Η αρχή του μαραθωνίου ... Σταθείτε στην αρχή, γύρω σας είναι το ίδιο όπως είστε - διεκδικητές της νίκης. Εδώ είναι το σήμα για την αρχή, όλοι σπεύδουν προς τα εμπρός.
Αξέχαστες ώρες λειτουργίας σας περιμένουν ακόμη. Ποιο θα είναι το αποτέλεσμα; Όλα εξαρτώνται μόνο από εσάς - από την εκπαίδευση, τον εξοπλισμό σας και, φυσικά, από το ηθικό σας. Πρόκειται για αυτό, καθώς και για πολλά άλλα πράγματα, για τα οποία θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο.
Απαραίτητος εξοπλισμός για τον μαραθώνιο
Η άνεση στο τρέξιμο εξαρτάται από τον εξοπλισμό και η ικανότητα νίκης εξαρτάται από την ευκολία. Από τον απαραίτητο εξοπλισμό για έναν μαραθώνιο σε ζεστό καιρό, διακρίνονται τα ακόλουθα:
Αθλητικά
Τα πάνινα παπούτσια πρέπει, πρώτα απ 'όλα, να είναι άνετα και ελαφριά. Η ευκολία έγκειται στο πώς κάθονται στα πόδια τους και σε τι σχήμα τους παίρνει το πόδι - σε κατάλληλα τοποθετημένα πάνινα παπούτσια, είναι λυγισμένο προς τα μέσα σε μια μικρή γωνία, περίπου 15 μοίρες. Όταν λαμβάνεται στο χέρι, το βάρος δεν πρέπει να γίνεται αισθητό.
Θα πρέπει επίσης να προσέξετε τη σόλα - θα πρέπει να είναι φυσιολογική, όχι βουλκανισμένη, καθώς η βουλκανισμένη σόλα είναι πιο σκληρή, βαρύτερη και λιγότερη απορρόφηση των κραδασμών, κάτι που θα προκαλέσει μεγάλη ενόχληση κατά την εκτέλεση.
Εξωτερικά ενδύματα
Η επιλογή των εξωτερικών ενδυμάτων εξαρτάται από τον καιρό. Ας ξεκινήσουμε με τις βασικές αρχές της επιλογής ρούχων. Πρώτον, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρέχετε χωρίς πουκάμισο. Πολλοί άνθρωποι πιθανότατα θα ενδιαφέρονται για την ερώτηση - γιατί είναι απαραίτητο αυτό, ειδικά σε ζεστό καιρό; Είναι απλό. Το επάνω μέρος της δεξαμενής (και πρέπει να είναι σφιχτό) θα λειτουργεί ως συλλέκτης ιδρώτα, κάνοντας έτσι την αναπνοή ευκολότερη για το δέρμα και αφαιρώντας το αλάτι. Για τον ίδιο σκοπό, πρέπει να χρησιμοποιείται επίδεσμος στο μέτωπο και βραχιολάκια.
Σε θερμοκρασίες πάνω από 20 μοίρες, δεν μπορείτε να τρέξετε με παντελόνι - μόνο σορτς. Όταν οι μύες των ποδιών υπερθερμανθούν, θα εμφανιστεί σοβαρή αδυναμία και τα πόδια θα γίνουν, όπως λένε, «βαμβακερά». Τα σορτς, όπως το μπλουζάκι, πρέπει να εφαρμόζουν καλά για να απομακρύνουν τον ιδρώτα και το αλάτι. Ωστόσο, δεν μπορούν επίσης να συμπιέσουν το δέρμα έντονα - πρέπει να διατηρηθεί κάποιος αερισμός.
Μπουκαλι νερο
Δεν συνιστάται η χρήση ενός συνηθισμένου πλαστικού μπουκαλιού κάτω από το νερό του μαγαζιού, γιατί το μαλακό πλαστικό θα συμπιέσει και θα δημιουργήσει ταλαιπωρία κατά την εκτέλεση. Τα ειδικά μπουκάλια για τρέξιμο, που ονομάζονται "θηλές", έχουν χαμηλή τιμή και απαιτούνται για έναν μαραθώνιο, καθώς δεν είναι μόνο αδύνατο να το τρέξετε ακόμη και σε κρύο καιρό χωρίς νερό, αλλά και θανατηφόρο. Η βάση προσαρμόζεται στις προτιμήσεις σας.
Σε κρύο και δροσερό καιρό, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά - αξίζει να χρησιμοποιήσετε διάφορα στρώματα ρουχισμού - το πρώτο (μπλουζάκι) για να συλλέξετε ιδρώτα, το δεύτερο (ζιβάγκο / πουλόβερ) να διατηρείται ζεστό και το τρίτο - αντιανεμικό ή σακάκι για προστασία από τον άνεμο. Σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν, απαιτείται ένα ζεστό καπέλο. Τα εσώρουχα πρέπει να φοριούνται σε εσώρουχα.
Προπονήσεις πριν από τον μαραθώνιο
Πρώτα απ 'όλα, τίθεται το ερώτημα - να κάνετε εκπαίδευση μόνη της ή με έναν προπονητή; Η απάντηση είναι απλή - εξαρτάται από την εμπειρία και τις δεξιότητές σας. Για τους αρχάριους, επομένως, είναι απαραίτητος ένας προπονητής - θα επισημάνει λάθη στην εκπαίδευση και τον εξοπλισμό και θα δώσει πιο σωστές προτάσεις για μεγάλους αγώνες.
Και μόνο αργότερα, μετά από αρκετά χρόνια προπόνησης, έχοντας μεγάλη εμπειρία πίσω σας, μπορείτε να μεταβείτε σε ανεξάρτητες. Τι είδους προπόνηση υπάρχουν για δρομείς μαραθωνίου;
Οι κύριοι τύποι είναι οι εξής:
Εκπαίδευση αντοχής
Αυτό είναι αναπόσπαστο μέρος της προετοιμασίας κάθε δρομέα μαραθωνίου. Είναι η αντοχή στον αγώνα που έρχεται στο προσκήνιο. Ενώ εργάζεστε για αντοχή, πραγματοποιείται ελαφριά, αλλά παρατεταμένη εκπαίδευση
Για παράδειγμα, προκαταρκτικοί αγώνες - διασταυρώσεις μεγάλων αποστάσεων, έως 30 χιλιόμετρα. Φυσικά, δεν πρέπει να πάτε σε τέτοιες αποστάσεις αμέσως. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αυξήσετε την απόσταση από πέντε σε τριάντα χιλιόμετρα για αρκετούς μήνες (με την αρχική φυσική προπόνηση).
Προπόνηση δύναμης
Το απόλυτο αντίθετο της προπόνησης αντοχής. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με βάρη και χρειάζονται λιγότερο χρόνο. Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε 30 χιλιόμετρα με κανονική ταχύτητα, τρέχετε 10 χιλιόμετρα με βάρη στα πόδια σας.
Το κύριο πράγμα δεν πρέπει να συγχέεται με την προπόνηση για μυϊκή μάζα, όταν οι ασκήσεις εκτελούνται με "σίδηρο", καθώς οι μύες γίνονται υδατώδεις και ανίκανοι για παρατεταμένα φορτία - φράζουν γρήγορα.
Εκπαίδευση ταχύτητας
Οι σύντομοι αγώνες εκτελούνται με κορυφαία ταχύτητα. Χρειάζεστε δεδομένα προπόνησης για να μπορείτε να προχωρήσετε στο τέλος ενός μαραθωνίου - τελικά, μερικές φορές μερικά μέτρα σας χωρίζουν από τον αντίπαλό σας.
Η προπόνηση, για παράδειγμα, μπορεί να πραγματοποιηθεί ως εξής: πρώτα υπάρχει μια προθέρμανση, στη συνέχεια τέντωμα και, στη συνέχεια, ασκήσεις για ταχύτητα - μπορεί να είναι σαν συστήματα μικρών διαδρομών (για παράδειγμα, η πρώτη προσέγγιση - 10 αγώνες 10 μέτρων, 10 αγώνες 20 μέτρων και 10 αγώνες των 30 μέτρων η καθεμία, στη συνέχεια μια μικρή ανάπαυση με τέντωμα και την επόμενη προσέγγιση), καθώς και τα συστήματα μακρύτερων αγώνων (για παράδειγμα, η πρώτη προσέγγιση - 3 αγώνες των 1000 μέτρων, η δεύτερη προσέγγιση - 3 αγώνες των 800 μέτρων και, στη συνέχεια, κατεβαίνοντας). Ο αριθμός των αγώνων και η απόστασή τους εξαρτώνται άμεσα από το επίπεδο προπόνησης του αθλητή μαραθωνίου. Μία ή δύο εβδομάδες πριν από έναν μαραθώνιο, οι προπονήσεις μειώνονται προκειμένου να επιτρέψουν στους μυς να ανακάμψουν.
Γεύματα πριν από τον μαραθώνιο
Κάποια στιγμή πριν από τον μαραθώνιο, κατά κανόνα - μία έως δύο εβδομάδες, οι γρήγοροι υδατάνθρακες - ζάχαρη, σοκολάτα, αρτοσκευάσματα και άλλα γλυκά εξαιρούνται εντελώς από τα τρόφιμα. αλκοόλ, άγνωστο φαγητό και εξωτικά τρόφιμα. Επίσης, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να εξαιρέσετε ανατολίτικα θαλασσινά. Το κύριο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι και άλλα) και ζυμαρικά, καθώς αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα αργών υδατανθράκων.
Την ημέρα πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να έχετε ένα εύκολο πρωινό - ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές πίνουν μόνο ένα ποτήρι χυμό και 2,5-3 ώρες πριν τον αγώνα, τρώνε μια μέση μερίδα από οποιοδήποτε κουάκερ ή ζυμαρικά - αυτό θα παρέχει στον αθλητή την απαραίτητη ποσότητα αργών υδατανθράκων, που θα πρέπει να είναι αρκετός για ολόκληρο τον μαραθώνιο ... Μετά τον αγώνα, σε 1-2 ώρες, θα πρέπει να τρώτε κρέας, ψάρι, κοτόπουλο με κουάκερ ή ζυμαρικά. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν γρηγορότερα.
Όσο για το πόσιμο - δεν πρέπει να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά δεν πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σε αυτό - ένιωσα δίψα, ήπιες 1-2 μικρές γουλιά νερό. Μετά τον μαραθώνιο, πρέπει να ξεδιψάσετε με μικρές γουλιές μεταλλικού νερού.
Πώς να συμπεριφερθείτε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, το σύνθημά σας θα πρέπει να είναι μια γνωστή φράση - "Keep Calm and Carry On", η οποία μεταφράζεται ως "Διατηρήστε την ηρεμία και συνεχίστε την καλή δουλειά".
Εδώ, νομίζω, δεν χρειάζονται ειδικές εξηγήσεις - το κύριο πράγμα είναι να βάζετε τις σκέψεις σας σε τάξη πριν από τον αγώνα, να ηρεμήσετε, αλλά ταυτόχρονα να επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στον αγώνα. Είναι το ηθικό που είναι ένα από τα κλειδιά για τη νίκη του μαραθωνίου.
Αν μιλάμε για τακτική, τότε υπάρχουν διάφοροι βασικοί τύποι:
- Ξεκινήστε με μια γρήγορη εκκίνηση (για να μην συγχέεται με την επιτάχυνση - τρέχοντας με ελαφρώς υψηλότερη ταχύτητα από την κύρια), και έχοντας τραβήξει μπροστά πηγαίνετε στην κύρια ταχύτητα.
- Εξοικονομήστε ενέργεια στην αρχή του αγώνα και δώστε τα καλύτερα στο τέλος.
- Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για έμπειρους αθλητές που γνωρίζουν τις δυνάμεις τους - σε ολόκληρο τον αγώνα, διατηρούν την ίδια ταχύτητα, επιτρέποντάς σας να τρέξετε ολόκληρο τον αγώνα στο όριο.
Συμβουλές από νικητές αθλητές
Οι περισσότερες συμβουλές από τους νικητές είναι οι ίδιες, περιέχουν την ίδια ουσία.
Εδώ είναι τα καλύτερα:
- Ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τον μαραθώνιο. Επίσης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην καρδιά - εξάλλου, αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.
- Τρεις ημέρες πριν από την έναρξη του μαραθωνίου, εξαλείψτε τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα και συνεχίστε την ελαφρύτερη δυνατή διατροφή. Αυτό θα βελτιώσει την ευημερία σας και θα αποφύγει προβλήματα με την εντερική οδό.
- Ελέγξτε σωστά τα παπούτσια σας - δεν πρέπει να υπάρχουν αποκλίνουσες ραφές ή οποιαδήποτε άλλη ζημιά.
- Επιλέξτε το σωστό μέρος για προπόνηση - είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε επίπεδα μονοπάτια χωρίς προσκρούσεις και εμπόδια, σε καμία περίπτωση μην τρέχετε σε χωματόδρομο - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Φροντίστε να μειώσετε το φορτίο την τελευταία εβδομάδα. Μετάβαση από καθημερινές προπονήσεις σε προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα, από μία ώρα σε τριάντα λεπτά κ.λπ.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να ευχηθώ νίκες στους μελλοντικούς δρομείς μαραθωνίου. Ίσως να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε την απόσταση του μαραθωνίου την πρώτη φορά, αλλά αυτός δεν είναι λόγος απόγνωσης - υπάρχουν ακόμα πολλές προπονήσεις και πολλές ευκαιρίες μπροστά. Καλή τύχη.
