Κάθε χρόνο όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν. Αυτό το άθλημα είναι ιδανικό για να διατηρείτε το σώμα σας σε τέλειο φυσικό σχήμα. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, ενεργοποιούνται οι κύριες μυϊκές ομάδες, ενεργοποιείται η αναπνευστική συσκευή και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή εξοπλισμό για να τρέξετε. Μπορείτε να εξασκηθείτε τόσο σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους. Για όσους προτιμούν όχι μόνο να εκπαιδεύονται, αλλά και να θέτουν αναπτυξιακούς στόχους, έχουν επινοηθεί διάφορες δοκιμές. Ο αγώνας μισού μαραθωνίου γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.
Περίπου μισό μαραθώνιο
Η απόσταση μισού μαραθωνίου, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι δύο φορές μικρότερη από την απόσταση μαραθωνίου και είναι 21 χλμ. Αυτός ο τύπος αθλητισμού εμφανίστηκε στις αρχές της χιλιετίας μας και έκτοτε κερδίζει όλο και περισσότερο δημοτικότητα κάθε χρόνο. Ο μισός μαραθώνιος υπάρχει ως ξεχωριστό πρόγραμμα στίβου.
Από το 1992, διεξάγεται το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Μισού Μαραθωνίου, όπου παίζονται 4 σετ βραβείων. Το παγκόσμιο ρεκόρ ανήκει στον Zeresenai Tadense (58.230 για τους άνδρες και τη Φλωρεντία Kellagat (1.05.09). Οι ερασιτέχνες αγώνες μισού μαραθωνίου διεξάγονται στις μεγαλύτερες πόλεις της Ρωσίας, όπως η Μόσχα, η Αγία Πετρούπολη, το Ομσκ, το Τιουμέν, το Νοβοσιμπίρσκ. Όλοι μπορούν να συμμετάσχουν σε αυτά, αλλά για αυτό πρέπει να προετοιμαστείτε σοβαρά.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να προετοιμαστεί για μισό μαραθώνιο;
Είναι αδύνατο να απαντήσουμε ξεκάθαρα σε αυτήν την ερώτηση. Όλα εξαρτώνται από τον βαθμό προετοιμασίας του ατόμου. Ένας έμπειρος αθλητής μπορεί να χρειαστεί αρκετές προκαταρκτικές διαδρομές.
Αν μιλάμε για ένα άτομο που δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα, τότε μπορεί να χρειαστεί περίπου τέσσερις μήνες. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό για μεμονωμένες προτάσεις. Πρέπει επίσης να κάνετε ιατρική συμβουλή και να μάθετε για πιθανές αντενδείξεις.
Σχέδιο εκπαίδευσης κατά προσέγγιση
Κάθε αθλητής, ανεξάρτητα από το επίπεδο, πρέπει να αναπτύξει τρία βασικά συστατικά για να προετοιμαστεί για μισό μαραθώνιο: αντοχή, τεχνική και δύναμη.
- Αντοχή. Για να ξεπεράσετε μια απόσταση 21 χλμ, είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, να έχετε την ικανότητα της παρατεταμένης παραμονής υπό την επίδραση αερόβιων φορτίων. Είναι απαραίτητο να μπείτε στη διαδικασία σταδιακά. Συνιστάται η πρώτη εκπαίδευση να περιορίζεται σε αγώνες 2-3 χιλιομέτρων. Ταυτόχρονα, παρακολουθείτε συνεχώς τον παλμό σας. Δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150 παλμούς / λεπτό. Εάν ανεβαίνει ψηλότερα, τότε είναι απαραίτητο να επιβραδύνετε τον ρυθμό λειτουργίας και να μειώσετε την απόσταση. Εάν το τρέξιμο για μικρές αποστάσεις (σε σχέση με τον μισό μαραθώνιο) δεν προκαλεί δυσκολίες, η απόσταση πρέπει να αυξηθεί.
- Τεχνικές. Η σωστή λειτουργία των αρθρώσεων και των μυών κατά το τρέξιμο θα εξαρτηθεί από αυτό το συστατικό. Εάν ένα άτομο δεν τρέχει σύμφωνα με την τεχνική, υπάρχει πιθανότητα να πάρει ένα μικροτραύμα από μια μακρά συνεχή επανάληψη αφύσικων κινήσεων. Αυτό μπορεί να εξηγήσει τους πόνους που ξεκινούν στους αθλητές κατά τη διάρκεια του μισού μαραθωνίου. Για να μάθετε τις σωστές κινήσεις τρεξίματος, πρέπει να εξασκηθείτε ατομικά με έναν εκπαιδευτή. Συνήθως αυτή η εργασία διαρκεί 1-2 μήνες.
- Εξουσία. Αυτό το συστατικό αφορά την ικανότητα των μυών και των τενόντων. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερο άτομο μπορεί να βιώσει σωματική δραστηριότητα ενώ τρέχει. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυϊκών συνδέσμων που είναι ενεργά κατά την εκτέλεση. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τάξεις με τρέχουσες προπονήσεις. Κατά κανόνα, δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές.
Είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης εκ των προτέρων, συνδυάζοντας αυτά τα τρία βασικά στοιχεία. Ανάλογα με τον βαθμό ανάκαμψης, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη διαδικασία - να αυξήσετε ή να μειώσετε τον αριθμό των συνεδριών.
Ένα παράδειγμα προγράμματος για ένα απροετοίμαστο άτομο, σχεδιασμένο για πέντε μήνες εκπαίδευσης, μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Ο πρώτος μήνας - το ελαφρύ τζόκινγκ για απόσταση 1-2 χλμ. 2 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να συνδυάζεται με μαθήματα για την ανάπτυξη τεχνολογίας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε, καθώς και στην ανάρρωσή σας από τις προπονήσεις.
- Δεύτερος μήνας - η απόσταση αυξάνεται έως και 3 χλμ., ο αριθμός των προπονήσεων - έως και 3 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, 500 m προστίθενται κάθε εβδομάδα, δηλαδή Η τελευταία προπόνηση του μήνα πρέπει να περιλαμβάνει μια εκτέλεση 5K. Ο ρυθμός είναι ακόμα ελαφρύς. Στο τέλος κάθε μαθήματος, εκτελέστε ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης.
- Τρίτος μήνας - ξεκινούν αγώνες αντοχής. Πρέπει να τρέχετε σε μεγάλη απόσταση μία φορά την εβδομάδα. Πρώτη φορά - 6 χλμ. Και στη συνέχεια αύξηση κατά 1 χλμ την εβδομάδα. Έτσι, θα πρέπει να υπάρχουν τέσσερις αγώνες σε ένα μήνα στα 6, 7, 8 και 9 χλμ. Οι άλλες δύο προπονήσεις πρέπει να αφιερωθούν στο τρέξιμο 2-3 χλμ., Ταχύτητα και φυσική προπόνηση. Όταν το σώμα αναρρώνει γρήγορα, μπορεί να προστεθεί επιπλέον εκπαίδευση.
- Τέταρτος μήνας - κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση. Οι εβδομαδιαίες πρόβες μαραθωνίου συνεχίζουν να αυξάνονται. Ο τελευταίος αγώνας του μήνα πρέπει να είναι 13 χλμ. Εκτελέστε 4-5 χλμ δύο φορές την εβδομάδα, συμπληρώνοντας τους αγώνες με ασκήσεις δύναμης και ταχύτητας.
- Πέμπτος μήνας - την πρώτη εβδομάδα που τρέχει 15, η δεύτερη -17, η τρίτη - 15, η τέταρτη - 13. Διεξαγωγή πρόσθετων μαθημάτων 2-3 φορές την εβδομάδα, τρέχοντας 5 χλμ το καθένα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης και αγώνες ταχύτητας.
Το πρόγραμμα για έμπειρους αθλητές ακολουθεί ένα συντομευμένο σχήμα και διαρκεί τρεις μήνες.
Τροφή
Πριν από μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, όπως μούσλι ή μπανάνες. Πρέπει να φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την προπόνηση.
Μετά την προπόνηση, οι μύες χρειάζονται μια δόση γλυκογόνου, η οποία βρίσκεται σε αφθονία σε υδατάνθρακες. Επομένως, για να ανακάμψετε, πρέπει να τρώτε δημητριακά, λαχανικά και φρούτα. Εκτός από το γλυκογόνο, περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται για τη διατήρηση της ισορροπίας αλατιού. Εάν θέλετε, μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα σύμπλεγμα αμινοξέων, όπως το BCAA, τα οποία είναι υπεύθυνα για την ταχεία αποκατάσταση των μυών.
Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο και είναι καλύτερα να σταματήσετε εντελώς. Μειώνει τα αποθέματα βιταμινών και προωθεί την αφυδάτωση, κάτι που είναι απαράδεκτο για έναν αθλητή.
