Οι πρωτεΐνες διασφαλίζουν την πλήρη λειτουργία όλων των συστημάτων σώματος. Με κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ένα σύνολο απαραίτητων αμινοξέων για το σχηματισμό των δικών του κυττάρων του σώματος. Για τους χορτοφάγους, η ανεπάρκεια πρωτεϊνών καθίσταται επείγον πρόβλημα, καθώς η πρόσληψή της με ζωική τροφή είναι περιορισμένη ή απουσιάζει εντελώς.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα. Ο οργανισμός δεν ξέρει πώς να τα συνθέσει μόνος του, όπως όλα τα άλλα αμινοξέα, και τα λαμβάνει μόνο από τρόφιμα. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στην πιο αφομοιώσιμη μορφή στη διατροφή των ζώων.
Για να αντικαταστήσουν τις βασικές πρωτεΐνες, οι χορτοφάγοι περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές τροφές στη διατροφή τους.
Πόσο χρειάζονται οι πρωτεΐνες για χορτοφάγους και Vegan
Ένας ενήλικας χρειάζεται 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Υπάρχει ένας τύπος με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.
Το σωματικό βάρος διαιρείται με 2,2, το αποτέλεσμα που προκύπτει σημαίνει καθαρό βάρος χωρίς υγρό. Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται επί 0,8. Ο αριθμός που προκύπτει αντικατοπτρίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται ανά ημέρα.
Κατάλογος πρωτεϊνών που είναι κατάλληλα για χορτοφάγους
Η χορτοφαγία σημαίνει την πλήρη εξάλειψη του κρέατος από τη διατροφή. Αλλά για την κανονική ζωή, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη. Η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από γαλακτοκομικά προϊόντα.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που κατά λάθος θεωρούνται χορτοφάγα και παρουσιάζονται στον πίνακα.
| Προϊόν | Πηγή |
| Ζελατίνη | Χόνδρος, οστά, οπλές |
| Κονσερβοποιημένα τρόφιμα λαχανικών | Μπορεί να υπάρχει ζωικό λίπος |
| Marshmallow, σουφλέ, πουτίγκα | Περιέχει ζελατίνη |
Γιαούρτι (Ελληνικά, χωρίς λιπαρά)
Υπάρχουν 10 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Το ελληνικό γιαούρτι βοηθά στην καύση λίπους και αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών. Το προϊόν περιέχει επίσης προβιοτικά - βακτήρια που αποικίζουν τα έντερα και συμμετέχουν στην πέψη της τροφής και στον σχηματισμό ανοσίας.
Τυρί cottage
100 g περιέχει 14-16 g πρωτεΐνης. Εάν ακολουθείτε δίαιτα με πρωτεΐνες, θα πρέπει να προτιμάτε το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Γάλα (ξηρό / αποβουτυρωμένο)
100 g γάλακτος σε σκόνη περιέχει 26 g πρωτεΐνης. Χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους και αύξηση μυών. Το γάλα σε σκόνη είναι 80% καζεΐνη, επομένως χρησιμοποιείται από τους αθλητές ως αργή πρωτεΐνη. Επίσης, το προϊόν χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους.
Τυρί (παρμεζάνα)
Η παρμεζάνα είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. 100 g του προϊόντος περιέχει 38 g πρωτεϊνών.
Κατσικίσιο τυρί
Το προϊόν περιέχει 22 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Επίσης, το τυρί περιέχει ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων, προάγει την εντατική ανάπτυξη των μυών λόγω της πλούσιας σε πρωτεΐνη σύνθεσής του.
Τυριά Φέτα
100 g τυριού περιέχει 14 g πρωτεΐνης. Το γαλακτοκομικό προϊόν χρησιμοποιείται συχνά ως συστατικό στις σαλάτες.
Αυγό
Τα αυγά κοτόπουλου αποτελούν πηγή πλήρων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β. Η πιο χρήσιμη μέθοδος μαγειρέματος είναι το μαγείρεμα.
Δεν συνιστάται η κατανάλωση αυγών, καθώς υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης σαλμονέλλωσης.
Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες
Οι βίγκαν τηρούν αυστηρά μια φυτική διατροφή, η οποία συνεπάγεται την απόρριψη όχι μόνο του κρέατος, αλλά και των προϊόντων που λαμβάνονται από ζώα, επομένως η διατροφή τους δεν αντισταθμίζει επαρκώς την ανεπάρκεια πρωτεϊνών.
Ωστόσο, με τη σωστή σύνθεση του μενού από τον επιτρεπόμενο κατάλογο συστατικών, είναι δυνατόν να αποφευχθεί η εμφάνιση αρνητικών συνεπειών λόγω της έλλειψης ζωικών πρωτεϊνών.
Σπόροι Chia (Spanish Sage)
Οι σπόροι Chia περιέχουν 16,5 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Το ισπανικό φασκόμηλο είναι πηγή εννέα απαραίτητων αμινοξέων. Επιπλέον, οι σπόροι περιέχουν λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες. Αυτή η σύνθεση βελτιώνει την εντερική κινητικότητα και επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες.
Σόγια και προϊόντα σόγιας
Η σόγια είναι ένα καλό υποκατάστατο του κρέατος καθώς περιέχει 50% πρωτεΐνη. Προωθεί την αναπλήρωση των ελλείψεων αμινοξέων. Τα φασόλια χρησιμοποιούνται ως τρόφιμα.
Η υπερβολική κατανάλωση του φυτού από τους άνδρες μπορεί να βλάψει το σώμα, καθώς η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα - ενώσεις που έχουν παρόμοια δομή με τις γυναικείες σεξουαλικές ορμόνες.
Τα φασόλια χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ενός ζυμωμένου προϊόντος που ονομάζεται tempeh, το οποίο είναι πολύ δημοφιλές στη χορτοφαγική κουζίνα.
Σπόροι κάνναβης
100 g περιέχει 20,1 g πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης είναι μη τοξικοί. Προστίθενται σε σαλάτες ή αθλητικά συμπληρώματα.
Το προϊόν περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία εμποδίζουν την ανάπτυξη καρδιακών και αγγειακών παθήσεων.
Κινόα
Το φυτό ανήκει στα δημητριακά. 100 g προϊόντος περιέχει 14,2 g πρωτεΐνης. Σπόροι προστίθενται σε σαλάτες, συνοδευτικά πιάτα και ποτά. Το φυτό είναι μια πλήρης πηγή ινών, ακόρεστων λιπαρών οξέων και αργινίνης.
Ψωμί του Ιεζεκιήλ (ζυμωμένα κέικ)
Το ψωμί παρασκευάζεται από διάφορους κόκκους:
- κεχρί;
- φακές;
- φασόλια;
- κριθάρι;
- όλυρο σιτάρι.
Μία μερίδα (34 g) περιέχει 4 g πρωτεΐνης, ενώ το προϊόν είναι πηγή 18 αμινοξέων, 9 εκ των οποίων είναι αναντικατάστατα.
Το Vegan flatbread χρησιμοποιείται για την παρασκευή σνακ. Οι αθλητές χρησιμοποιούν το προϊόν ως σνακ ή υποκατάστατο ενός γεύματος.
Αμάρανθος (καλαμάρι)
100 g σκουός περιέχει 15 g πρωτεΐνης. Το φυτό αντισταθμίζει την ανεπάρκεια πρωτεΐνης, περιέχει μαγνήσιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Υπάρχουν πολλές συνταγές για την προετοιμασία ενός φυτού. Τις περισσότερες φορές, ο αμάραντος προστίθεται σε πλιγούρι βρώμης, σαλάτες και άλλα πιάτα.
Χούμους
Τα ρεβίθια προέρχονται από ταχίνι - σουσάμι. Υπάρχουν 8 g πρωτεΐνης ανά 100 g του προϊόντος. Ένα τέτοιο πιάτο δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως τα τρόφιμα με βάση το κρέας, αλλά περιέχει απαραίτητα αμινοξέα.
Σιτάρι φαγόπυρου
100 g κουάκερ περιέχουν 13 g πρωτεΐνης. Το προϊόν ανήκει σε αργούς υδατάνθρακες και προάγει την απώλεια βάρους. Για να μαγειρέψετε το χυλό, πάρτε 1 / 2-1 ποτήρι κόκκους και βράστε για 5-7 λεπτά σε βραστό νερό.
Το φαγόπυρο περιέχει μεγάλη ποσότητα ινών, η οποία βελτιώνει τη διαδικασία πέψης.
Σπανάκι
Υπάρχουν 2,9 g πρωτεΐνης ανά 100 g ενός φυτού. Το σπανάκι στον ατμό ή προστίθεται σε μια φρέσκια σαλάτα.
Αποξηραμένες ντομάτες
100 g προϊόντος περιέχει 5 g πρωτεϊνών. Είναι δημοφιλείς στους χορτοφάγους λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας. Αυτές οι ενώσεις αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση του δέρματος και μειώνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Γκουάβα
Η γκουάβα είναι ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν 2,6 g πρωτεϊνών ανά 100 g.
Αγκινάρα
100 g φυτού περιέχει 3,3 g πρωτεΐνης. Για να προετοιμάσετε μια αγκινάρα, πρέπει να πάρετε τον πυρήνα και να την επεξεργαστείτε περαιτέρω. Τα φύλλα γενικά δεν χρησιμοποιούνται καθώς έχουν πικρή γεύση.
Αρακάς
Υπάρχουν 5 g πρωτεΐνης ανά 100 g μπιζέλια. Το φυτό χρησιμοποιείται ως κουάκερ ή συστατικό σε άλλα πιάτα.
Φασόλια
Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 21 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Οι σπόροι είναι μια πηγή βιταμινών Β, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Φακές
100 g κόκκων περιέχουν 9 g πρωτεΐνης (βρασμένο). Επιπλέον, οι φακές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Η τακτική κατανάλωση του προϊόντος βοηθά στην καύση λίπους.
Φυστικοβούτυρο
Ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 3,5 g πρωτεΐνης (25 g ανά 100 g προϊόντος). Το φυστικοβούτυρο χρησιμοποιείται ως επιδόρπιο.
Τεφ
Δημητριακά, 100 g εκ των οποίων περιέχουν 3,9 g πρωτεΐνης (έτοιμα). Το φυτό παρασκευάζεται ως συνοδευτικό πιάτο, προστίθεται στα πιάτα.
Triticale
Το φυτό είναι ένα υβρίδιο σίκαλης και σίτου. 100 g προϊόντος περιέχει 12,8 g πρωτεΐνης. Ο σπόρος είναι επίσης πλούσιος σε μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο.
Αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας ανά 100 g περιέχουν 19 g πρωτεΐνης. Η χρήση του προϊόντος πρέπει να περιορίζεται όταν χάνετε βάρος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες (556 kcal ανά 100 g).
Αμύγδαλο
Τα αμύγδαλα περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης - υπάρχουν 30,24 g πρωτεϊνών ανά 100 g.
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
Τα καρύδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες - υπάρχουν 18 g πρωτεϊνών ανά 100 g. Ωστόσο, το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε πρέπει να απορρίπτεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας (600 kcal ανά 100 g).
Ζυμαρικά Μπάντζα
100 g πάστα ρεβίθια περιέχουν 14 g πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης πολλές ίνες και σίδηρο, τα οποία είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για vegans λόγω της έλλειψης κρέατος στη διατροφή.
Αθλητικά συμπληρώματα
Στο bodybuilding, υπάρχουν ειδικά συμπληρώματα που παρασκευάζονται για vegans και χορτοφάγους. Περιλαμβάνουν ένα σύμπλεγμα φυτικών πρωτεϊνών.
Μεταξύ των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων διατροφής είναι το CyberMass Vegan Protein.
Επίσης, οι αθλητές χρησιμοποιούν κέρδη, τα οποία περιλαμβάνουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και υδατάνθρακες και λίπη, τα οποία αντισταθμίζουν τις διατροφικές ανεπάρκειες σε περίπτωση υποσιτισμού.
Για να πάρετε απαραίτητα αμινοξέα, συνιστάται να συμπεριλάβετε το BCAA στη διατροφή.
