Ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα τρέχετε τον μισό μαραθώνιο, πρέπει να ζεσταθείτε το σώμα σας πριν από την έναρξη. Ανάλογα με τη θερμοκρασία και το ρυθμό σας, η προθέρμανση θα είναι λίγο πολύ έντονη. Αλλά πρέπει να είναι το σώμα να αρχίζει να τρέχει πλήρως από τα πρώτα μέτρα της απόστασης.
Η προθέρμανση πραγματοποιείται σε τρία στάδια.
Πρώτο στάδιο. Βραδεία λειτουργία.
Απαιτείται αργή κίνηση για να ζεσταθεί το σώμα, για να κάνει την καρδιά πιο ενεργά το αίμα μέσω του σώματος. Εάν παραμελήσουμε αυτό το στάδιο, τότε στο δεύτερο στάδιο, όπου θα είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις τεντώματος, μπορείτε ακόμη και να τραυματιστείτε, καθώς οι μύες δεν θα ζεσταθούν επαρκώς και, κατά συνέπεια, ελαστικοί.
Καλύτερα να τρέξετε για 10-15 λεπτά. Ο ρυθμός πρέπει να είναι απλά αργός, όχι άγχος. Και δεν έχει σημασία αν πρόκειται να τρέξετε για 2 ώρες ή 1,20. Ωστόσο, πρέπει να τρέχετε αργά και ήρεμα. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να ζεσταθείτε με άτομα από εντελώς διαφορετικό υπόβαθρο.
Είναι μεγάλο λάθος όταν ένας αθλητής, που νιώθει δύναμη στον εαυτό του, αρχίζει να τρέχει με γρήγορο ρυθμό κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Φυσικά, φαίνεται τρομακτικό. Πώς θα τρέξει σε έναν διαγωνισμό εάν προθερμαίνεται έτσι. Αλλά στην πραγματικότητα αποδεικνύεται απλώς η έλλειψη κατανόησης των διαδικασιών και η σπατάλη ενέργειας που θα είναι χρήσιμα από απόσταση.
Ακόμη και πολύ δυνατοί αθλητές ζεσταίνονται πολύ αργά και ήρεμα. Ναι, ίσως ο πλοίαρχος του αθλητισμού θα τρέξει λίγο πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης από ένα άτομο που πρόκειται να τρέξει για 2 ώρες. Αλλά αυτή η διαφορά στο ρυθμό δεν θα είναι σημαντική.
Η αργή εκτέλεση πρέπει να ξεκινήσει 40-50 λεπτά πριν από την έναρξη. Με αυτόν τον τρόπο, όταν ολοκληρώσετε την αργή σας πορεία, απομένουν 30-35 λεπτά πριν από την έναρξη της εκτέλεσης.
Δεύτερη φάση. Ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών και ζέσταμα του σώματος.
Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να κάνετε τους μυς σας πιο ελαστικούς ώστε να λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά σε απόσταση.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας. Έτσι δεν θα ξεχάσετε κανέναν από τους μυς, και επίσης δεν θα επιτρέψετε το γεγονός ότι ενώ τεντώνετε το λαιμό, τα χέρια ή το σώμα σας, τα πόδια σας θα κρυώσουν ήδη.
Ακολουθεί μια λίστα με ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται στο συγκρότημα προθέρμανσης. Εκτελέστε κάθε άσκηση δυναμικά, 3-5 επαναλήψεις. Δυναμικά, δηλαδή, συνεχώς σε κίνηση. Δεν χρειάζεται να τραβήξετε τα πόδια σας σκύβοντας και κλειδώνοντας τον εαυτό σας σε αυτήν τη θέση. Θα πρέπει να είναι το αντίστροφο - κάντε πολλές στροφές, συστέλλοντας και χαλαρώνοντας τους μυς.
Ορίστε λοιπόν αυτές οι ασκήσεις:
1. Κλίσεις, φτάνοντας με τα χέρια στο πάτωμα.
Στεκόμαστε ευθεία. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Σκύβουμε στο πάτωμα, προσπαθώντας να βυθίσουμε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Κάντε 4-5 από αυτές τις πλαγιές. Παίζουμε με έναν ήρεμο ρυθμό.
2. Κάμπτεται στο πόδι προς τα εμπρός
Σηκώνουμε ευθεία. Βάζουμε ένα πόδι μπροστά. Και βάζουμε το άλλο πίσω σε απόσταση 1-2x ποδιών, γυρίζοντας το πόδι κάθετα στο πρώτο. Κάνουμε 4-5 στροφές στο πόδι, το οποίο είναι μπροστά. Τότε αλλάζουμε τα πόδια. Κάνουμε επίσης την άσκηση αργά.
3. Ίσιο νήμα. Σε κάθε πόδι
Κάνουμε μια ευθεία μύτη με ένα πόδι. Σταθεροποιούμαστε σε αυτή τη θέση και κάνουμε ελαστικές κινήσεις με το σώμα προς τα κάτω. Είναι σημαντικό εδώ. Για να αποτρέψει το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός. Θα πρέπει να είναι είτε επίπεδο είτε ελαφρώς χαλαρό. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση από κιγκλίδωμα ή στηθαίο. Κάνουμε 4-5 ελαστικές κινήσεις για κάθε πόδι.
4. Περιστροφή του ποδιού
Όρθιος, βάλτε το ένα πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Και αρχίζουμε να κάνουμε περιστροφική κίνηση με το πόδι γύρω από το δάχτυλο. Εκτελέστε 3-4 πλήρεις περιστροφές στη μία κατεύθυνση και στην άλλη. Και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
5. Περιστροφή των γονάτων.
Σηκώνουμε ευθεία. Βάζουμε τα χέρια μας στα γόνατά μας και αρχίζουμε να περιστρέφουμε τα γόνατά μας. Πρώτα, ταυτόχρονα σε μία κατεύθυνση, 2-3 στροφές. Τότε με τον άλλο τρόπο. Μετά προς τα μέσα, μετά προς τα έξω.
6. Περιστροφή από τη λεκάνη
Σηκώνουμε ευθεία. Τα χέρια στη ζώνη. Και αρχίζουμε να κάνουμε περιστροφικές κινήσεις με τη λεκάνη. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να παραμείνει στη θέση του. Κάντε 3-4 στροφές σε κάθε κατεύθυνση
7. Στροφές κορμού
Σηκώνουμε ευθεία. Πραγματοποιούμε κλίσεις κορμού προς τα εμπρός-πίσω-αριστερά-δεξιά. Σχεδιάζουμε 4 τέτοιους «σταυρούς».
8. Περιστροφή χεριών
Κάνουμε περιστροφικές κινήσεις με ισιωμένα χέρια ταυτόχρονα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. 4-5 περιστροφές.
9. Στροφές κεφαλής
Ζυμώνουμε το λαιμό. Εκτελέστε στροφές κεφαλής προς τα εμπρός-πίσω-αριστερά-δεξιά. Κάντε 3 τέτοιους "σταυρούς".
Αυτές οι εννέα ασκήσεις είναι αρκετές για να ενεργοποιήσουν το σώμα σας. Μην νομίζετε ότι εάν κάνετε περισσότερες ασκήσεις, το αποτέλεσμα θα αλλάξει. Ο κύριος σκοπός του τεντώματος είναι η ενεργοποίηση όλων των μεγάλων μυών. Αυτές οι ασκήσεις αντιμετωπίζουν αυτήν τη λειτουργία.
Συνήθως αυτή η φάση προθέρμανσης διαρκεί όχι περισσότερο από 5-7 λεπτά. Και έτσι έχετε περίπου 25-30 λεπτά πριν από την έναρξη.
Στάδιο τρίτο. Ειδικές ασκήσεις και επιταχύνσεις
Το τρίτο στάδιο είναι το τελευταίο στην προθέρμανση σας. Ο κύριος στόχος του είναι να θέσει σε κίνηση όλα όσα τεντώσατε πριν από λίγα λεπτά.
Για έμπειρους και αρχάριους δρομείς, σας συμβουλεύω να μην παρακάνετε τις ασκήσεις σας. 3-4 δρομείς αντοχής για 20-30 μέτρα και 1-2 επιταχύνσεις έως τη μισή δύναμη επίσης σε απόσταση 20-30 μέτρων, αυτή θα είναι η καλύτερη επιλογή.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά
Επιλέξτε μια μικρή, επίπεδη επιφάνεια, μήκους 20-30 μέτρων, όπου θα κάνετε τις ασκήσεις.
Ξεκινήστε με την άσκηση "ελαφριά αναπήδηση"
Μετά την ολοκλήρωση, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης με τα πόδια.
Η επόμενη άσκηση είναι «ανελκυστήρας ψηλού μηρού».
Μην το κάνετε πολύ ενεργά. Κάντε το ήρεμα, χωρίς πίεση. Ξεκουραστείτε επίσης με τα πόδια.
Η τρίτη άσκηση τρέχει σε ίσια πόδια.
Η τέταρτη άσκηση - Επικάλυψη Shin
Αφού ολοκληρώσετε 3-4 ασκήσεις, κάντε δύο πίστες στο ίδιο τμήμα στο οποίο εκτελέσατε ειδικές ασκήσεις τρεξίματος.
Δεν είναι απαραίτητο να απλώσετε όλες τις δυνάμεις σε αυτές τις επιταχύνσεις. Τρέξτε τους στη μέση. Θα πρέπει να αισθανθείτε το ρυθμό, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνετε τους μυς σας. Αυτός είναι συνήθως ένας ρυθμός ακριβώς πάνω από τον προγραμματισμένο ρυθμό μισού μαραθωνίου.
Εδώ τελειώνει η προθέρμανση. Αφού ολοκληρώσετε τις επιταχύνσεις, απομένουν περίπου 15-20 λεπτά πριν από την έναρξη. Και σιγά-σιγά μπορείτε ήδη να προετοιμαστείτε διανοητικά για τον αγώνα. Βγάλτε τη μακριά στολή σας, πηγαίνετε στην τουαλέτα ή μετακινηθείτε στη γραμμή εκκίνησης.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 21,1 χλμ., Πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
