Γεια. Μπορείτε να διαβάσετε για το πρώτο εδώ: Την πρώτη ημέρα προετοιμασίας για τον μισό μαραθώνιο και τον μαραθώνιο. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι ο στόχος είναι να βελτιώσουμε το αποτέλεσμα του μισού μαραθωνίου εντός ενός έτους από 1.16.56, το οποίο εμφανίστηκε στις αρχές Νοεμβρίου 2015 σε 1.11.00. Και, κατά συνέπεια, το αποτέλεσμα στον μαραθώνιο πρέπει να βελτιωθεί σε 2 ώρες 37 λεπτά.
Το πρόγραμμα χωρίζεται σε κύκλους 3 εβδομάδων (21 ημέρες). Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει 11 προπονήσεις. Μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης και μια άλλη μέρα με μία προπόνηση. Οι υπόλοιπες ημέρες περιλαμβάνουν 2 προπονήσεις την ημέρα. Κατά συνέπεια, η Τρίτη είναι μια προπόνηση. Το Σάββατο είναι μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης.
Δεύτερη μέρα. Τρίτη. Πρόγραμμα:
Σταυρός 15 χλμ. Ο απαιτούμενος ρυθμός είναι 3,45 λεπτά ανά χιλιόμετρο.
Την ΤΡΙΤΗ μερα. Τετάρτη. Πρόγραμμα:
Πρωί - Γενική φυσική προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Βράδυ - 15 χλμ αργός σταυρός με εκπαίδευση ορισμένων στοιχείων της τεχνικής τρεξίματος.
Δεύτερη μέρα. Σταυρός Tempo.
Αφού έκανε πολλά άλματα στο λόφο, οι μύες του μοσχαριού πόνουσαν ευγενικά, αφού δεν είχαν δεχθεί τέτοιο φορτίο για αρκετούς μήνες. Επομένως, ο τέμπο σταυρός υποσχέθηκε να είναι δύσκολος. Η δηλωμένη ταχύτητα είναι 3,45 λεπτά ανά χιλιόμετρο, η οποία είναι ελαφρώς πιο αργή από την απαιτούμενη ταχύτητα για έναν μαραθώνιο με αποτέλεσμα 2,37.
Ο Σταυρός έτρεξε το απόγευμα στις 16.00.
Γεύματα - πρωινό στις 8.30 - πιλάφι με βόειο κρέας. Μετά από 2 ώρες, ένα ελαφρύ σνακ - τσάι με κουλούρι. Γεύμα στις 13:00 - ζυμαρικά ως πηγή υδατανθράκων για τον αγώνα. Δείπνο - πιλάφι με βόειο κρέας.
Ανάλογα με το πόσο καλά χωνεύει το φαγητό σας, φάτε 2-3 ώρες πριν ξεκινήσετε μια σκληρή προπόνηση. Στην περίπτωσή μου, προσπαθώ να φάω σε 3 ώρες, γιατί σε λιγότερο χρόνο το φαγητό δεν έχει χρόνο να αφομοιωθεί πλήρως και να αισθανθεί δυσφορία στην αρχή της προπόνησης.
Η απόσταση του σταυρού αποτελείται από 3 πέντε χιλιόμετρα. Το πρώτο και το τρίτο πέρασμα κατά μήκος ασφάλτου και πλακόστρωτων πλακών. Δεύτερος στο αστάρι.
Τα πρώτα 5 χλμ πέρασαν ακριβώς σύμφωνα με το πρόγραμμα - 18.45. Στο δεύτερο τμήμα, έπρεπε να περάσω από λάσπη, η οποία δημιούργησε τεχνητά βάρη στη σόλα.
Επιπλέον, υπήρχε μια ολίσθηση 800 μέτρων στο δρόμο, οπότε ο ρυθμός έπεσε ευγενικά και έφτασε το 3,51. Εξαιτίας αυτού, έπρεπε να τρέξω τα τελευταία 5 χλμ. Συνολικός χρόνος 56.38. Μέση ταχύτητα 3,46 ανά χιλιόμετρο. Σχεδόν αντιμετώπισα το έργο, αν και ήταν πολύ δύσκολο να τρέξω μετά από πολλά άλματα. Τα πόδια έτρεξαν πραγματικά μόλις 10 χιλιόμετρα.
Την ΤΡΙΤΗ μερα. GPP και αργός σταυρός.
Πρωί. ΟΦΡ. Στις 10.00
Γεύματα: Πρωινό στις 8:00, κουάκερ φαγόπυρου. Μετά την πρώτη προπόνηση, τσάι με ψωμί και βραστό αυγό. Γεύμα στις 13:00 - ζυμαρικά. Δείπνο στις 17.30 - τηγανητές πατάτες.
Σε αυτό το στάδιο, κάνω γενική φυσική προπόνηση αποκλειστικά για εισαγωγικούς σκοπούς, χωρίς μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και με κανονική ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων.
Πήρα τις ασκήσεις για όλες τις ομάδες μυών. Δηλαδή: στρίψιμο τύπου - 40 φορές. περπατώντας σε ένα στήριγμα, ύψους 25 cm - 2 λεπτά. Πίσω πίεση - 20 φορές. τρέξιμο χωρίς επιπλέον βάρος - 2 λεπτά. ταλάντευση kettlebell 24 κιλά (κούνιες) - 30 φορές. υψηλή ανύψωση του μηρού στη θέση της - 2 λεπτά. Πιστόλι - 15 για κάθε πόδι.
Το υπόλοιπο μεταξύ των ασκήσεων ήταν 10 έως 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις δεν είναι δύσκολες, αλλά περιλαμβάνουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, με εξαίρεση τα χέρια. Θα συμπεριλάβω ασκήσεις χεριών στον επόμενο κύκλο 21 ημερών το χειμώνα.
Ολοκληρώθηκε δύο σειρές. Όλη η προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης, δεν χρειάστηκε περισσότερο από 40 λεπτά.
Απόγευμα. Αργή διασταύρωση 15 χλμ. 16.00
Αργή διασταύρωση 15 χλμ. Ο απαιτούμενος χρόνος είναι 4,20 ανά χιλιόμετρο.
Ο στόχος ήταν να ανακάμψει από τη γενική φυσική προπόνηση και το τέμπο σταυρό. Το έργο ήταν να τρέξει με ταχύτητα 4,20 ανά χιλιόμετρο. Ήταν εύκολο να τρέξει. Από απόσταση αποφάσισα να ασχοληθώ με τον ρυθμό και τον ώμο. Ή μάλλον, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν κινούνται ενώ τρέχετε. Όπως έγραψα στην τελευταία αναφορά, προσπαθώ να επιλέξω 1-2 στοιχεία τεχνικής σε κάθε αργό σταυρό και να επικεντρωθώ σε αυτό. Για να το φέρει στον αυτοματισμό.
Δυστυχώς, μετά από 11 χιλιόμετρα άρχισε μια δυνατή και μάλλον κρύα βροχή. Έπρεπε να επιταχύνω λίγο, ώστε το σώμα να μην αρχίσει να κρυώνει. Συνολικός χρόνος - 1 h 3 m 21 s. Κάθε χιλιόμετρο είναι 4,13 λόγω των τελικών 4 χιλιομέτρων, τα οποία έπρεπε να αυξήσουν το ρυθμό.
