθέτηση μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
Πλευρικοί πνεύμονες
Οι πλευρικοί πνεύμονες μπορούν επίσης να ενισχύσουν τους μυς των μηρών σας.
Οι προτάσεις εφαρμογής έχουν ως εξής:
- Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάι.
- Η κατάληψη εκτελείται στο πόδι που απήχθη.
- Άνοδος από την κατάληψη.
- Επιστροφή του ποδιού στην αντίστροφη θέση.
Τη στιγμή της εργασίας, εμπλέκονται μοσχάρια, κοιλιακοί μύες και οσφυϊκή μοίρα.
Ρουμανικός αλτήρας Deadlift
Τέτοιες ασκήσεις πραγματοποιούνται συχνά, σας επιτρέπουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τα πλεονεκτήματα είναι τα εξής:
- Ανάπτυξη της αντοχής των κλωστών.
- Επιμήκυνση του κορδονιού.
- Αυξημένη ευελιξία και κινητικότητα των μυών των μηρών.
- Ενίσχυση των μυών της πλάτης που είναι υπεύθυνοι για κινήσεις επέκτασης.
Απαιτούνται αλτήρες για τη διαδικασία. Η επιλογή του βάρους πραγματοποιείται ανάλογα με τις ικανότητες του αθλητή
Η ακολουθία των ενεργειών έχει ως εξής:
- Οι αλτήρες συγκρατούνται σύμφωνα με τον μηρό, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
- Κατά την έμπνευση, γίνεται κάμψη, η λεκάνη συρρικνώνεται. Οι αλτήρες πρέπει να τοποθετηθούν ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
- Επιστρέφετε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή.
Πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και, εάν είναι δυνατόν, να τεντώνετε τους μυς της κοιλιακής περιοχής.
Όρθια ταλάντευση ποδιών
Μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν κινήσεις ταλάντευσης των ποδιών.
Διακρίνονται οι ακόλουθες επιλογές άσκησης:
- Η περιστροφή των ποδιών σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς του πίσω μέρους του μηρού.
- Όταν προχωράτε, λειτουργεί μόνο το μπροστινό μέρος.
- Εάν κάνετε ενέργειες στο πλάι, τότε λειτουργεί ο μυς του γλουτιού.
Οι ειδικοί προτείνουν την εκτέλεση πολλών διαφορετικών τύπων ασκήσεων, όλα εξαρτώνται από την υπό εξέταση εργασία.
Καρέκλα στατικής άσκησης
Όλες οι ασκήσεις που εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία χωρίζονται σε στατικές και δυναμικές
Τα χαρακτηριστικά του πρώτου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Εμφανίζεται συσσώρευση τενόντων.
- Η άσκηση δεν είναι παράξενη. Είναι δυνατή η εκτέλεση σε διάφορες συνθήκες.
- Μπορείτε να επαναλάβετε τη χρέωση κάθε μέρα.
Η δημοτικότητα της άσκησης στατικής καρέκλας οφείλεται στο γεγονός ότι η συνεχής απόδοσή του εξαλείφει την πιθανότητα σπονδυλικής κήλης.
Οι συστάσεις έχουν ως εξής:
- Η αρχική θέση είναι στον τοίχο, τα τακούνια πιέζονται, τα πόδια είναι επίπεδα. Πρόσθετη υποστήριξη παρέχεται με την επέκταση των χεριών σας κατά μήκος του τοίχου.
- Όταν εισπνέετε, μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια θέση που θυμίζει να κάθεστε σε μια καρέκλα. Τα ισχία είναι παράλληλα με το δάπεδο.
- Στη σωστή θέση, πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Οι βαμμένοι τοίχοι λειτουργούν καλύτερα για αυτήν την προπόνηση.
Ψαλίδια
Η άσκηση που ονομάζεται "Ψαλίδι" έχει αρκετά οφέλη.
Έχουν ως εξής:
- Οι μύες της κοιλιακής κοιλότητας αναπτύσσονται.
- Ο τύπος στεγνώνει.
- Οι μύες των μηρών σφίγγονται, τα πόδια γίνονται λεπτά.
- Είναι δυνατή η ταυτόχρονη επεξεργασία πολλών τμημάτων του τύπου.
Το ψαλίδι μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορες συνθήκες, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σωστά σε μια επίπεδη επιφάνεια.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με την πλάτη σας σε πλήρη επαφή, τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια ανυψώνονται από το πάτωμα, η συνιστώμενη απόσταση είναι 15-20 cm.
- Το ένα πόδι ανεβαίνει υπό γωνία 45 μοιρών, το άλλο πέφτει και κρατάει το βάρος.
- Πραγματοποιείται εναλλακτική κίνηση.
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική ικανότητα, καθώς αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών.
Μπήκα στην πλατφόρμα
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τους μυς των μηρών σας.
Μεταξύ των χαρακτηριστικών, σημειώνουμε:
- Αρκεί να έχουμε έναν πάγκο ή μια καρέκλα.
- Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της αποτελεσματικότητας.
- Το πάτημα της πλατφόρμας κάνει τα πόδια σας να φαίνονται πιο λεπτά.
Βεβαιωθείτε ότι η πλατφόρμα έχει εγκατασταθεί με ασφάλεια πριν εκτελέσετε τα βήματα απευθείας.
Αναπήδηση των πνευμόνων
Δεν απαιτούνται ειδικές συσκευές για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.
Μπορείτε να τα ολοκληρώσετε με διάφορα βήματα:
- Σταθείτε σε εξέλιξη.
- Εμφανίζεται μια απότομη απώθηση.
Όταν εκτελείτε αναπήδηση πνευμόνων, πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς η ακατάλληλη τοποθέτηση του ποδιού μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι προπόνησης στα πόδια. Η σωστή φόρτωση θα μειώσει τον όγκο των ποδιών και θα τα κάνει πιο ελκυστικά.
