Εκπαίδευση HIIT - τι είναι και γιατί συζητείται τόσο πολύ; Στον πυρήνα της, μια τέτοια προπόνηση είναι ένας τρόπος να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα το συντομότερο δυνατό. Παρά το μυστηριώδες όνομα, αυτή είναι απλώς μια τεχνική που σας επιτρέπει να μην χάνετε πολύτιμο χρόνο και ταυτόχρονα να γίνετε ιδιοκτήτης ενός ανθεκτικού και ταιριασμένου σώματος. Από το άρθρο θα μάθετε ποια είναι τα χαρακτηριστικά, οι αποχρώσεις και οι κανόνες για την εκτέλεση της εκπαίδευσης HIIT.
Τι είναι η προπόνηση HIIT;
Το HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) είναι μια μέθοδος που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες σύντομες εντατικές φάσεις προπόνησης και λιγότερο δύσκολες περιόδους ανάκαμψης της σωματικής δραστηριότητας.
Για να κατανοήσετε την ουσία του HIIT, αρκεί να θυμάστε πώς μοιάζουν οι δρομείς και οι σπρίντερ μαραθωνίου. Τα πρώτα είναι ανθεκτικά, αλλά δεν αποτελούν παράδειγμα που πρέπει να ακολουθήσετε στο σχέδιο "design". Τα σώματα του τελευταίου δεν είναι σχεδιασμένα για μεγάλες αποστάσεις, αλλά αντανακλούν τους στόχους των περισσότερων επισκεπτών στο γυμναστήριο του ισχυρότερου σεξ.
Η ουσία της εκπαίδευσης
Ένα παράδειγμα HIIT είναι ένας συνδυασμός σπριντ 15 δευτερολέπτων με αργό περπάτημα 45 δευτερολέπτων (ή ακόμα και ανάπαυσης) για 10-15 λεπτά. Κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής έντασης, σε αντίθεση με τις ελαφρύτερες φάσεις, το σώμα τροφοδοτείται από ενέργεια από υδατάνθρακες και όχι από λίπος. Η στρατηγική HIIT χρησιμοποιείται σε δύο κύριες παραλλαγές - καρδιο (αερόβια) και ισχύ (αναερόβια).
Οι φυσιολογικές καρδιακές προπονήσεις γίνονται σε μέτρια ένταση, με καρδιακό ρυθμό (HR) 60-70% του μέγιστου. Τέτοια μαθήματα μπορούν να διαρκέσουν από 30-40 λεπτά ή περισσότερο. Η αερόβια προπόνηση καίει λίπος απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) βασίζεται σε διαφορετικές αρχές. Ο ελάχιστος καρδιακός ρυθμός στη σοβαρή φάση είναι 80% του ορίου. Το ανώτερο όριο είναι 95%. Το μέγεθος των φορτίων καθορίζεται τόσο από αίσθηση όσο και από υπολογισμούς. Ανάλογα με τον καρδιακό ρυθμό και τον τύπο δραστηριότητας, οι εντατικές φάσεις μπορούν να διαρκέσουν από 5 δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά. Μετά από πολύ ενεργές συνεδρίες, ακολουθούν περίοδοι ανάκαμψης, η διάρκεια των οποίων μπορεί να είναι ίση ή μεγαλύτερη (σε σπάνιες περιπτώσεις για έμπειρους αθλητές, ακόμη λιγότερο).
Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης, η φυσική εργασία πραγματοποιείται στο 40-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η διάρκεια της προπόνησης HIIT είναι από 4 λεπτά έως μια ώρα. Τις περισσότερες φορές, αυτή η εκπαίδευση διαρκεί 15-30 λεπτά. Ακόμα και πολύ απασχολημένοι άνθρωποι μπορούν να εξασκηθούν σε αυτήν τη μορφή, ενώ σωστά βασίζονται σε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Η κύρια διαφορά μεταξύ της εκπαίδευσης HIIT και της αερόβιας εκπαίδευσης είναι ο τύπος των θερμίδων. Το καρδιο χαμηλής έντασης σας επιτρέπει να κάψετε λίπος κατά την άσκηση. Με το HIIT, οι περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται μετά την άσκηση. Ταυτόχρονα, απαιτείται πολύ λιγότερος χρόνος για την επίτευξη παρόμοιου αποτελέσματος.
Επιστημονικό υπόβαθρο
Εκπαίδευση HIIT - τι είναι επιστημονικά; Το HIIT ενεργοποιεί ένα έντονο αποτέλεσμα σάρωσης οξυγόνου που απαιτεί ενεργή καύση λίπους. Και αυτό συμβαίνει κυρίως κατά την περίοδο ανάκαμψης. Το αποτέλεσμα ονομάζεται EPOC.
Οι σύντομες συνεδρίες δεν απαιτούν υπερβολική κατανάλωση ενέργειας, αλλά οι διαδικασίες μετά την προπόνηση οδηγούν στην καύση επιπλέον θερμίδων. Το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί καταστήματα γλυκογόνου με διαφορετικό τρόπο. Ο μεταβολισμός αλλάζει σε θεμελιώδες επίπεδο.
Πολλοί λάτρεις της σωματικής άσκησης πιστεύουν ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος. Ωστόσο, πολλές μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη του HIIT.
Παραδείγματα:
- Το πειστικό πλεονέκτημα του HIIT σε σχέση με την αερόβια προπόνηση αποδείχθηκε από τους Καναδούς το 1994. Μια ομάδα "πειραματικών" 20 εβδομάδων εκπαιδεύτηκε στο κλασικό καρδιοστύλιο. Οι δεύτερες 15 εβδομάδες εξασκούσαν HIIT. Ως αποτέλεσμα, η αερόβια ομάδα κατανάλωσε 15.000 περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης από τους αθλητές του HIIT. Αλλά η τελική απώλεια λίπους ήταν υψηλότερη στη δεύτερη ομάδα.
- Στις αρχές της δεκαετίας του 2000, οι Αυστραλοί επέλεξαν 2 ομάδες γυναικών. Η πρώτη ομάδα εκπαιδεύτηκε σε λειτουργία έντασης 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 40 λεπτά. Το δεύτερο εναλλάξ 8 δευτερόλεπτα σπριντ με 12 δευτερόλεπτα ξεκούραση για 20 λεπτά. Παρά το μισό χρόνο που αφιερώθηκε, οι γυναίκες που ασκούσαν σε λειτουργία υψηλής έντασης έχασαν 6 φορές περισσότερο λίπος.
Η προπόνηση του διαστήματος HIIT προκαλεί μεταβολικές αλλαγές στο σώμα, οι οποίες αντικατοπτρίζονται στον μηχανισμό της οξείδωσης του λίπους. Τα τελευταία καίγονται πολύ πιο γρήγορα. Επιπλέον, η προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει την παραγωγή τεστοστερόνης (υπάρχουν πολλές μελέτες σε αυτό το θέμα). Ως εκ τούτου, η εξωτερική διαφορά μεταξύ δρομέων μαραθωνίου και σπριντ - η τεστοστερόνη έχει θετική επίδραση στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας (το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την απώλεια βάρους σε έλλειμμα θερμίδων).
© bnenin - stock.adobe.com
Βασικές αρχές εκπαίδευσης
Το HIIT βασίζεται σε συνδυασμό περιόδων υψηλής και μέτριας σωματικής δραστηριότητας. Μια προπόνηση σε αυτήν τη λειτουργία, κατά μέσο όρο, αποτελείται από 5-20 κύκλους. Τόσο η διάρκεια των κύκλων όσο και ο αριθμός τους είναι ατομικά. Οι παράμετροι προπόνησης συνδέονται με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή.
Το μάθημα προηγείται απαραίτητα από μια προθέρμανση που προετοιμάζει το σώμα για σκληρή δουλειά. Το τελικό στάδιο είναι ένα εμπόδιο που φέρνει το σώμα από το άγχος. Η εντατική φάση μπορεί να διαρκέσει όσο η φάση ανάκαμψης, ή λιγότερο. Μόνο οι καλά εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να εξασκήσουν το σχήμα «η εύκολη φάση είναι μικρότερη από τη βαριά».
Όσοι ξεκινούν το HIIT δεν συνιστάται να παραμείνουν σε έντονη συνεδρία για περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, στην αρχή, η ανάκτηση πρέπει να δοθεί 2-5 φορές περισσότερο χρόνο. Η διαφορά εξαρτάται από την άσκηση και την φυσική κατάσταση. Καθώς αυξάνεται το φυσικό δυναμικό, αυξάνεται η διάρκεια των ισχυρών φάσεων και μειώνεται η χρονική διαφορά μεταξύ των τύπων συνεδριών.
Η ελάχιστη ένταση εργασίας είναι 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Μέση ανάκαμψη - 40-60%. Υποκειμενικά, οι φάσεις μπορούν να εκτιμηθούν ως δύσκολες / πολύ δύσκολες και αρκετά εύκολες για να απαλλαγούμε από σοβαρή δύσπνοια. Αλλά δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε συναισθήματα.
Υπάρχουν 2 βασικοί τύποι για τον υπολογισμό της έντασης των φορτίων. Κατά τον υπολογισμό, καθοδηγούνται από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, ο οποίος στη γενική περίπτωση μπορεί να υπολογιστεί ως εξής:
- Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHR) = 220 - η ηλικία του ασκούμενου
Οι πιο ακριβείς τύποι είναι οι εξής:
- Για άνδρες: MHR = 208 - 0,7 x ηλικία
- Για γυναίκες: MHR = 206 - 0,88 x ηλικία
Γνωρίζοντας τον περιοριστικό καρδιακό ρυθμό, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τον απαιτούμενο βαθμό φορτίου.
Ένα παράδειγμα υπολογισμού της έντασης:
- Δεδομένα: γυναίκα 30 ετών, εντατική φάση - 85% του μέγιστου, ανάκαμψη - 50%.
- Ο καρδιακός ρυθμός μιας σκληρής συνεδρίας είναι (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
- Καρδιακός ρυθμός ελαφριάς φάσης - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.
Οι προπονήσεις HIIT χωρίζονται σε 2 μορφές - δύναμη και καρδιο. Αρκετές προτάσεις και για τους δύο τρόπους.
© baranq - stock.adobe.com
Ισχύς HIIT
Η προπόνηση δύναμης διαστήματος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να σφίξετε τους μυς. Αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για κορίτσια με μικρή εμπειρία κατάρτισης στο στάδιο της απώλειας βάρους.
Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές με αξιοπρεπή μυϊκή μάζα κατά την ξήρανση να συνδυάζουν προπόνηση κλασικής δύναμης και καρδιο HIIT.
Αυτή η εκπαίδευση δεν θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα σε μία μόνο περίπτωση - με μια δίαιτα που απέχει πολύ από την επαρκή. Σε τελική ανάλυση, ακόμη και παρά την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων όλη την ημέρα μετά από μια προπόνηση HIIT, με μεγάλο ημερήσιο πλεόνασμα θερμίδων, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος.
Για να αποκτήσετε φόρμα, αρκεί 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα για 15-20 λεπτά. Οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν με άνετα βάρη. Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να ανησυχούν - η βαρύτητα δεν θα προκαλέσει "αρσενικούς" μυς. Πολλοί ειδικοί προτείνουν να κάνετε ένα βασικό στυλ ισχυρών ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων. Το "Base" πρέπει να συνδυάζεται με κυκλική μορφή - κάνοντας ένα σύνολο ασκήσεων σε κύκλο.
Βασικοί κανόνες της προπόνησης δύναμης στο στυλ HIIT:
- Ξεκινήστε από μια άνετη κλίμακα (για παράδειγμα, από μια κενή ράβδο), αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
- η ένταση αυξάνεται κρεμώντας τηγανίτες και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κύκλων.
- δεν χρειάζεται να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ασκήσεις, να ανακάμψετε μεταξύ κύκλων για 1-3 λεπτά.
- πρέπει να προπονηθείτε με ρυθμό υψηλής ταχύτητας, αλλά όχι εις βάρος της τεχνικής, στην αρχή θα πρέπει να αποκτήσετε το σχέδιο για την καλή εκτέλεση κάθε άσκησης, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.
- αριθμός ασκήσεων σε κύκλο - 5-7, αριθμός επαναλήψεων - 5-8.
- ο αριθμός των γύρων σε ένα μάθημα - 2-4
- η συνιστώμενη διάρκεια προπόνησης είναι 15 λεπτά.
Το ίδιο το πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει με αυτό (μπορείτε να το κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι - χρειάζεστε μόνο αλτήρες):
| Ασκηση | Επαναλήψεις | Μια φωτογραφία |
| Καταλήψεις αλτήρων | 5-8 |  |
| Μόνιμη πίεση αλτήρα | 5-8 |  © Fxquadro - stock.adobe.com |
| Ρουμανικός αλτήρας Deadlift | 5-8 |  |
| Push-ups από το πάτωμα (πιθανό από τα γόνατα) | 5-8 |  |
| Lumbes αλτήρα | 5-8 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row to Belt | 5-8 |  |
Αερόβιο HIIT
Υπάρχουν ατελείωτοι αριθμοί προγραμμάτων αερόβιας προπόνησης HIIT. Επιλέξτε μία ή περισσότερες ασκήσεις καρδιο και εναλλάξτε το φορτίο. Μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στην πισίνα, στο δρόμο - οπουδήποτε. Τρέξιμο, κολύμπι, άλμα, σχοινί, lunges, ποδηλασία - η επιλογή είναι τεράστια.
Ένα παράδειγμα είναι η χρήση διαδρόμου. Το πρόγραμμα είναι απλό - εκτελέστε στο 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ανακτήστε για 60 δευτερόλεπτα σε αργή λειτουργία τζόκινγκ ή περπατήματος Πριν από τη «φυλή» κάντε προθέρμανση, ζεσταίνετε τους μυς και τους συνδέσμους σας. Για αρχάριους, αρκούν 8-10 γύροι, δηλαδή 10-12 λεπτά.
Αφού περάσετε τους συγκεκριμένους κύκλους - ένα πρόβλημα τριών λεπτών. Η όλη προπόνηση στην αρχή δεν διαρκεί περισσότερο από 12-15 λεπτά. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο αυξάνοντας τον αριθμό των γύρων και μειώνοντας τη φάση ανάκτησης. Ένα πιο λεπτομερές πρόγραμμα για 6 εβδομάδες θα παρουσιαστεί παρακάτω.
Άτομα χωρίς άριστη φυσική κατάσταση δεν πρέπει να ασκούν HIIT περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Η πιο έντονη προπόνηση με διαστήματα θα οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση. Τα συμπτώματα υπονοούν ότι είναι καιρός να μειώσετε τον αριθμό των τάξεων ή ακόμη και να εγκαταλείψετε το HIIT για λίγο:
- συνεχής κόπωση
- αυξημένος καρδιακός ρυθμός τις ημέρες ανάπαυσης.
- συνεχής μυϊκός πόνος.
Εκτός από την εκπαίδευση και την ανάκαμψη, η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο, στον οποίο υπάρχει ολόκληρη ενότητα στον ιστότοπό μας. Αυτό είναι ένα ξεχωριστό θέμα, αλλά μία από τις κύριες πτυχές της απώλειας βάρους είναι το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων και ένας ικανός συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το τελευταίο - με αυτόν τον τρόπο δεν θα έχετε αρκετή δύναμη για προπόνηση, η ανάκαμψη θα επιβραδυνθεί και η απώλεια βάρους θα είναι λιγότερο αποτελεσματική. Χρησιμοποιήστε περίπου τον ακόλουθο συνδυασμό μακροθρεπτικών συστατικών: 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 0,8-1 γραμμάρια λίπους και 1,5-2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα.
© MinDof - stock.adobe.com
Οφέλη και αντενδείξεις
Τα οφέλη του HIIT είναι πολλά. Ανάμεσα τους:
- γρήγορα αποτελέσματα
- αυξημένη αντοχή, δύναμη και ταχύτητα.
- μακροπρόθεσμη μεταβολική επίδραση
- βελτίωση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος?
- απώλεια όρεξης προβλήματα?
- εξοικονόμηση χρόνου.
Οι προπονήσεις HIIT δεν είναι για τους τεμπέληδες. Έχοντας πάρει το μονοπάτι HIIT, μπορείτε να ξεχάσετε την αργή προπόνηση. Δεν αξίζει όμως το αποτέλεσμα; Τα περιγραφόμενα πλεονεκτήματα της μορφής οδηγούν σε ένα άλλο πλεονέκτημα - ψυχολογική άνεση. Η ίδια η άσκηση συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών ευτυχίας, αλλά η διαρκής ψυχολογική επίδραση είναι πιο σημαντική. Έχοντας λάβει ένα όμορφο και δυνατό σώμα μέσα σε λίγους μήνες, είναι αδύνατο να παραμείνουμε στο ίδιο επίπεδο περιέργειας. Η φυσική απόδοση ενισχύει την αυτοπεποίθηση.
Μειονεκτήματα του HIIT:
- Αντενδείκνυται για όσους πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Η αντένδειξη είναι υπό όρους, καθώς η προπόνηση με διαστήματα βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία. Για να καταλάβετε εάν είναι δυνατό να εξασκηθείτε σε αυτόν τον τρόπο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό - όλα είναι ατομικά.
- Δεν είναι κατάλληλο για απόλυτους αρχάριους: πρέπει να υπάρχει ελάχιστη προπόνηση - αυτό ισχύει και για την ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται σε υψηλά φορτία και τεχνικές δεξιότητες, χωρίς τις οποίες είναι κοντά στον τραυματισμό.
Εάν βρεθείτε ανάμεσα σε αυτούς που αντενδείκνυνται στην προπόνηση υψηλής έντασης, μην απελπιστείτε. Στις ενότητες μας με συγκροτήματα και ασκήσεις crossfit, θα επιλέξετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας με κατάλληλο φορτίο.
Πρόγραμμα καύσης λίπους
Οι προπονήσεις απώλειας λίπους HIIT είναι πολύ μεταβλητές. Ένα παράδειγμα είναι ένα από αυτά, σχεδιασμένο για 6 εβδομάδες. Το πρόγραμμα αποτελείται από τρεις φάσεις δύο εβδομάδων. Η διάρκεια των περιόδων είναι υπό όρους - εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να κυριαρχήσετε στη σκηνή, είναι εντάξει. Το αντίστροφο ισχύει επίσης.
Ως άσκηση, επιλέξτε οποιοδήποτε - ιππασία σε στάσιμο ποδήλατο, τρέξιμο, σχοινάκι κλπ. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα συγκρότημα πολλών επιλογών για κινήσεις. Είναι πιο σημαντικό να εναλλάσσετε τους τύπους συνεδριών και μια σταδιακή αύξηση του φορτίου από φάση σε φάση:
| Φάση | Εβδομάδες | Συνεδρία υψηλής έντασης | Συνεδρία ανάκτησης | Ο αριθμός των κύκλων | Συνολικός χρόνος |
| 1 | 1-2 | 15 δευτερόλεπτα | 60 δευτερόλεπτα | 10 | 12,5 λεπτά |
| 2 | 3-4 | 30 δευτερόλεπτα | 60 δευτερόλεπτα | 10 | 15 λεπτά |
| 3 | 5-6 | 30 δευτερόλεπτα | 30 δευτερόλεπτα | 15 | 15 λεπτά |
Μην ξεχάσετε την κλασική προπόνηση αντοχής για την επιτυχή διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την ξήρανση.
Μια άλλη επιλογή για εκπαίδευση στο σπίτι:
Η εκπαίδευση HIIT είναι ένας αποτελεσματικός αλλά όχι καθολικός τύπος εκπαίδευσης. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος και να τονίσουν τους μυς τους όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να δώσουν προσοχή στο HIIT.
