Ο πόνος στο πλάι ενώ τρέχει είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα για αρχάριους αθλητές. Όλοι οι δρομείς που αντιμετωπίζουν τέτοιου είδους προβλήματα έχουν ερωτήσεις γιατί συμβαίνει αυτό, πώς μπορείτε να το αποφύγετε και αν αξίζει να συνεχίσετε να τρέχετε, ξεπερνώντας τον πόνο που έχει προκύψει.
Ταυτόχρονα, ο πόνος κατά τη διάρκεια τζόκινγκ μπορεί να συμβεί όχι μόνο σε υπέρβαρους δρομείς ή αρχάριους, αλλά και σε επαγγελματίες αθλητές.
Διαβάστε σχετικά με το γιατί εμφανίζεται πλευρικός πόνος κατά το τρέξιμο, ποια είναι τα συμπτώματα του πλευρικού πόνου, πώς να αποτρέψετε την εμφάνιση αυτών των δυσάρεστων αισθήσεων και πώς να τα αντιμετωπίσετε ενώ τρέχετε - διαβάστε αυτό το άρθρο
Αιτίες πόνου στο πλάι
Οι αιτίες του πλευρικού πόνου μπορεί να ποικίλουν. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα εξής:
- κακή προθέρμανση ή έλλειψη αυτού,
- πολύ έντονο φορτίο κατά την προπόνηση,
- ακατάλληλη αναπνοή ενώ τρέχετε,
- ένα πλούσιο πρωινό, ή ο αθλητής έτρωγε λίγο πριν το τρέξιμο
- χρόνιες ασθένειες, για παράδειγμα, το ήπαρ ή το πάγκρεας.
Ας εξετάσουμε λεπτομερώς κάθε έναν από αυτούς τους λόγους.
Κακή προθέρμανση και υπερβολική άσκηση
Μία από τις αιτίες του πόνου στο πλάι μπορεί να είναι η ανεπαρκής προθέρμανση πριν από την προπόνηση ή η πλήρης απουσία του. Το γεγονός είναι ότι όταν είμαστε σε ηρεμία, περίπου εξήντα έως εβδομήντα τοις εκατό του συνολικού όγκου αίματος στο σώμα βρίσκεται σε κυκλοφορία στο σώμα μας. Και τα υπόλοιπα τριάντα έως σαράντα τοις εκατό βρίσκονται στα εσωτερικά όργανα (για παράδειγμα, στον σπλήνα).
Όταν το σώμα αρχίζει να βιώνει έντονο φορτίο, τότε το αίμα που ήταν αποθεματικό αρχίζει να κυκλοφορεί πολύ γρήγορα.
Επομένως, ο όγκος του ήπατος αυξάνεται και αυτό το όργανο πιέζει την ηπατική κάψουλα, η οποία έχει πολλές νευρικές απολήξεις. Επομένως, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στο πλάι. Ο εντοπισμός του είναι το σωστό υποχονδρικό. Διαφορετικά, ονομάζεται σύνδρομο ηπατικού πόνου.
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το σύνδρομο εμφανίζεται σε υγιείς, νέους που δεν κάνουν κακή συμπεριφορά.
Αλλά εάν εμφανιστεί πόνος στην αριστερή πλευρά, αυτό ήδη δείχνει σημαντική αύξηση του όγκου του αίματος στον σπλήνα κατά τη διάρκεια έντονων φορτίων.
Συμβουλές για το πώς να το αποφύγετε
- Θυμηθείτε: Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο είναι απαραίτητη. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, το σώμα μας «θερμαίνεται», αυξάνεται η ροή του αίματος, οι μύες και τα εσωτερικά όργανα προετοιμάζονται για έντονο στρες. Χωρίς προθέρμανση, ο πόνος δεν θα επιβραδυνθεί για να εκδηλωθεί μετά το πρώτο χιλιόμετρο τζόκινγκ.
- Οι προπονήσεις πρέπει να ξεκινούν με ένα μικρό φορτίο και να αυξάνονται σταδιακά. Το ίδιο ισχύει και για το χρόνο και την απόσταση τζόκινγκ - ξεκινήστε μικρά (για παράδειγμα, 10-15 λεπτά) και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των λεπτών και των μετρητών που τρέχετε. Όσο πιο ανθεκτική γίνεστε, τόσο λιγότερη δυσφορία στο πλάι σας θα σας ενοχλεί ενώ τρέχετε.
- Εάν ο πόνος ξαφνικά προκύψει κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής, θα πρέπει να μειώσετε την ταχύτητα (αλλά σε καμία περίπτωση να σταματήσετε αμέσως) και, μετά την επιβράδυνση, χαλαρώστε τα χέρια και τους ώμους σας, κάντε δύο ή τρεις στροφές και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Μπορείτε επίσης να πιέσετε απαλά τα δάχτυλά σας αρκετές φορές όπου εντοπίζεται ο πόνος.
Ακατάλληλη (ακανόνιστη) αναπνοή
Λάθη στην τεχνική αναπνοής κατά το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πόνο. Έτσι, εάν το οξυγόνο δεν μπορεί να εισέλθει στον διάφραγμα του μυός σε επαρκείς ποσότητες, το αποτέλεσμα είναι ένας σπασμός και εμφανίζεται πόνος.
Επομένως, όταν τρέχετε, πρέπει να αναπνέετε σπάνια και όχι επιφανειακά, καθώς σε αυτήν την περίπτωση η ροή του αίματος προς την καρδιά επιδεινώνεται, η οποία αναγκάζεται να σταματήσει στο ήπαρ και αυξάνει τον όγκο του τελευταίου, το οποίο πιέζει την ηπατική κάψουλα. Ως εκ τούτου - η εμφάνιση του πόνου στη δεξιά πλευρά.
Συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε σε αυτήν την περίπτωση.
- Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Είναι καλύτερο να εισέλθετε στον λογαριασμό. Δύο βήματα - εισπνέουμε, δύο ακόμη βήματα - εκπνέουμε και ούτω καθεξής. Σε αυτήν την περίπτωση, η εισπνοή πρέπει να γίνεται μέσω της μύτης και η έξοδος μέσω του στόματος.
- Σε περίπτωση σπασμού του διαφράγματος, που προκάλεσε την εμφάνιση πόνου, πρέπει να πάρετε μια αργή και βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια να εκπνεύσετε μέσα από τα χείλη διπλωμένα σε ένα σωλήνα. Θα πρέπει επίσης να εκπνέετε όσο πιο αργά γίνεται.
Αρκετό πρωινό
Αφού φάμε, το σώμα μας ασχολείται άμεσα με την πέψη των τροφίμων. Υπάρχει ένα διογκωμένο στομάχι, διασταλμένα αγγεία του ήπατος, το οποίο εξουδετερώνει τοξικές ουσίες.
Και όσο βαρύτερο είναι το φαγητό που έχουμε φάει, τόσο πιο δύσκολο είναι να το αφομοιώσει το σώμα. Και το τρέξιμο γίνεται η αιτία μιας αιμορραγίας αίματος, εξ ου και ο πόνος στη δεξιά πλευρά.
Συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε σε μια τέτοια κατάσταση.
- Πρέπει να τρώτε πρωινό τουλάχιστον σαράντα λεπτά πριν από το τρέξιμο. Ταυτόχρονα, εάν υπήρχε πολύ φαγητό για πρωινό, τότε θα πρέπει να αναβάλλετε την προπόνηση για μιάμιση ώρα.
- Πάρα πολύ βαρύ φαγητό - απορρίψτε. Τέτοια τρόφιμα σημαίνει τηγανητά, αλατισμένα, καπνιστά, πιπεριά. Είναι καλύτερο να έχετε πρωινό την παραμονή μιας προπόνησης με μια ελαφριά σαλάτα, βραστό (ή στον ατμό) ρύζι, κουάκερ σε νερό, γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Δεν πρέπει να δώσετε τα καλύτερα στην προπόνηση μετά από ένα αρκετά πλούσιο πρωινό. Lushe επιβραδύνετε, ακονίστε την τεχνική σας τρέχοντας εκείνη την ημέρα. Και σε μια άλλη μέρα, με ένα ελαφρύτερο πρωινό, μπορείτε να το καλύψετε με την αύξηση της έντασης που τρέχετε.
Χρόνιες ασθένειες
Η αιτία δυσάρεστων αισθήσεων στη δεξιά ή την αριστερή πλευρά μπορεί να είναι χρόνιες ασθένειες εσωτερικών οργάνων: ήπαρ, χοληδόχος κύστη ή πάγκρεας.
- Για παράδειγμα, το συκώτι μπορεί να διευρυνθεί εάν ένα άτομο έχει ηπατίτιδα, συμπεριλαμβανομένων των Β και Γ.
- Ο πόνος μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της νόσου της χολόλιθου: οι πέτρες φράζουν τους αγωγούς της χοληδόχου κύστης.
- Εάν το ιξώδες της χολής είναι αρκετά χαμηλό, αφήνει άσχημα - φλεγμονή και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστεί πόνος.
- Οξύς πόνος εμφανίζεται ως αποτέλεσμα φλεγμονής του παγκρέατος (γνωστός και ως παγκρεατίτιδα).
Ταυτόχρονα, αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις σε άρρωστους μπορεί να εμφανιστούν σε ηρεμία. Και με αυξανόμενα φορτία, ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής, θα ενταθούν μόνο.
Συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις
Οι ασθενείς που πάσχουν από παρόμοιες χρόνιες παθήσεις του παγκρέατος, της χοληδόχου κύστης ή του ήπατος πρέπει σίγουρα να συμβουλευτούν έναν έμπειρο γιατρό. Είναι επίσης απαραίτητο να πραγματοποιηθεί υπερηχογραφική εξέταση εσωτερικών οργάνων προκειμένου να αποκλειστούν πιθανές αντενδείξεις για τζόκινγκ. Αλλά δεν αξίζει να πειραματιστείτε με φάρμακα αυτο συνταγογραφούμενα!
Επιπλέον, θα πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή, να τρώτε μεγάλη ποσότητα λαχανικών και φρούτων, καθώς και δημητριακά, να αποκλείετε τα αλμυρά, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα από τη διατροφή. Είναι καλύτερο να ψήνετε στον ατμό ή να ψήσετε πιάτα.
Εάν ο πόνος σας προσπέρασε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει αργά να μετακινηθείτε σε ένα βήμα και να πάρετε μια βαθιά ανάσα αρκετές φορές.
Συνθήκες που συμβάλλουν στον πλευρικό πόνο
Έτσι, ανακαλύψαμε τους λόγους που προκαλούν δυσάρεστες αισθήσεις στη δεξιά ή την αριστερή πλευρά. Ποια είναι τα συμπτώματα και οι καταστάσεις που δείχνουν ότι ο πόνος πρόκειται να γίνει αισθητός;
Υπάρχουν πολλά από αυτά. Εδώ πρέπει να προσέξετε:
- το σώμα δεν είναι πολύ ανθεκτικό, κακώς προετοιμασμένο για έντονο στρες,
- η προθέρμανση πραγματοποιήθηκε άσχημα και τσαλακωμένο,
- υψηλή ένταση του φορτίου προπόνησης,
- είναι δύσκολο να αναπνεύσεις ενώ τρέχεις, είναι άνιση και διαλείπουσα,
- έχετε φάει πρόσφατα, έχουν περάσει λιγότερο από 40 λεπτά από το τελευταίο σας γεύμα,
- έχετε χρόνιες ασθένειες που γίνονται αισθητές μετά την άσκηση.
Τρόποι πρόληψης του πλευρικού πόνου
Ακολουθούν συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα πλευρικού πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Διατροφή πριν από την προπόνηση
- Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 40 λεπτά μεταξύ της προπόνησής σας και του τελευταίου γεύματος. Στην ιδανική περίπτωση, έως και μιάμιση έως δύο ώρες. Επίσης, μην πηγαίνετε για τρέξιμο εάν έχετε φάει αρκετά πυκνά. Ή, θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της προπόνησης αυτήν την ημέρα, επικεντρώνοντας την προσοχή σας στην τεχνική τρεξίματος.
- Αποφύγετε να πίνετε πάρα πολλά υγρά πριν από το τρέξιμο.
Προθέρμανση και ρυθμός στην αρχή μιας διαδρομής
- Πριν από το τρέξιμο, πρέπει σίγουρα να κάνετε προθέρμανση. Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων θέρμανσης, το αίμα αρχίζει να κυκλοφορεί πιο ενεργά και δεν υπάρχει υπερπληθυσμός των όγκων των εσωτερικών οργάνων.
- Το τρέξιμο με σκοπό την απώλεια βάρους οφείλεται στην υπερβολική άσκηση, με ήρεμο ρυθμό. Ειδικά στην αρχή της προπόνησης.
Έλεγχος αναπνοής
Αναπνεύστε βαθιά και ρυθμικά ενώ τρέχετε. Χάρη σε αυτήν την αναπνοή, το πλάτος του διαφράγματος αυξάνεται και η ροή του αίματος προς την καρδιά βελτιώνεται.
Συμβουλές για το πώς να απαλλαγείτε από τον πλευρικό πόνο ενώ τρέχετε
Εάν ενώ τρέχετε έχετε πόνο στη δεξιά ή την αριστερή πλευρά (για μη εκπαιδευμένους αθλητές αυτό μπορεί να συμβεί 10-15 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης), πρέπει να κάνετε τα ακόλουθα για να μειώσετε τον πόνο:
- πηγαίνετε τζόκινγκ αν τρέχετε γρήγορα ή περπατήστε αν τρέχετε.
- πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε αρκετές φορές. Έτσι, η εκροή αίματος από το σπλήνα και το συκώτι θα ομαλοποιηθεί.
- τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της εκπνοής - αυτό θα «μασάζ» τα εσωτερικά όργανα και το αίμα που τα ξεχειλίζει θα «συμπιεστεί».
- κάντε μασάζ στο μέρος όπου εντοπίζεται ο πόνος. Ή απλώς πιέστε τα δάχτυλά σας τρεις ή τέσσερις φορές πάνω του.
Ο πλευρικός πόνος δεν είναι λόγος να παραλείψετε την άσκηση. Το υλικό παρείχε πληροφορίες για το γιατί εμφανίζεται ο πόνος κατά το τρέξιμο και πώς να τον ξεφορτωθεί και να αποτρέψει την επανεμφάνιση δυσάρεστων συμπτωμάτων. Ελπίζουμε ότι αυτές οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες και θα σας εμποδίσουν να κάνετε λάθη κατά το τρέξιμο.
Εξάλλου, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αναγνωρίσετε εγκαίρως τις κλήσεις για βοήθεια που σας δίνει το σώμα σας και να σταματήσετε έγκαιρα την αιτία του πόνου. Και αν κάνετε τα πάντα σωστά, στο μέλλον αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις θα εξαφανιστούν εντελώς.
