Οποιος αρχή ο δρομέας θέτει στον εαυτό του αυτήν την ερώτηση - πόσο πρέπει να τρέξει για κάθε προπόνηση και μετά από πόσες τέτοιες προπονήσεις θα φανεί το αποτέλεσμα. Σε τελική ανάλυση, το άθλημα πρέπει να είναι επωφελές και πρέπει να ξέρετε πού είναι ο κανόνας, στο οποίο θα υπάρξει πρόοδος και η υπερβολική εργασία δεν απειλεί. Ας εξετάσουμε τους απαιτούμενους τόμους λειτουργίας ανάλογα με το σκοπό για τον οποίο αποφασίσατε να ξεκινήσετε την εκτέλεση.
Πόσο να τρέξετε για υγεία
Το τρέξιμο για την υγεία είναι εξαιρετικά χρήσιμο κυρίως επειδή κάνει το αίμα πιο «ενεργά» στο σώμα, βελτιώνοντας έτσι το μεταβολισμό. Επιπλέον, το τρέξιμο εκπαιδεύει την καρδιά, τους πνεύμονες και άλλα εσωτερικά όργανα.
Εάν ο στόχος σας δεν είναι να σπάσετε ρεκόρ, τότε το τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την υγεία σας 30 λεπτά το καθένα με εύκολο ρυθμό.
Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να τρέξετε για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε προσεγγίστε αυτό το αποτέλεσμα σταδιακά. Δηλαδή, ξεκινήστε να τρέχετε και μετά πηγαίνετε στο βήμα. Μόλις αποκατασταθεί η αναπνοή σας, ξεκινήστε να τρέχετε ξανά. Η συνολική διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης θα είναι 30-40 λεπτά. Καθώς ασκείστε, μειώστε τον χρόνο περπατήματος και αυξήστε τον χρόνο τρεξίματος.
Ακόμα κι αν στην αρχή δεν μπορείτε να τρέξετε ούτε 1 λεπτό, μην απελπιστείτε. Τρέξτε λοιπόν για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια περπατήστε μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός (όχι περισσότεροι από 120 παλμοί ανά λεπτό) και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά το τρέξιμο μισού λεπτού. Σταδιακά, θα μπορείτε να φέρετε αυτά τα 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό, μετά σε δύο, και αργά ή γρήγορα θα μπορείτε να τρέξετε για μισή ώρα χωρίς να σταματήσετε.
Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις των μαθητών τους, ανάλογα με την ηλικία και το βάρος, αρκούν κατά μέσο όρο 2-3 μήνες τακτικής προπόνησης, έτσι ώστε από το επίπεδο ενός δρομέα που δεν μπορεί να τρέξει πάνω από 200 μέτρα χωρίς να σταματήσει, φτάνει στο επίπεδο των 5 χλμ χωρίς διακοπή.
Περισσότερα άρθρα που θα ενδιαφέρουν τους αρχάριους δρομείς:
1. Άρχισε να τρέχει, τι πρέπει να γνωρίζετε
2. Πού μπορείς να τρέξεις
3. Μπορώ να τρέχω καθημερινά
4. Τι πρέπει να κάνετε εάν η δεξιά ή η αριστερή πλευρά πονάει ενώ τρέχετε
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επιτευχθεί αθλητική απόδοση
Για να καταλάβετε πόσο καιρό πρέπει να τρέξετε για να πάρετε μια αθλητική εκκένωση στο τρέξιμο, πρέπει να καταλάβετε ποια απόσταση θα διανύσετε και ποιο είναι το τρέχον επίπεδο προπόνησής σας.
Ας ξεκινήσουμε με τον μαραθώνιο και τον υπερμαραθώνιο. Αυτές είναι οι πιο μακροχρόνιες κλάσεις. Το μήκος της διαδρομής μαραθωνίου είναι 42 km 195 m, ο ultramarathon είναι κάτι περισσότερο από έναν μαραθώνιο. Υπάρχει μια διαδρομή 100 χλμ και ακόμη και μια καθημερινή διαδρομή, όταν ένας αθλητής τρέχει για 24 ώρες χωρίς διακοπή.
Τρέχω ο πρώτος μου μαραθώνιος, πρέπει να τρέχετε περίπου 150-200 χλμ το μήνα. Αυτό είναι 40-50 χλμ την εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, μιλάμε ακριβώς για να τρέξουμε έναν μαραθώνιο, όχι να τρέξουμε το μισό, αλλά να περάσουμε το μισό. Σε αυτήν την περίπτωση, 100-120 km το μήνα είναι αρκετό για εσάς.
Μερικοί επαγγελματίες τρέχουν 1000-1200 χλμ το μήνα για να προετοιμαστούν για μια τέτοια διαδρομή.
Αν μιλάμε για τον υπερμαραθώνιο, τότε η μηνιαία χιλιόμετρα παίζει ακόμη μεγαλύτερο ρόλο. Δεν έχει καν νόημα να προσπαθήσετε να τρέξετε 100 χιλιόμετρα αν δεν έχετε 300-400 χιλιόμετρα το μήνα.
Τρέχει σε απόσταση 10 έως 30 χλμ. Για αυτές τις αποστάσεις, ο όγκος λειτουργίας είναι λίγο λιγότερο σημαντικός. Αν και απαιτείται η χιλιομετρική απόσταση. Για να τρέξετε κανονικά 10 χλμ. Ή, για παράδειγμα, μισό μαραθώνιο (21 km 095 m), τότε κάθε εβδομάδα κατά μέσο όρο πρέπει να τρέξετε 30-50 km. Σε αυτήν την περίπτωση, μιλάμε για το γεγονός ότι θα προπονηθείτε μόνο με τζόκινγκ. Επειδή εάν οι προπονήσεις σας, εκτός από τους όγκους τρεξίματος, θα περιλαμβάνουν γενική φυσική προπόνηση, άλματα, καθώς και ταχύτητα εργασίας, τότε ο αριθμός των χιλιομέτρων τρέχει έχει διαφορετική σημασία, για την οποία πρέπει να γράψετε ένα ξεχωριστό άρθρο.
Τρέχει 5 χλμ και κάτω.
Όσον αφορά τις μεσαίες αποστάσεις, το καθαρό τρέξιμο δεν θα είναι σε θέση να δείξει εξαιρετικά αποτελέσματα. Θα πρέπει να συμπεριλάβουμε το fartlek, τα τμήματα τρεξίματος, το άλμα, καθώς και τη δύναμη στη διαδικασία προπόνησης. Μόνο στο σύνολο μπορούν να δώσουν ένα καλό αποτέλεσμα. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να απαντάτε στο σημείο, τότε μπορούμε να πούμε ότι 170-200 χλμ. Τρέξιμο ανά μήνα θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε την 3η κατηγορία ενηλίκων σε οποιαδήποτε μέση απόσταση. Είναι πολύ πιθανό ότι εάν έχετε καλά φυσικά δεδομένα, μπορείτε να φτάσετε ακόμη και στο 2. Αλλά υψηλότερη χωρίς πρόσθετη εκπαίδευση δεν θα λειτουργήσει. Αν και υπάρχουν εξαιρέσεις σε οποιονδήποτε κανόνα.
Πόσο πρέπει να τρέξετε για απώλεια βάρους
Ίσως το πιο δημοφιλές τρεξίματος - να χάνεις βάρος. Και για να καταλάβετε πόσα πραγματικά χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να χάνετε κιλά, πρέπει να εστιάσετε κυρίως στο αρχικό σας βάρος.
Εάν το βάρος σας υπερβαίνει τα 120 κιλά, τότε πρέπει να τρέξετε πολύ προσεκτικά. Το φορτίο στις αρθρώσεις κατά το τρέξιμο θα είναι κολοσσιαίο, έτσι στην πρώτη διαδρομή 50-100 μέτρα, εναλλάσσοντας το τρέξιμο και το περπάτημα στην ίδια απόσταση. Ασκηθείτε σε αυτήν τη λειτουργία για 20-30 λεπτά και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας και μειώστε τον χρόνο περπατήματος με κάθε επόμενη προπόνηση. Εάν μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, τότε ακόμη και τέτοιες προπονήσεις θα μετατοπίσουν το βάρος σας προς τα κάτω. Με καλή διατροφή, οι πρώτες αλλαγές θα ξεκινήσουν σε μερικές εβδομάδες. Αλλά μπορούν ακόμη νωρίτερα. Όλα εξαρτώνται από τις προσπάθειές σας και τη σωματική σας υγεία.
Εάν το βάρος σας είναι από 90 έως 120 κιλά, τότε μπορείτε να τρέξετε λίγο περισσότερο. Για παράδειγμα, τρέξτε 200 μέτρα και μετά περπατήστε. Και πάλι 200 μέτρα και πάλι την ίδια απόσταση με τα πόδια. Προσπαθήστε να κάνετε ελαφριές επιταχύνσεις μερικές φορές. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο βήμα. Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει 20-30 λεπτά, χωρίς να υπολογίζεται η προθέρμανση. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο προπόνησης, μειώστε το χρόνο περπατήματος και παρατείνετε το χρόνο εκτέλεσης, προσπαθώντας να συμπεριλάβετε την επιτάχυνση πιο συχνά. Με αυτήν τη λειτουργία και τη σωστή διατροφή, μπορείτε να χάσετε 4-6 κιλά σε ένα μήνα και να χάσετε 5-7 εκατοστά σε όγκο.
Εάν το βάρος σας είναι μεταξύ 60 και 90, τότε θα πρέπει να τρέξετε πολύ περισσότερο από ό, τι με μια μεγάλη περίσσεια λίπους. Τις πρώτες μέρες, προσπαθήστε επίσης να εναλλάξετε μεταξύ τρέχοντας και περπατώντας. Οι περισσότεροι θα μπορούν να αντέξουν το τρέξιμο 500 μέτρα χωρίς να σταματήσουν, δηλαδή περίπου 4-5 λεπτά. Μετά από μια τέτοια διαδρομή, προχωρήστε σε ένα βήμα. Αφού περπατήσετε για 2-3 λεπτά, ξεκινήστε ξανά να τρέχετε 500 μέτρα. Όταν μπορείτε να τρέξετε για 10-15 λεπτά χωρίς διακοπή, τότε μπορείτε να ενεργοποιήσετε την επιτάχυνση κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής. Αυτός ο τύπος τρεξίματος ονομάζεται fartlek και είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος από όλους τους φυσικούς τρόπους. Με αυτό το καθεστώς, θα νιώσετε σημαντικές αλλαγές σε μερικές εβδομάδες.
Εάν το βάρος σας είναι μικρότερο από 60 κιλά, τότε πρέπει να τρέξετε πολύ. Εάν έχετε μέσο ύψος, αυτό σημαίνει ότι υπάρχει πολύ λίπος στο σώμα σας, επομένως, είναι πολύ πιο δύσκολο να το κάψετε. Επιπλέον, μόνο το fartlek, που είναι μια εναλλαγή της ελαφριάς κίνησης και της επιτάχυνσης, θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά. Η τακτική τζόκινγκ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μέχρι ένα σημείο. Στη συνέχεια, το σώμα θα συνηθίσει το φορτίο και είτε θα πρέπει να τρέξει για 1,5-2 ώρες χωρίς διακοπή, είτε να ακολουθήσει πολύ αυστηρά τις αρχές της σωστής διατροφής. Αλλά αν συμπεριλάβετε επιτάχυνση στο τζόκινγκ, τότε σε μια προπόνηση 30 λεπτών μπορείτε να επιταχύνετε καλά το μεταβολισμό σας και να κάψετε αρκετή ποσότητα λίπους.
Εάν δυσκολεύεστε να τρέξετε πολύ, τότε διαβάστε τις παραγράφους που μιλάνε για το τρέξιμο για όσους ζυγίζουν περισσότερο από εσάς. Και όταν βρίσκεστε στη λειτουργία τους, μπορείτε να ασκήσετε ήρεμα προπονήσεις και, στη συνέχεια, να πάτε γεμάτο φάρτλκ.
Αλλά το κύριο πράγμα που πρέπει να γίνει κατανοητό είναι ότι πρέπει πρώτα να χάσετε βάρος με τη βοήθεια της διατροφής.
