Περπατώντας σε διάδρομο

Το περπάτημα σε διάδρομο είναι μια κοινή καρδιο επιλογή για όλους τους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την αερόβια αντοχή και την καρδιαγγειακή λειτουργία, να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους ή να χάσουν σωματικό λίπος.

Η τακτική γρήγορη πεζοπορία σε διάδρομο δίνει αποτελέσματα συγκρίσιμα με τις διαστημικές διαδρομές σε πάρκα της πόλης, μεγάλες καρδιο συνεδρίες σε μια έλλειψη ή stepper, αλλά για τους περισσότερους ερασιτέχνες αθλητές είναι πολύ πιο εύκολο, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Ας ξεκινήσουμε κοιτάζοντας ποιοι μύες λειτουργούν όταν περπατάτε σε διάδρομο.

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, εκπαιδεύουμε, πρώτα απ 'όλα, τον καρδιακό μυ, στην κατάσταση από την οποία εξαρτάται το μερίδιο του λιονταριού στην υγεία μας. Αλλά επίσης, περπατώντας σε διάδρομο, οι τετρακέφαλοι και οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν ενεργά στην εργασία.

Εάν το γυμναστήριο σας είναι εξοπλισμένο με μοντέρνους διαδρόμους, στους οποίους μπορείτε να προσαρμόσετε τη γωνία της κινούμενης επιφάνειας, τότε το περπάτημα ανηφορικά στον διάδρομο θα ενισχύσει επιπλέον τους μύες των μοσχαριών, τα μπλουζάκια, τους γλουτιαίους μυς και τους σπονδυλικούς εκτατήρες.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Τα οφέλη του περπατήματος σε διάδρομο

Δεν είναι μυστικό ότι το περπάτημα σε διάδρομο είναι πολύ ευεργετικό παρά την απλότητα της άσκησης. Ειδικότερα, για την απώλεια βάρους, το γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο είναι τέλειο.

Η κατανάλωση θερμίδων για αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας είναι αρκετά μεγάλη - για μια ώρα εργασίας με μέση ένταση, καίμε περίπου 250-300 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια άπαχου, βραστού βοείου κρέατος ή μια γενναιόδωρη μερίδα κουάκερ φαγόπυρου.

Η τακτική άσκηση αυτού του είδους καρδιακής προπόνησης αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος μας επιτρέπει να απαλλαγούμε γρήγορα από το συσσωρευμένο υπερβολικό λίπος ή να αποκτήσουμε ποιοτική μυϊκή μάζα χωρίς να αυξήσουμε το υποδόριο λίπος.

Το αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα του περπατήματος σε διάδρομο εκδηλώνεται επίσης με την αύξηση της αντοχής, η οποία απλοποιεί σημαντικά την εργασία όταν κάνετε crossfit ή κλασικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Δεν είναι περίεργο το καρδιο στο διάδρομο να είναι ένα μέρος που πρέπει να έχετε στη διαδικασία προπόνησης για οποιονδήποτε έμπειρο crossfitter, bodybuilder, μικτό πολεμικό καλλιτέχνη, ποδηλάτη ή κολυμβητή.

Για ποιον συνιστάται η άσκηση;

Υπάρχει πολλή διαμάχη στον Ιστό σχετικά με το τι είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας: περπάτημα ή τρέξιμο σε διάδρομο. Πρέπει να ειπωθεί ότι το περπάτημα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό όσον αφορά την ανάπτυξη αντοχής και την απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος και είναι σίγουρα πιο ευεργετικό για την υγεία. Το γεγονός είναι ότι ο διάδρομος έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να μην το τρέχουμε - το καταφέρνουμε. Αυτό βάζει ανεπιθύμητο άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στον μηνίσκο ή στο μπλοκάρει.

Λοιπόν, εδώ είναι μερικές κατηγορίες ανθρώπων για τους οποίους αυτή η άσκηση είναι ιδανική:

• συνιστάται το περπάτημα σε διάδρομο για άτομα που έχουν προβλήματα στο γόνατο. Θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και στην αποφυγή επιβαρυντικών τραυματισμών.
• αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για όσους μόλις ξεκινούν τον αθλητισμό. Εκτελώντας το περπάτημα σε διάδρομο από τις πρώτες μέρες της προπόνησης, θα αποκτήσετε εξαιρετική αντοχή και θα κρατήσετε τα γόνατά σας.
• το διάστημα περπατήματος σε διάδρομο είναι ιδανικό για αθλητές που πάσχουν από υπέρταση. Μας επιτρέπει να εργαζόμαστε με έναν άνετο καρδιακό ρυθμό (115-130 παλμούς ανά λεπτό), ενώ το τρέξιμο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε 140-170 παλμούς ανά λεπτό, κάτι που είναι πάρα πολύ για το καρδιαγγειακό σύστημα υπερτασικών ασθενών.
• Επίσης, το μετρημένο περπάτημα σε διάδρομο θα λειτουργήσει καλά για εκείνους τους ανθρώπους που μόλις σταμάτησαν το κάπνισμα και άρχισαν να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και το αναπνευστικό τους σύστημα δεν είναι ακόμη έτοιμο για σοβαρή δύναμη ή καρδιακά φορτία. Μετά από ένα μήνα τακτικού περπατήματος σε διάδρομο, η δύσπνοια θα μειωθεί ή θα εξαφανιστεί εντελώς, η εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος θα ομαλοποιηθεί, οι πνεύμονες θα συνηθίσουν να παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε πλήρεις ασκήσεις στο γυμναστήριο.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Αποτελεσματικοί κανόνες περπατήματος

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτόν τον τύπο προπόνησης καρδιο, ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες:

1. Ξεκινήστε πάντα τις προπονήσεις σας με προθέρμανση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα γόνατα και τους αστραγάλους, και οι τετρακέφαλοι και οι μύες των μοσχαριών πρέπει επίσης να ζεσταθούν καλά.
2. Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πίνοντας τουλάχιστον ένα λίτρο μεταλλικού νερού σε μικρές γουλιές, θα προστατευτείτε από διαταραχές στην ισορροπία του στρώματος στο σώμα.
3. Μην αλλάξετε το μήκος των βημάτων. Προσπαθήστε να κάνετε βήματα του ίδιου μήκους καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης - αυτό θα διατηρήσει έναν ομοιόμορφο ρυθμό περπατήματος και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα του καρδιακού φορτίου.
4. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ένα δροσιστικό. Όταν είστε ήδη εξαντλημένοι και δεν μπορείτε να περπατήσετε με ένα γρήγορο βήμα, συνεχίστε το περπάτημα για άλλα 10-20 λεπτά. Αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό όταν περπατάτε γρήγορα, κατά τη διάρκεια μιας αναστάτωσης, η καύση λίπους και οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σας δεν θα εξασθενίσουν.
5. Αποφασίστε για τη βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι διαδικασίες λιπόλυσης κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αρχίζουν να ρέουν με πλήρη ισχύ μόνο μετά από 35-40 λεπτά, αλλά ταυτόχρονα, πολύ μεγάλο καρδιο (περισσότερο από 80 λεπτά) μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Επομένως, ο βέλτιστος χρόνος περπατήματος σε διάδρομο είναι περίπου 60 λεπτά.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Πώς να χάσετε βάρος περπατώντας;

Προκειμένου να ενισχυθούν οι διαδικασίες λιπόλυσης κατά τη διάρκεια της καρδιακής προπόνησης με τη μορφή περπατήματος σε διάδρομο, υπάρχουν αρκετές τεχνικές λεπτότητες. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Σωστός χρόνος άσκησης

Ο βέλτιστος χρόνος για να ασκήσετε καρδιο για απώλεια βάρους είναι το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτή τη στιγμή, οι καταβολικές διεργασίες επικρατούν στο σώμα μας, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες είναι ελάχιστα και η μόνη πηγή ενέργειας είναι το υποδόριο ή σπλαχνικό λίπος, το οποίο το σώμα μας αρχίζει να καταναλώνει ενεργά. Εάν ανησυχείτε ότι το καρδιο νηστείας θα επηρεάσει αρνητικά τη μυϊκή σας μάζα, πάρτε μια μερίδα BCAA ή σύνθετων αμινοξέων πριν από την προπόνηση.

Συνδυασμός με άλλες ασκήσεις

Το περπάτημα σε διάδρομο μετά από δύναμη ή λειτουργική προπόνηση είναι εξίσου αποτελεσματικό. Το περπάτημα σε μέτρια ένταση θα αυξήσει την επίδραση στην προπόνηση σας στην καύση λίπους καθώς καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

Κανονικότητα

Η κανονικότητα είναι το κλειδί για την πρόοδο. Εάν, εκτός από το περπάτημα, προπονείστε με βάρη, τότε αρκετές ώρες προπόνησης σε διάδρομο ανά εβδομάδα θα είναι αρκετές. Εάν, για έναν ή τον άλλο λόγο, η προπόνηση στο γυμναστήριο αντενδείκνυται για εσάς, περπατήστε στο διάδρομο 4-5 φορές την εβδομάδα.

Ποικιλία στην εκπαίδευση

Προσθέστε ποικιλία στην εκπαίδευσή σας. Εκτελέστε γρήγορο περπάτημα, το οποίο σχεδόν μετατρέπεται σε τρέξιμο, πιο συχνά, ώστε να επιτύχετε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση της αντοχής και των αποθεμάτων του αναπνευστικού συστήματος. Επίσης, ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι το περπάτημα σε διάδρομο, στο οποίο εναλλάσσετε το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και το περπάτημα με ρυθμό περπατήματος. Το περπάτημα με διαστήματα θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν έχετε βραχιόλι γυμναστικής ή παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού - ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων και τον καρδιακό ρυθμό σε διαφορετικούς ρυθμούς περπατήματος και, βάσει αυτού, να κάνετε προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησής σας και να προσπαθείτε να αυξήσετε την ένταση των καρδιακών σας προπονήσεων καθημερινά. ...

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Ακολουθούν διάφορα μοτίβα περπατήματος για αρχάριους και ενδιάμεσους αθλητές:

Πρώτο επίπεδο

Μέσο επίπεδο

Κάθε σχήμα πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές σε μία προπόνηση. Για να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας, μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία κλίσης της κινούμενης επιφάνειας του διαδρόμου, καθιστώντας την μεγαλύτερη για περπάτημα χαμηλής έντασης και μικρότερη για περπάτημα υψηλής ταχύτητας.

Κριτικές για τη χρήση του διαδρόμου

Εάν διαβάσετε τις κριτικές πολλών ειδικών γυμναστικής, τότε δεν υπάρχει σχεδόν καμία αμφιβολία ότι το περπάτημα σε διάδρομο είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους όλων. Οι επαγγελματίες αθλητές που χρησιμοποιούν ενεργά αυτόν τον προσομοιωτή για να βελτιώσουν το σώμα τους και να βελτιώσουν τα αθλητικά αποτελέσματα είναι αλληλεγγύη με τους ειδικούς.

Ο πρωταθλητής UFC, Conor McGregor, συγκαταλέγεται στους οπαδούς της χρήσης του διαδρόμου κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Κατά τη γνώμη του, αυτή η άσκηση, μαζί με ένα ποδήλατο και μια μηχανή κωπηλασίας, σας επιτρέπει να αναπτύξετε αντοχή.

Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης μιλά από μόνη της: Ο Conor είναι ο πιο δημοφιλής μαχητής μικτών πολεμικών τεχνών με την υψηλότερη αμοιβή. Τα τέλη του αυξάνονται με κάθε αγώνα, και κάθε μάχη του με έναν αντίπαλο δεν συζητείται στο Διαδίκτυο, εκτός αν είναι τεμπέλης. Η φυσική εμφάνιση του Conor είναι επίσης εκπληκτική. Έχει τρελή αντοχή, δύναμη και πολεμικές ιδιότητες, διατηρώντας συνεχώς το επίπεδο του λιπώδους ιστού στο σώμα λιγότερο από 10%, αν και γι 'αυτό μερικές φορές πρέπει κυριολεκτικά να "πεθάνει" στον διάδρομο.

Δες το βίντεο: Κάψε θερμίδες κάνοντας διάδρομο! (Νοέμβριος 2024).