Το ρουμανικό Barbell Deadlift είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών στην πλάτη, μπλοκάρει και γλουτών. Ως συνήθως - όπου υπάρχει αποτελεσματικότητα, υπάρχει τραυματισμός. Η προπόνηση με αυτήν την άσκηση πρέπει να προσεγγιστεί πολύ προσεκτικά. Σε τελική ανάλυση, το κλειδί για μια ασφαλή προπόνηση είναι η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Σήμερα θα μιλήσουμε για αυτήν, καθώς και για τα κύρια λάθη και τα χαρακτηριστικά αυτού του ρουμανικού deadlift.
Χαρακτηριστικά και ποικιλίες
Συχνά, οι αρχάριοι συγχέουν το κλασικό και το ρουμανικό deadlift με ένα barbell. (εδώ αναλυτικά για όλους τους τύπους deadlift με barbell). Με την πρώτη ματιά, είναι πραγματικά παρόμοια, αλλά έχουν πολλές διαφορές. Η κλασική μορφή του deadlift γίνεται προς την κατεύθυνση της κίνησης από κάτω προς τα πάνω στα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα. Η λεκάνη πέφτει αρκετά χαμηλά σε σχέση με το πάτωμα. Με την επόμενη επανάληψη, το μπαρ αγγίζει πραγματικά το πάτωμα. Σε αντίθεση με τα κλασικά, το ρουμανικό deadlift πραγματοποιείται με κίνηση προς τα κάτω αποκλειστικά στα επίπεδα πόδια και η ράβδος χαμηλώνεται μόνο στο μέσο του κάτω ποδιού.
Το ενεργό και στατικό αποτέλεσμα είναι σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ανάλογα με τον επιλεγμένο τύπο της ρουμανικής deadlift:
- Με αλτήρες. Πραγματοποιείται σύμφωνα με την ίδια τεχνική με το ρουμανικό deadlift με barbell. Ταυτόχρονα, θεωρείται πιο τραυματική και λιγότερο αποτελεσματική άσκηση λόγω της άνισης κατανομής του βάρους στη σπονδυλική στήλη.
- Deadlift ενός ποδιού της Ρουμανίας. Αυτός ο τύπος άσκησης εκτελείται σε θέση στο ένα πόδι - το υποστηρικτικό. Ο αλτήρας λαμβάνεται στο αντίθετο χέρι. Το σώμα κλίνει προς τα εμπρός σε μια παράλληλη γραμμή με το πάτωμα, σταματά σε αυτήν τη θέση για μια στιγμή και επιστρέφει στην αρχική του θέση.
- Ρουμανικό αδιέξοδο με ίσια πόδια. Το μοναδικό χαρακτηριστικό από το ρουμανικό deadlift είναι τα τέλεια ίσια πόδια χωρίς την παραμικρή κάμψη στις αρθρώσεις των γονάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Ρουμανική barbell deadlift. Αυτή είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων. Σε αυτήν την άσκηση, οι δικέφαλοι μηριαίοι, οι εκτατήρες της πλάτης, οι μύες της οσφυϊκής περιοχής και οι γλουτιαίοι μύες συμμετέχουν σε διάφορους βαθμούς.
Ποιοι μύες εμπλέκονται;
Ποιοι μύες λειτουργούν στο ρουμανικό deadlift; Η άσκηση αναγνωρίζεται σωστά ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς για την ανάπτυξη των μυών του μηρού και της πλάτης. Περιλαμβάνονται επίσης οι βοηθητικοί μύες - ο γλουτιαίος και ο γαστροκνήμιος.
Βασικό φορτίο
Το κύριο φορτίο για την έλξη της Ρουμανίας πέφτει:
- οσφυϊκοί μύες
- ομάδα μυών οπίσθιου μηρού
- τραπέζιοι μύες;
- τετρακέφαλος του μηρού, γλουτέους maximus.
Πρόσθετο φορτίο
Επίσης, ας είναι λιγότερο, φορτώνονται οι ακόλουθοι μύες:
- πρόσθιο κνημιαίο?
- μεσαία και μικρή γλουτιαία;
- δελτοειδής;
- προσθετικοί μηροί.
Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό του ρουμανικού deadlift είναι το μεγάλο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Συνιστάται στους αρχάριους να ενισχύσουν πρώτα τους μύες της κάτω πλάτης με υπερέκταση. Επιπλέον, εάν υπάρχουν τραυματισμοί στην πλάτη, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε εντελώς αυτήν την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιούνται οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα και χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη. Προωθεί την παραγωγή τεράστιων ποσοτήτων ενέργειας, καθώς επίσης διεγείρει το ενδοκρινικό σύστημα και αυξάνει την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, τεστοστερόνης και άλλων αναβολικών ορμονών στο αίμα.
Τεχνική άσκησης
Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε λεπτομερώς την τεχνική εκτέλεσης του ρουμανικού deadlift. Πρώτα απ 'όλα, σας συνιστούμε να παρακολουθείτε ολόκληρη τη διαδικασία σε βίντεο.
Βασικοί κανόνες
Πριν ξεκινήσετε να μελετάτε την τεχνική εκτέλεσης του ρουμανικού deadlift, θα πρέπει να μελετήσετε μερικούς κανόνες. Η συμμόρφωση με αυτούς θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
- Η κατεύθυνση της κίνησης της άσκησης είναι από πάνω προς τα κάτω. Επομένως, θα ήταν πιο βολικό και ασφαλέστερο να μην σηκώσετε το barbell από το πάτωμα, για παράδειγμα, όπως στο κλασικό deadlift, αλλά να το εγκαταστήσετε σε ειδικό ράφι barbell σε πυελικό επίπεδο.
- Τα παπούτσια χωράνε επίπεδη και φαρδιά πέλματα. Η παρουσία ενός τακουνιού είναι ανεπιθύμητη. Επιτρεπόμενο ύψος τακουνιού - 1 εκ. Τα παπούτσια πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στο πόδι. Εάν τα δάκτυλα των ποδιών μπορούν να ανυψωθούν, το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να τραυματιστεί λόγω της έλλειψης σταθερής στήριξης.
- Η λαβή είναι κλασική ευθεία. Η ράβδος τραβιέται στη μέση, σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους.
- Όταν κατεβάζετε το σώμα προς τα κάτω, η ράβδος πρέπει να πλησιάζει τα πόδια. Αυτό εξασφαλίζει σωστό στρες στους μύες της κάτω πλάτης. Εάν δεν τηρηθεί ο κανόνας, το κάτω μέρος της πλάτης θα "ξεκουραστεί" κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αρχική θέση
Πάρτε τη σωστή θέση για να ξεκινήσετε την άσκηση:
- Πρέπει να πλησιάσετε τη ράβδο σχεδόν από άκρο σε άκρο έτσι ώστε η ράβδος να κρέμεται πάνω από τον αστράγαλο. Τα πόδια διαχωρίζονται πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός. Η λαβή είναι μέτρια - ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους.
- Το πίσω μέρος είναι ίσιο και ίσιο. Οι ωμοπλάτες είναι ελαφρώς ισοπεδωμένες. Το σώμα είναι τεταμένο. Πρέπει να αφαιρέσετε το βλήμα από τη βάση ή να το αφαιρέσετε από το πάτωμα. Και στις δύο περιπτώσεις, η πλάτη παραμένει ευθεία όλη την ώρα.
- Η λεκάνη τροφοδοτείται ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτό εξασφαλίζει την ακριβή κατακόρυφη όψη ολόκληρου του σώματος.
Ώθηση ώθησης
Έχοντας πάρει τη σωστή θέση εκκίνησης, ξεκινά η κύρια εργασία των μυών:
- Το σώμα ανυψώνεται στην αρχική θέση χωρίς ξαφνικές κινήσεις και τραυματισμούς.
- Η ανύψωση της ράβδου πραγματοποιείται όχι με το ίσιωμα του σώματος, αλλά με το σπρώξιμο του βάρους με τα πόδια.
- Το πόδι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Ισχυρά, αλλά ομαλά, το δάπεδο φαίνεται να πιέζεται προς τα κάτω και το σώμα ισιώνει.
Αντίστροφη κίνηση
Αφού σταθεροποιήθηκε στη χαμηλότερη θέση για λίγα λεπτά, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση:
- Το σώμα αρχίζει να κατεβαίνει. Είναι σημαντικό ότι ταυτόχρονα η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία, και οι ωμοπλάτες ήταν επίσης ελαφρώς ισοπεδωμένες.
- Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω στο μέγιστο, αλλά χωρίς κατηφόρα. Υπάρχει ένταση στους γλουτιαίους μύες και το τέντωμα των κορδονιών.
- Οι αρθρώσεις του γόνατος στερεώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και παραμένουν στην αρχική τους θέση.
- Η ράβδος κινείται αργά ευθεία προς τα κάτω και φέρεται στο μέσο του κάτω ποδιού. Το πίσω μέρος δεν είναι στρογγυλεμένο.
Τυπικά λάθη
Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση του ρουμανικού deadlift με ένα barbell.
Κάμψε πίσω
Ένα κοινό λάθος μεταξύ αρχάριων και χόμπι. Η αποδοχή αυτού του ακαθάριστου σφάλματος οδηγεί σε μείωση της αποτελεσματικότητας της έλξης της Ρουμανίας. Επιπλέον, η στρογγυλοποίηση της πλάτης μπορεί να τραυματίσει τη σπονδυλική στήλη.
Συμβουλή: Όταν η ράβδος ανυψώνεται από το πάτωμα ή αφαιρείται από τη βάση και στο υψηλότερο σημείο της, η πλάτη πρέπει να είναι ακόμα τεταμένη και η σπονδυλική στήλη παραμένει τεντωμένη και απόλυτα ευθεία.
Λανθασμένη θέση έκρηξης
Συχνά ο αθλητής στέκεται πολύ μακριά από το μπαρ. Εξαιτίας αυτού, η πλάτη λαμβάνει ένα επιπλέον φορτίο κατά την αφαίρεση της ράβδου από τη βάση ή ανύψωση από το πάτωμα.
Συμβουλή: Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί απευθείας πάνω στον αστράγαλο του αθλητή, δηλαδή όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια.
Κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα
Με μεγάλο βάρος barbell, ο αθλητής προσπαθεί να "σπρώξει" τη ράβδο κάμπτοντας τα χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα χέρια και οι αντιβράχιοι δεν είναι αρκετά δυνατοί για να υποστηρίξουν αυτό το βάρος.
Συμβουλή: Εάν προκύψει αυτό το πρόβλημα, είναι καλύτερα να πάρετε ελαφρύτερο βάρος ή να χρησιμοποιήσετε ειδικούς ιμάντες. Τέτοιες προφυλάξεις θα ασφαλίσουν από τραυματισμό.
Κρατώντας την αναπνοή σας
Αυτό το σφάλμα μπορεί να παρατηρηθεί με οποιαδήποτε άσκηση. Ωστόσο, δεν θα είναι περιττό να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά την αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι μύες πρέπει να είναι συνεχώς κορεσμένοι με οξυγόνο. Ο ρυθμός ανάπτυξης και η ανάπτυξή τους εξαρτώνται από αυτό. Επιπλέον, κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη οξυγόνου και, ως αποτέλεσμα, απώλεια συνείδησης.
Συμβουλή: Είναι απαράδεκτο να ξεχνάς την αναπνοή. Η αναπνοή του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αργή, βαθιά και ομοιόμορφη. Η εκπνοή γίνεται τη στιγμή της μεγαλύτερης μυϊκής προσπάθειας και η εισπνοή γίνεται τουλάχιστον.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το deadlift barbell της Ρουμανίας είναι κατάλληλο για αθλητές bodybuilding και fitness. Ειδικά τα κορίτσια θα αρέσουν σε αυτήν την άσκηση. Η συμμόρφωση με την τεχνική προπόνησης και τους σημαντικούς κανόνες για την εκτέλεση του ρουμανικού deadlift θα σας επιτρέψει να αντλήσετε καρποφόρα τους γλουτιαίους μυς, το πίσω μέρος του μηρού και να ενισχύσετε τους μυς της κάτω πλάτης.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις σχετικά με το ρουμανικό barbell deadlift, ρωτήστε τους στα σχόλια. Μου άρεσε; Μοιραστείτε με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα! 😉
