Ασκήσεις Crossfit
7Κ 1 11/16/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 05/16/2019)
Η σούμο kettlebell έλξη στο πηγούνι είναι μια άσκηση με την οποία μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις CrossFit σας. Βασικά, αυτή η άσκηση προέρχεται από σούμο στυλ deadlift και στενή λαβή.
Όσον αφορά τη βιομηχανική, ένα τέτοιο τράβηγμα θυμίζει περισσότερο τη μεταφορά μιας μπάρας στο στήθος (καθώς και των kettlebells ή των αλτήρων) με οποιονδήποτε τρόπο - η αρχή της λειτουργίας είναι σχεδόν η ίδια.
Τα οφέλη της άσκησης
Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε τέλεια την αντοχή των μυών των ποδιών και της ζώνης των ώμων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εργαστείτε για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με ελαφρύ βάρος. Στη συνέχεια, η πρόοδος στους προωθητές, τα barbell στο στήθος, τα shvungs και τα barbell προς το πηγούνι θα είναι πολύ ισχυρότερα.
Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι πολύ κατάλληλη για εργασία ενάντια στο χρόνο. Για παράδειγμα, ορίστε έναν στόχο για να ολοκληρώσετε 50 σειρές σούμο kettlebell στο πηγούνι σε ένα λεπτό. Πρώτον, θα το καταφέρετε 20 φορές, μετά 30, 40 και ούτω καθεξής. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς σας να προσαρμοστούν σε ταχύτερη εργασία και θα βελτιωθούν τα αρχεία σας σε πολλά συγκροτήματα CrossFit. Το γεγονός είναι ότι θα συντονίσετε την ψυχή, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να σηματοδοτεί τους μυς να λειτουργούν με τρόπο σύντομου χρόνου ανάπαυσης μεταξύ συσπάσεων. Αυξάνει την αερόβια και αναερόβια αντοχή. Επιπλέον, ξοδεύετε πολύ περισσότερη ενέργεια και καίτε περισσότερο λίπος, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται αρκετά γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Η κίνηση μπορεί να χωριστεί περίπου σε δύο φάσεις: ένα sumo deadlift και μια στενή λαβή προς το πηγούνι.
Με το deadlift, το κύριο έργο εξαρτάται από:
- προσαγωγικοί μύες του μηρού.
- γλουτιαίοι μύες
- τετρακέφαλος.
Οι δικέφαλοι του ισχίου και οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης λειτουργούν λίγο λιγότερο.
Όταν τα γόνατα επεκταθούν πλήρως, αρχίζουμε να τραβάμε το kettlebell προς το πηγούνι. Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας σε αυτήν την περίπτωση είναι οι δελτοειδείς μύες (ειδικά η πρόσθια δέσμη) και το τραπέζιο. Ένα μικρό μέρος του φορτίου πέφτει επίσης στους δικέφαλους μυς και τους αντιβραχίονες.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές, εξαιτίας αυτών διατηρούμε την ισορροπία και δεν αφήνουμε το βάρος να πέσει πολύ απότομα.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Τεχνική άσκησης
Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης μοιάζει με αυτήν:
- Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα μπροστά σας. Το τόξο του βάρους πρέπει να είναι παράλληλο με το σώμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά. Πόσο ευρύ εξαρτάται από το τέντωμα σας, δεν θα πρέπει να αισθανθείτε δυσφορία στον εσωτερικό μηρό.
- Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, απλά μια ελαφριά στροφή προς τα εμπρός (κυριολεκτικά 10-15 μοίρες). Χωρίς να λυγίσετε, καθίστε και πιάστε το τόξο του βραστήρα με τα δύο χέρια. Χρησιμοποιήστε μια κλειστή λαβή.
- Χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών σας, σταθείτε με τους αλτήρες. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σε ολόκληρο τον ανελκυστήρα. Η κίνηση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο εκρηκτική και γρήγορη για να δώσει στο βάρος καλή ορμή. Τότε οι ώμοι δεν θα κουράζονται από τα deadlift τόσο γρήγορα, και μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Η ίδια αρχή λειτουργίας εφαρμόζεται όταν κουνάτε το kettlebell και με τα δύο χέρια μπροστά σας.
- Όταν έχετε ισιώσει πλήρως και ισιώσει τα γόνατά σας, το βάρος θα πρέπει να "πετάξει" λίγο περισσότερο με αδράνεια. Αυτό πρέπει να εκμεταλλευτείτε. Δεν χρειάζεται να την τραβήξετε στο στήθος, απλά πρέπει να συνεχίσετε την κίνησή της. Στρέψτε ελαφρώς τους ώμους σας και κάμπτοντας τους αγκώνες σας, τραβήξτε το kettlebell περίπου στο επίπεδο του στήθους. Η κίνηση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι με στενή λαβή. Για να τονίσετε το φορτίο στους ώμους και όχι στα τραπέζια, σηκώστε τους αγκώνες σας κατά την ανύψωση. Στην κορυφή, ο αγκώνας πρέπει να είναι πάνω από το χέρι.
- Μετά από αυτό κάνουμε την επόμενη επανάληψη. Εάν εργάζεστε σε ένα συγκρότημα crossfit, όπου πρέπει να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για λίγο, πρέπει να βάλετε το kettlebell όσο το δυνατόν πιο έντονα, γέρνοντας την πλάτη σας προς τα κάτω. Εάν όχι, κάντε το ίδιο, μόνο με αντίστροφη σειρά.
