Ασκήσεις Crossfit
6Κ 1 08.11.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 16.05.2019)
Ο Ντένις Κοζλόφσκι, ολυμπιακός ασημένιος μετάλλιος στην κλασική πάλη, μίλησε κατηγορηματικά για τα οφέλη των kettlebells. Κατά την άποψή του, η προπόνηση με ρωσικά κοχύλια είναι δεκαπλάσια ανώτερη από την προπόνηση με barbell. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η ανύψωση. Ο συνδυασμός δυναμικής και στατικής δίνει ένα εξαιρετικό κούνημα στο σώμα και ένα πολύ εντυπωσιακό αποτέλεσμα.
Η ουσία και τα οφέλη της άσκησης
Η ουσία της άσκησης είναι να περπατάτε κρατώντας την κλασική συσκευή πάνω από το κεφάλι σας. Τα πλεονεκτήματα του περπατήματος προστίθενται στην επίδραση της επιβάρυνσης και στην ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας. Το φορτίο μπορεί εύκολα να μεταβληθεί λόγω του βάρους των αλτήρων, της απόστασης και της ταχύτητας.
Οφέλη από την άσκηση
Τα οφέλη της άσκησης περιλαμβάνουν τις ακόλουθες θετικές πτυχές:
- εξαιρετικό αποτέλεσμα, το οποίο επιτυγχάνεται χάρη στο συνδυασμό ισχύος και καρδιακού φορτίου. "Μετακίνηση των ρυθμιστικών" στην κλίμακα των παραμέτρων, μπορείτε να αλλάξετε την έμφαση από τον ένα τύπο στον άλλο. Για παράδειγμα, αυξάνοντας το βάρος του βλήματος και μειώνοντας την απόσταση, επιτυγχάνουν την προτεραιότητα αντοχής έναντι της αερόμπικ (και αντίστροφα).
- διαθεσιμότητα αποθέματος · η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο δρόμο - τα βάρη είναι φθηνά, καταλαμβάνουν λίγο χώρο. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένας συγκεκριμένος χώρος για αθλητικούς ελιγμούς.
- τη δυνατότητα αύξησης της απόδοσης της άσκησης με την ένταξη της τελευταίας σε ένα ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα · ένα από τα πιθανά σύμπλοκα φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.
- βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος και της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων.
Και πάλι, για μια στιγμή, πίσω στον Dennis Kozlowski. Υποστήριξε ότι εάν συνειδητοποιούσε τα οφέλη των kettlebells εγκαίρως, πιθανότατα δεν θα γινόταν ασημένιος, αλλά χρυσός μετάλλιο. Επιπλέον, δύο φορές. Δεν είναι τίποτα που οι Ρώσοι αθλητικοί κλασικοί έχουν γίνει πάλι ευπρόσδεκτοι επισκέπτες σε οποιοδήποτε κέντρο CrossFit.
Δείγμα προγράμματος προπόνησης
Ένα υποσχόμενο παράδειγμα προγράμματος προπόνησης που περιλαμβάνει ανύψωση kettlebell:
| Ασκηση | Επιλογές |
| Το Kettlebell αρπάζει με το δεξί χέρι σε ένα ράφι | 10 φορές |
| Οδήγηση με βραστήρα στο δεξί χέρι (εναέρια) | 45 μ |
| Αριστερά βραστήρα kettlebell σε ράφι | 10 φορές |
| Οδήγηση με βραστήρα στο αριστερό χέρι (εναέρια) | 45 μ |
Οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διακοπή. Οι αρχάριοι πρέπει να μειώσουν τον αριθμό των φορών και την απόσταση, καθώς και να εργάζονται με ελαφρύ βάρος. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν αρκετούς γύρους. Το πρόγραμμα που περιγράφεται έχει σχεδιαστεί για πέντε γύρους με ανάπαυση ανά λεπτό μεταξύ τους. Τα χαρακτηριστικά μπορούν και πρέπει να αλλάζουν περιοδικά.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στην ανύψωση kettlebell. Αυτή είναι η κύρια αξία της άσκησης. Δεν έχει νόημα να απαριθμήσετε όλους τους μυς, αλλά παρατηρούμε αυτούς που λειτουργούν περισσότερο από άλλους:
- μύες των ποδιών - φυσικά, τα κάτω άκρα είναι πολύ φορτωμένα.
- Lats και χαμηλότερη πλάτη - οφείλουμε πολλά σε αυτές τις ομάδες για εξισορρόπηση στη διείσδυση.
- μυς του χεριού και του αντιβράχιου - το κύριο φορτίο πέφτει πάνω τους.
- deltas, triceps και δικέφαλου - υποστήριξη για το βλήμα.
Μην ξεχνάτε τις μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται στην αρχή και στο τέλος - όταν σηκώνετε και κατεβάζετε το kettlebell. Μιλάμε για σχεδόν όλους τους άλλους μυς, επομένως, η άσκηση είναι η πιο βασική και λειτουργική.
© ANR Production - stock.adobe.com
Τεχνική άσκησης
Η τεχνική της οδήγησης με ένα βραχίονα kettlebell συνεπάγεται την ανάγκη για μια αρκετά μακρά προπόνηση κινήσεων. Δεδομένου ότι το βύθισμα περιλαμβάνει ένα snatchbell snatch ή push (ως κίνηση εκκίνησης), απαιτείται μια σταδιακή ανάπτυξη της άσκησης. Η εργασία με περισσότερο ή λιγότερο βαρύ βάρος για έναν αθλητή αναγκάζει τους αθλητές να εξοικειωθούν με το σχέδιο εκτέλεσης και να ακονίσουν τις δεξιότητές τους σε ελαφρές συσκευές.
Σταδιακά, η τεχνική για την άσκηση είναι η εξής:
- αρχική θέση - στέκεται μπροστά από ένα kettlebell, πόδια πλάτος ώμου?
- πιάστε τη λαβή του kettlebell και τραβήξτε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας. κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, βοηθήστε το χέρι σας με τη λεκάνη και τα πόδια σας.
- μετά τον καθορισμό των βαρών, περπατήστε αργά την προγραμματισμένη απόσταση - μια τέτοια απόσταση που θα φορτώσει το σώμα, αλλά αποφύγετε να χάσετε τον έλεγχο του kettlebell.
- χαμηλώστε το βλήμα στο πάτωμα με μια κίνηση παρόμοια με την αρχική.
Μετά από αυτό, αλλάξτε το χέρι σας ή κάντε άλλη άσκηση εάν η διείσδυση είναι μέρος του συγκροτήματος.
Η οδήγηση Kettlebell αυτού του τύπου δεν είναι η πιο κοινή άσκηση. Αλλά οι αθλητές του παρελθόντος το χρησιμοποιούσαν συχνά και αποτελεσματικά, και ήξεραν πολλά για αποτελεσματικές κινήσεις. Μερικές φορές ο ρόλος ενός βάρους έπαιζε μια σακούλα με άμμο που βρίσκεται στην παλάμη ενός απλωμένου χεριού. Αλλά ένα κέλυφος με λαβή είναι πολύ πιο βολικό και ασφαλέστερο. Και τα οφέλη δεν είναι λιγότερο.
