Πώς να χτίσετε τους μυς των μοσχαριών σας;

Προγράμματα εκπαίδευσης

7Κ 0 01.04.2018 (τελευταία αναθεώρηση: 01.06.2019)

Στη διαδικασία του αθλητισμού δύναμης, οι αθλητές έχουν ισχυρές και αδύναμες μυϊκές ομάδες, η οποία καθορίζεται από μεμονωμένες παραμέτρους και γενετική. Υπάρχουν όμως πρότυπα που ισχύουν για όλους σχεδόν τους αθλητές. Δηλαδή, υπανάπτυκτα πόδια. Για να εξουδετερωθεί αυτό το μειονέκτημα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αντλήσετε τον αστράγαλο.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις ασκήσεις μοσχάρι και θα μάθουμε πώς λειτουργούν. Θα λάβετε απαντήσεις στις ερωτήσεις για τους οποίους πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα μοσχάρια και εάν το τρέξιμο είναι αρκετό για να ταλαντεύονται.

Γενικές πληροφορίες και ανατομία

Οι μύες του μοσχαριού συχνά παραβλέπονται στα πρώτα στάδια της προπόνησης, με στόχο να ασκηθούν στο στήθος, τα χέρια και την πλάτη. Ως αποτέλεσμα, οι ασκήσεις άντλησης των μόσχων καθυστερούν ή εκτελούνται εξαιρετικά σπάνια, γεγονός που οδηγεί σε έλλειψη προόδου.

Αυτή η κατάσταση σχετίζεται με τα χαρακτηριστικά της ανατομίας αυτής της μυϊκής ομάδας:

• Το μοσχάρι περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μικρών μυών.
• Τα μοσχάρια είναι επιρρεπή σε παρατεταμένη άσκηση (λειτουργούν συνεχώς ενώ περπατούν).

Το ίδιο το κνήμη αποτελείται από δύο μεγάλες ομάδες:

1. Μοσχάρι. Υπεύθυνος για την επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του αστραγάλου σε όρθια θέση. Είναι αυτή που παίρνει το μερίδιο του φορτίου για τον εαυτό της και καθορίζει τη θέση του ποδιού στο έδαφος.
2. Πλευρονήκτης. Συνήθως αυτή η ομάδα μυών είναι πολύ λιγότερο ανεπτυγμένη, καθώς είναι υπεύθυνη για την περιστροφή της άρθρωσης του αστραγάλου σε καθιστή θέση, όταν το βάρος ολόκληρου του σώματος δεν πιέζεται στο κάτω πόδι.

Επομένως, για να αναπτύξετε μεγάλα μοσχάρια, πρέπει να δώσετε προσοχή όχι μόνο στο γαστροκνήμιο, αλλά και στους μύες του πέλματος.

© rob3000 - stock.adobe.com

Προτάσεις εκπαίδευσης

Όταν εργάζεστε σε αυτήν την ομάδα μυών, είναι σημαντικό να θυμάστε τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

1. Ο μόσχος και ο σόλος είναι ένας σύνδεσμος που πρέπει να εκπαιδευτεί με τον ίδιο τρόπο όπως ο δικέφαλος και ο βραχίονας.
2. Τα μοσχάρια είναι μια μικρή ομάδα μυών που ανταποκρίνεται καλά σε φορτία υψηλού βάρους και υψηλής έντασης, αλλά, κατά κανόνα, δεν ανταποκρίνεται καλά σε μακροχρόνια μονότονα αερόβια φορτία. Το βέλτιστο σχήμα είναι να κάνετε ασκήσεις σε πλήρες πλάτος για 12-20 επαναλήψεις.
3. Οι μύες των μοσχαριών εμπλέκονται σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις, γεγονός που δημιουργεί μια επιπλέον ανάγκη για άντληση τους στα αρχικά στάδια, ενώ εξακολουθούν να είναι ευαίσθητα στο στρες.
4. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αυτήν την ομάδα μυών 2-3 φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν δύο βασικές προσεγγίσεις: 1-2 ασκήσεις στο τέλος κάθε προπόνησης ή κάνοντας μοσχάρι ανάμεσα σε σετ για άλλες μυϊκές ομάδες. Και οι δύο επιλογές είναι καλές, πρέπει να δοκιμάσετε και τις δύο και να δείτε ποιο αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο για εσάς συγκεκριμένα.

Γυμνάσια

Ένα από τα κύρια προβλήματα με τις ασκήσεις μοσχάρι είναι η φύση της απομόνωσης.

Ας εξετάσουμε τα κύρια:

Ενώ η βαριά στάση οκλαδόν δεν επηρεάζει την άντληση των μοσχαριών, ενισχύει σημαντικά τη στατική αντοχή του μόσχου, η οποία δημιουργεί μια σταθερή βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος και την ανάπτυξη λειτουργικής αντοχής.

Standing Calf Raises

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για αθλητές οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης και θεωρείται η κύρια άσκηση για τους μυς του μοσχαριού. Το Standing Calf Raise έχει πολλές παραλλαγές, όπως:

• Σταθμισμένο μοσχάρι.
• Ο μόσχος ενός ποδιού ανεβαίνει.
• Κυλώντας από το τακούνι στο δάκτυλο.

Εξετάστε την τεχνική άσκησης:

1. Σταθείτε σε ξύλινη δοκό. Εάν η ξυλεία δεν είναι διαθέσιμη, η άκρη ενός σκαλοπατιού, περβάζι ή οποιαδήποτε άλλη προεξέχουσα επιφάνεια θα κάνει. Υπάρχουν επίσης ειδικοί προσομοιωτές. Μπορείτε να κάνετε μια κίνηση στο Smith, αντικαθιστώντας μια πλατφόρμα βήμα κάτω από τα πόδια σας και να βάλετε το barbell στους ώμους σας.
2. Στερεώστε το σώμα σε ευθεία θέση (σταθερή στάση).
3. Εάν απαιτείται επιπλέον βάρος, οι αλτήρες ή τα βάρη λαμβάνονται στα χέρια. Ο προσομοιωτής είναι γεμάτος με τηγανίτες.
4. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα τακούνια σας κάτω από το επίπεδο της ράβδου, προσπαθώντας να τεντώσετε τους συνδέσμους του αστραγάλου όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Σηκωθείτε στα δάχτυλά σας με μια ισχυρή ώθηση.
6. Στερεώστε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξτε τα μοσχάρια σας.
7. Αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση.

Σημείωση: Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με την πλήρη επέκταση του γόνατος. Από τη μία πλευρά, αυτό διευκολύνει πολύ την άσκηση, από την άλλη πλευρά, αυξάνει το φορτίο στο γόνατο. Εάν χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη για προπόνηση, μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας. Ωστόσο, εάν εργάζεστε με μεγάλα βάρη (για παράδειγμα, στη μηχανή καταλήψεων Hackenschmidt), τότε είναι καλύτερο να εξουδετερώσετε το γεγονός του φορτίου αρμού.

Καθίσματα Μοσχάρι

Παρά μια παρόμοια τεχνική εκτέλεσης, το να κάθονται στα δάχτυλα των ποδιών στο μηχάνημα δεν περιλαμβάνει το μοσχάρι, αλλά τον μύο του πέλματος που βρίσκεται κάτω από αυτό.

Η τεχνική άσκησης είναι εξαιρετικά απλή:

1. Ρυθμίστε ένα κατάλληλο βάρος στον προσομοιωτή (συνήθως είναι έως και 60% του βάρους εργασίας με μια κλασική άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών).
2. Καθίστε στον προσομοιωτή.
3. Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας κάτω από το επίπεδο στήριξης στον προσομοιωτή, προσπαθώντας να τεντώσετε τους συνδέσμους του αστραγάλου όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Σηκωθείτε στα δάχτυλά σας με μια ισχυρή ώθηση.
5. Διορθώστε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
6. Αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Σημείωση: εάν δεν διαθέτετε μηχανή, τοποθετήστε αλτήρες, kettlebells, τηγανίτες barbell στα γόνατά σας ως επιπλέον βάρος. Η χρήση αντικειμένων τρίτων θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά θα σας επιτρέψει να το κάνετε στο σπίτι.

Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σε γωνία 45 μοιρών

Μεταξύ όλων των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών του μόσχου, αυτό μπορεί να ονομαστεί υπό όρους περίπλοκο και το πιο δύσκολο. Όλα έχουν να κάνουν με την αλλαγή της γωνίας των ποδιών, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε όχι μόνο το μοσχάρι, αλλά και τη σόλα.

Η τεχνική άσκησης πρακτικά δεν διαφέρει από τις προηγούμενες:

1. Γίνετε προσομοιωτής μπλοκ (gackenschmidt). Ανάλογα με τη σχεδίαση, θα αντιμετωπίζετε ή θα απομακρύνεστε από αυτό.
2. Ορίστε ένα κατάλληλο βάρος λειτουργίας. Υπολογίζεται ως ο αριθμητικός μέσος όρος μεταξύ των βαρών εργασίας στις δύο προηγούμενες ασκήσεις. Στη συνέχεια, επιλέξτε το φορτίο ανάλογα με τα φορτία.
3. Τότε πρέπει να χαμηλώσετε τα τακούνια, προσπαθώντας να τεντώσετε το μοσχάρι όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Εκτελέστε ανύψωση toe.
5. Στερεώστε στη θέση της υπερβολικής τάσης για 1-2 δευτερόλεπτα.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Μύθοι προπόνησης μοσχάρι

Πολλοί επισκέπτες στο γυμναστήριο (ειδικά για αρχάριους) πιστεύουν ότι δεν χρειάζεται να αντλούν ξεχωριστά τους μύες των μοσχαριών τους, επειδή τα μοσχάρια λειτουργούν:

• Βαριά κατάληψη.
• Deadlift (και deadlift με ίσια πόδια).
• Τζόκινγκ και άλλες ασκήσεις καρδιο.

Αυτό ισχύει, αλλά στην περίπτωση αυτών των ασκήσεων, τα μοσχάρια εκτελούν ένα σταθεροποιητικό στατικό φορτίο, το οποίο αυξάνει την αντοχή τους, αλλά όχι τον όγκο. Μόνο γενετικά προικισμένοι άνθρωποι μπορούν να αντλούν μοσχάρια χωρίς να κάνουν ασκήσεις απευθείας πάνω τους. Όλοι οι άλλοι θα πρέπει να προσπαθήσουν σκληρά.

Αποτέλεσμα

Για να αντλήσετε τα μοσχάρια σας, θυμηθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Δώστε αρκετή προσοχή στους μύες του μοσχαριού σας από τις πρώτες προπονήσεις.
2. Μην κυνηγάτε υπερβολικά μεγάλα βάρη εις βάρος της τεχνικής.
3. Εναλλακτικά μεταξύ διαφορετικών τύπων φορτίων.

Και θυμηθείτε την κλασική πυραμίδα της εξέλιξης: διατροφή / ανάπαυση / κατάλληλη εκπαίδευση. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να δημιουργήσετε τις προϋποθέσεις για συνεχή πρόοδο.

Δες το βίντεο: Διόρθωσε Την Κακή Στάση Του Σώματός Σου Τώρα 3 Απλά Βήματα (Νοέμβριος 2024).