Το τζόκινγκ είναι μια αερόβια δραστηριότητα στην οποία μπορεί να συμβεί καλή απώλεια λίπους. Το κανονικό τζόκινγκ θα βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσει την ευημερία σας και να διατηρήσει πάντα μια καλή διάθεση, αλλά επίσης, εάν είναι απαραίτητο, να προσαρμόσει το βάρος και τον όγκο σας.
Ως εκ τούτου, πολλοί δρομείς ενδιαφέρονται: πώς λειτουργούν οι μύες κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, τι χάνει βάρος ενώ τρέχει, πρώτα απ 'όλα, πώς επηρεάζει το τρέξιμο διάφορα μέρη του σώματος: χέρια, στομάχι, πλάτη;
Πώς να χάσετε βάρος πιο γρήγορα - όταν κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο, στο διάδρομο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο; Χάνετε βάρος ή ταλαντεύεστε τα πόδια σας ενώ τρέχετε; Γιατί μερικοί άνθρωποι τρέχουν σκληρά και τακτικά, αλλά, δυστυχώς, ακόμα δεν μπορούν να χάσουν βάρος; Όλες αυτές και άλλες ερωτήσεις απαντώνται σε αυτό το άρθρο.
Τι χάνει βάρος όταν τρέχετε;
Η τακτική τζόκινγκ (με σωστή διατροφή) θα μας επιτρέψει να χάσουμε "επιπλέον κιλά". Ας δούμε τι ακριβώς χάνει βάρος όταν τζόκινγκ.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να θυμόμαστε εδώ ότι η απώλεια βάρους είναι μια γενική και όχι μια τοπική διαδικασία του ανθρώπινου σώματος. Για να μειώσετε το σωματικό βάρος, εκτός από το κανονικό αερόβιο φορτίο (στην περίπτωσή μας, ειδικά για τρέξιμο), πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων από τα τρόφιμα. Το κύριο πράγμα είναι να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε με φαγητό.
Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε;
Αυτό που χάνετε βάρος κατά τη διάρκεια των τακτικών αγώνων εξαρτάται πρώτα από τον τρόπο που τρέχετε, από το στυλ του τρέξιμου.
Ετσι:
- Για παράδειγμα, το τζόκινγκ τείνει να μετατοπίζει το σωματικό βάρος από τα δάκτυλα στα τακούνια. Κατά το τρέξιμο, το πίσω μέρος των μυών των μηρών και οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν.
- Από την άλλη πλευρά, όταν τρέχει στο λεγόμενο "σπορ στυλ", το σωματικό βάρος μεταφέρεται από τα βασανιστήρια στο δάχτυλο. Έτσι, οι γλουτιαίοι μύες εμπλέκονται ενεργά.
- Κατά τη διάρκεια των αγώνων σπριντ, οι αθλητές κινούνται συνήθως σπρώχνοντας το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι τους. Κατά τη διάρκεια αυτών των αγώνων σπριντ, οι μύες του μηρού λειτουργούν τέλεια, όπως και οι μύες του μοσχαριού.
Πώς επηρεάζει το τρέξιμο τους μυς του πυρήνα και των ώμων;
Το τρέξιμο έχει μεγάλη επίδραση σε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Είναι αλήθεια ότι η απώλεια βάρους σε αυτά τα μέρη δεν θα συμβεί τόσο γρήγορα όσο στα πόδια. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να δώσετε για να αυξήσετε το φορτίο και, ως αποτέλεσμα, γρήγορη απώλεια βάρους:
- Για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες του σώματος, των ώμων, αξίζει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες κατά τη διάρκεια τζόκινγκ ή να φορέσετε ένα σακίδιο στην πλάτη σας.
- Για να ασκήσετε αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης, πρέπει να ελέγξετε τη μέγιστη προσέγγιση των ωμοπλάτων στη σπονδυλική στήλη. Όταν τρέχετε, κρατήστε επίσης τους ώμους σας κάτω, μακριά από τα αυτιά σας και τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες.
- Εάν θέλετε η κοιλιά σας να χάσει βάρος ενώ τζόκινγκ, πρέπει να διατηρείτε συνεχώς τους κοιλιακούς μυς σας σε ένταση. Ωστόσο, δεν πρέπει να πιπιλίζετε πολύ το στομάχι σας, αλλιώς κινδυνεύετε να χτυπήσετε την αναπνοή σας. Σας συνιστούμε να τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς σας όχι εκατό τοις εκατό, αλλά περίπου τους μισούς.
Τι χάνει βάρος όταν τρέχει σε διάδρομο;
Τα οφέλη του διαδρόμου είναι αναμφισβήτητα, είτε είναι στο σπίτι σας είτε έρχεστε στο γυμναστήριο για τρέξιμο. Μετά από όλα, όταν είναι κρύο και βρέχει έξω, πού είναι ευχάριστο να τρέχει σε εσωτερικούς χώρους.
Επομένως, εάν έχετε θέσει ως στόχο να χάσετε βάρος, τότε, με την προϋπόθεση ότι έχετε τη σωστή διατροφή, η τακτική άσκηση στο διάδρομο θα σας βοηθήσει να εκπληρώσετε αυτό το όνειρο και θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο συνολικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τρέξιμο σε διάδρομο:
- Είναι καλύτερο να τρέξετε εδώ το πρωί, τουλάχιστον 30-40 λεπτά πριν από το πρωινό.
- Πρέπει να τρέχετε τακτικά, προσπαθήστε να μην παραλείψετε τις προπονήσεις. Στην ιδανική περίπτωση, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα, και ακόμη καλύτερα, καθημερινά.
Όπως με την κανονική λειτουργία, η απώλεια βάρους κατά την άσκηση σε μη διάδρομο εξαρτάται από την ένταση του φορτίου και από τον τρόπο λειτουργίας.
Έτσι, στο κομμάτι, μπορείτε να ορίσετε μια ποικιλία επιλογών, για παράδειγμα "τρέξιμο ανηφορικά", αλλάζοντας το επίπεδο κλίσης. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε την ταχύτητα λειτουργίας σε km / h.
Με τακτική άσκηση, η ταχύτερη απώλεια βάρους θα συμβεί στους γλουτιαίους μυς και στους γοφούς, αλλά όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Σε γενικές γραμμές, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους του τρέξιμο σε διάδρομο δεν θα είναι διαφορετικό από το τρέξιμο σε ένα πάρκο, για παράδειγμα.
Χάνετε βάρος ή ταλαντεύεστε τα πόδια σας ενώ τρέχετε;
Αυτή είναι μια πολύ σημαντική ερώτηση για πολλούς δρομείς. Για παράδειγμα, εάν τα πόδια μιας γυναίκας είναι μια προβληματική περιοχή και πρέπει να χάσει βάρος και να μην αντλήσει μυς στους γοφούς και τα μοσχάρια της, τότε ενδιαφέρεται για το εάν το κανονικό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Η καλύτερη εικόνα για την απάντηση αυτής της ερώτησης θα είναι επαγγελματίες αθλητές μαραθωνίου. Παρακαλώ σημειώστε: τα πόδια τους δεν είναι πολύ ογκώδη και μερικές φορές είναι πολύ πιο λεπτά από τα περισσότερα άτομα. Εδώ είναι η απάντηση στην ερώτηση: τα πόδια σας χάνουν βάρος με κανονικό τζόκινγκ για μεγάλες αποστάσεις.
Το γεγονός είναι ότι όταν τρέχουμε, χρησιμοποιούμε ενεργά αργές μυϊκές ίνες, οι οποίες αναπτύσσονται αργά από τη σωματική δραστηριότητα, σε αντίθεση με τις γρήγορες μυϊκές ίνες.
Επομένως, εάν έχετε αποθέματα λίπους στην περιοχή των ποδιών, το κανονικό τζόκινγκ είναι η επιλογή σας, επιπλέον, το Adidas έχει ανοίξει μια αθλητική βάση στη Μόσχα "Runbase Adidas" όπου δεν μπορείτε μόνο να τρέξετε καλά με έναν προπονητή, αλλά και να περάσετε καλά.
Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι το τρέξιμο δεν είναι απλώς ένας μαραθώνιος, αλλά, για παράδειγμα, αγώνες σπριντ - αγώνες τρεξίματος μικρής απόστασης. Συγκρίνετε δρομείς μαραθωνίου και σπρίντερ: είναι εντελώς διαφορετικοί τύποι αθλητών.
Τα πόδια των σπριντ είναι πολύ πιο ογκώδη, καθώς οι ίνες γρήγορου μυός που αναφέρονται παραπάνω χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια αγώνων απόστασης σπριντ. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να κάνετε τη μέγιστη προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά στην αντοχή είναι σημαντικά κατώτερες από αυτές. Πολλοί σπρίντερ αντλούν σκόπιμα τα πόδια τους χρησιμοποιώντας προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο.
Επομένως, εάν ο στόχος σας δεν είναι τόσο να χάσετε βάρος όσο να αντλήσετε τους μυς των ποδιών, των γοφών, των γλουτών, του κοντόχονδρου με ένα βαρύ barbell. Το κανονικό τζόκινγκ για μεγάλες αποστάσεις είναι απίθανο να ανεβάσει τα πόδια σας.
Γιατί μερικοί άνθρωποι τρέχουν αλλά δεν χάνουν βάρος;
Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους είναι η κακή διατροφή.
Για να είναι επιτυχής η διαδικασία της απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο, εκτός από το κανονικό τζόκινγκ, να ακολουθήσετε μια δίαιτα, προσπαθήστε να μην «ξεπεράσετε» με την κατανάλωση θερμίδων. Συνιστάται να τρώτε 5-7 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, και επίσης να μην τρώτε φαγητό για τουλάχιστον μισή ώρα πριν την προπόνηση και μία ή δύο ώρες μετά.
Επιπλέον, η κανονικότητα της εκπαίδευσης έχει μεγάλο αντίκτυπο. Κάποιος πρέπει να σταματήσει να τρέχει - και τα χαμένα κιλά μπορούν να επιστρέψουν πολύ γρήγορα.
Συνιστάται να τρέχετε καθημερινά και αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Να θυμάστε ότι το να τρέχετε μία φορά κάθε επτά ημέρες είναι αποκλειστικά για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχουν ήδη επιτευχθεί στην πληγή.
Κάθε τύπος τρεξίματος έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες και τεχνική, επομένως, εάν θέλετε να επιτύχετε απώλεια βάρους σε ορισμένα μέρη του σώματος, δώστε προσοχή στον καλύτερο τρόπο για να τρέξετε.
Προσπαθήστε να κρατάτε τακτικά τις διαδρομές σας. Στην αρχή της προπόνησης, είναι καλύτερα να κάνετε λίγη σωματική δραστηριότητα, να τρέξετε για μισή ώρα και, στη συνέχεια, να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Επιπλέον, όταν «φτιάχνετε» μια φιγούρα, δεν θα είναι περιττό να λάβετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.
