Πώς να αφαιρέσετε αποτελεσματικά και γρήγορα τα

Οι γλουτοί ("αυτιά") είναι εναποθέσεις λίπους εντοπισμένες στο εξωτερικό των μηρών στις γυναίκες. Για πολλά κορίτσια, αυτή είναι η πιο προβληματική περιοχή στο σώμα. Τα "αυτιά" μπορούν να εμφανιστούν σε γυναίκες διαφορετικών ηλικιακών κατηγοριών για διάφορους λόγους: λόγω γενετικής προδιάθεσης, ορμονικής διαταραχής, χρόνιου στρες, έλλειψης σωστής σωματικής δραστηριότητας (με καθιστικό τρόπο ζωής), κατάχρησης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Γιατί τα "αυτιά" αφήνουν το χειρότερο κατά την απώλεια βάρους / σπορ;

Κατά κανόνα, τα κορίτσια με σχήμα αχλαδιού έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση για την εμφάνιση «αυτιών». Τρύπες μπορεί να εμφανιστούν σε φόντο αδύναμου μυϊκού τόνου, που οδηγεί στο σχηματισμό πτυχών στις πλευρές των ποδιών.

Πολλά κορίτσια παραπονούνται ότι κατάφεραν να απαλλαγούν από την κοιλιά τους από δίαιτες και τακτικά αθλήματα και όχι από ιππασία. Το γεγονός είναι ότι το σώμα χάνει βάρος άνισα. Κατά κανόνα, με πολύ υπερβολικό βάρος, το πρόσωπο χάνει πρώτα το βάρος, μετά τα χέρια και μόνο στο τέλος τις πιο προβληματικές περιοχές - κάποιος μπορεί να έχει στομάχι, κάποιος έχει μια πτυχή στο κάτω μέρος της πλάτης και κάποιος - τόσο φορές Στα ισχία. Εάν είστε στη διαδικασία απώλειας βάρους, απλά πρέπει να το συνεχίσετε έως ότου τα ισχία αρχίσουν να μειώνονται σε όγκο. Αυτό σίγουρα θα συμβεί.

Το πιο σημαντικό πράγμα για την επίλυση του προβλήματος είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Για να απαλλαγείτε από τα "αυτιά", πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που παρέχει ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων στο εύρος 15-20% και να κάνετε τακτικά ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι μόνο η άσκηση δεν καίει λίπος τοπικά. Τονώνουν μόνο συγκεκριμένες ομάδες μυών, και μετά την απώλεια βάρους, όταν φύγει το στρώμα λίπους, το πρόβλημα θα εξαφανιστεί. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής των γλουτών και επίσης να συνδέσετε καρδιακά φορτία.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την προβληματική περιοχή

Παρακάτω είναι μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις εξωτερικού μηρού που μπορούν να γίνουν στο σπίτι ακόμη και χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Ωστόσο, θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν τα εκτελείτε τουλάχιστον με έναν ελαστικό αμορτισέρ, ο οποίος θα σας επιτρέψει να φορτώσετε περισσότερο τους μύες. Το βάρος σας συχνά δεν είναι αρκετό ακόμη και για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο.

Περάστε στο πλάι

Η ταλάντευση των ποδιών σας στο πλάι είναι η κύρια άσκηση για την καταπολέμηση των αυτιών. Τεχνική για την εφαρμογή της:

Αρχική θέση: όρθια, πλάτη ευθεία, πόδια μαζί.
Περιστρέψτε προς τα πλάγια έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 45 ° μεταξύ των ποδιών σας (δεν χρειάζεται να σηκώσετε το πόδι σας ψηλά).
Σηκώστε το πόδι κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το κατά την εισπνοή. Στο ακραίο κορυφαίο σημείο, κλειδώστε για 2-3 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 για κάθε σκέλος, 2-3 σετ.

Σε αυτήν τη θέση, μπορείτε να ταλαντεύεστε όχι μόνο προς τα πλάγια, αλλά και προς τα πίσω, αν και αυτός ο τύπος στοχεύει περισσότερο στην άντληση των γλουτιαίων μυών. Κατά την εκτέλεση, μπορείτε να κρατήσετε ένα στήριγμα (για παράδειγμα, μια καρέκλα) με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Σε περίπτωση εργασίας στην αίθουσα, οι κούνιες μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας την κάτω λαβή του crossover:

Πλευρικοί πνεύμονες

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών και γλουτών είναι οι πνεύμονες. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, ενώ οι πλευρικοί πνεύμονες προτιμώνται περισσότερο για τον εξωτερικό μηρό (μπορεί να γίνει με αλτήρες).

Η τεχνική έχει ως εξής:

Θέση εκκίνησης: όρθια, πόδια πλάτη ώμου, χέρια σταυρωμένα μπροστά από το στήθος.
Κάντε ένα πλευρικό βήμα (καθώς εισπνέετε) έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας να είναι περίπου διπλάσια από το πλάτος του ώμου σας. Μεταφέρετε το κέντρο βάρους στο λυγισμένο πόδι.
Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πηγαίνετε στην άλλη πλευρά.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία · απαγορεύεται η κλίση του σώματος προς τα εμπρός έντονα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 για κάθε σκέλος, 2-3 σετ.

Μάχι ψέματα

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πλάι σας, στηρίζοντας το κεφάλι σας με το ένα χέρι και τοποθετώντας το άλλο μπροστά σας, πόδια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος.
Από αυτή τη θέση, το πόδι ανυψώνεται αργά (κατά την εκπνοή) και χαμηλώνει αργά (κατά την εισπνοή). Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-20 (για κάθε σκέλος), 2-3 σετ.

Εάν η άσκηση είναι εύκολη, μπορείτε να βάλετε έναν παράγοντα στάθμισης στο πόδι σας (μανσέτες 0,5-1,5 kg) ή να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό αμορτισέρ. Αυτό θα αυξήσει τα αποτελέσματα swing.

Lunges

Εκτός από τους πλευρικούς πνεύμονες, δεν πρέπει να παραβλέψετε την κλασική επιλογή - εμπρός πνεύμονες.

Τεχνική εκτέλεσης:

Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ή στη ζώνη.
Καθώς εισπνέετε, προχωρήστε ένα βήμα προς τα εμπρός (μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού), καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δεν χρειάζεται να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα γόνατά σας. Δεν πρέπει να ξεπερνούν τις κάλτσες.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 12-15 (για κάθε σκέλος), 2-3 σετ. Εάν η άσκηση είναι εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ή να εκτελέσετε πνεύμονες με βάρη (αλτήρες σε κάθε χέρι).

Πηδώντας πνεύμονες

Αυτός ο τύπος πνευμόνων είναι πιο δύσκολος και απαιτεί περισσότερη ενέργεια.

Θέση εκκίνησης: όρθιο, ένα πόδι εκτεταμένο προς τα εμπρός και λυγισμένο (μισό lunge), χέρια στη ζώνη ή κάτω κατά μήκος του σώματος. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Κατά την εκπνοή, γίνεται ένα άλμα, στη διαδικασία αλλαγής της θέσης των ποδιών. Η πλάτη είναι ευθεία.
Μετά την προσγείωση, ξεκινήστε αμέσως έναν νέο αντιπρόσωπο και αλλάξτε ξανά τα πόδια.

Συνιστάται να κάνετε την άσκηση χωρίς διακοπή για 30-40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για ένα λεπτό για ξεκούραση και επαναλάβετε ξανά τον σύνδεσμο.

Περιστρέψτε προς τα πλάγια και στα τέσσερα ("πυροσβεστικό κρουνό")

Θέση εκκίνησης: στέκεται στα τέσσερα, κοιλιά τράβηξε, η γωνία μεταξύ βραχιόνων και σώματος είναι 90 μοίρες. Το πίσω μέρος είναι ίσιο, δεν συνιστάται να το στρογγυλοποιήσετε.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το λυγισμένο δεξί πόδι σας στο πλάι μέχρι το επίπεδο της πλάτης σας.
Στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα και, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
Περιστρέψτε με το αριστερό σας πόδι με τον ίδιο τρόπο.

Εκτελώντας μια "βρύση φωτιάς", δεν μπορείτε να κάνετε μια ισχυρή εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, να τεντώσετε τις αρθρώσεις και να απαγάγετε το πόδι με τραυματισμούς. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 (για κάθε σκέλος) για 2-3 σετ. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τους γλουτούς (μεγάλους, μεσαίους και μικρούς) και τους εξωτερικούς μηρούς. Εάν είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ή να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία.

Συστάσεις διατροφής

Δεν συνιστάται η αυστηρή διατροφή, καθώς μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο πεπτικό σύστημα και στη γενική υγεία. Επιπλέον, μετά από τέτοιες δίαιτες, κερδίζουν συχνά ακόμη περισσότερα από ό, τι στο παρελθόν. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση και να αποτρέψετε τη συσσώρευση λίπους στους μηρούς (και σε άλλες περιοχές), απλώς υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων και κολλήστε το χωρίς να χρειαστεί πλεόνασμα. Κατά συνέπεια, απαιτείται ένα μικρό έλλειμμα για να χάσετε βάρος.

Είναι καλύτερα να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση ανθυγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ακόμη και να τον αποκλείσετε εντελώς με μια δίαιτα. Αυτά περιλαμβάνουν: fast food, ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη, αλεύρι και ζαχαροπλαστική, καπνιστές και τηγανητές τροφές. Συνιστάται να προσθέτετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τηρείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ - πίνετε τουλάχιστον 33 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, κάτι που θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, ο οποίος θα έχει ευεργετική επίδραση στην απώλεια βάρους.

Συμπέρασμα

Τα ισχία είναι η πιο προβληματική περιοχή για πολλά κορίτσια, αλλά χάρη στην τακτική σωματική δραστηριότητα και τη σωστή διατροφή, όλοι θα μπορούν να ξεφορτωθούν τα αυτιά. Εάν ακολουθηθούν προσεκτικά όλες οι συστάσεις, θα είναι δυνατή η εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους, αποφεύγοντας την εμφάνιση νέων.