Σχεδόν κάθε δεύτερος εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου της ανθρωπότητας ονειρεύεται να είναι ιδιοκτήτης ενός ελαστικού, ανεπτυγμένου ιερέα. Για να επιτύχετε ιδανικές φόρμες, πρέπει να προπονηθείτε εντατικά και τακτικά. Αυτό οδηγεί σε μια απολύτως λογική ερώτηση: πόσο καιρό μπορεί να πάρει για να ανεβάσει τον κώλο;
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανεβάσω τον κώλο σου;
Για να αυξήσετε τον κώλο σας, πρέπει να περάσετε κατά μέσο όρο 6 μήνες έως ένα χρόνο. Η χρονική περίοδος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις συνθήκες προπόνησης.
Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των γλουτών με την άσκηση στο γυμναστήριο μεμονωμένα ή με έναν προπονητή. Ή μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι αγοράζοντας τον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό.
Στην αίθουσα
Ο γρηγορότερος τρόπος θα είναι να ανεβάσετε το κώλο στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει ο απαραίτητος ειδικός εξοπλισμός που σας επιτρέπει να αυξήσετε το βάρος. Ο ρυθμός αύξησης των γλουτών θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες: ένταση προπόνησης, τεχνική άσκησης, διατροφή.
Αρκεί να ασκείστε τακτικά 2-3 φορές την εβδομάδα για να κάνετε το άκρο πιο ελαστικό και να παίρνετε κυρτό σχήμα. Και μετά από έξι μήνες τακτικής προπόνησης με ένα σωστά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, θα επιτευχθεί ο στόχος με τη μορφή ανεπτυγμένων ιερέων.
Στο σπίτι
Υπάρχουν καταστάσεις όταν ένα άτομο δεν θέλει να πάει στο γυμναστήριο. Τότε είναι ευκολότερο για αυτόν να αγοράσει βασικό αθλητικό εξοπλισμό και να εκπαιδεύσει στο σπίτι. Θα είναι λίγο μεγαλύτερο και πιο δύσκολο, αλλά είναι δυνατό.
Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις όπως όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο: καταλήψεις, κούνιες, πρέσες ποδιών, πνεύμονες και βεβαιωθείτε ότι εκτελούνται σωστά. Τόσο οι αλτήρες όσο και τα μπουκάλια νερού 5 λίτρων μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάρη.
Το άγχος είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών, οπότε είναι σημαντικό να αυξηθεί σταδιακά το βάρος. Εάν, λόγω της έλλειψης του απαραίτητου αθλητικού εξοπλισμού, υπάρχει ανεπαρκές φορτίο στους μύες, τότε ο ρυθμός ανάπτυξης τους μειώνεται.
Τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν επίσης να παρατηρηθούν σε ένα μήνα, αλλά για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα χρειαστούν λίγο περισσότερο από έξι μήνες.
Παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα του αποτελέσματος
Ο ρυθμός ανάπτυξης των γλουτιαίων μυών θα εξαρτηθεί από τους ακόλουθους παράγοντες:
- Ένταση προπόνησης. Αυτός είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει το ρυθμό ανάπτυξης των γλουτών μυών. Η εργασία σε ένα σφιχτό πισινό πρέπει να είναι έντονη και τακτική. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να οικοδομήσουμε σωστά ένα σχέδιο για τη διαδικασία εκπαίδευσης.
Η ένταση των φορτίων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Πρέπει να υπάρχει χρόνος για ξεκούραση και ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων. Επειδή κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης συσσωρεύεται ο μυϊκός ιστός. Ιδανικά, προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά.
- Τροφή. Για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε πλεόνασμα, αυξάνοντας σταδιακά τη μυϊκή σας μάζα. Με έλλειμμα θερμίδων, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει τα αποτελέσματα της προπόνησης και θα εργαστεί σκληρά. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ατομική ισορροπία του kbzh.
- Η παρουσία λιπαρών εναποθέσεων στους γλουτούς. Για να ανεβάσετε τον κώλο σας, πρέπει πρώτα να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από αυτήν την περιοχή και μετά να προχωρήσετε στην οικοδόμηση μυών.
- Συγκέντρωση. Η σύνδεση εγκεφάλου-μυός. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να νιώσετε πώς οι μύες των γλουτών τεντώνονται και συστέλλονται.
- Υπνος. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεγαλώνει η μυϊκή μάζα, οπότε πρέπει να κοιμηθείτε καλά. Οι μύες θα αναρρώσουν καλά και θα αναπτυχθούν γρηγορότερα εάν κοιμάστε για τουλάχιστον 7-8 ώρες.
Αποτελεσματικές ασκήσεις πισινό
Υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης για σύσφιξη και αύξηση του μεγέθους των γλουτών. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε αυτά που είναι κατάλληλα για εσάς. Τα πιο αποτελεσματικά είναι: γλουτιανή γέφυρα, καταλήψεις, ταλαντώσεις πρέσας και ποδιών και πνευμόνες.
Γλουτιανή γέφυρα
Η γλουτιανή γέφυρα λειτουργεί καλά για τους γλουτιαίους μύες, ενώ εξαλείφει την υπερβολική ένταση στα τετρακέφαλα. Αριθμός συνόλων εκτέλεσης: 3 × 15-20 επαναλήψεις.
Η σωστή τεχνική γέφυρας περιλαμβάνει την ακόλουθη ακολουθία ενεργειών:
- ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.
- καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σε μια ευθεία θέση ανάμεσα στο σώμα και τους γοφούς.
- στην κορυφή, σφίξτε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα.
- ενώ εισπνέουμε, χαμηλώνουμε τον εαυτό μας, αλλά, χωρίς να παραμείνουμε στο κάτω σημείο, ανεβάζουμε και πάλι τη λεκάνη.
Καταλήψεις
Οι καταλήψεις λειτουργούν και ενισχύουν τις μπλοκάρες ενεργοποιώντας τις διαδικασίες οικοδόμησης μυών.
Υπάρχουν πολλοί τύποι αυτής της άσκησης, αλλά η τεχνική είναι περίπου η ίδια για όλους:
- γινόμαστε ίσια, τα πόδια πλάτους ώμου ή ελαφρώς πλατύτερα.
- το στήθος ισιώνεται, οι κάλτσες περιστρέφονται ελαφρώς προς τα πλάγια.
- η πλάτη είναι ευθεία, λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης, χέρια μπροστά σας.
- οκλαδόν αργά έτσι ώστε τα ισχία να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τον παράλληλο του δαπέδου.
- κατά την εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση, αλλά όχι μέχρι το τέλος και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.
Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι: την πρώτη ημέρα, 5 σετ των 8-10. Κάθε μέρα, ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις αυξάνεται κατά 2.
Οι καταλήψεις δεν συνιστώνται εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη.
Στρέψτε τα πόδια σας
Οι μηχανές στοχεύουν στην επεξεργασία του μηρού, του γλουτιαίου και του μεσαίου μυός. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον τύπο άσκησης που επιλέξατε. Οι πίσω κούνιες είναι οι καλύτερες για την άντληση ιερέων. Αριθμός προσεγγίσεων εκτέλεσης: 3 × 10, για κάθε σκέλος.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Στεκόμαστε σε ίσια πόδια, ακουμπάμε τα χέρια μας στο στήριγμα.
- βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κάμπτεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Εναλλακτικά, παίρνουμε τα πόδια μας πίσω, όσο μπορείτε, τραβώντας την κάλτσα προς τον εαυτό μας.
- τότε επιστρέφουμε το πόδι στην αρχική του θέση.
Πρέσα ποδιών
Η πρέσα ποδιών πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας μια ειδική πλατφόρμα, η γωνία της οποίας ορίζεται ξεχωριστά. Οι πρώτες προσεγγίσεις συνιστώνται να εκτελούνται χωρίς βάρος για την πρακτική της τεχνικής.
Η τεχνική πρέσας ποδιών έχει ως εξής:
- Ξαπλώνουμε στον προσομοιωτή έτσι ώστε η πλάτη να είναι πλήρως πιεσμένη.
- Βάζουμε τα πόδια μας σταθερά στην πλατφόρμα.
- Σηκώστε την πλατφόρμα με τα πόδια μας και αφαιρέστε τις λαβές ασφαλείας.
- Κατά την εισπνοή, κατεβάστε ομαλά την πλατφόρμα προς τα κάτω. Όλο το βάρος μεταφέρεται στα τακούνια. Πρέπει να είστε σε αυτή τη φάση όχι περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα.
- Προσέξτε τα γόνατά σας, δεν πρέπει να πηγαίνουν στα πλάγια.
- Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει πάντα να πιέζεται στην πλατφόρμα.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε την πλατφόρμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Για την επίτευξη αποτελεσμάτων, συνιστάται η άσκηση σε 3 σετ 15-20 επαναλήψεων.
Lunges
Οι πνεύμονες στοχεύουν στην ενίσχυση, τη σύσφιξη των γλουτιαίων μυών και των ποδιών γενικά.
Κατά την εκτέλεση πνευμόνων, είναι σημαντικό:
- Κοιτάξτε αυστηρά μπροστά σας.
- κρατήστε την πλάτη σας ευθεία
- Μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας.
- βάλτε το οπίσθιο πόδι στο δάχτυλο και όχι στο πλήρες πόδι.
Τεχνική εκτέλεσης καθεμιάς από τις επιλογές άσκησης:
Εμπρός πνεύμονες:
- το σώμα είναι πάντα σε όρθια θέση, το πίσω μέρος είναι ίσιο, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
- τα πόδια μαζί, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
- το πόδι ρίχνεται προς τα εμπρός, πλάτος και πλάτος, ενώ το οπίσθιο πόδι είναι εκτεταμένο, ακουμπισμένο στο δάχτυλο.
- το φορτίο μεταφέρεται σε μεγαλύτερο βαθμό στο σκέλος εργασίας ·
- καθόμαστε ομαλά, μετά την οποία επιστρέφουμε ομαλά στην αρχική θέση.
- παρακολουθούμε το υπόλοιπο.
- αλλάξτε το πόδι και κάντε το ίδιο.
Πίσω πνεύμονες: Η αρχική θέση είναι ίδια με εκείνη των κλασικών πνευμόνων. Μόνο το πόδι εργασίας παραμένει στη θέση του και το βήμα γίνεται πίσω με το άλλο πόδι.
Νιώστε τους γλουτούς μύες να λειτουργούν καθώς εκνευρίζεστε.
Αριθμός προσεγγίσεων εκτέλεσης: 3×10.
Κριτικές για κορίτσια
Ποτέ δεν έχω παίξει αθλήματα, άρχισα να κάνω ασκήσεις 4 φορές την εβδομάδα και σταμάτησα να τρώω "απόβλητα τροφίμων" Στην καρδιά της προπόνησής μου ήταν καταλήψεις. Σταδιακά αύξησα το φορτίο, όταν συνειδητοποίησα ότι μου δόθηκε ένας τόσο μεγάλος αριθμός καταλήψεων. Μου πήρε σχεδόν έξι μήνες για να δω τον εαυτό μου το αποτέλεσμα της δουλειάς στη λεία.
Ksenia, Αγία Πετρούπολη
Δούλευα στο σπίτι, χρησιμοποιώντας 2 αλτήρες και ένα μπουκάλι νερό 5 λίτρων ως επιπλέον βάρος. Έκανε ασκήσεις όπως οκλαδόν, deadlift και lunges με αλτήρες και επίσης κωπηλασία με ένα μπουκάλι. Μετά από ένα μήνα, η άκρη μου άρχισε να αυξάνεται σε όγκο. Συνολικά, σπούδασα στο σπίτι για 3 μήνες.
Άννα, Βορονέζ
Άρχισε να σπουδάζει στο σπίτι μετά τον τοκετό. Οκλαδόν, κάνει κλοτσιές, πνεύμονες κάθε μέρα. Μισή ώρα μετά την προπόνηση, έπινα ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Το αποτέλεσμα ήταν, αλλά όχι με τον τρόπο που θα ήθελα. Όμως, μόλις πήγα να ασκηθώ με έναν προπονητή στο γυμναστήριο, το αποτέλεσμα με συγκλόνισε. Μετά από 3 προπονήσεις, οι γλουτοί μου έγιναν σχεδόν τέλειοι.
Αλεξάνδρα, Μόσχα
Μετά τον τοκετό, επέστρεψε στο γυμναστήριο τρεις μήνες αργότερα. Εκπαιδεύομαι αποκλειστικά με έναν εκπαιδευτή, γιατί κάνω συχνά τις ασκήσεις λανθασμένα. Ενώ το παιδί κάνει λίγο προπόνηση δύναμης 2 φορές την εβδομάδα, πιο συχνά είναι αδύνατο να πάει στο γυμναστήριο. Από τις ασκήσεις μου αρέσει περισσότερο από όλους τους πνεύμονες και τη γλουτιανή γέφυρα.
Σβετλάνα, Ροστόφ Ον Ντον
Συνήθιζα να πιστεύω ότι δεν είναι απαραίτητη η άντληση του κώλου ενός ειδικού μυαλού. Αλλά όταν άρχισα να ασκώ στο γυμναστήριο με έναν προπονητή, συνειδητοποίησα ότι πρόκειται για μια ολόκληρη επιστήμη. Εκτός από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά, κάτι που δεν μου δίνεται ιδιαίτερα, αλλά το επεξεργαζόμαστε. Μου πήρε έξι μήνες προπόνησης στο γυμναστήριο για να δω τον διακοσμημένο κώλο στον καθρέφτη, αλλά τώρα προσπαθώ για το καλύτερο αποτέλεσμα.
Μαρία, Σαράτοφ
Είναι αδύνατο να αναφέρουμε την ακριβή χρονική περίοδο που απαιτείται για την άντληση των ιερέων, γιατί κάθε άτομο έχει διαφορετικό σώμα. Είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σε αυτό το ζήτημα. Έτσι, εκτός από την τακτική άσκηση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Και μετά από έξι μήνες θα είστε σε θέση να ανεβάσετε τον κώλο των ονείρων σας.
