Barbell Row to Belt

Υπάρχουν ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο ίδιο άθλημα και υπάρχουν καθολικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, όπως το τράβηγμα της μπάρας στη ζώνη. Παρά την αρχική της προέλευση στην άρση βαρών, εγκαθιδρύθηκε σταθερά πρώτα στο bodybuilding και στη συνέχεια μετακόμισε σε άλλους τομείς του αθλητισμού.

Ενδιαφέρον γεγονός: αρχικά, η λυγισμένη σειρά barbell χρησιμοποιήθηκε αποκλειστικά σε στυλ σπασμού, γεγονός που αύξησε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η αποστολή της δεν ήταν να χτίσει τους μύες της πλάτης, αλλά να βοηθήσει να ξεπεράσει την κατώτερη φάση της κίνησης.

Σκοπός της άσκησης

Η λυγισμένη γραμμή barbell είναι η δεύτερη πιο δημοφιλής άσκηση για την προπόνηση των μυών της πλάτης μετά τα κλασικά pull-ups. Αυτό διευκολύνθηκε από:

• πολυαρθρικό;
• τη δυνατότητα μικρής διαφοροποίησης φορτίων ·
• εξαιρετική προπόνηση των περισσότερων μυών της πλάτης.
• και το πιο σημαντικό πράγμα είναι η αντικατάσταση.

Εάν μπορείτε να κάνετε με τα εργαλεία που έχετε στο χέρι κατά την προπόνηση των βραχιόνων, των ποδιών και της ζώνης των ώμων, τότε για την ανάπτυξη πραγματικά εντυπωσιακών λαβών της πλάτης δεν υπάρχει τίποτα που να μπορεί να συγκριθεί με τις καμπυλωτές γραμμές όσον αφορά την απόδοση.

Συμβουλές για αρχάριους

Βιάζουμε να αναστατώσουμε όλους όσους θέλουν να προσθέσουν αυτήν την άσκηση στο βασικό τους πρόγραμμα. Παρά την υψηλή απόδοση και τον τύπο του αθλητισμού (crossfit ή bodybuilding), θα πρέπει να αναβάλλετε το barbell για τουλάχιστον 2-3 μήνες από την έναρξη των μαθημάτων.

Γιατί; Υπάρχουν πολλοί κύριοι λόγοι για τους οποίους δεν συνιστώνται νεκροί και κυρτές γραμμές κατά τους πρώτους μήνες.

Λόγος 1

Δυστυχώς, χωρίς προκαταρκτική προπόνηση, οι μύες της πλάτης ενός ατόμου αναπτύσσονται άνισα σε σχέση με τον κεντρικό άξονα. Για μερικούς, επικρατεί η δεξιά πλευρά, για άλλους η αριστερή. Αυτό σημαίνει ότι όταν προσπαθείτε να πάρετε ακόμη και ένα μικρό βάρος, η ισχυρή πλευρά της πλάτης θα καταναλώσει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, το οποίο, με τη σειρά του, οδηγεί σε παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης.

Απόφαση: Οι πρώτοι μήνες, ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο, κάντε τον δικό σας εξοπλισμό βάρους και άσκησης, δίνοντας προσοχή στα ελαφριά βάρη με τη μέγιστη μυϊκή εργασία. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε έναν πιο σταθερό και ομοιόμορφα αναπτυγμένο μυϊκό κορσέ.

Λόγος 2

Ανεπαρκής ανάπτυξη του μυϊκού κορσέ. Το deadlift και το deadlift απαιτούν ένα τεράστιο εύρος μυών για συμμετοχή, συμπεριλαμβανομένων των οσφυϊκών μυών. Με ανεπαρκή ανάπτυξη αυτού του τμήματος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού (συμπεριλαμβανομένων προεξοχών και κήπων).

Απόφαση: Υπέρταση και κοιλιακές ασκήσεις. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι εάν αντλείτε εντατικά τον Τύπο, τότε πρέπει να δοθεί η ίδια προσοχή στην οσφυϊκή περιοχή, επειδή αυτοί οι μύες αντισταθμίζονται ο ένας τον άλλον, ως ο κύριος πυρήνας της σπονδυλικής στήλης.

Λόγος 3

Ειδική τεχνική. Για όσους δεν είχαν πάρει στο παρελθόν μια βαριά μπάρα στα χέρια τους, είναι δύσκολο να καταλάβουμε πόσο δύσκολο είναι να παρακολουθείτε όλα τα μικρά πράγματα από τα οποία εξαρτάται η αποτελεσματικότητα της άσκησης. Ξεκινώντας από τη θέση των γόνατων, των γοφών και τελειώνοντας με την ικανότητα να τραβάτε με τους αγκώνες σας, όχι με δικέφαλου, διατηρώντας την πλάτη σας στην καμάρα. Και αυτός δεν είναι ένας πλήρης κατάλογος αποχρώσεων που μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνουν την απόδοση.

Απόφαση: τους πρώτους μήνες, ασχοληθείτε αποκλειστικά με μια κενή μπάρα για να αναπτύξετε τεχνική, αφήνοντας αυτήν την άσκηση μετά τις κύριες στο πρόγραμμα.

Αφού ολοκληρώσετε τη βασική προπόνηση (η οποία συνήθως διαρκεί 2 μήνες προπόνησης), μπορείτε να πιάσετε το barbell και να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας κατά 200%.

Σημείωση: Ανεξάρτητα από την προηγούμενη πρόοδό σας, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση χωρίς λουρί και υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή τις πρώτες μέρες.

Οι μύες λειτούργησαν

Η λυγισμένη γραμμή barbell εμπλέκει σχεδόν όλους τους μυς, από τους μυς της πλάτης έως το πίσω μέρος του μηρού (βλ. Πίνακα).

Έτσι ποιες ομάδες μυών λειτουργούν όταν τραβάτε τη ζώνη;

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, πρέπει να ελέγχετε σχεδόν κάθε μία από αυτές. Αυτό καθορίζει την πολυπλοκότητα της καμπύλης γραμμής barbell και την αποτελεσματικότητά της. Ακόμη και τα κλασικά pull-ups ασκούν λιγότερη πίεση στους μύες της πλάτης, καθώς σχεδόν δεν υπάρχει πίεση στον σταθεροποιητή και στους μύες της πλάτης.

Τι ασκήσεις αντικαθιστά τη μπάρα στη ζώνη;

Το κλασικό τράβηγμα της μπάρας στη ζώνη μπορεί να αντικαταστήσει μια ολόκληρη σειρά διαφορετικών ασκήσεων, δηλαδή:

• τράβηγμα αλτήρα στη ζώνη.
• οριζόντια ώθηση του κάτω μπλοκ ·
• διάφορα οριζόντια τραβήγματα σε προσομοιωτές.

Η λυγισμένη σειρά είναι μια απαραίτητη άσκηση για την επίλυση του πάχους της πλάτης. Είναι η πρακτική αυτής της κίνησης με αξιοπρεπές βάρος και η σωστή τεχνική που μπορεί να αναπτύξει το βάθος των μυών σας.

Pullups και pullups σε μπλοκ, με τη σειρά τους, λειτουργούν το πλάτος της πλάτης. Επομένως, το εκπαιδευτικό συγκρότημα θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις και από τις δύο ομάδες έτσι ώστε η πλάτη να αναπτύσσεται αρμονικά. Και μην ξεχνάτε το deadlift και την υπέρταση.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Τι να συνδυάσετε;

Μια τέτοια βασική άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά για προθέρμανση και από επαγγελματίες μέσου έως προχωρημένου επιπέδου. Εξετάστε τα εκπαιδευτικά συγκροτήματα crossfit με τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το deadlift:

Όπως μπορείτε να δείτε, τα περισσότερα από τα προπονητικά συγκροτήματα απευθύνονται αποκλειστικά σε αθλητές με υψηλό επίπεδο προπόνησης. Τα μαθήματα στοχεύουν στη βελτίωση των δεικτών αντοχής και της αντοχής δύναμης. Το πρόγραμμα του Fran στοχεύει στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ασφαλείας για την ασφάλεια.

Τεχνική εκτέλεσης

Πώς να τραβήξετε σωστά τη μπάρα στη ζώνη; Οι περισσότεροι από τους επισκέπτες των γυμναστηρίων το κάνουν εσφαλμένα, δεν κάμπτονται αρκετά χαμηλά, γεγονός που οδηγεί σε μια μικρή σειρά κίνησης και την ανάπτυξη μόνο τραπεζοειδών (όπως και με τους ώμους). Η σωστή τεχνική έχει ως εξής:

1. Τοποθετήστε το βλήμα στις βάσεις στερέωσης. Μόνο τότε μπορεί να φορτωθεί.
2. Πηγαίνετε στη ράβδο, πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή, αφαιρέστε την από τα ράφια. Τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους και να απέχουν το πλάτος των ώμων. Όχι στενότερο, όχι ευρύτερο, καθώς σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο στους μύες της πλάτης μειώνεται σημαντικά.
   
3. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και στερεώστε τα.
4. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης και κρατήστε το καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. Το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει αυστηρά τον καθρέφτη (δηλαδή μπροστά του). Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε την τεχνική της άσκησης, επιπλέον, εξαρτάται από την παρουσία φορτίου στο τραπεζοειδές.
6. Λυγίστε έτσι ώστε ο κορμός να είναι ακριβώς πάνω από παράλληλα με το δάπεδο, όχι περισσότερο από 30 μοίρες από αυτό.
   
7. Σηκώστε αργά τη μπάρα. Η κύρια κίνηση πρέπει να είναι με τους αγκώνες. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να απενεργοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα "αδύναμα" χέρια και να ενεργοποιήσετε ξανά το "δυνατό". Επιτρέπεται η χρήση ιμάντων.
   
8. Σηκώστε στη ζώνη, φέρνοντας τις ωμοπλάτες πίσω. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να είναι υψηλότεροι από το επίπεδο της πλάτης, προσπαθήστε να τους πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
9. Πάγωμα για 1 δευτερόλεπτο.
10. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στα τεντωμένα χέρια. Τεντώστε τα λατέ σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κάντε μια νέα αντιπροσωπεία. Θυμηθείτε να κρατάτε σταθερά τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, δεν επιτρέπονται κινήσεις σώματος.
    

Άμεση πρόσφυση

Η τεχνική ευθείας λαβής επιτρέπει τη χρήση ιμάντων ή τη χρήση μικρών βαρών με την κλειδαριά ανοιχτή (ο αντίχειρας δεν είναι αντίθετος με τους υπόλοιπους).

Ο κύριος στόχος είναι να απενεργοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες του κάμπου (δικέφαλου). Δεν είναι εύκολο για τους αρχάριους να το κάνουν αυτό, πολλοί εξακολουθούν να εκτελούν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης με τα χέρια τους. Η αντίστροφη λαβή μπορεί να βοηθήσει εδώ.

Αντίστροφη λαβή

Σε αυτήν την έκδοση, η μπάρα απομακρύνεται από τη λαβή μακριά από εσάς. Μπορεί να γίνει με στενότερη λαβή παρά με ευθεία. Σε ποια έκδοση θα νιώσετε λιγότερους δικέφαλους μυς - ένα καθαρά ατομικό πράγμα, πρέπει να δοκιμάσετε και τα δύο και να επιλέξετε μόνοι σας εκείνο στο οποίο εμφανίζεται το μέγιστο φορτίο στους πίσω μυς.

Τ-λαιμός

Πρόκειται για έναν τύπο έλξης barbell to belt που χρησιμοποιεί μια μπάρα T-bar συνδεδεμένη στη μία πλευρά του δαπέδου. Υπάρχει μια παραλλαγή στην οποία ο αθλητής στέκεται σε μηχανή T-bar με στήριγμα στο στήθος. Το κύριο πλεονέκτημα εδώ είναι η ικανότητα απομόνωσης πολλών μυϊκών μαζών, ιδίως, τα πόδια και οι κοιλιακοί είναι απενεργοποιημένοι, καθώς δεν απαιτείται να διατηρείται το σώμα σε μία κατάσταση.

Το κύριο χαρακτηριστικό της τεχνικής είναι η ανάγκη χρήσης ουδέτερης λαβής όταν τα χέρια κοιτάζουν ο ένας τον άλλον και η χρήση της μπάρας T σας επιτρέπει να σοκάρετε τους μυς με ένα νέο πλάτος.

Προφυλάξεις

Όποια και αν είναι η προπόνηση και η αθλητική μορφή που έχει ο αθλητής, πρέπει να τηρείτε έναν συγκεκριμένο αριθμό προφυλάξεων:

1. Χρησιμοποιείτε πάντα μια ζώνη ασφαλείας όταν εργάζεστε με δικά σας βάρη. Εάν ο στόχος είναι η άντληση των μυών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε υπερέκταση με επιπλέον βάρος.
2. Ποτέ μην ασκείστε σε στυλ snatch, παρόλο που φαίνεται πιο εύκολο να σηκώσετε την μπάρα στην κάτω φάση.
3. Ακόμα κι αν βρίσκεστε στη μέση, αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και διατηρήστε τη σωστή γωνία.

Συμπεράσματα

Γνωρίζοντας πώς να τραβήξετε σωστά τη μπάρα στη ζώνη, μπορείτε να προστατευτείτε από τους παραδοσιακούς αθλητικούς τραυματισμούς και να ξεχάσετε για πάντα την αναποτελεσματικότητα όσον αφορά τη σταθερή εξέλιξη της έλξης στους προσομοιωτές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι απαιτεί μέγιστη συγκέντρωση, οπότε είναι καλύτερο να το παίξετε ασφαλές - να φοράτε ιμάντες και ζώνη τροφοδοσίας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι πιθανότητες τραυματισμού θα είναι ελάχιστες.

Στο CrossFit, η άσκηση, αν και σπάνια χρησιμοποιείται, αλλά σε συγκροτήματα δίνει μια εξαιρετική μελέτη της πλάτης, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε προπόνηση κυκλώματος ή σε supersets που χρησιμοποιούν τους θωρακικούς και τους μυς της πλάτης.

Μην χρησιμοποιείτε πολύ έντονες προπονήσεις με μπάρα στη ζώνη πολύ συχνά, η βέλτιστη συχνότητα είναι μία φορά την εβδομάδα.

Δες το βίντεο: 11 Barbell Row Mistakes and How To Fix Them (Δεκέμβριος 2024).