Τι είναι η άσκηση απομόνωσης και τι επηρεάζει;

Καλούδια για αρχάριους

6Κ 0 07.04.2018 (τελευταία αναθεώρηση: 23.06.2019)

Οι ασκήσεις απομόνωσης πραγματοποιούνται στο πρόγραμμα προπόνησης του αθλητή σε οποιοδήποτε στάδιο προπόνησης. Σε αυτό το άρθρο θα καταλάβουμε γιατί χρειάζονται, ποια είναι η διαφορά μεταξύ των βασικών ασκήσεων και των ασκήσεων απομόνωσης και πώς να τις εκτελέσουμε σωστά.

Τι είναι οι ασκήσεις απομόνωσης;

Οι απομονωμένες ασκήσεις είναι εκείνες στις οποίες το φορτίο, σε αντίθεση με τις βασικές ασκήσεις, είναι αυστηρά τοπικού χαρακτήρα - φορτώνετε μόνο μία ομάδα μυών (ή ένα ξεχωριστό τμήμα αυτής), ενώ κάμψη / επέκταση μόνο μιας άρθρωσης.

Ένα τέτοιο φορτίο γίνεται πολύ πιο εύκολα αποδεκτό από το σώμα. Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ευκολότερες τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Δεν προκαλούν σοβαρό άγχος μετά την προπόνηση, οπότε δεν είναι αυτοί παράγοντες ανάπτυξης, το νόημα της εφαρμογής τους είναι κάπως διαφορετικό.

Ο ρόλος των ασκήσεων απομόνωσης στη διαδικασία κατάρτισης

Απαιτούνται ασκήσεις απομόνωσης για:

• Ισχυρότερη άντληση (πλήρωση αίματος) των μυών εργασίας, εάν πραγματοποιείται στο τέλος της προπόνησης. Αυτό αναφέρεται επίσης ως «φινίρισμα» της μυϊκής ομάδας.
• Βελτιώστε τη νευρομυϊκή επικοινωνία και την προ-κόπωση των μυών εάν γίνει νωρίς στην προπόνηση.
• Βελτιώσεις στον ορισμό και την αναλογία των μυών.
• Πλήρης προπόνηση χωρίς υπερφόρτωση των αρθρικών-συνδέσμων συσκευών και του κεντρικού νευρικού συστήματος, για παράδειγμα, κατά την ανάρρωση από τραυματισμούς ή ασθένειες.

Οι καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης για διαφορετικές ομάδες μυών

Ακολουθεί μια λίστα με τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις απομόνωσης που προτείνουμε να χρησιμοποιείτε στις προπονήσεις σας.

Ασκήσεις απομόνωσης για τα πόδια

1. Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση γίνεται για την τοπική επίλυση των τετρακέφαλων. Θα πρέπει να γίνει με ελαφρύ βάρος, προσπαθώντας να πιέσει τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάνω σημείο. Κάνοντας το στην αρχή της προπόνησής σας, προετοιμάζετε τα γόνατά σας για βαριές καταλήψεις και πιέσεις, και κάνοντας το στο τέλος της συνεδρίας, μπορείτε τελικά να «τελειώσετε» τους μυς των ποδιών σας.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Πληροφορίες / αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή. Οι πληροφορίες χρησιμοποιούνται για τη διαμόρφωση του εσωτερικού μηρού. Για την επίλυση του εξωτερικού μηρού και των γλουτιαίων μυών, γίνονται αραιώσεις. Συνιστάται να τα εκτελείτε στο τέλος της προπόνησης σε μια μεγάλη σειρά επανάληψης - από 15 και άνω.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © alfa27 - stock.adobe.com

3. Ξαπλωμένοι / καθισμένοι / όρθιοι μπούκλες στο προσομοιωτή. Με αυτές τις ασκήσεις, θα είστε σε θέση να ασκήσετε τα μπλοκάρει. Προσθέστε σε αυτά τα deadlift στα ίσια πόδια με την πρώτη άσκηση και έχετε μια πλήρη προπόνηση. Είναι σημαντικό να κάνετε μια σύντομη δεύτερη παύση στο σημείο της συρρίκνωσης της κορυφής, αυτό βοηθά στην περαιτέρω φόρτωση του πίσω μέρους του μηρού. Επίσης, μην ξεχνάτε την ελεγχόμενη και αργή πτώση των ποδιών.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Γέφυρα γλουτών. Αυτή η άσκηση ασκείται συχνά από κορίτσια στο σπίτι για να τονίσουν τους γλουτιαίους μυς. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να παρακολουθείτε την αναπνοή και τον ρυθμό εκτέλεσης, δεν πρέπει να υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις, εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη - ένα barbell ή έναν αλτήρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με ορισμένα μηχανήματα επέκτασης ποδιών.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © ANR Production - stock.adobe.com

5. Στρέψτε τα πόδια σας. Μπορούν να εκτελεστούν στο κάτω τμήμα του crossover ή απλά στο πάτωμα, οπότε ο αλτήρας μπορεί να τοποθετηθεί στην καμπή του σκέλους εργασίας. Οι γλουτιαίοι μύες είναι επίσης καλά φορτωμένοι.
   

   

   © Africa Studio - stock.adobe.com

   
   

   

   © egyjanek - stock.adobe.com

6. Στέκεται και κάθεται στο μοσχάρι. Αυτές είναι ασκήσεις για την άσκηση του μοσχαριού (κατά την εκτέλεση ενώ στέκεται) και των μυών του σόλου (καθισμένοι). Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε τα πόδια σας στην πλατφόρμα του μηχανήματος, ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο χαμηλότερο σημείο. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς σας καλύτερα και να αυξήσετε τη ροή του αίματος.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Minerva Studio - stock.adobe.com

Ασκήσεις απομόνωσης για την πλάτη

1. Κάνε στην άκρη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της κίνησης - με έναν αλτήρα στον πάγκο ή απέναντι από αυτό και στο άνω μπλοκ. Η ίδια η άσκηση χρησιμοποιείται για να τεντώσει τους μύες, τον ορό και τους μεσοπλεύριους μύες. Μπορεί να εκτελεστεί στο μπλοκ με οποιαδήποτε λαβή, το κύριο πράγμα είναι να περάσετε από την αρνητική φάση της κίνησης 2-3 φορές πιο αργή από τη θετική.
   

   

   © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Απαξιώσεις. Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αντλήσετε τις παγίδες. Εκτελέστε το με αλτήρες ή μπάρα, το κύριο πράγμα είναι να εργαστείτε σε πλήρες πλάτος, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας με τους ώμους σας, μόνο τότε οι μύες του τραπεζίου θα ενεργοποιηθούν πλήρως.
   
   
3. Υπερέκταση. Αυτή είναι μια άσκηση προθέρμανσης που θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τους σπονδυλικούς εκτατήρες σας για τη σκληρότερη εργασία. Ως μέρος ενός κύκλου αντοχής, κάντε υπερεκτάσεις με επιπλέον βάρος. Βοηθά πολύ να βάλεις τα μέγιστα βάρη στα deadlift και τις καταλήψεις.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ασκήσεις απομόνωσης για το στήθος

1. Πληροφορίες χεριών σε crossover / πεταλούδα. Αυτή είναι μια απομονωμένη προπόνηση στο στήθος. Εδώ είναι σημαντικό να επικεντρωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο στην αρνητική φάση της κίνησης και να προσπαθήσετε να πιέσετε επιπλέον στατικά το στήθος στο σημείο της κορυφής της συστολής - αυτή η τεχνική θα βοηθήσει στη βελτίωση της ανακούφισης κατά τη φάση στεγνώματος. Κατά την εκτέλεση σε ένα crossover, η έμφαση του φορτίου σε διάφορα μέρη των θωρακικών μυών μπορεί να ποικίλλει: στην περίπτωση χρήσης των κάτω λαβών, το πάνω μέρος του θώρακα επεξεργάζεται, στην περίπτωση των άνω λαβών, του κάτω και του μεσαίου τμήματος.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © khwaneigq - stock.adobe.com

2. Αναπαραγωγή αλτήρων ψέματα. Αυτή η άσκηση εκτελείται συνήθως προς το τέλος της προπόνησης για να τεντώσει τους θωρακικούς μύες περισσότερο. Κατά το τέντωμα των αλτήρων, προσπαθήστε να τα χαμηλώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, όσο το επιτρέπει το τέντωμα των αρθρώσεων των ώμων σας, αλλά μην το κάνετε μέσω του πόνου. Δεν είναι απαραίτητο να περάσετε από το τελευταίο ανώτερο τέταρτο του κινήματος, εδώ τα μπροστινά δέλτα λειτουργούν πιο δυνατά. Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί σε οριζόντιο και κεκλιμένο πάγκο, στην πρώτη περίπτωση, το μεσαίο τμήμα του στήθους λειτουργεί, στη δεύτερη - το πάνω (αν η κλίση είναι θετική) και το χαμηλότερο (με αρνητική κλίση).
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

Ασκήσεις απομόνωσης για τα χέρια

1. Στέκεται μπάρα ή αλτήρα. Όπως σχεδόν όλες οι κινήσεις δικέφαλου (εκτός από την αντίστροφη λαβή προς τα πάνω), οι ανυψωτικοί όρθιοι είναι απομονωμένες ασκήσεις. Στην περίπτωση της μπάρας, μπορούν να γίνουν με ίσιο και κυρτό λαιμό, η μόνη διαφορά εδώ είναι η ευκολία για τους καρπούς. Στην περίπτωση αλτήρων, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο με ύπτια θέση, σηκώνοντας το ένα χέρι εναλλάξ, είτε με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, ενώ οι αλτήρες αρχικά αναπτύσσονται από το σώμα (όπως όταν εκτελείτε με μπάρμπεκιου). Μην ταλαντεύετε το σώμα και μην ωθείτε πάρα πολύ τους αγκώνες σας - με αυτόν τον τρόπο το φορτίο πηγαίνει στην πλάτη και τους ώμους.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Κάθονται αλτήρες μπούκλες. Αυτή η άσκηση θεωρείται από τις καλύτερες για την επίλυση του δικέφαλου. Όταν εκτελείται σε κλίση, ο μυς τεντώνεται ακόμη και στην αρχική θέση. Μπορείτε να το κάνετε με τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλακτικά.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Μπολ μπούκλες Scott Το κύριο πλεονέκτημα του πάγκου Scott είναι η στερέωση των αγκώνων. Αυτό σας επιτρέπει να εξαλείψετε εντελώς την εξαπάτηση και να εργαστείτε σε μια αυστηρά σταθερή τροχιά, οπότε οι δικέφαλοι φορτωτές είναι πολύ πιο δυνατοί. Μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Κάμψη των βραχιόνων στον προσομοιωτή. Τα μηχανήματα άσκησης διατίθενται σε διαφορετικά σχέδια, αλλά είναι συνήθως μια εναλλακτική λύση για τον πάγκο του Scott, ομοιόμορφα στερεώνουν τους αγκώνες και έχουν άνετο κράτημα.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Crossover δικέφαλου μπούκλες. Η συσκευή του εκπαιδευτή μπλοκ σάς επιτρέπει να διατηρείτε τον δικέφαλο σε ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, λόγω της οποίας λαμβάνει περισσότερο φορτίο. Αυτό είναι που διακρίνει τον ανελκυστήρα από το κάτω μπλοκ από τον συνηθισμένο ανελκυστήρα barbell στον δικέφαλο. Μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας από το κάτω μπλοκ είτε με ευθεία λαβή είτε εναλλακτικά. Όταν εκτελείτε από το άνω μπλοκ, πιάστε τις αντίθετες λαβές με τα χέρια σας και λυγίστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Συμπυκνωμένες μπούκλες αλτήρων. Πραγματοποιείται σε καθιστή θέση με το ένα χέρι. Ο αγκώνας του χεριού εργασίας στηρίζεται στο μηρό για στερέωση. Δεν χρειάζεται πολύ βάρος εδώ.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

7. Ουδέτερες λαβές, σφυρί. Αυτή η ποικιλία λειτουργεί στους βραχιαίους και βραχιαδικούς μύες, είναι επίσης βραχιόλια και βραχιλιαδείς. Το βραχιόνιο βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο και όταν αντλείται επιτυχώς, "ωθεί" τον δικέφαλο brachii, λόγω του οποίου οι βραχίονες αυξάνουν σημαντικά τον όγκο. Μπορεί να εκτελεστεί όρθιος και καθιστός.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

8. Αντίστροφη λαβή μπούκλα. Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης τους βραχιαίους και τους βραχιαίρους. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως κάμψη με ευθεία λαβή.
   
9. Γαλλικός Τύπος. Έχει πολλές παραλλαγές: όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη, με μπάρα, με αλτήρες, από το κάτω μπλοκ με λαβή σχοινιού. Σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να δώσετε έμφαση στο φορτίο στη μεσαία κεφαλή των τρικέφαλων μύλων - είναι αυτή που σχηματίζει τον οπτικό όγκο του βραχίονα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο στο χαμηλότερο σημείο για να τεντώσετε σωστά τους τρικέφαλους μυς. Η παραδοσιακή εκδοχή - ξαπλωμένη με barbell - είναι τραυματική για τις αρθρώσεις των αγκώνων με μεγάλο βάρος εργασίας Επομένως, βάλτε αυτήν την άσκηση στο τέλος της προπόνησης, όταν το τρικέφαλος μύλος είναι ήδη σφυρηλατημένο και κάντε το στο εύρος επανάληψης 12-15.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

10. Επέκταση των βραχιόνων από το άνω μπλοκ. Σε αυτήν την άσκηση, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στην πλευρική δέσμη των τρικέφαλων μυών. Το βάρος εργασίας δεν είναι απολύτως σημαντικό εδώ, αυτή η άσκηση δεν επηρεάζει τη δύναμη των χεριών σας. Εδώ είναι σημαντικό να πιάσετε ένα άνετο πλάτος και να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας, τότε η άντληση θα είναι εκπληκτική. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτής της άσκησης: μπορείτε να την εκτελέσετε με μια ευθεία λαβή, με ένα σχοινί και ακόμη και με το ένα χέρι με αντίστροφη λαβή. Συνιστάται η εναλλαγή αυτών των επιλογών για μια πλήρη μελέτη των τρικέφαλων μυών.
    

    

    © blackday - stock.adobe.com

    
    

    

    © Jale Ibrak - stock.adobe.com

    
    

    

    © zamuruev - stock.adobe.com

11. Λάκτισμα. Οι καμπυλωτές επεκτάσεις δεν παρατηρούνται συχνά στα γυμναστήρια, αλλά αποτελούν μια αποτελεσματική άσκηση για την άσκηση ενός μακρού τρικέφαλου κεφαλιού. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να εξαπατήσετε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να σηκώσετε τον αλτήρα με ολόκληρο το σώμα σας, αλλά να συμπεριλάβετε μόνο τρικέφαλο στην εργασία. Επίσης, τα kickbacks μπορούν να πραγματοποιηθούν στο κάτω τμήμα του crossover.
    

    

    © Yakov - stock.adobe.com

    
    
12. Επέκταση πίσω από το κεφάλι με αλτήρες. Μια εναλλακτική λύση στον γαλλικό τύπο. Μπορούν να εκτελεστούν τόσο με έναν αλτήρα με δύο χέρια, όσο και εναλλάξ με κάθε χέρι. Η άσκηση είναι πιο άνετη στην εκτέλεση ενώ κάθεστε.
    

    

    © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

    
    

    

    © bertys30 - stock.adobe.com

Ασκήσεις απομόνωσης για τους ώμους

1. Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια. Αυτή είναι η άσκηση που κάνει τους ώμους σας μπάλα. Εάν γίνει σωστά, ολόκληρο το φορτίο θα μεταφερθεί στο μεσαίο δέλτα. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε το μικρό δάχτυλο πάνω από το επίπεδο του αντίχειρα κατά την ανύψωση και μην σηκώνετε τους αλτήρες πολύ ψηλά, διαφορετικά ολόκληρο το φορτίο θα εισέλθει στο τραπεζοειδές. Επίσης, μην χρησιμοποιείτε αδράνεια, ανυψώστε και χαμηλώστε με ελεγχόμενο τρόπο.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Περιστρέψτε τους αλτήρες ή μια μπάρα μπροστά σας. Το μπροστινό δέλτα είναι ένας σημαντικός μυς για όλους τους λάτρεις του πάγκου. Είναι καλύτερο να το εκπαιδεύσετε με αλτήρες αλτήρα (λιγότερο συχνά με μπάρα) μπροστά σας. Για να εργαστείτε πιο "καθαρά" και να μην συμπεριλάβετε τους μυς της πλάτης και των ποδιών στην εργασία, ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο - από αυτήν τη θέση δεν θα έχετε άλλη επιλογή από το να σηκώσετε το βλήμα μπροστά σας με την προσπάθεια των ώμων σας.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Περάστε στο πίσω δέλτα. Η οπίσθια δέσμη των δελτοειδών μυών είναι η μεγαλύτερη σε όγκο, οπότε πρέπει να την εκπαιδεύσετε εντατικά. Οι κούνιες μπορούν να πραγματοποιηθούν σε κλίση (πρέπει να κατεβείτε παράλληλα με το πάτωμα), καθισμένοι σε κεκλιμένη θέση, ξαπλωμένοι στο στομάχι σας σε κλίση πάγκου (η γωνία πρέπει να είναι περίπου 30 μοίρες). Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας. Εάν κάνετε αναπαραγωγή μηχανών, προσπαθήστε να προχωρήσετε λίγο τους ώμους σας προς τα εμπρός, έτσι θα είναι ευκολότερο για εσάς να πιάσετε τη συστολή των πίσω οπών.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Περιστρέψτε προς τα πλάγια, μπροστά σας ή σε κλίση σε διασταύρωση. Αυτές οι παραλλαγές είναι παρόμοιες με ταλαντώσεις αλτήρων, αλλά εκτελούνται σε μια διασταύρωση, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσετε ελαφρώς το πλάτος σε ορισμένες περιπτώσεις και να διατηρήσετε την ομάδα μυών στόχου υπό ένταση σε ολόκληρο το σετ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Οδηγεί στο πίσω δέλτα στον εκπαιδευτή πεταλούδων. Πραγματοποιείται ενώ κάθεστε μπροστά στον προσομοιωτή. Οι λαβές πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Είναι επίσης σημαντικό να προσπαθείτε να χρησιμοποιείτε τους μυς της πλάτης σας όσο το δυνατόν λιγότερο.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Ασκήσεις απομόνωσης για τον τύπο

Τεχνικά, όλες οι ασκήσεις για τον Τύπο μπορούν να αποδοθούν στις βασικές, καθώς όταν εκτελούνται, είτε κάμψη / επέκταση των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου (σε στρίψιμο), είτε εμπλέκονται αρκετές ομάδες μυών - η πρέσα και τα πόδια (όταν σηκώνουν τα πόδια).

Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση δεν είναι σημαντικό - όταν εκπαιδεύετε τον Τύπο, δεν πρέπει να σκεφτείτε βασικές και απομονωμένες ασκήσεις, να εκτελέσετε εκείνες τις κινήσεις στις οποίες μπορείτε να αισθανθείτε καλά τον ορθό κοιλιακό μυ.

Δες το βίντεο: Αποθεραπεία μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης (Νοέμβριος 2024).