Η ώθηση του Βασιλιά

Όλοι όσοι αποφασίζουν να αρχίσουν να παίζουν σπορ στο σπίτι αντιμετωπίζουν το κύριο πρόβλημα - στο σπίτι είναι σχεδόν αδύνατο να δοθεί αρκετό φορτίο στην πλάτη. Φυσικά, εάν το σπίτι έχει εγκάρσια ράβδο, το έργο είναι κάπως πιο εύκολο. Αλλά τι γίνεται αν δεν υπάρχει τρόπος να το θέσουμε; Σε αυτήν την περίπτωση, η ώθηση του Βασιλιά μπορεί να βοηθήσει.

Αυτή η άσκηση προέρχεται από εκπαίδευση πεζοπορίας για ανελκυστήρες. Η συγγραφή αποδίδεται σε έναν συγκεκριμένο αθλητή King, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Εφόσον, αν κοιτάξετε το αρχικό όνομα της άσκησης στα Αγγλικά - Bodyweight King Deadlift, τότε η προέλευση αυτού του ονόματος γίνεται σαφής. Μετάφραση, σημαίνει - "νεκρή βασιλική ώθηση." Γιατί βασιλικό; Επειδή είναι πολύ δύσκολο, τόσο στην τεχνική όσο και στην εκτέλεση.

Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς επιπλέον επιβάρυνση.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Πώς λειτουργεί το King deadlift; Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια ελαφρώς τροποποιημένη νεκρή ώθηση. Χρησιμοποιεί τους ακόλουθους μυς:

• το πίσω μέρος του μηρού
• ρομβοειδείς μύες;
• μυς του πυρήνα
• πλευρικοί κοιλιακοί μύες
• latissimus dorsi;
• μπλοκάρει?
• εκτατήρες ποδιών
• οσφυϊκοί μύες.

Και αν προσθέσετε περισσότερο ή λιγότερο σοβαρό βάρος στην άσκηση, τότε οι μύες όπως ο κάμψη δικέφαλου του χεριού και η εσωτερική δέσμη των μυών του καρπού συμπεριλαμβάνονται επιπλέον στην εργασία.

Οφέλη από την άσκηση

Αξίζει αυτή η άσκηση να ενσωματωθεί στο πρόγραμμα προπόνησης αθλητών; Φυσικά και όχι! Αλλά μόνο αν έχετε τη δυνατότητα να εκτελέσετε deadlift με barbell. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, το King's deadlift είναι απαραίτητο για προπονήσεις στο σπίτι. Σε τελική ανάλυση, χωρίς αυτό, είναι αδύνατο να ασκήσετε την πλάτη αρκετά σκληρά.

Επιπλέον, έχει τα ακόλουθα οφέλη:

• Βασική πολυαρτυρικότητα. Για όσους θέλουν όχι μόνο ανακούφιση, αλλά και συνεχή ανάπτυξη μυϊκής μάζας, πρέπει να θυμούνται ότι χωρίς ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι αδύνατο να σοκάρει το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι αδύνατο να το κάνει να μεγαλώσει.
• Χαμηλή διεισδυτικότητα. Φυσικά, εάν πάρετε έναν αλτήρα (ή μια τσάντα από βιβλία), τότε οι συνέπειες της ακατάλληλης τεχνικής μπορούν να τραυματίσουν σοβαρά την πλάτη, αλλά ελλείψει βαρών, το μόνο που μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της τεχνικής είναι πτώση.
• Ανάπτυξη συντονισμού και ευελιξίας. Δεν θα μπορούν όλοι να καθίσουν στο ένα πόδι με το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός για να μην πέσει. Σε αυτήν την περίπτωση, το πόδι πρέπει να επεκταθεί όπως αυτό της μπαλαρίνας.
• Δυνατότητα προπόνησης στο σπίτι. Ίσως αυτό είναι το πιο σημαντικό πλεονέκτημα του deadlift σε ένα πόδι χωρίς βάρος σε σχέση με όλα τα ανάλογα.
• Χωρίς πρόσθετο φορτίο, σας επιτρέπει να το χρησιμοποιείτε στο καθημερινό σας πρόγραμμα προπόνησης.

Όλες αυτές οι ιδιότητες έχουν κάνει το king deadlift δημοφιλές τόσο στις γυναίκες όσο και στους επαγγελματίες αθλητές crossfit. Σε τελική ανάλυση, τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από την ικανότητα να διατηρεί μυϊκό τόνο ενώ βρίσκεστε σε διακοπές.

Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τη χρήση του βασιλιά deadlift χωρίς βάρος. Και στην περίπτωση εργασίας με βάρη, όλα είναι στάνταρ - δεν μπορείτε να εργαστείτε με πόνο στην πλάτη ή με ανεπαρκώς ανεπτυγμένο σπονδυλικό κορσέ.

Τεχνική εκτέλεσης

Στη συνέχεια, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον τρόπο εκτέλεσης της ώσης του βασιλιά.

Κλασική εκτέλεση

Πρώτον, ας μιλήσουμε για την κλασική έκδοση της άσκησης.

1. Αρχική θέση - σταθείτε ευθεία, κάντε μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Μετακινήστε ένα πόδι πίσω ελαφρώς έτσι ώστε όλο το βάρος να πέσει στο κυρίαρχο πόδι.
3. Κατεβείτε με το ένα πόδι (οκλαδόν προς τα κάτω) ενώ γέρνετε το σώμα.
4. Πίσω πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω στη διαδικασία.
5. Ανυψώστε διατηρώντας την εκτροπή.

Τι λεπτότητες πρέπει να γνωρίζετε κατά την άσκηση;

Ο πρώτος: Εάν δεν είστε επαρκώς προετοιμασμένοι για το king deadlift, το πίσω πόδι μπορεί να μην παραμεριστεί πλήρως, αλλά αρκεί να το κρατήσετε κάτω από εσάς.

Δεύτερος: πρέπει πάντα να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση της κάτω πλάτης και να κοιτάτε. Για να μην παραβιάσετε κατά λάθος την τεχνική, είναι καλύτερα να κοιτάξετε τον καθρέφτη μπροστά σας, κατευθύνοντας το βλέμμα σας στην κορυφή του κεφαλιού.

Τρίτος: παρουσία καλής φυσικής κατάστασης, τραβήξτε το πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το στο χαμηλότερο σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα.

Υπάρχει επίσης μια ξεχωριστή τεχνική για όσους έχουν συνηθίσει να προχωρούν συνεχώς. Για αυτήν, χρειάζεστε ένα φορτίο (μια μελιτζάνα με νερό, μια τσάντα από βιβλία, έναν αλτήρα). Για έναν αρχάριο αθλητή, 5-7 κιλά θα είναι αρκετά (αυτό θα είναι συγκρίσιμο με ένα deadlift βάρους 25-30 κιλών), για επαγγελματίες αθλητές, κάντε τους κατάλληλους υπολογισμούς μόνοι σας, αλλά μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια του ανύψωσης.

Σταθμισμένη άσκηση

Μία από τις πιο περίπλοκες επιλογές για το king deadlift είναι η εκτέλεση με βάρη. Σε αυτήν την περίπτωση, η τεχνική θα μοιάζει με αυτήν.

1. Σηκωθείτε ευθεία και κάντε μια ελαφριά αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. Πάρτε ένα φορτίο (ιδανικό αν έχει ένα ισορροπημένο κέντρο βάρους).
3. Βάλτε ένα πόδι πίσω δυνατά, διατηρώντας το βάρος στο πόδι στήριξης.
4. Λυγίστε το σώμα ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, διατηρώντας παράλληλα την κάτω καμάρα.
5. Το οπίσθιο πόδι λειτουργεί ως αντίβαρο και πρέπει να βοηθήσει στον συντονισμό του ανελκυστήρα.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Με λίγα λόγια, όλα φαίνονται απλά, αλλά στην πραγματικότητα, το "royal deadlift" είναι μια από τις πιο τεχνικά δύσκολες ασκήσεις. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που δεν χρησιμοποιείται πρακτικά σε αθλητικά προγράμματα bodybuilding.

Επιλογή βαθιάς κλίσης

Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή της άσκησης στο θέμα της χρήσης χωρίς βάρος. Σε αυτήν την περίπτωση, η κύρια διαφορά είναι να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας και να αγγίξετε το πάτωμα μαζί τους. Αυτό αυξάνει σημαντικά το εύρος κίνησης και σας επιτρέπει:

• ασκηθείτε στο κάτω μέρος της πλάτης πολύ περισσότερο.
• χρησιμοποιήστε την κορυφή του τραπεζοειδούς.
• Αυξήστε το φορτίο των κοιλιακών μυών.
• βελτίωση του συντονισμού.

Και αυτό συμβαίνει παρά την φαινομενικά μικρή αλλαγή στο φορτίο όταν εργάζεστε με το deadlift του βασιλιά σε ένα πόδι με βάρη.

Ενδιαφέρον γεγονός. Για να μην σπάσει και να αυξηθεί η έμφαση στο φορτίο στους μύες της πλάτης (και όχι στο μηρό), μπορείτε να δέσετε το δεύτερο πόδι με ένα τουρνουά έτσι ώστε να είναι χαλαρό κατά τη στιγμή της προσέγγισης. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κοιλιακοί μύες είναι απενεργοποιημένοι (αφού δεν υπάρχει ανάγκη να διατηρηθεί η ισορροπία) και το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού μειώνεται κάπως.

Σημείωση: μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, της ανατομίας και των χαρακτηριστικών που είναι ορατά μόνο οπτικά στο βίντεο με τον βασιλιά, όπου ένας έμπειρος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα σας πει και θα σας δείξει πώς να το κάνετε σωστά

Η διαδικασία αναπνοής αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Συγκεκριμένα, υπάρχουν δύο βασικά σχήματα, και τα δύο ισχύουν.

Για γρήγορο ρυθμό: κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης (οκλαδόν) πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα, στην έξοδο από την ώθηση - εκπνεύστε. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την εργασία σε συνθήκες χρήσης βαρών όταν τραβάς έναν βασιλιά.

Για αργό ρυθμό: Εδώ η κατάσταση είναι ριζικά διαφορετική. Με σημαντική απαγωγή του ποδιού στο πλάι και καθυστέρηση στην κορυφή, μπορείτε να εκπνέετε δύο φορές. Για πρώτη φορά - όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο πλάτους. Στη συνέχεια, πάρτε μια άλλη ανάσα. Και κάντε τη δεύτερη εκπνοή στη μέση της ανόδου (για να μειώσετε την εσωτερική πίεση).

Προγράμματα Crossfit

Φυσικά, μια τόσο υπέροχη άσκηση βρήκε θέση στα περισσότερα προγράμματα CrossFit.

Συμπεράσματα

Το Royal Deadlift είναι η τέλεια άσκηση. Δεν έχει ελαττώματα και η τεχνική δεν μπορεί να γίνει καλά σε χρόνο. Δεν είναι τίποτα που προστίθεται στα προγράμματά τους όχι μόνο από άτομα που συμμετέχουν στο CrossFit, αλλά και από αθλητές του δρόμου (προπόνηση). Δεν μπορείτε να δημιουργήσετε μια σοβαρή μάζα με αυτό, αλλά ελλείψει μυϊκού κορσέ, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε την πλάτη σας για πιο σοβαρά φορτία στο γυμναστήριο στο μέλλον.
Και φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτή η άσκηση στο σπίτι θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ασκήσεις πεζοπορίας όπως:

• κάμψεις;
• έλξεις;
• καταλήψεις.

Επιτρέποντας τη φόρτωση των μυών που δεν ασκούνται σε αυτές τις ασκήσεις. Τώρα μπορείτε να αντικαταστήσετε με ασφάλεια το "Golden Three" με το "Golden Quartet"
Όμως, παρά όλα τα πλεονεκτήματά του, δεν συνιστάται να το εκτελείτε με μεγάλα βάρη εάν είναι δυνατόν. Σε ένα γυμναστήριο, είναι καλύτερο να το αντικαταστήσετε με απλούστερο (από τεχνική άποψη) deadlift και deadlift.

Δες το βίντεο: Το Άγγιγμα του βασιλιά Μίδα. Ελληνική Μυθολογία (Ενδέχεται 2025).