Πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται για το εάν οι ώσεις στους ώμους μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση εντυπωσιακής ανακούφισης των μυών. Και είναι δυνατόν, με τη βοήθεια διαφορετικών παραλλαγών αυτής της άσκησης, να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, χωρίς επιπλέον φορτία ισχύος στο γυμναστήριο.
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε λεπτομερώς το θέμα των ώσεων στους ώμους από το πάτωμα, τις απαντήσεις στις παραπάνω ερωτήσεις και επίσης θα δώσουμε χρήσιμες συστάσεις για την ταχεία ανάπτυξη των μυών.
Είναι δυνατόν να χτίσετε τους ώμους εάν κάνετε πολλά push-ups;
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κατανοήσουμε την ανατομία και τη δομή αυτής της άσκησης. Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι τρικέφαλοι μύες και οι θωρακικοί μύες λαμβάνουν το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια των ωθήσεων. Εάν κάνετε την άσκηση λανθασμένα (απλώστε πάρα πολύ τους αγκώνες σας, λυγίστε στην κάτω πλάτη, μην πηγαίνετε αρκετά χαμηλά), τότε μόνο το στήθος.
Για να δημιουργήσετε ένα ομοιόμορφο και υψηλής ποιότητας ανάγλυφο, πρέπει να αντλήσετε τις μπροστινές δέλτες δέλτα, μεσαία και πίσω. Δεν θα υπάρξουν προβλήματα με τα δύο πρώτα. Αλλά τα push-ups στα πίσω δέλτα χαλούν ολόκληρη την εικόνα, καθώς την επηρεάζουν μόνο ελαφρώς, κάτι που δεν αρκεί για ένα αποτελεσματικό φορτίο. Γιατί συμβαίνει αυτό?
Αν μιλάμε στη γλώσσα των εκπαιδευτών, το μεσαίο δέλτα «κλέβει» το φορτίο από το πίσω μέρος, αφού και οι δύο έχουν το ίδιο καθήκον - να τραβήξουν τον μυ στη σωστή κατεύθυνση. Φυσικά, ένα άτομο δεν μπορεί με κανέναν τρόπο να "απενεργοποιήσει" το έργο του μεσαίου δέλτα για να χρησιμοποιήσει πλήρως την πλάτη. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι τα push-ups για την άντληση των ώμων δεν επιτρέπουν την άσκηση όλων των μυών της άνω ζώνης ώμου.
Οι πίσω δοκοί αντλούνται αποτελεσματικά μόνο με μπάρα και αλτήρες. Επομένως, η απάντηση στην ερώτηση "είναι δυνατόν να ανεβάζουμε τους ώμους με ώθηση από το πάτωμα" θα είναι αρνητική. Ναι, θα αυξήσετε την αντοχή σας, θα βελτιώσετε την ανακούφισή σας, θα ενισχύσετε τους μυς σας. Αλλά επιλύστε τα, δυστυχώς, είναι ελλιπής. Αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ένα σύμπλεγμα με βάρη (μόνο το βάρος δίνει το απαραίτητο φορτίο για την ανάπτυξη των μυών).
Ωστόσο, μπορεί να ασκηθεί ώθηση ώμου χωρίς εξοπλισμό εκτός από τη βασική προπόνηση δύναμης για όλες τις ομάδες μυών. Θα σας δείξουμε πώς να αντλήσετε τους ώμους σας με ώθηση από το πάτωμα, δίνοντας τις πιο αποτελεσματικές παραλλαγές για αυτόν τον σκοπό.
Τύποι ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών του ώμου
Λοιπόν, τι είδους push-ups κουνάει τους ώμους, ας τους απαριθμήσουμε και επίσης να ανατρέξουμε γρήγορα στην τεχνική. Πρώτον, τα κύρια σημεία:
- Ποτέ μην παραλείπετε μια προπόνηση.
- Παρακολουθήστε την αναπνοή σας - κάνοντας push-ups, εισπνεύστε κατά την κάθοδο, εκπνεύστε κατά την άνοδο.
- Μην ασκείτε ποτέ εάν αισθάνεστε αδιαθεσία.
- Παρατηρήστε τη σωστή στάση και ακολουθήστε προσεκτικά την τεχνική. Διαφορετικά, τα οφέλη των προσπαθειών σας δεν θα είναι τίποτα περισσότερο από αν ανακατεύετε απλά τη ζάχαρη σε μια κούπα τσαγιού με ένα κουτάλι.
Κλασσικός
Εάν ψάχνετε πώς να χτίσετε τους ώμους με push-ups, μην ξεχάσετε τα αιώνια κλασικά.
- Δώστε έμφαση στα απλωμένα χέρια, που βρίσκονται σε απόσταση πλάτους ώμου. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, χωρίς στροφές στην πλάτη και προεξέχοντες γλουτούς.
- Σπρώξτε προς τα πάνω ρυθμικά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας και να επιστρέψετε στα τεντωμένα χέρια. Μην απλώνετε πολύ τους αγκώνες σας.
- Κάντε τουλάχιστον 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Ρύθμιση χεριών διαμαντιών
Πώς να κάνετε push-ups ώστε οι ώμοι σας να εμπλέκονται όσο το δυνατόν περισσότερους μυς στόχους; Φυσικά, εξασκήστε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης. Diamond push-ups θεωρούνται ένα από τα πιο αποτελεσματικά για triceps. Πραγματοποιούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κλασικά, αλλά τα χέρια στο πάτωμα τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο, σχηματίζοντας τα περιγράμματα ενός διαμαντιού με τους αντίχειρες και τους δείκτες. Κατά τη διαδικασία, είναι σημαντικό να μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, διατηρώντας τους κατά μήκος του σώματος.
Κατακόρυφος
Αυτός ο τύπος ώθησης για μεγάλους ώμους σπάνια ασκείται από τους άνδρες, ο λόγος είναι η πολυπλοκότητά του. Σε μια προσιτή γλώσσα, θα πρέπει να σπρώξετε ανάποδα από μια κάθετη βάση από τον τοίχο.
- Θέση εκκίνησης - χέρι, πόδια που αγγίζουν την υποστήριξη για ισορροπία.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 °. Σε αυτήν την έκδοση, οι αγκώνες μπορούν και πρέπει να απλώνονται.
- Ανεβείτε, ισιώστε τα χέρια σας.
- Αρκετά 3 προσεγγίσεις 10 φορές.
Ημι-κατακόρυφο
Αυτή είναι μια ελαφριά έκδοση του προηγούμενου πλάτους ώμου προς ώμο, πραγματοποιείται από ένα στήριγμα που σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το σώμα σε γωνία τουλάχιστον 50 °.
- Βρείτε ένα πάγκο μέχρι τους γλουτούς ή ψηλότερα.
- Αρχική θέση - τα πόδια σε ένα στήριγμα, τα χέρια στο πάτωμα, το σώμα ευθεία.
- Κάντε push-ups, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, απλώνοντάς τα.
Αντίστροφη προβολή, από την υποστήριξη
- Σταθείτε με την πλάτη σας στο στήριγμα, βάλτε τις παλάμες σας από πίσω.
- Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας, αλλά αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, ακουμπώντας στα τακούνια σας.
- Αρχίστε να ανεβάζετε προς τα πάνω, παίρνοντας τους αγκώνες σας ευθεία πίσω, σε ορθή γωνία.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας.
- Σε ολόκληρη την προσέγγιση (τουλάχιστον 15 επαναλήψεις), το σώμα διατηρείται σε βάρος.
Είναι δυνατόν να επιταχυνθεί κάπως η μυϊκή ανάπτυξη;
Ολοκληρώνοντας τη δημοσίευση με θέμα "πώς να ανεβάζετε τους ώμους σας με push-ups", θα δώσουμε μερικές πρακτικές συμβουλές για να επιταχύνετε το αποτέλεσμα:
- Μην παραμελείτε την προπόνηση δύναμης. Push-ups σημαίνει άσκηση με το δικό σας βάρος. Είναι αδύνατο να αναπτυχθεί μυϊκή ανακούφιση χωρίς επιβάρυνση.
- Επισκεφτείτε το γυμναστήριο τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα - ασκηθείτε με ένα barbell, αλτήρες, σε προσομοιωτές.
- Συμβουλευτείτε έμπειρους εκπαιδευτές για να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης μυών στόχου.
- Φάτε μια αθλητική διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες.
- Βρείτε ποιοτική αθλητική διατροφή για τον εαυτό σας.
Έτσι, ανακαλύψαμε ότι μόνο οι ώμοι στους ώμους δεν μπορούν να αντικαταστήσουν ένα πλήρες τρένο στο γυμναστήριο. Ωστόσο, είναι πολύ αποτελεσματικά ως ένα επιπλέον φορτίο που θα αυξήσει την αντοχή του αθλητή, τη δύναμη και την ελαστικότητα των μυών. Και χωρίς αυτούς τους παράγοντες, κανένα μάθημα δεν θα είναι αποδοτικό και αποτελεσματικό.
