Το τρέξιμο με υψηλή ανύψωση ισχίου είναι πιο κοντά στη δομή, το χαρακτήρα και τη δυναμική στην κανονική λειτουργία. Μπορείτε εύκολα και επιλεκτικά να επηρεάσετε τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες, να αυξήσετε το φορτίο κατά την κρίση σας.
Πράγματι, με το συνηθισμένο τρέξιμο, ορισμένες ομάδες μυών δεν λειτουργούν καθόλου. Επομένως, αυτό το είδος εκτέλεσης είναι πιο αποτελεσματικό από οποιοδήποτε άλλο τρέξιμο. Ας μιλήσουμε για την τεχνική τρεξίματος, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, αναλύσουμε τα λάθη των αθλητών.
Σε τι χρησιμοποιείται το τζόκινγκ ισχίου;
Το τρέξιμο με ψηλά ισχία είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Χρησιμοποιούνται για την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας για τον εαυτό τους. Η κανονική λειτουργία δεν φορτώνει καθόλου πολλές μυϊκές ομάδες
Και εδώ εμπλέκονται όλοι οι μύες, πράγμα που σημαίνει ότι η δύναμη του σώματος θα αυξηθεί. Πάνω απ 'όλα, μια τέτοια διαδρομή προορίζεται για απώλεια βάρους, επειδή καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια.
Ας δούμε τι άλλο τρέξιμο με υψηλό ισχίο χρησιμοποιείται για:
- ασκήστε το μπροστινό μέρος του μηρού, του ποδιού, του μυϊκού κάμπου του ισχίου.
- βελτιώνει τον ενδομυϊκό συντονισμό, αναπτύσσει δύναμη
- φορτώνει τον Τύπο, που σημαίνει ότι θα απαλλαγεί από το στομάχι.
- οι υπερβολικές θερμίδες καίγονται.
- εξαιρετική προπόνηση καρδιο, αυξάνει τη συσταλτικότητα της καρδιάς.
- μια εξαιρετική προθέρμανση για αθλητές, και προτού τα φορτία τροφοδοσίας θερμαίνουν το σώμα, προετοιμάζεται για φορτία.
Τρέξιμο με υψηλή ανύψωση ισχίου - τεχνική
Η διατήρηση της σωστής τεχνικής λειτουργίας είναι απαραίτητη. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα.
Τέτοιες κινήσεις, με μεγάλο εύρος, προτείνουν μια καλή προκαταρκτική προθέρμανση από 5-10 λεπτά. Είναι καλύτερο να τρέχετε με αυτόν τον τρόπο σε μια επίπεδη επιφάνεια: ένα πάρκο, στάδια με ειδική επίστρωση. Δεν μπορείτε να τρέξετε στην άσφαλτο, γιατί θα υπάρξει πολύ άγχος στις αρθρώσεις.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Σταθείτε ευθεία, σηκώστε πρώτα το δεξί σας πόδι, κάμψτε ελαφρώς στο γόνατο. Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω χωρίς να λυγίσετε. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και τοποθετήστε το στο επίπεδο του στήθους.
- Στη συνέχεια, κάνουμε τα πάντα σε μια εικόνα καθρέφτη, δηλαδή, σηκώσουμε το δεξί πόδι, και πάρουμε το χέρι πίσω και λυγίζουμε στον αγκώνα. Τα χέρια θα πρέπει να λειτουργούν σχεδόν σαν το κανονικό τρέξιμο. Το κάνουν πιο ενεργητικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το πόδι σας από το έδαφος πριν από το επόμενο βήμα και να διατηρήσετε τέλεια την ισορροπία. Πραγματοποιήστε δοκιμές, κρατήστε τα χέρια σας κοντά σας και προσπαθήστε να τρέξετε με τα πόδια σας ψηλά. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να καταλάβουμε πόσο δύσκολο θα είναι να βγούμε από την επιφάνεια κάτω από τέτοιες συνθήκες και να διατηρήσουμε την ισορροπία του.
- Ο μηρός πρέπει να ανυψώνεται ψηλά και συχνά. Αν για κάποιο λόγο αυτό είναι αδύνατο να γίνει, τότε μειώστε το ύψος. Η συχνότητα πρέπει να παραμείνει στο ίδιο επίπεδο, αυτή είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σε όρθια θέση ή με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να επαναλάβετε τα λάθη των άλλων και να τρέξετε, γέρνοντας το σώμα πίσω. Η πλάτη θα λάβει επιπλέον φορτίο, και τα πόδια, αντίθετα, θα συμμετέχουν λιγότερο. Επομένως, παρατηρήστε τη θέση του σώματος ενώ τρέχετε με το ισχίο προς τα πάνω.
- Κατά την προσγείωση, βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε τραυματισμό. Η προσγείωση πρέπει να είναι ελαστική, απαλή.
- Η έμφαση πρέπει να δοθεί στην ανύψωση του ποδιού από το στήριγμα και όχι το αντίστροφο στη θέση του. Η τοποθέτηση των ποδιών σας με διαφορετικό τρόπο μπορεί να βλάψει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.
- Πρέπει να αναπνέετε από το στόμα και τη μύτη σας ταυτόχρονα. Όταν τρέχετε με ψηλά γόνατα, πρέπει να αλλάζετε περιοδικά το ρυθμό σας, να επιταχύνετε και να επιβραδύνετε. Ή, συνεχίστε με τον κανονικό ρυθμό λειτουργίας σας.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης
Το τρέξιμο με ψηλό ισχίο έχει περισσότερα πλεονεκτήματα από τα μειονεκτήματα:
- Το κύριο πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι τρέχοντας με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή του σώματος και να έχετε ένα γενικό αποτέλεσμα ενίσχυσης.
- Μπορείτε να ασκήσετε σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας ταυτόχρονα χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.
- Ανακουφίζει τέλεια το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση.
Και το μειονέκτημα είναι ότι το τρέξιμο με ανυψωτικό ισχίου έχει αντενδείξεις και επομένως δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να συμμετάσχουν σε αυτό το χρήσιμο άθλημα.
Αντενδείξεις για εκτέλεση
Τρέχοντας με το ύψος του ισχίου, μια περίπλοκη έκδοση του τρένου που έχουμε συνηθίσει.
Και δεν θεωρείται τραυματικός τύπος, αλλά εξακολουθεί να έχει αντενδείξεις:
- Αντενδείκνυται σε άτομα με προβλήματα στο γόνατο. Επειδή αυτή η άρθρωση εμπλέκεται κυρίως.
- Επίσης, δεν μπορείτε να κάνετε αυτό το άθλημα εάν υπάρχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και υπάρχουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Υπάρχουν αντενδείξεις για παχυσαρκία. Με υπερβολικό βάρος, οι αρθρώσεις των γονάτων υποφέρουν ήδη, και μια τέτοια ενεργή λειτουργία θα τριπλασιάσει το φορτίο και θα καταστρέψει τα γόνατα σε αρκετές προπονήσεις. Έτσι πρέπει πρώτα να χάσετε βάρος και μετά να κάνετε τζόκινγκ.
- Για άλλες ασθένειες, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μόνο αυτός μπορεί να εγκρίνει ή να απαγορεύσει κατηγορηματικά αυτό το άθλημα.
Τα κύρια λάθη των αθλητών
Τα λάθη των αθλητών προκαλούν μερικές φορές ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία.
Και επομένως, είναι πιο σκόπιμο να μάθουμε από τα λάθη των άλλων:
- Κατά την προσγείωση, έβαλαν το πόδι εντελώς και όχι στο δάχτυλο. Ως αποτέλεσμα, οι αρθρώσεις είναι υπερφορτωμένοι, η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται ανάλογα.
- Τα ισχία ανυψώνονται ελαφρώς, αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Και η ίδια η προπόνηση μειώνεται στο μηδέν, το νόημα χάνεται.
- Συχνά, τα χέρια των αθλητών κρέμονται σαν μαστίγια στο σώμα, ακίνητα. Αυτό παραβιάζει την τεχνική της κίνησης και τον έλεγχό της.
- Οι ώμοι γέρνουν προς τα πίσω, όχι προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει ότι θα παραβιαστεί η τεχνική λειτουργίας: το κάτω μέρος της πλάτης θα λάβει επιπλέον υπερφόρτωση, το ισχίο δεν θα είναι παράλληλο με το έδαφος, τα χέρια δεν θα μπορούν να λειτουργούν κανονικά κ.λπ.
- Πτώση στο πόδι, χωρίς ελαστικότητα. Ανεπαρκής απορρόφηση κραδασμών κατά την προσγείωση.
- Μια τέτοια άσκηση πρέπει να εκτελείται ως εξής: τρέξτε 35-40 μέτρα, προς τα πίσω με ήρεμο ρυθμό. Δεν μπορείτε να επιβάλετε εκδηλώσεις, πρέπει να θυμάστε ότι μόνο η τακτική προπόνηση θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Το τρέξιμο με υψηλό ισχίο ανύψωσης είναι πολύ εύκολο να γίνει, ακόμη και για αρχάριους. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε τα βασικά της: ακολουθήστε την τεχνική, κάντε μια προκαταρκτική προθέρμανση, αναπνεύστε σωστά. Σας συνιστούμε να αποκτήσετε αυτές τις απλές ασκήσεις για να ενισχύσετε την υγεία και να αυξήσετε την αυτοεκτίμηση. Αυτό το τρέξιμο έχει ήδη βοηθήσει χιλιάδες άτομα, θα σας βοηθήσει επίσης. Επιθυμίες και επιμονή σε όλους!
