Πριν από την έναρξη του μαραθωνίου, ένας αθλητής πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή στη γενική του διατροφή, χάρη στην οποία ένα άτομο θα είναι σε θέση να προετοιμάσει καλύτερα το σώμα για τη μελλοντική δύσκολη απόσταση.
Απαιτείται να δοθεί περισσότερη προσοχή στη διατροφή 15-20 ημέρες πριν από την έναρξη και 7-10 ημέρες πριν από αυτό, πρέπει να χρησιμοποιούνται ειδικές δίαιτες μαραθωνίου στο σπίτι, με τις οποίες ο μαραθώνιος θα περάσει χωρίς δυσκολίες και εύκολα.
Γεύματα πριν από τον μαραθώνιο
Η αθλητική απόδοση θα εξαρτηθεί τόσο από τη γενική φυσική κατάσταση όσο και από συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες για τη διατήρηση της δύναμης και της αντοχής του αθλητή.
Μέχρι τον ίδιο τον μαραθώνιο και κατά τη διάρκεια του αγώνα, το καύσιμο για το σώμα πρέπει να είναι ειδικό για να ικανοποιήσει την ανάγκη του αθλητή για ενέργεια, η οποία σπαταλάται πολύ λόγω της μακράς διάρκειας.
Αυτή η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην υπερνίκηση μεγάλων αποστάσεων και αυτή τη στιγμή απαιτεί πολλή προσπάθεια και χρόνο, είναι καλύτερο να στραφείτε σε τέτοιες δίαιτες 14-15 ημέρες πριν από την έναρξη.
Όσοι έχουν ήδη συμμετάσχει σε μαραθώνιοι πολλές φορές γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι μια ειδική σωστή διατροφή, επιπλέον, θα πρέπει να μπορείτε να ελέγχετε την όρεξή σας, καθώς αυτό επηρεάζει σημαντικά τα αποτελέσματα του διαγωνισμού. Συνιστάται η εναλλαγή σε προϊόντα που περιέχουν διάφορους σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή λαχανικά, δημητριακά και ψωμί, 1,5 μήνες πριν από τον διαγωνισμό.
Το κύριο καθήκον της διατροφής είναι να προετοιμάσει αποτελεσματικά το σώμα του αθλητή για ανταγωνισμό, το άτομο γίνεται πιο ανθεκτικό και λιγότερο κουρασμένο και η ενέργειά του γίνεται ακόμα μεγαλύτερη.
Εστίαση στους υδατάνθρακες
Το γενικό σύστημα διατροφής πριν από τον μαραθώνιο είναι πολύ σημαντικό, το καύσιμο πρέπει να πληροί τις απαιτήσεις του αμαξώματος κατά τη στιγμή του αγώνα. Είναι μια λανθασμένη αντίληψη ότι είναι καλύτερο να τρώτε λιγότερα πριν από το τρέξιμο σε 7 ημέρες για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να ασκηθείτε περισσότερο.
Πριν από την αρχή, πρέπει να αλλάξετε ξεκάθαρα τη διατροφή σας, όπου αποδίδεται πολύ μεγάλη σημασία σε μια δίαιτα υδατανθράκων, η φόρτωση υδατανθράκων βελτιώνει πραγματικά την ποιότητα της λειτουργίας και κάθε ειδικός θα συμφωνήσει με αυτό.
Υπάρχουν δύο μέθοδοι στην πρακτική του μαραθωνίου, μία από τις οποίες ονομάζεται Αμερικανική και η δεύτερη Ευρωπαϊκή, αν και η ουσία είναι η ίδια - φορτώνει το σώμα με υδατάνθρακες:
- Εξάντληση υδατανθράκων με περαιτέρω γενική υπερφόρτωση, ακόμη και 3-4 ημέρες πριν από τον ίδιο τον μαραθώνιο, πραγματοποιείται βαριά προπόνηση, όπου ο υπολογισμός πρέπει να είναι μέγιστος. Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή εξάντληση της ενέργειας, τότε τα λιπαρά και πρωτεϊνικά τρόφιμα απομακρύνονται και το ίδιο το φαγητό θα πρέπει να αποτελείται από 80% υδατάνθρακες. Η περαιτέρω προπόνηση δεν γίνεται πλέον μέχρι την αρχή, λόγω του οποίου ο αθλητής θα έχει ένα μέγιστο επίπεδο ενέργειας, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για έναν μαραθώνιο.
- Η ταχεία αύξηση της συνολικής ποσότητας τροφών σε υδατάνθρακες και το μέγιστο επίπεδο προπόνησης παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα και 3 ημέρες πριν από την έναρξη, ο αριθμός των πρωτεϊνών και των λιπών θα πρέπει να μειωθεί έντονα. Στη συνέχεια, ο αριθμός των διαφόρων προϊόντων υδατάνθρακα αυξάνεται στη διατροφή, η προπόνηση μπορεί να αποτελείται μόνο από επιπλέον ασκήσεις φωτός. Στη συνέχεια, 3 ώρες πριν από τον μαραθώνιο, υπάρχει μια γενική διατροφή που αποτελείται από 70-80% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 10% λίπος, δηλαδή, με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο γεύμα.
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει εδώ και πολύ καιρό ότι οι υδατάνθρακες θα επηρεάσουν σημαντικά τα αποτελέσματα στον αθλητισμό, καθώς το ανθρώπινο σώμα θα συνθέσει γλυκογόνο από αυτούς τους υδατάνθρακες, δηλαδή μια πηγή ενέργειας.
Μέχρι τον ίδιο τον μαραθώνιο, απαιτείται η παροχή γλυκογόνου στο σώμα και για να είναι αρκετή αυτή η τροφοδοσία για έναν μαραθώνιο, χρησιμοποιούνται πολλές τεχνικές για να διασφαλιστεί ότι υπάρχουν ενεργειακά αποθέματα με τη μορφή γλυκογόνου.
3-6 μήνες πριν από τον διαγωνισμό, οι γιατροί και οι διατροφολόγοι θα πρέπει να μελετήσουν τις αντιδράσεις του σώματος κάθε αθλητή και να κάνουν ατομικές δίαιτες. 7-9 ημέρες πριν από την έναρξη, η ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα πρέπει να είναι έως 35%, 4-6 ημέρες έως 70% και την ημέρα του διαγωνισμού έως και 80%, μια τέτοια δίαιτα με υδατάνθρακες θα αυξήσει το απόθεμα γλυκογόνου.
Πρωτεϊνική διατροφή πριν από τον μαραθώνιο
Τι είναι μια γενική διατροφή πρωτεΐνης: ψάρια, κρέας και θαλασσινά, καθώς και χυμός ντομάτας και αγγούρια, τα προϊόντα πρέπει να έχουν έως και 5 γραμμάρια υδατανθράκων. σε 100 γρ. τροφή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που επιτρέπονται κοινά προϊόντα είναι το βούτυρο και το κεφίρ, το τυρί και το γάλα, η κρέμα και το τυρί cottage, η ξινή κρέμα.
Το κλασικό πρόγραμμα γεύματος πριν από τον μαραθώνιο είναι ένα πρόγραμμα γεύματος πρωτεϊνών που ακολουθείται από ένα ειδικό γεύμα υδατανθράκων που απαιτείται για κάθε αθλητή, σύμφωνα με κορυφαίους προπονητές. Η κύρια δίαιτα μιας πρωτεϊνικής διατροφής είναι το βόειο κρέας και το κρέας ψαριών, καθώς και τα αυγά, το τυρί cottage και τα τυριά, αλλά πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον αλεύρι, δημητριακά και γλυκά.
Η προπόνηση πρέπει να είναι ελαφριά κατά τη δίαιτα, αυτές είναι μικρές διαδρομές με επιταχύνσεις, αλλά αμέσως πριν από αυτό, γίνεται μια σκληρή και έντονη προπόνηση.
Η κύρια προϋπόθεση εδώ είναι η απουσία πικάντικων, καθώς και τηγανητών και συνηθισμένων λιπαρών τροφών, η γρήγορη εναλλαγή αυστηρών δίαιτων δεν είναι επιθυμητή για τους διαβητικούς. Το λογικό καθήκον της διατροφής είναι να αυξήσει γρήγορα το απόθεμα γλυκογόνου στο σώμα του αθλητή, δηλαδή από την αρχή θα έχει μεγάλα αποθέματα καυσίμων.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα πρωτεϊνικής διατροφής πριν από έναν μαραθώνιο:
- Ημέρα 1. Χωρίς τη χρήση υδατανθράκων, πρωινού πράσινου και μαύρου τσαγιού, μπορείτε να απολαύσετε τυρί cottage και διάφορα σκληρά τυριά, ψάρια και κρέας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και ασπράδια και ζωμό. Απαγορεύεται να τρώτε τηγανητό φαγητό, απαιτείται καλή προπόνηση, δηλαδή τρέξιμο έως και 20 χλμ. Και για έναν έμπειρο αθλητή έως και 25 χλμ. Ή περισσότερο.
- Ημέρα 2. Μόνο πρωινό με τσάι και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, μπορείτε να φάτε τυρί cottage και τυρί, το απογευματινό φαγητό όπως την Ημέρα 1 με κόκκινο χαβιάρι, προπόνηση χωρίς φως τζόκινγκ έως 8-10 χλμ.
- Ημέρα 3. Το πρωινό είναι το ίδιο, δηλαδή, τσάι χωρίς ζάχαρη, μπορείτε να φάτε τυρί cottage, μεσημεριανό γεύμα όπως την Ημέρα 2, χωρίς τηγανητό φαγητό, τρέξτε 3-5 χλμ για να ζεσταθείτε, πρέπει να κάνετε επιτάχυνση, καθώς και τζόκινγκ και λίγο εμπόδιο. Στη συνέχεια, το βράδυ μπορείτε να απολαύσετε γλυκό τσάι με μερικά κράκερ, μπορείτε επίσης να φάτε ένα κουλούρι.
- Ημέρα 4. Το πρωινό είναι γλυκό τσάι, μπορείτε να έχετε ένα κουλούρι και κρουτόν, συνιστάται επίσης τοστ με μέλι και μαρμελάδα, στη συνέχεια τζόκινγκ για 30 λεπτά και στη συνέχεια μπορείτε να φάτε κυριολεκτικά τα πάντα, αλλά μόνο σε μικρές μερίδες. Το μεσημεριανό γεύμα για την Ημέρα 4 αποτελείται συνήθως από ρύζι και ζυμαρικά, ενώ μπορείτε επίσης να φάτε γιαούρτι και κανονικό κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
- Ημέρα 5. Το φαγητό αυτήν την ημέρα είναι ακριβώς το ίδιο με την Ημέρα 4, ελαφρύ τζόκινγκ για όχι περισσότερο από 25 λεπτά, απαγορεύεται να πίνετε χυμούς, επιτρέπονται φρέσκα λαχανικά σε περιορισμένες ποσότητες.
- Ημέρα 6. Διατροφή όπως στην Ημέρα 5, προπόνηση 5 χλμ με κανονικό ρυθμό προθέρμανσης, 3-4 επιταχύνσεις, μια δροσιστική πίεση 5 λεπτών είναι υποχρεωτική.
- Ημέρα 7. Την ημέρα του ίδιου του μαραθωνίου, 2 ώρες πριν από αυτό, πρωινό με 1-2 φλιτζάνια γλυκό κανονικό τσάι, μπορείτε επίσης να έχετε κράκερ και μαρμελάδα.
Τι να φάτε μερικές εβδομάδες πριν από την έναρξη
Ένας δρομέας μαραθωνίου πρέπει να γνωρίζει ξεκάθαρα τι τρώει λίγες εβδομάδες πριν από τον ίδιο τον μαραθώνιο, καθώς και βιταμίνες όπως το σύμπλεγμα C και B, καθώς και οι πολυβιταμίνες. Πριν από την έναρξη, το λαρδί, ο καφές και τα πορτοκάλια εξαιρούνται από τη διατροφή σε μερικές εβδομάδες, είναι επίσης καλύτερο να εγκαταλείψετε τα λιπαρά και βαριά τρόφιμα.
Συνιστάται να ξεχάσετε τα όσπρια, θα πρέπει να υπάρχουν λιγότερα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, η υπερκατανάλωση τροφής απαγορεύεται ακόμη και με υδατάνθρακες διατροφικά φορτία. Συνιστάται να είστε προσεκτικοί με διαφορετικά γαλακτοκομικά προϊόντα, να ξεχάσετε να πειραματιστείτε με τα τρόφιμα και να ακολουθήσετε σαφώς τα καθιερωμένα μερίδια. Τα γενικά γεύματα θα αλλάξουν μερικές εβδομάδες πριν από τον ίδιο τον αγώνα, μια άκαμπτη διατροφή είναι ήδη απαγορευμένη εδώ.
Μια πρωτεΐνη δίαιτα είναι υποχρεωτική, η οποία θα πρέπει να εναλλάσσεται με υδατάνθρακες δίαιτα, ο κύριος στόχος είναι η έλλειψη γλυκογόνου. Χάρη στη διατροφή και την έντονη άσκηση, 14-15 ημέρες πριν από την έναρξη, το γλυκογόνο μειώνεται από 1,5 mg σε 0,5 mg ανά 100 g μυϊκού ιστού. Περαιτέρω, μια τέτοια απώλεια είναι υπεραντισταθμισμένη και τα αποθέματα γλυκογόνου θα αυξηθούν στα 3-4 mg, κάτι που είναι μια φυσιολογική προστατευτική αντίδραση του ανθρώπινου σώματος.
Το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να είναι 3: 3 ή 2: 4, αυτή είναι η αναλογία υδατανθράκων προς τον αριθμό των ημερών της δίαιτας. Απαιτείται για άλλες 30 ημέρες για να ελέγχετε την τακτική προπόνηση με μια διαδρομή 32 χλμ. Ή περισσότερο, οι αποστάσεις θα πρέπει να είναι μικρότερες από αυτές του διαγωνισμού.
Ήδη 14 ημέρες πριν από την έναρξη, η κατανάλωση υδατανθράκων με γλυκαιμικό χαμηλό δείκτη αυξάνεται, αυτά είναι κυρίως τρόφιμα από ολόκληρο το συνηθισμένο σιτάρι, καθώς και δημητριακά και ρύζι. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα αυτού του φαγητού 10 ημέρες πριν από τον αγώνα για να φτάσετε στο μέγιστο 7 ημέρες πριν από τον μαραθώνιο.
Τι να φάτε την τελευταία εβδομάδα πριν από την έναρξη
Πρέπει να προετοιμαστείτε πριν από τον μαραθώνιο εκ των προτέρων, είναι η διατροφή που έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ, το φαγητό πριν από την προπόνηση και μετά θα πρέπει να μελετηθεί σε όρους υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Συνιστάται μια καλή αθλητική διατροφή με λαχανικά και φρούτα, ενώ μπορείτε ακόμα να τρώτε σπόρους και ξηρούς καρπούς, και το κρέας πρέπει να προέρχεται μόνο από ζώα που έτρωγαν χόρτο και απαιτείται επίσης καλαμπόκι και βρώμη.
Πάνω απ 'όλα θα πρέπει να τρώτε λαχανικά, μετά φρούτα, να τρώτε ακόμη λιγότερο κρέας και ψάρι, τώρα έρχονται μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα και μεταποιημένοι συνηθισμένοι σπόροι. Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι υποχρεωτική, τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι μόνο καλής ποιότητας και θα πρέπει να υπάρχουν όσο το δυνατόν λιγότερα γλυκά.
Οι προπονήσεις γίνονται καλύτερα το πρωί, καθώς οι διαγωνισμοί συνήθως πραγματοποιούνται μόνο το πρωί, το πρωινό πρέπει να είναι υδατάνθρακες, μπορείτε να φάτε λαχανικά και φρούτα, να είστε βέβαιος να έχετε σνακ, μεσημεριανά γεύματα με σούπα και δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δείπνα είναι συνήθως χωρίς κρέας.
Τι να φάτε μερικές ώρες πριν από την έναρξη
Διαφορετικοί αθλητές έχουν τις δικές τους μοναδικές διατροφικές συνταγές 1-2 ώρες πριν από την έναρξη, συνήθως υδατάνθρακες ή ένα πιάτο από καλά βρασμένα ζυμαρικά. Οι έμπειροι μαραθώνιοι μπορούν επίσης να συμβουλεύσουν το πλιγούρι βρώμης ή το φαγόπυρο και το ρύζι, καθώς αυτά τα δημητριακά είναι πλούσια σε διάφορους υδατάνθρακες, αυτή τη στιγμή πρέπει να δοθεί πολύς χρόνος και προσοχή, καθώς η υγεία και η ευεξία του αθλητή εξαρτώνται από αυτό.
Το τρέξιμο με καλό στομάχι σίγουρα δεν αξίζει τον κόπο, μπορείτε να φάτε ελαφριά φαγητά, δηλαδή μπανάνες ή μήλα, εδώ πολλά εξαρτώνται από το γεγονός ότι αν χθες, ακόμα κι αν δεν θέλετε να φάτε, κάντε ένα ελαφρύ πρωινό. Αλλά δεν πρέπει να πίνετε νερό μισή ώρα πριν από την έναρξη και αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, είναι πολύ πιθανό να κάνετε, αν όχι μήλα, με διάφορες ενεργειακές ράβδους, μπορείτε επίσης να φάτε ξηρούς καρπούς και ακόμη και αποξηραμένα φρούτα, δηλαδή, μακρά υδατάνθρακες.
Γεύματα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων
Για να αυξηθεί η παροχή ολικού γλυκογόνου στο απαιτούμενο επίπεδο, εφευρέθηκε ένα φορτίο υδατανθράκων μαραθωνίου έως 4000-4200 kC, το οποίο εξαρτάται από τον συγκεκριμένο οργανισμό.
Μια τέτοια δίαιτα μαραθωνίου αναφέρεται επίσης ως MUN, σκοπός της είναι να μειώσει τα ίδια τα αποθέματα γλυκογόνου σε ένα ορισμένο όριο, έτσι ώστε το σώμα να αρχίσει να το συσσωρεύει μόνο για μελλοντική χρήση, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή.
Θα πρέπει να φροντίσετε για την ομαλοποίηση του γλυκογόνου ακόμη και πριν ξεκινήσετε 2-3 ημέρες, όταν είναι καλύτερο να μην συνδέσετε προϊόντα υδατάνθρακες όπως ψωμί και δημητριακά, θα πρέπει επίσης να έχετε υπόψη ότι για τα πρώτα 75 λεπτά λειτουργίας, καταναλώνονται έως και 60 g υδατανθράκων ανά ώρα.
Το καύσιμο θα πρέπει να ξαναγεμίζεται κάθε 30 λεπτά λειτουργίας, αν και το τι ακριβώς θα είναι το καύσιμο εξαρτάται από τον ίδιο τον δρομέα · κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, διάφορα ενεργειακά τζελ σε συσκευασίες είναι τέλεια. Ένας απλός αθλητής προτιμά ως επί το πλείστον φυσικά συνηθισμένα προϊόντα, μπορεί ακόμη και να είναι ξηροί καρποί και μπανάνες, καθώς και σπόροι και ακόμη και αποξηραμένα φρούτα.
Η ιδανική επιλογή είναι τα ενεργειακά μπαρ, πολλοί αθλητές τρώνε ακόμη και κανονικά πάνινα παπούτσια, καραμέλες και κουφέτα για να αυξήσουν τα αποθέματα υδατανθράκων. Υπάρχουν επίσης περιπτώσεις κατά τις οποίες οι δρομείς έτρωγαν διαφορετικές τροφές με πατάτες, αν και αυτό είναι καλύτερο μόνο για έναν εξαιρετικά μαραθώνιο, και για αποστάσεις έως και 42 χλμ. Αυτό δεν πρέπει να γίνει, πρέπει επίσης να θυμάστε για τους ισοτονικούς που απαιτούνται για την αύξηση του ορθολογικού επιπέδου των υδατανθράκων.
Πού να πάρετε ενέργεια για τον μαραθώνιο
Η ιδανική ενέργεια για έναν μαραθώνιο είναι οι υδατάνθρακες, καθώς κατά τη διάρκεια μακρών και δύσκολων αγώνων, η ενέργεια θα ληφθεί μόνο μέσω των αποθεμάτων γλυκογόνου, που είναι υδατάνθρακας αποθήκευσης. Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης φυσιολογικής γλυκόζης σε ανθρώπινα κύτταρα ιστού, το επίπεδο της οποίας μειώνεται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, εκτός από το γλυκογόνο, το λίπος και η πρωτεΐνη μπορούν να χρησιμεύσουν ως μπαταρία.
Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η ποσότητα υδατανθράκων και υγρών που μπορεί να χειριστεί ένα άτομο αυξάνεται κατά τη διάρκεια του ίδιου του μαραθωνίου, έτσι μπορείτε να πάρετε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο. Η πρωτεϊνική τροφή χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση του αθλητή και η ίδια η εστίαση εστιάζεται στους υδατάνθρακες.
Για κάθε μαραθώνιο, διοργανώνεται ένα πάρτι ζυμαρικών, όπου ο αθλητής μπορεί να αυξήσει το επίπεδο γλυκογόνου του, η καλύτερη επιλογή είναι ένα ενεργειακό τζελ και επίσης παρέχεται νερό στον μαραθώνιο για την αποκατάσταση της δύναμης, μόνο το σώμα του αθλητή πρέπει να είναι έτοιμο για αυτά τα τζελ εκ των προτέρων.
Υγιεινές επιλογές διατροφής κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
- Σπορ τζελ. Ένα τέτοιο τζελ είναι η πιο αποτελεσματική και βολική διατροφή σε έναν μαραθώνιο · εδώ, εκτός από το ίδιο το πήκτωμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμινοξέα και ακόμη και καφεΐνη. Ένα τόσο υπέροχο αθλητικό τζελ είναι μια μαρμελάδα, η σύνθεση του τζελ είναι αρκετά αποτελεσματική και μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου.
Το τζελ είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολο στη χρήση, έχει γλυκιά και ακόμη και ζαχαρούχα γεύση, αν και μπορεί επίσης να προκαλέσει ελαφρές περίεργες αισθήσεις, γι 'αυτό συνιστάται να δοκιμάσετε τα τζελ ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σύμφωνα με τους υπολογισμούς των επιστημόνων, το τζελ είναι αρκετό ως ενέργεια για το σώμα για ακριβώς 3 ημέρες αγώνα σε ταχύτητα 25 km / h, αυτός θα αποκαταστήσει το γλυκογόνο, δηλαδή καύσιμο για τρέξιμο.
- Καρπός. Για κάθε μαραθώνιο, μετά από 5 χλμ., Δημιουργείται ένα γενικό σημείο φαγητού, όπου παρέχονται νερό και τρόφιμα, η ιδανική επιλογή είναι τα κομμένα πορτοκάλια και μπανάνες. Οι μπανάνες τρώγονται καλύτερα, καθώς περιέχουν πολλές μοναδικές ουσίες όπως το κάλιο και το μαγνήσιο που θα ανακουφίσουν τις κράμπες ενός δρομέα σε έναν μαραθώνιο.
- Αποξηραμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν αρκετά υψηλή ενεργειακή αξία, καθώς είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες, χρήσιμα και σημαντικά για την υγεία, αν και μπορούν να προκαλέσουν αισθήσεις στην κοιλιά κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Αυτά τα αποξηραμένα φρούτα περιλαμβάνουν συνήθως ημερομηνίες και αποξηραμένα βερίκοκα, μόνο αυτό το προϊόν θα πρέπει να συνηθίσει κατά την προπόνηση πριν από τον μαραθώνιο.
- Izotnik. Οι ισοτονικοί θα διανεμηθούν τόσο σε απόσταση όσο και μετά τον ίδιο τον μαραθώνιο, χρησιμεύει για την αποκατάσταση της ισορροπίας αλατιού και νερού, αν και το isotnik δίνει ένα φορτίο στην περιοχή του ήπατος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ήπιο πόνο στο πλάι.
- Κόλα, Ενέργεια. Τέτοιες ενέργειες και κόλα συνήθως δίδονται πιο κοντά στη γραμμή τερματισμού, καθώς στο μέσο της απόστασης η κόλα μπορεί να προκαλέσει αδιαθεσία. Συνιστάται να πίνετε ενεργειακά ποτά και κόλα μόνο χωρίς αέρια και να αραιώνετε με καθαρό μεταλλικό νερό, το οποίο συνιστάται από έμπειρους αθλητές.
- Σπορ μπαρ και σοκολάτες. Περισσότεροι από τους μισούς αθλητές σίγουρα θα προτιμήσουν αυτό το γεύμα για έναν μαραθώνιο, αν και οι έμπειροι δρομείς λένε ότι τα γλυκά μπορεί να είναι βαριά στο στομάχι.
- Αθλητική διατροφή. Μια τέτοια τακτική αθλητική δίαιτα είναι η κρεατίνη, η οποία πίνεται ακόμη και πριν από την έναρξη, καθώς και τα BCAAs και Carnatine, τα οποία απαιτούνται για τη χρήση λίπους ως καύσιμο, συνιστάται επίσης η καφεΐνη και η γκουαράνα, αλλά ο αθλητής θα πρέπει να μπορεί να τα παίρνει.
Τι να φάτε μετά τον μαραθώνιο;
Μια τέτοια πτυχή όπως η ανάρρωση μετά τον μαραθώνιο είναι ένας πολύ σημαντικός κρίκος, ανεξάρτητα από την εμπειρία του αθλητή. Εάν οι αποστάσεις τρεξίματος είναι μικρές, τότε το άτομο έρχεται στις αισθήσεις του πολύ γρήγορα και αν ήταν μεγάλος μαραθώνιος, τότε ο αθλητής θα μπορεί να ανακάμψει μόνο μετά από ένα παράθυρο 14 ημερών.
Μια τέτοια περίοδος ανάρρωσης θα είναι η ίδια τόσο για έναν έμπειρο δρομέα μαραθωνίου όσο και για ένα συνηθισμένο άτομο, προκειμένου να ανακάμψει γρηγορότερα, απαιτούνται ορισμένα διατροφή, μασάζ και τέντωμα των μυών. Απαιτεί επίσης ένα καλό αλάτι για να χαλαρώσετε τους μυς και να βελτιώσετε το έργο των αρθρώσεων, επιπλέον, απαιτείται τακτική βόλτα στους δρόμους της πόλης.
Το σώμα του αθλητή μετά τον μαραθώνιο θα αφυδατωθεί, οπότε ένα άτομο πρέπει να πίνει χυμούς βιταμινών, καθώς και να τρώει πολύ, η διατροφή πρέπει να είναι θρεπτική, ενισχυμένη και πλούσια σε υδατάνθρακες.Αμέσως μετά τον μαραθώνιο, όταν το σώμα ηρεμεί, θα πρέπει να παίρνετε πιο εύπεπτους υδατάνθρακες με την προσθήκη μιας μικρής ποσότητας πρωτεΐνης και κατά προτίμηση να τρώτε 1-2 μπανάνες την ημέρα.
Η τροφή θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η πρωτεϊνική τροφή απαιτείται επίσης για την αποκατάσταση των μυών, μια τέτοια διαδικασία αποκατάστασης θα πρέπει να διεξάγεται ορθολογικά και συνετά. Εάν το σώμα απαιτεί νερό, τότε δεν πρέπει να το αρνηθείτε, η σούπα κοτόπουλου θα είναι πολύ χρήσιμη και ζωτική για έναν μαραθώνιο δρομέα, ο οποίος θα αποκαταστήσει γρήγορα τη δύναμή σας.
Συνιστάται να τρώτε λιγότερα λιπαρά τρόφιμα, δεδομένου ότι είναι καλά χωνευμένο, το κύριο πράγμα είναι ότι υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, οι οποίες πρέπει να παρέχονται σε μια ορισμένη ποσότητα. Πολλοί δρομείς μαραθωνίου χρησιμοποιούν ένα τόσο σημαντικό σημείο όπως το συνηθισμένο μεταλλικό νερό με την προσθήκη μελιού και διάφορες μαρμελάδες, το πράσινο τσάι είναι επίσης πολύ χρήσιμο.
Τα τρόφιμα για μια γρήγορη γενική ανάκαμψη πρέπει να αποτελούνται από περίπου 80% υδατάνθρακες, μπορεί να είναι τυριά και διάφορες σαλάτες, καθώς και μακαρόνια, φαγόπυρο και ρύζι, και φροντίστε να τρώτε θαλασσινά. Συνιστάται επίσης να ξεχάσετε λιπαρά τρόφιμα και γλυκά, πρέπει να υπάρχει μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και λαχανικά και ψωμί.
Κριτικές για δρομείς μαραθωνίου για φαγητό
Gilmore, 33, ΗΠΑ, Καλιφόρνια, 5η θέση στο Boston Marathon 2006. Συνιστάται να προσέχετε το φαγητό εκ των προτέρων, εάν ο αγώνας είναι Κυριακή, τότε αυξήστε την ποσότητα φαγητού που λαμβάνεται από την Τετάρτη. Κάντε το εκ των προτέρων, καθώς το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 300 θερμίδες υδατανθράκων από μία μερίδα, και ακόμη περισσότερα από αυτά απαιτούνται για να ξεκινήσουν. Πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερο από ό, τι συνήθως γίνεται για να γεμίσετε σωστά τις δεξαμενές σας και το σώμα είναι έτοιμο για τον διαγωνισμό.
Ο Fauja Singh, Ινδία, άρχισε να τρέχει όταν μετακόμισε από την Ινδία στο Λονδίνο, τότε ήταν ήδη 80 ετών και σε ένα χρόνο έως 90 ετών έτρεξε τον Μαραθώνιο του Λονδίνου σε 7 ώρες. Και ήδη στα 93, έτρεξε σε αυτήν την απόσταση σε 5 ώρες και 40 λεπτά, κάνοντας παγκόσμιο ρεκόρ, ο Fauja δίνει σε όλους συμβουλές να μην τρώνε τηγανητά τρόφιμα, να σταματήσουν το κάπνισμα, να αποφύγουν το αλκοόλ και επίσης να είναι vegan και να τρώνε λιγότερο κρέας.
Madonna Bader, Ουάσιγκτον, ΗΠΑ. Ο Bader σε ηλικία 83 ετών ασχολείται ενεργά με μαραθώνιο και ποδηλασία, αυτή η μοναχή από τις ΗΠΑ συμμετέχει στο τριάθλο από 52 χρόνια. Η Madonna Bader συνιστά μια κοινή διατροφή για δρομείς μαραθωνίου από διάφορα μαγειρεμένα ωμά λαχανικά και θεωρεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής το καλύτερο φάρμακο.
Ο Ντμίτρι Μπαράνοφσκι, κάτοχος ρεκόρ στην Ουκρανία, νικητής των μαραθωνίων στη Φουκουόκα, ένας δρομέας μαραθωνίου προτείνει μια ποικίλη διατροφή και αγαπάει ο ίδιος φαγητό από ωκεάνια και θαλασσινή κουζίνα. Ο αθλητής τρώει συνήθως 2-3 φορές την ημέρα, επιπλέον, λέει ότι πρέπει να γίνουν ελαφριά σνακ, συνήθως τυρί και κουλούρι, καθώς και ομελέτες και πράσινο τσάι.
Ο Yaroslav Mushinsky, κάτοχος ρεκόρ της Μολδαβίας, λατρεύει να μαγειρεύει, συνιστά σε όλους τους δρομείς μαραθωνίου να τρώνε περισσότερα θαλασσινά και σε πολύ διαφορετική μορφή, το πρωινό του Yaroslav είναι τοστ με τσάι ή καφέ με συνηθισμένη σοκολάτα.
Ακόμα και πριν από τον μαραθώνιο, οι αθλητές πρέπει να προετοιμαστούν για σημαντικούς αγώνες 3-4 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, είναι πολύ σημαντικό να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στην προσωπική τους διατροφή. Ο κύριος στόχος αυτής της διατροφής είναι να προετοιμάσετε το σώμα σας καλά για αποστάσεις, έτσι ώστε να μην υπάρχουν περίπλοκες συνέπειες και το σώμα δεν αρνείται να συνεχίσει να εργάζεται.
Για να πάει καλά ο μαραθώνιος, η αθλητική διατροφή συνιστάται ιδιαίτερα, δηλαδή, μια ποικιλία τζελ και σκόνης, ενεργειακές ειδικές λύσεις, τέτοια διατροφή θα πρέπει να είναι χωρίς συνθετικά. Χάρη στις ορθολογικές ειδικές δίαιτες πριν από τον μαραθώνιο, τα αποθέματα γλυκογόνου του αθλητή θα αυξηθούν σημαντικά από 3200 kC σε 4200 kC, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τον μελλοντικό μαραθώνιο.
