Τι είναι τα αμινοξέα και πώς να τα παίρνετε σωστά

Τα αμινοξέα είναι οργανικές ουσίες που αποτελούνται από σκελετό υδρογονάνθρακα και δύο επιπλέον ομάδες: αμίνη και καρβοξυλ. Οι δύο τελευταίες ρίζες καθορίζουν τις μοναδικές ιδιότητες των αμινοξέων - μπορούν να παρουσιάσουν τις ιδιότητες τόσο των οξέων όσο και των αλκαλίων: η πρώτη - λόγω της καρβοξυλομάδας, η δεύτερη - λόγω της αμινομάδας.

Έτσι, καταλάβαμε ποια είναι τα αμινοξέα όσον αφορά τη βιοχημεία. Τώρα ας δούμε την επίδρασή τους στο σώμα και τη χρήση τους στον αθλητισμό. Για τους αθλητές, τα αμινοξέα είναι σημαντικά για τη συμμετοχή τους στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Είναι από μεμονωμένα αμινοξέα που οι πρωτεΐνες δημιουργούνται για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στο σώμα μας - μυών, σκελετού, ήπατος, συνδετικού ιστού. Επιπλέον, ορισμένα αμινοξέα εμπλέκονται άμεσα στον μεταβολισμό. Για παράδειγμα, η αργινίνη εμπλέκεται στον κύκλο ορνιθίνης ουρίας, έναν μοναδικό μηχανισμό αποτοξίνωσης της αμμωνίας που παράγεται στο ήπαρ κατά τη διάρκεια της πέψης των πρωτεϊνών.

• Από την τυροσίνη στον φλοιό των επινεφριδίων, συντίθενται οι κατεχολαμίνες - αδρεναλίνη και νορεπινεφρίνη - ορμόνες των οποίων η λειτουργία είναι να διατηρεί τον τόνο του καρδιαγγειακού συστήματος, μια άμεση απόκριση σε μια αγχωτική κατάσταση.
• Η τρυπτοφάνη είναι ένας πρόδρομος της ορμόνης ύπνου μελατονίνης, η οποία παράγεται στον επίφυση του εγκεφάλου - τον επίφυση. Με την έλλειψη αυτού του αμινοξέος στη διατροφή, η διαδικασία του ύπνου γίνεται πιο περίπλοκη, η αϋπνία και ορισμένες άλλες ασθένειες που προκαλούνται από αυτό αναπτύσσονται.

Είναι πιθανό να παραθέσουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ας σταθούμε στο αμινοξύ, η αξία του οποίου είναι ιδιαίτερα καλή για αθλητές και άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Σε τι χρησιμεύει η γλουταμίνη;

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που περιορίζει τη σύνθεση πρωτεϊνών που αποτελεί τον ανοσοποιητικό μας ιστό - λεμφαδένες και μεμονωμένους σχηματισμούς λεμφοειδούς ιστού. Η σημασία αυτού του συστήματος είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί: χωρίς κατάλληλη αντίσταση στις λοιμώξεις, δεν χρειάζεται να μιλάμε για οποιαδήποτε εκπαιδευτική διαδικασία. Επιπλέον, κάθε προπόνηση - ανεξάρτητα από το αν είναι επαγγελματίας ή ερασιτέχνης - είναι ένα δοσολογικό άγχος για το σώμα.

Το άγχος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να μετακινήσουμε το «σημείο ισορροπίας» μας, δηλαδή να προκαλέσουμε ορισμένες βιοχημικές και φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα. Κάθε άγχος είναι μια αλυσίδα αντιδράσεων που κινητοποιούν το σώμα. Στο διάστημα που χαρακτηρίζει την παλινδρόμηση των καταρρακτικών αντιδράσεων του συμπαθοαδενικού συστήματος (δηλαδή, είναι στρες), εμφανίζεται μια μείωση στη σύνθεση του λεμφοειδούς ιστού. Για το λόγο αυτό, η διαδικασία αποσύνθεσης υπερβαίνει τον ρυθμό σύνθεσης, πράγμα που σημαίνει ότι η ανοσία εξασθενεί. Έτσι, η πρόσθετη πρόσληψη γλουταμίνης ελαχιστοποιεί αυτό το εξαιρετικά ανεπιθύμητο αλλά αναπόφευκτο αποτέλεσμα της σωματικής δραστηριότητας.

Βασικά και μη απαραίτητα αμινοξέα

Για να κατανοήσετε τι είναι απαραίτητα τα αμινοξέα στον αθλητισμό, πρέπει να έχετε μια γενική κατανόηση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται από τον άνθρωπο στο επίπεδο του γαστρεντερικού σωλήνα υποβάλλονται σε επεξεργασία από ένζυμα - ουσίες που καταστρέφουν την τροφή που έχουμε καταναλώσει.

Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες διασπώνται πρώτα σε πεπτίδια - μεμονωμένες αλυσίδες αμινοξέων που δεν έχουν τεταρτοταγή χωρική δομή. Και ήδη τα πεπτίδια θα διασπαστούν σε μεμονωμένα αμινοξέα. Αυτά, με τη σειρά τους, εξομοιώνονται από το ανθρώπινο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι τα αμινοξέα απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και μόνο από αυτό το στάδιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προϊόντα για τη σύνθεση πρωτεϊνών του σώματος.

Κοιτώντας μπροστά, θα πούμε ότι η πρόσληψη μεμονωμένων αμινοξέων στα αθλήματα μειώνει αυτό το στάδιο - τα μεμονωμένα αμινοξέα θα απορροφηθούν αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος και στις διαδικασίες σύνθεσης, και το βιολογικό αποτέλεσμα των αμινοξέων θα έρθει πιο γρήγορα.

Υπάρχουν συνολικά είκοσι αμινοξέα. Προκειμένου να καταστεί δυνατή η διαδικασία σύνθεσης πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα, το πλήρες φάσμα πρέπει να υπάρχει στην ανθρώπινη διατροφή - και οι 20 ενώσεις.

Αναντικατάστατος

Από αυτή τη στιγμή και μετά, εμφανίζεται η έννοια του αναντικατάστατου. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνη της από άλλα αμινοξέα. Και αυτό σημαίνει ότι θα εμφανιστούν, εκτός από το φαγητό, πουθενά. Υπάρχουν 8 τέτοια αμινοξέα συν 2 εν μέρει αντικαταστάσιμα.

Σκεφτείτε στον πίνακα στον οποίο τα τρόφιμα περιέχει κάθε απαραίτητο αμινοξύ και ποιος είναι ο ρόλος του στο ανθρώπινο σώμα:

Τα αμινοξέα βρίσκονται σε επαρκείς ποσότητες σε ζωικές πηγές πρωτεϊνών - ψάρια, κρέας, πουλερικά. Ελλείψει τέτοιων στη διατροφή, συνιστάται ιδιαίτερα να λαμβάνετε τα αμινοξέα που λείπουν ως συμπληρώματα στη αθλητική διατροφή, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους αθλητές.

Το τελευταίο πρέπει να επικεντρώνεται σε συμπληρώματα όπως το BCAA, ένα μείγμα λευκίνης, βαλίνης και ισολευκίνης. Γι 'αυτά τα αμινοξέα είναι δυνατή η «αναγωγή» σε μια διατροφή που δεν περιέχει πηγές ζωικών πρωτεϊνών. Για έναν αθλητή (επαγγελματίας και ερασιτέχνης), αυτό είναι απολύτως απαράδεκτο, καθώς μακροπρόθεσμα θα οδηγήσει σε καταβολισμό από τα εσωτερικά όργανα και σε ασθένειες του τελευταίου. Πρώτα απ 'όλα, το ήπαρ πάσχει από έλλειψη αμινοξέων.

© conejota - stock.adobe.com

Αναπληρώσιμος

Τα αντικαταστάσιμα αμινοξέα και ο ρόλος τους εξετάζονται στον παρακάτω πίνακα:

Τι συμβαίνει με τα αμινοξέα και τις πρωτεΐνες στο σώμα σας

Τα αμινοξέα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος κατανέμονται κυρίως στους ιστούς του σώματος, όπου είναι πιο απαραίτητα. Εάν έχετε μειονεκτήματα σε ορισμένα αμινοξέα, η λήψη επιπλέον πρωτεΐνης πλούσια σε αυτά ή η λήψη επιπλέον αμινοξέων θα είναι ιδιαίτερα ευεργετική.

Η σύνθεση πρωτεϊνών εμφανίζεται στο κυτταρικό επίπεδο. Κάθε κύτταρο έχει έναν πυρήνα - το πιο σημαντικό μέρος του κυττάρου. Σε αυτό διαβάζεται και αναπαράγεται γενετική πληροφορία. Στην πραγματικότητα, όλες οι πληροφορίες σχετικά με τη δομή των κυττάρων κωδικοποιούνται σε μια ακολουθία αμινοξέων.

Πώς να επιλέξετε αμινοξέα για έναν συνηθισμένο ερασιτέχνη που μένει σε μέτρια για αθλήματα 3-4 φορές την εβδομάδα; Με τιποτα. Απλώς δεν τα χρειάζεται.

Οι ακόλουθες συστάσεις είναι πιο σημαντικές για ένα σύγχρονο άτομο:

1. Ξεκινήστε να τρώτε τακτικά ταυτόχρονα.
2. Ισορροπήστε τη διατροφή για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
3. Αφαιρέστε το γρήγορο φαγητό και τα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας από τη διατροφή.
4. Ξεκινήστε να πίνετε αρκετό νερό - 30 ml ανά κιλό σωματικού βάρους.
5. Σταματήστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Αυτοί οι απλοί χειρισμοί θα φέρουν πολύ περισσότερα από την προσθήκη οποιουδήποτε είδους πρόσθετων στη διατροφή. Επιπλέον, τα συμπληρώματα χωρίς την τήρηση αυτών των συνθηκών θα είναι απολύτως άχρηστα.

Γιατί να ξέρετε ποια αμινοξέα χρειάζεστε εάν δεν ξέρετε τι να φάτε; Πώς ξέρετε από τι είναι φτιαγμένα τα κοτολέτες στην τραπεζαρία; Ή λουκάνικα; Ή ποιο είναι το κρέας στο μπιφτέκι burger; Δεν θα πούμε τίποτα για τα υλικά για πίτσα.

Επομένως, προτού κάνετε ένα συμπέρασμα σχετικά με την ανάγκη για αμινοξέα, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε απλά, καθαρά και υγιεινά τρόφιμα και να ακολουθείτε τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω.

Το ίδιο ισχύει και για τη συμπληρωματική πρόσληψη πρωτεϊνών. Αν έχετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, σε ποσότητα 1,5-2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, δεν χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη. Καλύτερα να ξοδέψετε τα χρήματά σας αγοράζοντας ποιοτικά τρόφιμα.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα δεν είναι φαρμακευτικά προϊόντα! Αυτά είναι μόνο αθλητικά συμπληρώματα διατροφής. Και η λέξη κλειδί εδώ είναι πρόσθετα. Προσθέστε τα όπως απαιτείται.

Για να καταλάβετε εάν υπάρχει ανάγκη, πρέπει να ελέγξετε τη διατροφή σας. Εάν έχετε ήδη κάνει τα παραπάνω βήματα και έχετε συνειδητοποιήσει ότι τα συμπληρώματα είναι ακόμη απαραίτητα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πάτε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής και να επιλέξετε το κατάλληλο προϊόν σύμφωνα με τις οικονομικές σας δυνατότητες. Το μόνο πράγμα που δεν πρέπει να κάνουν οι αρχάριοι είναι να αγοράσουν αμινοξέα με φυσική γεύση: θα είναι δύσκολο να τα πίνουν λόγω της ακραίας πικρίας.

Βλάβη, παρενέργειες, αντενδείξεις

Εάν έχετε μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από δυσανεξία σε ένα από τα αμινοξέα, το γνωρίζετε από τη γέννηση, όπως και οι γονείς σας. Αυτό το αμινοξύ πρέπει να αποφεύγεται περαιτέρω. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, δεν έχει νόημα να μιλάμε για τους κινδύνους και τις αντενδείξεις των προσθέτων, καθώς αυτές είναι εντελώς φυσικές ουσίες.

Τα αμινοξέα αποτελούν συστατικό μέρος της πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη είναι ένα γνωστό μέρος της ανθρώπινης διατροφής. Όλα όσα πωλούνται σε καταστήματα αθλητικών ειδών διατροφής δεν είναι φαρμακολογικά! Μόνο οι ερασιτέχνες μπορούν να μιλήσουν για κάποιο είδος βλάβης και αντενδείξεων. Για τον ίδιο λόγο, δεν έχει νόημα να εξετάσουμε μια τέτοια έννοια ως τις παρενέργειες των αμινοξέων - με μέτρια κατανάλωση, δεν μπορεί να υπάρξουν αρνητικές αντιδράσεις.

Πάρτε μια νηφάλια προσέγγιση στη διατροφή και την αθλητική σας προπόνηση! Να είναι υγιής!

Δες το βίντεο: Τα βασικά συμπληρώματα που χρειάζεται κάποιος που γυμνάζεται! (Ενδέχεται 2025).