Η απόσταση των 10 χιλιομέτρων είναι επί του παρόντος σύντροφος πολλών μαραθωνίων, χωρίς να υπολογίζεται το γεγονός ότι υπάρχουν πολλοί ξεχωριστοί αγώνες για αυτήν την απόσταση. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ακριβώς πώς να κατανείμουν σωστά τις δυνάμεις για να δείξουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους κατά τη διάρκεια των 10 χλμ.
Τακτική λειτουργίας ακόμη και 10 χλμ
Για αρχάριους και έμπειρους δρομείς, η βέλτιστη τακτική 10K τρέξιμο είναι να τρέχει ομοιόμορφα.
Για να ακολουθήσετε σωστά αυτές τις τακτικές, πρέπει αρχικά να υπολογίσετε ποιο αποτέλεσμα θέλετε να εκτελέσετε. Αυτό απαιτεί είτε την εμπειρία απόδοσης σε αυτήν την απόσταση. Είτε η εμπειρία των παραστάσεων σε απόσταση είναι διπλάσια όσο 5 χλμ. Ή δείκτες προπονήσεων ελέγχου.
Για παράδειγμα, καταλάβατε τι θέλετε και είστε αρκετά ικανοί να τρέξετε 10 χλμ σε 50 λεπτά. Έτσι, ο στόχος σας θα είναι να εκτελείτε κάθε χιλιόμετρο σε περίπου 5 λεπτά. Μπορεί να υπάρχουν αποκλίσεις από το ρυθμό. Αλλά ασήμαντο, στην περιοχή του 1-3 τοις εκατό.
Έχοντας τρέξει 5 χιλιόμετρα σε έναν τέτοιο ρυθμό, μπορείτε ήδη να αξιολογήσετε τις ικανότητές σας και είτε να συνεχίσετε να αντέχετε χωρίς να αλλάξετε το ρυθμό, είτε απλά να προσθέσετε όχι περισσότερο από 1,5-2 τοις εκατό του ρυθμού σε κάθε χιλιόμετρο. Φυσικά, εάν επρόκειτο να τρέξετε για 50 λεπτά, και είστε έτοιμοι για 40, όπως αποδείχθηκε, τότε από μόνος του έχοντας τρέξει το πρώτο χιλιόμετρο σε 5 λεπτά, θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι αυτό είναι πολύ αργό για εσάς και προσθέστε νωρίτερα. Αλλά αυτό είναι απίθανο να συμβεί. Και η απόκλιση θα είναι μικρή. Επομένως, σε τέτοιες τακτικές, είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα μέσο ρυθμό.
Συνιστάται να μην βιαστείτε ακόμη και στο πρώτο χιλιόμετρο. Συχνά, σε αγώνες 10 χλμ, πολλοί άνθρωποι ξεκινούν πολύ πιο γρήγορα από τον δηλωμένο μέσο ρυθμό τους. Αυτό επηρεάζει τελικά το τέλος της απόστασης. Πρέπει να θυμόμαστε ότι κανένα καθυστερημένο στην αρχή, ακόμη και αν αυτό αποκτήθηκε λόγω της αδρεναλίνης εκκίνησης, δεν αντισταθμίζει την επιβράδυνση της ταχύτητας στο τέλος της απόστασης.
Εάν αντέχετε με ομοιόμορφο ρυθμό 8-9 km, τότε είναι λογικό να τρέχετε πιο γρήγορα τη γραμμή τερματισμού. Δηλαδή, να κάνετε ένα τρέξιμο 1-2 χλμ πριν από το τέλος της απόστασης.
Το αποτέλεσμα είναι μια τακτική ομοιόμορφης εκτέλεσης με το τρέξιμο μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Αυτή η τακτική είναι μια από τις πιο βέλτιστες και αποτελεσματικές σε 10 χλμ.
Τακτική των 10 χιλιομέτρων "αρνητική διάσπαση"
Αυτή η τακτική είναι το σημείο αναφοράς. Όλα τα παγκόσμια ρεκόρ μεγάλων αποστάσεων έχουν τεθεί σε αυτό. Έχω ήδη περιγράψει λεπτομερώς την ουσία τέτοιων τακτικών στο άρθρο "Τακτική του τρεξίματος μισού μαραθωνίου". Τώρα θα περιγράψω επίσης εν συντομία τι είναι.
Η ουσία μιας αρνητικής διάσπασης είναι η σταδιακή αύξηση του ρυθμού. Με αυτήν την τακτική, το δεύτερο ημίχρονο ξεπερνιέται πάντα πιο γρήγορα από το πρώτο. Αλλά η συσσώρευση θα πρέπει να είναι ελάχιστη. Η διαφορά στο ρυθμό του πρώτου και του δεύτερου μισού της απόστασης είναι μόνο 3 τοις εκατό. Δηλαδή, για ρυθμό 5 λεπτών, αυτό είναι 9 δευτερόλεπτα. Δηλαδή, εάν αυτή η τακτική λειτουργίας εφαρμόζεται στο δηλωμένο αποτέλεσμα για 50 λεπτά, τότε τα πρώτα 5 χλμ θα πρέπει να τρέχουν με ρυθμό 5,04 και το δεύτερο μισό με ρυθμό 4,56.
Ο κίνδυνος αυτής της τακτικής για άπειρους δρομείς σε αυτήν τη συγκεκριμένη απόσταση είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε πολύ αργά και αυτός ο ρυθμός δεν θα αντισταθμίσει την επιτάχυνση στο δεύτερο ημίχρονο. Επομένως, χρησιμοποιήστε αυτήν την τακτική λειτουργίας πολύ προσεκτικά, και κατά προτίμηση μόνο αν γνωρίζετε σίγουρα. Τι είστε έτοιμοι και ξέρετε πώς να αισθανθείτε τον ρυθμό καλά. Επειδή για τους περισσότερους ερασιτέχνες, η διαφορά στο ρυθμό στο επίπεδο των 4-5 λεπτών ανά χιλιόμετρο 10-15 δευτερολέπτων στα πρώτα χιλιόμετρα της απόστασης μπορεί να μην είναι αισθητή. Αλλά ταυτόχρονα, το σώμα θα λειτουργεί με διαφορετική ένταση, η οποία θα επηρεάσει την ταχύτητα διέλευσης του δεύτερου μισού.
Περισσότερα άρθρα που θα ενδιαφέρουν τους αρχάριους δρομείς:
1. Πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε
2. Πόσες φορές χρειάζεται να προπονηθείτε την εβδομάδα
3. Μπορώ να τρέχω καθημερινά
4. Πώς να τρέξετε σωστά
Σφάλματα στην τακτική λειτουργίας 10 χλμ
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η γρήγορη εκκίνηση. Η απόσταση δεν είναι όσο, ας πούμε, ένας μαραθώνιος, όπου κανένας ερασιτέχνης δεν θα "σκίσει" από την αρχή, συνειδητοποιώντας ότι είναι πολύ μακρύς. Επομένως, συχνά στην ευφορία, το πρώτο χιλιόμετρο και ακόμη και τα δύο λαμβάνονται πολύ πιο γρήγορα από το δηλωμένο ποσοστό. Δηλαδή, με βάση το αποτέλεσμα των 50 λεπτών, ένα άτομο μπορεί να τρέξει τα πρώτα 2 χιλιόμετρα σε 9 λεπτά και στη συνέχεια να περάσει απότομα και να σέρνεται στη γραμμή τερματισμού. Επομένως, αγνοήστε το πλήθος. Κρατήστε το ρυθμό σας.
Ένα άλλο λάθος είναι η αρχή. Δηλαδή, μετά από 5 χλμ. Απόστασης, μερικές φορές εμφανίζεται στους δρομείς. Ότι απομένουν πολύ λίγα για να τρέξετε και πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε πιο γρήγορα. Εάν αυτός ο ρυθμός δεν δικαιολογείται από την πραγματική κατάσταση, αλλά θα διατηρήσει μόνο την ικανότητα να αντέχει, τότε μπορείτε εύκολα να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε μια τέτοια ζώνη έντασης. Το οποίο, μετά από 2-3 χιλιόμετρα, θα σας κάνει απλά να περπατήσετε ή να μειώσετε την ταχύτητά σας στο ελάχιστο. Ως αποτέλεσμα, η επιτάχυνση σε αυτά τα χιλιόμετρα δεν αντισταθμίζει τη βύθιση στη γραμμή τερματισμού. Επομένως, ξεκινήστε την επιτάχυνση είτε μόνο αν καταλάβετε ότι ο ρυθμός με τον οποίο τρέχετε είναι πολύ χαμηλός για εσάς και το σφάλμα ήταν λάθος υπολογισμό. Ή δεν υπάρχουν περισσότερα από 2 χιλιόμετρα μέχρι τη γραμμή τερματισμού.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για απόσταση 10 χιλιομέτρων, πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
