Όσον αφορά την ανάπτυξη ανεπτυγμένων και ισχυρών μυών στο στήθος, το barbell δεν είναι μονοπώλιο και οι προσομοιωτές δεν είναι καθολικό εργαλείο. Οι ασκήσεις με αλτήρες για τους θωρακικούς μύες δεν συμπληρώνουν απλώς την προπόνηση: οι περισσότερες γυναίκες και άνδρες τις χρειάζονται για μια υψηλής ποιότητας ολοκληρωμένη μελέτη μιας από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες. Αντιμετωπίζοντας την πρόκληση ενός προπονητικού οροπέδιο, φροντίστε να ενσωματώσετε την κίνηση με αυτόν τον κλασικό εξοπλισμό στο πρόγραμμά σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων που στοχεύουν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των θωρακικών μυών.
Συμβουλές και δυνατότητες εκπαίδευσης μυών αλτήρων
Όταν εργάζεστε με αλτήρες, ακολουθήστε μια σειρά συστάσεων:
- Τεχνική πρώτα, μετά βαριά βάρη. Για όσους είναι νέοι σε ασκήσεις άντλησης θωρακικών μυών με αλτήρες, στην αρχή θα είναι δύσκολο να κατανοήσουμε τη σωστή πορεία των κελυφών. Σε αντίθεση με το barbell, δεν υπάρχει ράβδο συγκράτησης - οι μύες σταθεροποίησης περιλαμβάνονται στην εργασία, οπότε χρειάζεται χρόνος για να τελειοποιηθεί η τεχνική.
- Οι θωρακικοί μύες είναι τεράστιοι, επομένως απαιτείται ποικιλία προπόνησης για την κατασκευή τους. Φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις από διαφορετικές οπτικές γωνίες στο πρόγραμμά σας.
- Ο μυς μεγαλώνει στην κουζίνα και στο κρεβάτι. Η βαριά προπόνηση ξεκινά την ανάπτυξη των μυών, αλλά η αύξηση των μυών αυξάνεται μέσω της σωστής διατροφής και της ανάκαμψης. Μέχρι να ανακάμψουν πλήρως τα θωρακικά, δεν έχει νόημα να τα φορτώσετε ξανά. Γι 'αυτό, κατά κανόνα, μια μέρα την εβδομάδα είναι αρκετή για την προπόνησή τους.
- Δεν χρειάζεται να εστιάσετε στο στήθος εις βάρος της πλάτης και των ποδιών. Μια αδύναμη πλάτη με ισχυρό στήθος είναι σχεδόν εγγυημένη στάση και η προπόνηση στα πόδια δίνει όχι μόνο ισορροπημένο όγκο, αλλά και πιο ισχυρές πιέσεις.
Οφέλη της προπόνησης αλτήρων
Οφέλη από τη χρήση αλτήρων για τη λειτουργία των θωρακικών μυών σας:
- το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο από ό, τι με ένα barbell.
- οι μύες ασκούνται σε διαφορετικές γωνίες.
- Σταθεροποίηση των μυών περιλαμβάνονται στην εργασία, η οποία εξασφαλίζει την ανάπτυξή τους.
- μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κοχύλια ένα προς ένα.
- Ποικιλία προπόνησης - οι αλτήρες σας επιτρέπουν να εκτελείτε τέτοιες κινήσεις που δεν μπορούν να γίνουν με μια μπάρα, για παράδειγμα, την εξάπλωση.
- οι ασκήσεις στους θωρακικούς μύες με αλτήρες στο σπίτι δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις στο γυμναστήριο.
- Οι αλτήρες είναι κατάλληλοι για όσους φοβούνται ένα barbell ή ψυχολογικά δεν μπορούν να το αντέξουν, επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο για τα κορίτσια να χειρίζονται ένα ζευγάρι αλτήρων από ένα barbell.
© lordn - stock.adobe.com
Ασκήσεις αλτήρων
Ας δούμε τις βασικές ασκήσεις αλτήρων στο στήθος.
Πατήστε σε οριζόντιο πάγκο
Όλες οι πρέσες αλτήρων μπορούν να θεωρηθούν ως εναλλακτική λύση αντί του κλασικού πάγκου barbell, αλλά είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τις δύο αυτές κινήσεις, συμπληρώνοντάς τις με απομόνωση.
Θα χρειαστείτε αλτήρες τύπου πάγκου σε πάγκο. Στο σπίτι, θα αντικατασταθεί από μια σειρά από κόπρανα. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο πάτωμα. Η οριζόντια πρέσα στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του μεσαίου στήθους.
Σχέδιο εκτέλεσης:
- Αρχική θέση (IP) - ξαπλωμένη σε πάγκο, τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα (με ολόκληρο το πόδι), οι ωμοπλάτες ενώνονται, ισιωμένοι βραχίονες με αλτήρες (οι παλάμες "βλέπουν" προς τα πόδια - ευθεία λαβή) βρίσκονται πάνω από το στήθος. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες - αυτό αυξάνει την ασφάλεια, "απενεργοποιεί" το τρικέφαλο και αγγίζει όλες τις ασκήσεις στο στήθος. Το κεφάλι είναι στον πάγκο χωρίς να κρέμεται από αυτό.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε απαλά τα κελύφη στο επίπεδο του στήθους. Σε αυτήν τη φάση, μπορείτε να κάνετε παύση για ένα δευτερόλεπτο.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα κελύφη μέχρι το PI. Η προσπάθεια πρέπει να πηγαίνει από τα πόδια, μέσω του λαιμού στο στήθος και από το στήθος στο τρικέφαλο. Η στερέωση των ποδιών είναι εξαιρετικά σημαντική - εάν αγνοήσετε αυτόν τον κανόνα, χάνεται ένα σημαντικό ποσοστό της προσπάθειας.
Ενώ κάνετε την άσκηση, επικεντρωθείτε πλήρως στους μυς εργασίας, αισθανθείτε τους. Ένα από τα πλεονεκτήματα των αλτήρων είναι ακριβώς ότι σας επιτρέπουν να νιώσετε τους μυς καλύτερα από το barbell.
Διάταξη σε οριζόντιο πάγκο
Μια βοηθητική άσκηση που αλέθει τα θωρακικά και τους επιτρέπει να τεντώνεται ποιοτικά στο χαμηλότερο σημείο. Σχέδιο εκτέλεσης:
- IP - ξαπλωμένο σε πάγκο, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες βρίσκονται πάνω από το στήθος με τις παλάμες στο σώμα (ουδέτερη λαβή), οι αλτήρες αγγίζουν ελαφρά ο ένας τον άλλον. Το υπόλοιπο PI είναι παρόμοιο με την προηγούμενη άσκηση.
- Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Στην τελική θέση, οι ώμοι είναι κάτω από το σώμα - οι μύες τεντώνονται σε μια θέση ακολουθούμενη από μια δυσάρεστη κατάσταση. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να προκαλέσουμε οδυνηρές αισθήσεις.
- Μετά από μια μικρή παύση στο κάτω μέρος, φέρτε τα χέρια σας στο PI. Όταν κινείστε, τα χέρια σας είναι μονόλιθοι - είστε σαν να προσπαθείτε να αγκαλιάσετε ένα παχύ δέντρο.
Δεν χρειάζεται να επαναφέρετε τα κοχύλια. Αυτό είναι τραυματικό και μειώνει το άγχος. Οι κινήσεις είναι ομαλές και συγκεντρωμένες.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Κλίση τύπου (ανοδική κάμψη)
Αυτή η άσκηση αλτήρα στο στέρνο στοχεύει στην ομάδα των άνω μυών. Σε αυτόν τον τομέα οι περισσότεροι αθλητές υστερούν. Η προπόνηση με κλίση θα βελτιώσει την κατάσταση. Με έντονη ανισορροπία, συνιστάται να τοποθετήσετε πρώτα αυτόν τον τύπο πάγκου πάγκου στην ημέρα προπόνησης του στήθους.
Το σχήμα εκτέλεσης είναι παρόμοιο με τον "οριζόντιο" τύπο. Η μόνη διαφορά είναι στη θέση του πάγκου και στη ζώνη "προσγείωσης" των αλτήρων (εδώ τα κελύφη χαμηλώνονται πιο κοντά στην κορυφή του στήθους).
Η γωνία κλίσης είναι μεταβλητή. Το Classic απέχει 30 μοίρες από το πάτωμα... Σε αυτή τη θέση, το στήθος είναι επεξεργασμένο, τα εμπρός δέλτα δεν περιλαμβάνονται αρκετά. Οι γωνίες μεγαλύτερες από 45 μοίρες ισοδυναμούν με τη μετατόπιση της εστίασης στους ώμους. Η μικρότερη γωνία αυξάνει το φορτίο στην περιοχή του μεσαίου στήθους.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Διάταξη κλίσης πάγκου (κλίση προς τα πάνω)
Η άσκηση είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με την προηγούμενη. Το κύριο σημείο των λοξών αραιώσεων είναι στη μελέτη υψηλής ποιότητας του άνω στήθους στο τέλος της προπόνησης.
© blackday - stock.adobe.com
Κλίση τύπου (Κάτω προς τα κάτω)
Η κίνηση εστιάζεται στην ανάπτυξη του κάτω στήθους. Γίνεται πολύ σπάνια, καθώς η υστέρηση του κάτω μέρους των θωρακικών είναι σπάνια. Οι συστάσεις για γωνίες κλίσης είναι οι ίδιες. Η μόνη διαφορά είναι ότι οι γωνίες είναι αρνητικές.
Ποτέ μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση. Με αρνητική κλίση, το αίμα εκτοξεύεται στο κεφάλι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Διάταξη κλίσης πάγκου (κλίση προς τα κάτω)
Οι «χαμηλότερες» αραιώσεις βοηθούν στο να θυμάστε την περιοχή του κάτω στήθους και ιδιαίτερα τις εξωτερικές ζώνες. Όπως και σε προηγούμενες περιπτώσεις, συνιστάται να πειραματιστείτε με γωνίες. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να ασκήσετε το στήθος σας συνολικά, αλλά και να κατανοήσετε ποια κλίση είναι η βέλτιστη σε κάθε συγκεκριμένη κατάσταση.
Κάνε στην άκρη
Αν και συζητούνται εδώ οι θωρακικές ασκήσεις αλτήρων, το πουλόβερ είναι μια ευέλικτη κίνηση. Μαζί με τους θωρακικούς μύες, αναπτύσσεται τέλεια στην πλάτη. Επιπλέον, το πουλόβερ όχι μόνο ενισχύει και αναπτύσσει τους μυς, αλλά επίσης αυξάνει τον όγκο του στήθους. Αυτή η στιγμή είναι πιο σημαντική για τους νέους των οποίων ο σκελετός δεν έχει ακόμη σχηματιστεί πλήρως. Αλλά ακόμη και στην ενηλικίωση, έχει νόημα να τεντώσετε το στέρνο με έναν αλτήρα.
Η άσκηση πραγματοποιείται τόσο κατά μήκος όσο και κατά μήκος του πάγκου. Στην τελευταία περίπτωση, μόνο το πάνω μέρος της πλάτης βρίσκεται στον πάγκο - το κεφάλι και η λεκάνη κρέμονται προς τα κάτω. Χάρη σε αυτό, οι μύες και το στέρνο συνολικά τεντώνονται πιο δυνατά. Αυτό σημαίνει ότι ο όγκος του στήθους αυξάνεται πιο αποτελεσματικά.
Τεχνική εκτέλεσης:
- IP - που βρίσκεται (ή κατά μήκος) του πάγκου, τα χέρια με έναν αλτήρα είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένα και βρίσκονται πάνω από το στήθος. Τα ισιωμένα χέρια είναι το κλειδί για καλύτερο τέντωμα. Μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες είναι απαραίτητη μόνο για λόγους ασφαλείας.
- Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, χαμηλώστε απαλά το βλήμα πίσω και πίσω από το κεφάλι σας, ελέγχοντας και αισθάνεστε το μυϊκό τέντωμα.
- Στο σημείο της κορύφωσης, κρατήστε μια μικρή παύση, μετά την οποία, με μια ισχυρή προσπάθεια εκπνοής, επιστρέψτε τον αλτήρα στο PI.
Η κίνηση πραγματοποιείται μόνο λόγω της περιστροφής των βραχιόνων στις αρθρώσεις των ώμων. Η κάμψη των αγκώνων μετατοπίζει το φορτίο στα τρικέφαλα.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Μετά την προπόνηση των θωρακικών, συνιστάται να τα τεντώσετε λίγο χωρίς βάρος. Αυτό θα επιταχύνει την αποκατάσταση και θα μειώσει τον πόνο.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Το στήθος είναι μια μεγάλη ομάδα μυών, σε γενικές γραμμές, μια προπόνηση την εβδομάδα θα είναι αρκετή. Συνήθως συνδυάζεται με τρικέφαλο, καθώς λειτουργεί επίσης ενεργά σε όλες τις πρέσες.
Στην περίπτωση ασκήσεων με αλτήρες, ένα τέτοιο σύμπλοκο (στήθος + τρικέφαλος μύς) μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| Ασκηση | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων |
| Τύπος πάγκου αλτήρων σε έναν οριζόντιο πάγκο | 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων |
| Πατήστε πάγκο αλτήρα σε έναν πάγκο με κλίση προς τα πάνω | 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων |
| Κεκλιμένη διάταξη πάγκου | 3 σετ 12 επαναλήψεων |
| Κάνε στην άκρη | 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων |
| Γαλλικός πάγκος με αλτήρες | 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων |
| Τραμπούκο | 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων |
Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν δύο προπονήσεις την εβδομάδα εάν έχουν ομάδες θηλασμού.
Προπόνηση με έμφαση στο άνω στήθος:
| Ασκηση | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων |
| Πατήστε πάγκο αλτήρα σε έναν πάγκο με κλίση προς τα πάνω | 5 σετ των 8-12 επαναλήψεων |
| Κεκλιμένη διάταξη πάγκου | 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων |
| Κάνε στην άκρη | 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων |
Προπόνηση δύο με έμφαση στο μεσαίο και κάτω στήθος:
| Ασκηση | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων |
| Τύπος πάγκου αλτήρων σε έναν οριζόντιο πάγκο | 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων |
| Τύπος αλτήρα που βρίσκεται σε ένα παγκάκι με αρνητική κλίση | 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων |
| Διάταξη σε οριζόντιο πάγκο | 3 σετ των 12 επαναλήψεων |
Το συγκρότημα είναι κατάλληλο για προπόνηση στο γυμναστήριο και για προπόνηση στο σπίτι. Στο γυμναστήριο, συνιστάται ο συνδυασμός εργασίας με αλτήρες με ασκήσεις με μπάρμπεκιου. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε το πρόγραμμα με push-ups στις ανώμαλες γραμμές.
Πώς τρώτε ενώ ασκείστε;
Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες με αλτήρες ή οποιαδήποτε άλλη συσκευή εάν δεν ικανοποιείτε την ανάγκη του σώματος για δομικά υλικά; Με τιποτα.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας, ακολουθήστε ορισμένες οδηγίες:
- Καταναλώστε 2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα (μετρήστε μόνο ζωικές πρωτεΐνες).
- καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων (τουλάχιστον 5 g ανά kg σωματικού βάρους) - χωρίς τη σωστή ποσότητα ενέργειας, δεν μπορείτε να εξασκηθείτε αποτελεσματικά.
- πίνετε 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.
- Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε αθλητική διατροφή: τα πρωτεϊνικά κουνήματα και τα κέρδη θα αντισταθμίσουν την έλλειψη βασικών ουσιών, καθώς είναι δύσκολο να τα αποκτήσετε πλήρως από φυσικά προϊόντα.
Συνιστάται να λαμβάνετε Sportpit 2-3 φορές την ημέρα - πάντα μετά την προπόνηση και τη νύχτα, καθώς και μεταξύ των γευμάτων.
