Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν έχει νόημα για έναν αθλητή να καταβάλλει επιπλέον προσπάθειες και να περιπλέκει υπερβολικά τη διαδικασία προπόνησης. Εάν το σύνολο της μυϊκής μάζας είναι σταθερό, αρκεί να χρησιμοποιήσετε βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μερικές φορές αυτό είναι ακόμη απαραίτητο μέτρο. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο δεν έχει αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσει προπόνηση υψηλής έντασης, ένα βασικό πρόγραμμα κατάρτισης θα μειώσει τη διάρκειά του.
Ο χρόνος μειώνεται με την εξάλειψη μεμονωμένων κινήσεων: παραμένουν μόνο βασικές - ακριβώς αυτό που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών. Ταυτόχρονα, ένας αθλητής εκτελεί όχι περισσότερο από 5-6 ασκήσεις ανά προπόνηση, δημιουργώντας τις μέγιστες προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των μυών, αλλά ξοδεύοντας έναν ελάχιστο χρόνο και πόρους σε αυτό.
Σήμερα θα δούμε τι είναι ένα βασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας και ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματά του.
Ο σκοπός του βασικού προγράμματος
Το βασικό πρόγραμμα είναι κατάλληλο για διαφορετικές ομάδες εκπαιδευομένων:
- Για έμπειρους αθλητές, υπόκειται στην αρχή της περιοδικοποίησης των φορτίων ή ξεκούραση από σκληρή προπόνηση.
- Νέοι αθλητές - η βάση διδάσκει πώς να συστέλλεται σωστά τους μύες και να δημιουργεί σταδιακά ένα θεμέλιο δύναμης.
- Εκτόμορφα και μεσόμορφα που θέλουν να αποκτήσουν ποιοτική μυϊκή μάζα.
- Κορίτσια που παρασύρονται σοβαρά από σπορ σιδήρου και δεν έχουν μάθει πλήρως να ακούνε το σώμα τους.
- Αθλητές για τους οποίους το γυμναστήριο και το crossfit είναι χόμπι, αλλά όχι τρόπος ζωής ή επάγγελμα.
Πλεονεκτήματα του βασικού προγράμματος
Τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της εκπαίδευσης:
- Η εκτέλεση βαριών κινήσεων πολλαπλών αρθρώσεων διεγείρει την ανάπτυξη μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων και την αύξηση των δεικτών δύναμης.
- Εξοικονόμηση χρόνου. Δεν ξοδεύετε πολύ χρόνο σε μεμονωμένες ασκήσεις, η διάρκεια της προπόνησης μειώνεται κατά 1,5-2 φορές.
- Σχεδόν πλήρης εγγύηση ότι δεν θα υπερβάλλετε. Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές προσθέτουν μεγάλη απομόνωση στο πρόγραμμα εκτός από τη βάση, με αποτέλεσμα οι μύες να έχουν υπερβολικό άγχος, να μην έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να μην μεγαλώσουν.
Μειονεκτήματα του προγράμματος
Ωστόσο, το βασικό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους δεν είναι χωρίς τα μειονεκτήματά του:
- Οι περισσότερες βασικές ασκήσεις είναι τραυματικές. Για παράδειγμα, οι πάγκοι μπορεί να τραυματίσουν τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας και οι καταλήψεις barbell μπορούν να τραυματίσουν τα γόνατα ή την πλάτη σας.
- Μερικοί αθλητές έχουν προδιάθεση για πλάγια κοιλιακή υπερτροφία. Η συνεχής εκτέλεση της βάσης θα την επιδεινώσει. Ως αποτέλεσμα, μια φαρδιά μέση και ο κίνδυνος ομφαλικής κήλης. Αλλά αυτό υπόκειται σε εργασία με πολύ βαριά βάρη (για παράδειγμα, deadlift από 200 kg).
- Ψυχολογικός παράγοντας. Είναι δύσκολο από μέρα σε μέρα να προετοιμαστεί για μονότονη σκληρή δουλειά σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων: για τους περισσότερους αθλητές και γυναίκες αθλητές, οι απομονωμένοι είναι πολύ πιο εύκολο - δεν φορτώνουν τόσο πολύ το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Συμβουλές για τη σύνταξη μιας βάσης δεδομένων
Μερικές συμβουλές από ειδικούς:
- Όταν κάνετε βασικά προπονητικά προγράμματα στο γυμναστήριο, δώστε μεγαλύτερη έμφαση στην ξεκούραση και την ανάρρωση. Δεν έχει νόημα να εκπαιδεύετε καθημερινά - οι μύες και οι αρθρικοί σύνδεσμοι σας απλά δεν είναι έτοιμοι για αυτό, αργά ή γρήγορα όλα θα τελειώσουν με τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση. Η καλύτερη επιλογή για ένα τέτοιο συγκρότημα είναι τρεις φορές την εβδομάδα.
- Μην βάζετε καταλήψεις και deadlift την ίδια ημέρα. Αυτό είναι ένα υπερβολικό φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.
- Πάρτε μια ή δύο ημέρες πλήρους ξεκούρασης πριν και μετά την προπόνηση της ομάδας μυών προτεραιότητας. Αυτό θα διευκολύνει την πρόωρη ανάκαμψη και ανάπτυξη.
- Χρονολογήστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 1,5-2 λεπτά, σε καταλήψεις και deadlift αυτή τη φορά μπορεί να αυξηθεί σε 3-4 λεπτά.
- Επικεντρωθείτε στην τεχνική άσκησης και στις αισθήσεις συστολής των μυών και όχι στο βάρος. Χωρίς τεχνολογία, το βάρος δεν σημαίνει τίποτα. Αλλά ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αυξήσετε συστηματικά τους δείκτες ισχύος σας.
- Προσαρμόστε τις προπονήσεις σας για να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, εάν το Σάββατο είναι η μέρα σας, στην οποία μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο και να τρώτε περισσότερο, και ως εκ τούτου να ανακάμψετε καλύτερα, τότε είναι καλύτερα να κάνετε τη σκληρότερη προπόνηση το Σάββατο.
- Μην ξεχάσετε να βελτιστοποιήσετε το φορτίο σας. Η μονότονη προπόνηση οδηγεί πάντα σε στασιμότητα. Εάν πιστεύετε ότι έχετε σταματήσει να μεγαλώνετε και να δυναμώνετε, κάντε προσαρμογές στη διαδικασία προπόνησης. Προπονηθείτε μία εβδομάδα σε σκληρή λειτουργία, άλλη σε ελαφριά λειτουργία, μειώνοντας τα βάρη εργασίας κατά 30-40%, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και μην φτάσετε σε αποτυχία. Αυτό θα δώσει στους μυς, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας ένα διάλειμμα από τα βαριά βάρη, γεγονός που θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόοδο στο μέλλον.
Βασικό πρόγραμμα για άνδρες
Το βασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για άνδρες περιλαμβάνει βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που εκτελούνται σε ένα εύρος μεσαίας επανάληψης (6 έως 12). Αυτή η προσέγγιση θα οδηγήσει σε μέγιστη μυϊκή υπερτροφία.
Ο διαχωρισμός για τρεις ημέρες έχει ως εξής:
| Δευτέρα (στήθος + τρικέφαλος + δέλτα) | ||
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 |  |
| Κλίση Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Βυθίζει με επιπλέον βάρη | 3x10-12 |  |
| Πρέσα πάγκου με στενή λαβή | 4x10 |  |
| Άρνολντ τύπου | 4x10-12 |  |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος) | ||
| Κλασικό Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Ευρεία λαβή με επιπλέον βάρη | 4x10-12 |  |
| Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στενή αντίστροφη γραμμή λαβής | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Μόνιμες μπούκλες | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στρίψιμο στον προσομοιωτή | 3x12 |  |
| Παρασκευή (πόδια) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ρουμανικός αλτήρας Deadlift | 4x10 |  |
| Standing Calf Raises | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει στην οριζόντια ράβδο | 3x10-12 |  |
Έτσι, σε τρεις ημέρες θα δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι προπονήσεις είναι σχετικά σύντομες (όχι περισσότερο από 1-1,5 ώρες), αλλά έντονες. Προσπαθούμε να δουλεύουμε με αξιοπρεπή βάρη και να ξεκουράζουμε λιγότερο μεταξύ των σετ. Εάν κάποιος θεωρήσει αυτό το ποσό της εργασίας ανεπαρκές, προσθέστε μία ακόμη άσκηση. Ωστόσο, να θυμάστε ότι ο στόχος μας είναι να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σκοτωθούμε συνεχώς στην προπόνηση.
Βασικό πρόγραμμα για κορίτσια
Το βασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για γυναίκες αποτελείται από ασκήσεις που εκτελούνται σε εύρος επανάληψης από 10 έως 15. Με αυτήν τη λειτουργία, δεν θα υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και θα τονώσετε γρήγορα τους μυς.
Η διάσπαση για τρεις ημέρες μοιάζει με αυτό:
| Δευτέρα (στήθος + τρικέφαλος + δέλτα) | ||
| Τύπος πάγκου αλτήρα | 4x10 |  |
| Καθιστικό στήθος | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πρέσα πάγκου με στενή λαβή | 4x10 | |
| Καθιστικό αλτήρα | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στρίψιμο στον πάγκο | 3x12-15 |  |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος) | ||
| Ευρεία σειρά λαβής του άνω μπλοκ στο στήθος | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σειρά ενός αλτήρα στη ζώνη | 4x10 |  |
| Στενή αντίστροφη γραμμή λαβής | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Οριζόντια έλξη στο μπλοκ | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Μόνιμες αλτήρες μπούκλες | 3x10 |  |
| Αντίστροφη δυστοκία στον πάγκο | 3x10-12 |  |
| Παρασκευή (πόδια) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack καταλήψεις μηχανών | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Σμιθ πονγκ | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Γλουτένη γέφυρα με μπάρα ή μηχανή | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raises | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Η έμφαση σε αυτή τη διάσπαση θα πρέπει να δοθεί στα τετράπλευρα, στηρίγματα και στους γλουτούς - εκείνες τις περιοχές που τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν «προβληματικά». Είναι καλύτερα να επεξεργαστείτε τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες με σχετικά χαμηλό τρόπο ώστε να μην υπερφορτώνετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και να εστιάζετε όλο το άγχος της άσκησης στην ομάδα μυών στόχου, τότε η πρόοδος σε αυτήν θα είναι μέγιστη.
Βασικό πρόγραμμα για αρχάριους
Οι αρχάριοι θα πρέπει σταδιακά να αποκτήσουν ορμή στη διαδικασία προπόνησης. Η βέλτιστη έναρξη για τους πρώτους μήνες είναι ένα βασικό πρόγραμμα κατάρτισης fullbadi όπου εργάζεστε σε ολόκληρο το σώμα σας κάθε προπόνηση. Αυτό θα δημιουργήσει ένα γόνιμο έδαφος για περαιτέρω προπόνηση δύναμης: μάθετε τη σωστή τεχνική, κερδίστε την πρώτη μυϊκή μάζα, γίνετε ισχυρότεροι και προετοιμάστε αρθρώσεις και συνδέσμους για πιο σοβαρή εργασία. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές.
Λόγω του γεγονότος ότι οι αρχάριοι έχουν μικρά βάρη, οι μύες θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν, ακόμη και να εργάζονται τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να κάνετε εναλλαγή στη διάσπαση όταν τα βάρη εργασίας αυξάνονται σημαντικά και πιστεύετε ότι δεν μπορείτε πλέον να ανακάμψετε σωστά.
Το συγκρότημα αποτελείται από δύο προπονήσεις που πρέπει να εναλλάσσονται. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα τη Δευτέρα κάνετε την πρώτη, την Τετάρτη - τη δεύτερη, την Παρασκευή - ξανά την πρώτη και τη Δευτέρα της επόμενης εβδομάδας - ξανά τη δεύτερη προπόνηση και ούτω καθεξής.
| Προπόνηση 1 | ||
| Πάγκος | 4x10 | |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 3x10-12 | |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-12 | |
| Σειρά ενός αλτήρα στη ζώνη | 4x10 | |
| Καθιστικό αλτήρα | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πρέσα ποδιών | 4x10-12 | |
| Ξαπλώνοντας μπούκλες στα πόδια στον προσομοιωτή | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στρίψιμο στον πάγκο | 3x12 | |
| Προπόνηση 2 | ||
| Κλίση τύπου αλτήρα | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πρέσα πάγκου με στενή λαβή | 4x10 | |
| Στενή αντίστροφη γραμμή λαβής | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σειρά T-bar με στενή παράλληλη λαβή | 3x10 |  |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack καταλήψεις μηχανών | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Ρουμανικός αλτήρας Deadlift | 4x10-12 | |
| Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται | 3x10-12 | |
Προσπαθήστε να αυξήσετε τους δείκτες ισχύος με κάθε προπόνηση, αλλά σε καμία περίπτωση σε βάρος της τεχνικής. Το πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει το κλασικό deadlift και squats, καθώς αυτή είναι πολύ δύσκολη και τραυματική άσκηση για να συμπεριληφθεί στο βασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους. Αρχικά, πρέπει να δημιουργήσετε έναν μυ κορσέ εκτελώντας άλλες, απλούστερες ασκήσεις στην πλάτη και τα πόδια, και μόνο μετά από αυτό αρχίζετε να μελετάτε την τεχνική του deadlift και του οκλαδόν με μικρά βάρη εργασίας (κατά προτίμηση υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή).
