Όταν εξετάζουμε τη αθλητική διατροφή, εστιάζουμε στα μακροθρεπτικά συστατικά, τις πρωτεΐνες, τα κουνήματα υδατανθράκων, τα σωστά λίπη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οποιαδήποτε πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα και η αργινίνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά αμινοξέα που παρέχουν εκπληκτική άντληση.
Γενικές πληροφορίες
Λοιπόν, τι ακριβώς είναι η αργινίνη; Πρώτα απ 'όλα, είναι ένα αμινοξύ που λαμβάνει το σώμα μας από πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, η αργινίνη δεν είναι ανεξάρτητη και μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό από άλλα συστατικά.
Όπως συμβαίνει με τη χρήση όλων των άλλων αθλητικών συμπληρωμάτων, η υπερβολική κατάχρηση της αργινίνης οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα μας σταματά να συνθέτει τη δική του αργινίνη. Για αυτόν τον λόγο, μετά την εκφόρτωση και απόρριψη αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών πλούσιων σε αμινοξέα αργινίνη, είναι δυνατή η δυσλειτουργία ορισμένων συστημάτων σώματος.
Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με άλλες πρωτεΐνες, η φυσική ανάγκη του αργινίνης του οργανισμού είναι πολύ χαμηλότερη. Στην πραγματικότητα, έχουμε τον ίδιο εθισμό με την κρεατίνη. Με χαμηλή ανάγκη, το σώμα ουσιαστικά δεν παράγει αυτό το οξύ από μόνο του. Με τη σειρά του, αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι η ποσότητα της αργινίνης που παράγεται στον αθλητή μειώνεται σημαντικά. Ταυτόχρονα, η αργινίνη απορροφάται ελάχιστα από τα τρόφιμα επειδή είναι ακριβώς στην αντικαταστάσιμό της - όταν απορροφάται, διασπάται σε εκείνα τα αμινοξέα από τα οποία κατασκευάζεται ανεξάρτητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα αργινίνης είναι τόσο δημοφιλή.
© nipadahong - stock.adobe.com
Βιοχημικό προφίλ
Η αργινίνη είναι ένα ημι-ανεξάρτητο αμινοξύ - δηλαδή, δεν απαιτείται στη διατροφή. Ωστόσο, ενώ το σώμα μας το παράγει, το συμπλήρωμα είναι μερικές φορές ευεργετικό για αθλητές και bodybuilders. Η αργινίνη λαμβάνεται από τρόφιμα (πλήρες σιτάρι, ξηροί καρποί, σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, κόκκινο κρέας και ψάρι) ή λαμβάνεται σε συμπληρώματα.
Τα οφέλη της L-αργινίνης προέρχονται από το ρόλο της στη σύνθεση πρωτεϊνών. Λειτουργεί ως πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου, ενός ισχυρού αγγειοδιασταλτικού. Η αργινίνη είναι σημαντική για την κυτταρική λειτουργία, την ανάπτυξη των μυών, τη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
Η αργινίνη σε γενικές μεταβολικές διεργασίες
Τι είναι η αργινίνη για έξω από τον κόσμο της αθλητικής απόδοσης; Ας επιστρέψουμε στην ουσία αυτής της σύνδεσης. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παράγεται από το σώμα μας. Εάν αναπτύσσεται, τότε απαιτείται για την κάλυψη ζωτικών αναγκών.
Η αργινίνη είναι κυρίως ένα αραιωτικό διουρητικό. Ειδικότερα, μετά την άφιξη της ινσουλίνης, η αργινίνη ως πρωτεΐνη μεταφοράς, σταματώντας μέσα από τα αγγεία, καθαρίζει την εναπομένουσα χοληστερόλη, και το πιο σημαντικό, απομακρύνει την περίσσεια σακχάρου μαζί με το δευτερογενές υγρό των ούρων. Αυτό αυξάνει το ρυθμό ροής του αίματος και βελτιώνει την ευαισθησία του σώματος του αίματος σε εξωτερική εκδήλωση αζώτου. Στην πραγματικότητα, η αργινίνη είναι ένας ισχυρός δότης αζώτου. Αυτό σημαίνει ότι επηρεάζει άμεσα την ανάκαμψη από οποιαδήποτε ζημιά, και επιπλέον, έχει ένα ευχάριστο μπόνους με τη μορφή σεξουαλικής διέγερσης, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται σε αυξημένες ποσότητες.
Η αργινίνη είναι ένα από τα ελεύθερα αμινοξέα από τα οποία μπορεί να δημιουργηθεί μυϊκός ιστός. Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι είναι αναγκαστικά στους μυς, αλλά, εάν είναι απαραίτητο, διασπάται σε αμινοξέα απαραίτητα για την οικοδόμηση. Στους πρώτους κύκλους του αναβολισμού, αυτό επιτρέπει μια βραχυπρόθεσμη αύξηση της συνολικής αντοχής και της ενεργειακής απόδοσης του σώματος, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα ενδομορφή.
Ως ρυθμιστής τόσων πολλών διαδικασιών, συμμετέχει άμεσα στη σύνθεση των Τ-λεμφοκυττάρων, των κύριων κυττάρων που προστατεύουν το σώμα από τις εκδηλώσεις του εξωτερικού περιβάλλοντος, δημιουργώντας ένα ευνοϊκό υπόβαθρο για την οικοδόμηση της ανοσίας.
Ο ίδιος παράγοντας μπορεί να στραφεί εναντίον της αργινίνης. Τα άτομα με σύνδρομο ανθρώπινης ανοσοανεπάρκειας (AIDS) δεν πρέπει ποτέ να τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη. Η ένωση συνθέτει νέα λεμφοκύτταρα, στα οποία ο ιός βρίσκεται αμέσως, επομένως, επιταχύνει την εξάπλωσή του μέσω του αίματος και επιδεινώνει την υπολειμματική αντίσταση του σώματος.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη
Χωρίς αμφιβολία, το πιο σημαντικό φαγητό με υψηλά επίπεδα l-αργινίνης είναι το καρπούζι. Το Kai Green το έχει αποδείξει περισσότερες από μία φορές. Ο μόνος bodybuilder που βρήκε έναν τρόπο να απορροφήσει την αργινίνη στην κυκλοφορία του αίματος, παρακάμπτοντας το πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε άλλα τρόφιμα που περιέχουν αργινίνη.
Προϊόν | Προέλευση ανά 200 g προϊόντος (σε g) | Ποσοστό της ημερήσιας απαίτησης για 200 g προϊόντος |
| Αυγά | 0.8 | 40 |
| Φασόλια (λευκά, χρωματιστά κ.λπ.) | 2 | 66.6 |
| Πάπια | 0.8 | 40 |
| Σαλιγκάρια (σταφύλι κ.λπ.) | 2.4 | 84.4 |
| Ακμή | 2.2 | 46.6 |
| Σπόροι κολοκύθας | 4.4 | 200 |
| Τόνος | 2.8 | 60 |
| Γάδος | 2 | 44.4 |
| Μοσχαρίσιο | 2.2 | 40 |
| Τυρί cottage | 0.6 | 20 |
| Τυρί | 0.6 | 24.4 |
| Λυκόψαρο | 0.8 | 40 |
| Ρέγγα | 2.2 | 46.6 |
| Χοιρινό | 2.4 | 46.6 |
| Ριάζενκα | 0.6 | 24.4 |
| Ρύζι | 0.6 | 20 |
| Καραβίδα | 0.8 | 40 |
| Αλεύρι σίτου | 0.6 | 20 |
| Μαργαριτάρι κριθάρι | 0.2 | 6.6 |
| Πέρκα | 2 | 44.4 |
| Αποβουτυρωμένο τυρί | 0.8 | 40 |
| Κοτόπουλο | 2.2 | 40 |
| Γάλα | 0.2 | 4.4 |
| Αμύγδαλο | 2.4 | 84.4 |
| Σολομός | 2.2 | 40 |
| Φιλέτο κοτόπουλο | 2.4 | 46.6 |
| Σουσάμι | 4.4 | 200 |
| Καλαμποκάλευρο | 0.4 | 20 |
| Γαρίδα | 2.2 | 40 |
| Κόκκινο ψάρι (σολομός, πέστροφα, ροζ σολομός, σολομός, κ.λπ.) | 2.2 | 60 |
| Καβούρια | 2.6 | 44.4 |
| Κεφίρ | 0.8 | 40 |
| Κουκουνάρια | 2.4 | 80 |
| Κυπρίνος | 2 | 44.4 |
| Κυπρίνος | 0.4 | 26.6 |
| Πλευρονήκτης | 2.2 | 46.6 |
| Δημητριακά (κριθάρι, βρώμη, σιτάρι, σίκαλη, σόργο κ.λπ.) | 0.6 | 20 |
| Καρύδια | 2.4 | 66.6 |
| Αρακάς | 2.2 | 64.4 |
| Συκώτι βοείου κρέατος | 2.4 | 44.4 |
| Βοδινό κρέας | 2.2 | 40 |
| Λευκό ψάρι | 2.2 | 46.6 |
| Αράπικο φιστίκι | 4.4 | 200 |
| Αντσούγιες | 2.6 | 46.6 |
Προτιμώμενες πηγές αργινίνης είναι ζωικές πρωτεΐνες (ψάρια) και εξειδικευμένα αθλητικά συμπληρώματα. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι για έναν αθλητή και για ένα συνηθισμένο άτομο, οι κανόνες της αργινίνης είναι διαφορετικοί και όσο περισσότερη αργινίνη στο αίμα του αθλητή, τόσο περισσότερο οι μύες του είναι κορεσμένοι με άζωτο. Μπορείτε να λάβετε τη μέγιστη συγκέντρωση μόνο όταν χρησιμοποιείται μόνο του - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να το μεταβολίσετε απευθείας στο αίμα, παρακάμπτοντας τις πεπτικές διαδικασίες.
© zhekkka - stock.adobe.com
Χρήση αργινίνης στον αθλητισμό
Ήρθε η ώρα να σκεφτούμε ακριβώς πώς η αργινίνη επηρεάζει την αθλητική απόδοση. Οι λειτουργίες του είναι πολυάριθμες - ρυθμίζει δώδεκα διαφορετικά συστήματα ταυτόχρονα:
- Είναι ένας ισχυρός δότης αζώτου. Οι δότες αζώτου σταματούν το αίμα σε μυϊκές κάψουλες, γεγονός που οδηγεί σε κορεσμό του μυϊκού ιστού με άζωτο. Με τη σειρά του, αυτό επιταχύνει την ανάκαμψη μετά την προπόνηση, βελτιώνει την άντληση. Το μειονέκτημα είναι η ξήρανση των συνδέσμων, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του τραύματος.
- Διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Η αργινίνη είναι το τέταρτο οξύ μετά τη λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, που σχηματίζει μυϊκό ιστό. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μιλάμε αποκλειστικά για λευκές μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την αντοχή.
- Επιταχύνει την ανάκτηση. Όντας τόσο οξύ μεταφοράς όσο και δότης αζώτου, αυξάνει την ευαισθησία των μυϊκών ιστών σε αναγεννητικές διεργασίες, μετατοπίζοντας την αναβολική ισορροπία.
- Προωθεί την καύση λίπους. Έχει διουρητικές ιδιότητες, ειδικά με αυξημένη πρόσληψη υγρών. Όλα αυτά επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και διεγείρουν την καύση λίπους.
- Δρα ως προσαρμογόνο. Παρά τα ανεκτίμητα οφέλη της αργινίνης ως διεγερτικό των μυών, εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες του ήπατος και του ανοσοποιητικού συστήματος. Ειδικότερα, εκτός του αθλητισμού, χρησιμοποιείται αποκλειστικά ως διεγερτικό της ανοσίας.
- Είναι ένα καθαριστικό που βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας κακής χοληστερόλης από το σώμα. Όπως η καρνιτίνη, δρα ως πρωτεΐνη μεταφοράς. Ωστόσο, σε αντίθεση με το τελευταίο, λόγω της σύνδεσής του με το νερό, αφαιρεί τις πλάκες χοληστερόλης που προσκολλώνται στους τοίχους, ενώ ταυτόχρονα είναι ισχυρό διουρητικό.
Αλλά η πιο σημαντική ιδιότητά του είναι η απεριόριστη άντληση.
Ανάπτυξη μυών
Η L-αργινίνη διεγείρει την ανάπτυξη των μυών καθώς απαιτείται η παρουσία της για τη σύνθεση των περισσότερων πρωτεϊνών. Όταν το μέγεθος των μυών αυξάνεται, η L-αργινίνη στέλνει ένα σήμα στα μυϊκά κύτταρα για την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού του λίπους. Το συνολικό αποτέλεσμα είναι η ήπια μυϊκή μάζα χωρίς λιπαρά που αναζητούν οι bodybuilders. Μειώνοντας τα αποθέματα λίπους κάτω από το δέρμα και προωθώντας την ανάπτυξη των μυών, το L-Arginine βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και αυξάνει τη δύναμη που απαιτείται για το bodybuilding.
Αντοχή
Η αύξηση της δύναμης μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας δεν είναι τα μόνα οφέλη της L-αργινίνης. Ως πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου, η ένωση προάγει την αντοχή και τη ρύθμιση. Όταν απελευθερώνεται το νιτρικό οξείδιο, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, χαλαρώνοντας τους μυς στα τοιχώματά τους.
Το αποτέλεσμα είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η αύξηση της ροής του αίματος στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αυξημένη ροή αίματος σημαίνει ότι το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά αποστέλλονται στους μύες σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μειώνει τη μυϊκή βλάβη, ενισχύει την ανάκτηση και εξασφαλίζει τη βέλτιστη απόδοση.
Το ανοσοποιητικό σύστημα
Η L-αργινίνη προάγει τη γενική υγεία ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Σαρώνει τις ελεύθερες ρίζες και αυξάνει την αποτελεσματικότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Το άγχος που προκαλεί το bodybuilding, συμπεριλαμβανομένου του ψυχικού και σωματικού στρες, αυξάνει τις πιθανότητες μόλυνσης και μυϊκής βλάβης, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι προετοιμασμένο για επερχόμενα στρες.
Πόσο να χρησιμοποιήσετε και πότε
Δεν υπάρχει τυπική δόση για το bodybuilding της L-αργινίνης, αλλά η βέλτιστη ποσότητα είναι 2 έως 30 γραμμάρια την ημέρα.
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να είναι ναυτία, διάρροια και αδυναμία, επομένως συνιστάται μια μικρή δόση. Μια αρχική δόση 3-5 g ημερησίως λαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση. Μετά την πρώτη εβδομάδα χρήσης, αυξήστε τη δόση στο σημείο όπου τα οφέλη κορυφώνονται και οι παρενέργειες είναι ελάχιστες. Η L-αργινίνη πρέπει επίσης να κυκλοφορεί με διακοπή της χρήσης μετά από 2 μήνες και επανέναρξη μετά από παρόμοια περίοδο.
Είναι καλύτερο να καταναλώνετε αργινίνη σε τρόφιμα και να το συνδυάζετε με άλλους δότες αζώτου, καθώς αυτό ενισχύει την επίδραση, εξαλείφοντας τις παρενέργειες.
© Rido - stock.adobe.com
Συνδυασμός με άλλα αθλητικά συμπληρώματα
Λοιπόν, έχουμε φτάσει στο πιο σημαντικό πράγμα - με τι να πάρουμε αργινίνη; Δεν θα καλύψουμε τις πρωτεΐνες και τους κερδισμένους. Εξετάστε τα πλήρη σύμπλοκα για τα οποία η αργινίνη είναι η βέλτιστη.
- Αργινίνη με στεροειδή. Ναι, αυτό είναι ένα ολισθηρό θέμα. Και η συντακτική επιτροπή δεν συνιστά τη χρήση αναβολικών ορμονών. Αλλά εάν αρχίσατε να τα παίρνετε, τότε ξέρετε ότι η αργινίνη μειώνει την ξηρότητα των συνδέσμων που προκαλούνται από το turinabol, γεγονός που μειώνει το τραύμα κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης. Δεν παρατηρήθηκε καμία σχέση με το υπόλοιπο AAS.
- Αργινίνη με κρεατίνη. Επειδή η κρεατίνη έχει τις παρενέργειες των πλημμυρών και των επιληπτικών κρίσεων, η αργινίνη είναι σε θέση να αντισταθμίσει και τα δύο αποτελέσματα βελτιώνοντας παράλληλα την άντληση των μυών και την κυκλοφορία του αίματος.
- Αργινίνη σε συνδυασμό με πολυβιταμίνες. Αυτό βελτιώνει την απορρόφηση της αργινίνης.
- Αργινίνη με πολυμερή. Δεδομένου ότι είναι ένα ισχυρό διουρητικό, μεγάλες ποσότητες σε σταθερή βάση μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπίες νερού-αλατιού, τις οποίες τα πολυμερή μπορούν εύκολα να αντισταθμίσουν.
- Αργινίνη με άλλους δότες αζώτου. Για την ενίσχυση του αμοιβαίου αποτελέσματος.
Δεν πρέπει να παίρνετε αργινίνη με BCAAs. Σε αυτήν την περίπτωση, η L-αργινίνη θα διασπάται στα κύρια συστατικά της για να συμπληρώσει το κύριο τρίο στη δομή της. Από τη μία πλευρά, αυτό θα ενισχύσει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αλλά από την άλλη πλευρά, σχεδόν αναιρεί τα κύρια πλεονεκτήματα της αργινίνης ως δότη αζώτου.
Αποτέλεσμα
Η αργινίνη, παρά την εναλλαξιμότητά της, είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά στους αθλητικούς κλάδους, είτε bodybuilding, crossfit είτε απλά γυμναστήριο. Αλλά μην κολλάτε πολύ πάνω σε αυτό το μαγικό αμινοξύ. Ποτέ μην ενεργείτε όπως ο Kai Green και μην το παρακάνετε με καρπούζια. Και φυσικά, σε καμία περίπτωση δεν ψάχνει το μυστικό για την αργινίνη του Kai Green. Ακόμα και οι λατρευτικοί αθλητές της εποχής μας έχουν μια αίσθηση του χιούμορ ... αν και πολύ συγκεκριμένο.
