Τι να φάτε πριν από την προπόνηση για μαζική αύξηση και απώλεια βάρους;

Η διατροφή στην ανάπτυξη των δυνατοτήτων ισχύος και της αντοχής του CrossFitter δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ίδια την εκπαίδευση. Και η ποιότητα και η σύνθεση του φαγητού και ο τρόπος φαγητού είναι σημαντικοί. Ως εκ τούτου, πολλοί αρχάριοι αθλητές, αποφασίζοντας να στραφούν σε μια υγιεινή διατροφή, προβληματίζονται από το αν είναι δυνατόν να φάτε πριν από την προπόνηση, πόσες ώρες και τι να φάτε πριν από την προπόνηση, ανάλογα με τους στόχους σας - απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας Σε αυτό το άρθρο, προσπαθήσαμε να δώσουμε απαντήσεις σε όλες αυτές τις σημαντικές ερωτήσεις για να βοηθήσουμε τους φίλους του CrossFitters να επιλύσουν το δίλημμα του εάν θα τρώνε πριν ή όχι.

Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι η απάντηση σε καμία από τις παραπάνω ερωτήσεις δεν θα είναι ξεκάθαρη, καθώς όλα εξαρτώνται από τον συγκεκριμένο στόχο που επιδιώκει ένας συγκεκριμένος αθλητής:

1. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να χάσετε βάρος, τότε το φαγητό πριν από την προπόνηση αξίζει τουλάχιστον 2-2,5 ώρες. Ταυτόχρονα, η ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί - όχι περισσότερο από 15-20 γραμμάρια ανά μερίδα. Διαφορετικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα θα αρχίσει να ξοδεύει ενέργεια από τα τρόφιμα και όχι την ενέργεια των δικών του λιπαρών αποθεμάτων. Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί - περίπου 20-30 γραμμάρια ανά μερίδα. Σε αυτήν την περίπτωση, απαιτείται πρωτεΐνη για να παρέχει στους μυς ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων πριν ξεκινήσει μια προπόνηση.
2. Τα λίπη σε μια προ-προπόνηση δίαιτα για απώλεια βάρους είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητα. Μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα και να προκαλέσουν ναυτία κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Σε κάθε περίπτωση, πριν από την άσκηση για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να αισθάνεστε βαρύτητα στο στομάχι, αλλά το αίσθημα της πείνας δεν πρέπει να παρεμβαίνει στην άσκηση.
3. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσει μυϊκή μάζα, τότε το γεύμα πρέπει να γίνει πιο διεξοδικό 1-1,5 ώρες πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Ένα μέρος της τροφής πρέπει να περιέχει υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, η ποσότητα λίπους σε ένα δεδομένο γεύμα πρέπει να είναι περιορισμένη - όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια.
4. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση δημιουργίας μυών θα κρατήσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας φορτωμένα. Ως αποτέλεσμα, το ενεργειακό δυναμικό των μυών θα αυξηθεί, η συνολική αντοχή και η απόδοση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα αυξηθεί. Η προ-προπόνηση με πρωτεΐνη παρέχει στους μυς αμινοξέα και προκαλεί αναβολική δραστηριότητα.

Τι υπάρχει για να κερδίσει μυϊκή μάζα;

Τώρα που έχουμε μια γενική ιδέα για το τι να φάμε πριν από την άσκηση, αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια τρόφιμα θα είναι ωφέλιμα πριν από τη σωματική δραστηριότητα και ποια θα πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή του αθλητή.

Λαμβάνοντας υπόψη το ερώτημα των πλεονεκτημάτων της χρήσης ορισμένων τροφίμων πριν από την προπόνηση, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον στόχο ενός συγκεκριμένου αθλητή. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσει μυϊκή μάζα, τότε η ποσότητα και η ποιότητα των τροφίμων πριν από την άσκηση είναι ύψιστης σημασίας.

Ένα γεύμα πριν την προπόνηση με στόχο την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να αποτελείται από μια μερίδα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης (τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια) και σύνθετους υδατάνθρακες (50-60 γραμμάρια). Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις προτεινόμενες επιλογές πιάτων:

• ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλου (ή γαλοπούλας) με σκληρά ζυμαρικά (το πιάτο μπορεί να αντικατασταθεί με καστανό ρύζι ή ψωμί με κόκκους).
• ένα κομμάτι άπαχο ψάρι με πατάτες (ή καστανό ρύζι).
• άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο με σκληρά ζυμαρικά ή φαγόπυρο.
• μια ομελέτα 3-4 αυγών με φαγόπυρο (ή άλλο κουάκερ) ·
• μια μερίδα τυρί cottage με ψωμί ολικής αλέσεως (μπορείτε να προσθέσετε λίγο φρέσκο ​​μούρο και μερικά κουταλάκια του γλυκού μέλι στο τυρί cottage).

Τι να φάτε για απώλεια βάρους;

Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η απώλεια βάρους, θα πρέπει να συντομευτεί ο κατάλογος των τροφίμων που επιτρέπονται για προ-προπόνηση. Ειδικά είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τον «χρυσό κανόνα» της απώλειας βάρους: η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να υπερβαίνει την πρόσληψή τους στο σώμα. Στη διατροφή πριν από την προπόνηση ενός αθλητή που θέλει να χάσει βάρος, δεν πρέπει να υπάρχουν τροφές υψηλής θερμίδας: απλοί υδατάνθρακες και υπερβολικό λίπος. Επιτρέπεται η κατανάλωση μόνο μικρών ποσοτήτων σύνθετων υδατανθράκων (όχι περισσότερο από 15-20 γραμμάρια ανά μερίδα), καθώς και επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 20-30 γραμμάρια ανά μερίδα). Κατόπιν αιτήματός σας, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις προτεινόμενες επιλογές πιάτων:

• Ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλο ψημένο στο φούρνο με φαγόπυρο ή άγριο ρύζι.
• Ένα μικρό μέρος λευκού, άπαχου ψαριού, στον ατμό με καστανό ρύζι.
• 2-3 αυγά ποσέ ή ομελέτα 2 αυγών με τυρί cottage και βότανα.
• Μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα με πατάτες φούρνου.

Η κατανάλωση τροφής πριν από την άσκηση δεν πρέπει να επηρεάζει την πλήρη άσκηση, επομένως συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 1,5-2 ώρες πριν από τη σωματική άσκηση. Ωστόσο, μην παραμελείτε την προ-προπόνηση τροφή, σαν να μην τρέφετε, δεν θα μπορείτε να ασκείστε εντατικά και αρκετά αποτελεσματικά.

Μπορείτε να φάτε γλυκά πριν από την άσκηση;

Ξεχωριστά, πρέπει να ασχοληθούμε με το θέμα της κατανάλωσης γλυκών πριν από την προπόνηση, δηλαδή απλών (γρήγορων) υδατανθράκων. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• αρτοσκευάσματα (κέικ, muffins, ψωμάκια, κέικ) ·
• γλυκά (παγωτό, καραμέλα, σοκολάτα)
• γλυκά φρούτα
• μερικά λαχανικά και άλλα.

Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής διατροφής για πολλούς ανθρώπους. Αλλά δεν γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι τον μηχανισμό της επίδρασης απλών υδατανθράκων στο σώμα.

Κατά γενικό κανόνα, οι απλοί γρήγοροι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν γλυκόζη, γαλακτόζη και φρουκτόζη, και οι δισακχαρίτες περιλαμβάνουν λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη.

Οι μονοσακχαρίτες έχουν μια πιο απλοποιημένη χημική δομή, διασπώνται και απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο γρήγορα από τους δισακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες έχουν πάντα μια ξεχωριστή γλυκιά γεύση. Ωστόσο, και οι δύο ομάδες απλών υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητες για τους αθλητές, ειδικά αν ο στόχος τους είναι να χάσουν βάρος.

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει πώς η πείνα εντείνεται μόνο μετά από 10-15 λεπτά αφού φάτε μια άλλη καραμέλα. Το γεγονός είναι ότι η χρήση απλών υδατανθράκων στα τρόφιμα (ειδικά με άδειο στομάχι) αυξάνει δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας έτσι αύξηση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη, με τη σειρά της, προσπαθεί να ομαλοποιήσει και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα της ζάχαρης, φθάνοντας σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα, προκαλούν ένα έντονο ξέσπασμα της πείνας. Αποδεικνύεται ένα είδος φαύλου κύκλου, όπου οι απλοί υδατάνθρακες, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, δεν κορεσμό του σώματος, προκαλώντας αίσθημα κορεσμού, αλλά, αντιθέτως, προκαλούν όλο και περισσότερες εκδηλώσεις πείνας, που αναπόφευκτα οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής και, ως αποτέλεσμα, αύξηση υπερβολικού βάρους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση γλυκών δεν συνιστάται όχι μόνο για αθλητές που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για εκείνους που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας. Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα, όταν η προπόνηση στοχεύει στην απόκτηση μυϊκής μάζας, μπορεί να είναι η κατανάλωση μικρής ποσότητας απλών υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια του «παραθύρου υδατανθράκων».

Το παράθυρο υδατανθράκων είναι η κατάσταση του σώματος αμέσως μετά την προπόνηση, η οποία συνίσταται σε οξεία έλλειψη θρεπτικών ουσιών. Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων γρήγορων υδατανθράκων και πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οδηγεί σε αύξηση της αναβολικής δραστηριότητας σε όλο το σώμα και, ως αποτέλεσμα, ανάπτυξη μυών. Ωστόσο, ορισμένοι επιστήμονες είναι σκεπτικοί σχετικά με αυτήν τη θεωρία, αναφέροντας το γεγονός ότι η εμφάνιση ενός «παραθύρου υδατανθράκων» σχετίζεται στενά με τη διατροφή πριν από την άσκηση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας αμινοξέων (περίπου 5 γραμμάρια) ή 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως πριν από την προπόνηση (2-3 λεπτά) αυξάνει τη συνολική αντοχή και την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και διατηρεί επίσης αυξημένη συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα σε σταθερό επίπεδο περισσότερο 2,5-3 ώρες. Επομένως, σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα αμέσως μετά την προπόνηση δεν αντιμετωπίζει οξεία ανάγκη για θρεπτικά συστατικά, και η επίδραση του «παραθύρου υδατανθράκων» δεν θα εμφανιστεί.

Αποδεικνύεται ότι ο αθλητής πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικός με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων. Είναι επιτακτική ανάγκη να ληφθεί υπόψη ολόκληρη η καθημερινή διατροφή ενός συγκεκριμένου αθλητή, καθώς η περίσσεια θερμίδων που λαμβάνεται κατά την απεριόριστη πρόσληψη απλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος.

Αθλητική διατροφή πριν από την άσκηση

Η εμφάνιση της αθλητικής διατροφής στην αγορά έκανε μια βουτιά. Όλα τα είδη συμπληρωμάτων διατροφής και άλλων προσθέτων εξασθενίζουν στο παρασκήνιο. Όλη η προσοχή των αρχάριων αθλητών τράβηξε στη διαφήμιση της αθλητικής διατροφής, όπου ήδη οι αθλητές με τίτλο προσελκύουν πιθανούς αγοραστές με τα γλυπτά τους σώματα, εν τω μεταξύ, αναμειγνύοντας ένα άλλο πρωτεϊνικό κούνημα σε ένα μοντέρνο σέικερ. Σιγά-σιγά, η ισχυρή σύνδεση μεταξύ ενός όμορφου σώματος και της αθλητικής διατροφής ριζώθηκε στο μυαλό των αρχάριων αθλητών.

Αλλά στην πραγματικότητα, όλα είναι διαφορετικά. Ο ρόλος της αθλητικής διατροφής στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας είναι υπερβολικά υπερεκτιμημένος. Ένα προ-προπόνηση πρωτεϊνικό κούνημα μπορεί να δικαιολογηθεί μόνο εάν δεν έχετε την ευκαιρία να έχετε ένα πλήρες γεύμα πριν την προπόνηση.

Πρωτεΐνες και κερδισμένοι

Επομένως, εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες γεύμα 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση, συνιστάται να καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή παρόμοια ποσότητα κέρδους (εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, χωρίς απώλεια βάρους) 1 ώρα πριν από την έναρξη. εκπαίδευση.

Αμινοξέα

Εάν ο κύριος στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, συνιστάται να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα αμινοξέων BCAA (10-15 γραμμάρια) αμέσως πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, η χρήση των BCAAs αμφισβητήθηκε πρόσφατα στην επιστημονική κοινότητα, καθώς πολλές μελέτες δείχνουν την επάρκεια των αμινοξέων στην καθημερινή διατροφή του μέσου αθλητή. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι η χρήση των BCAA δικαιολογείται μόνο σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης αμινοξέων από τρόφιμα, για παράδειγμα, με δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Συμπλέγματα καύσης λίπους

Εάν ο κύριος στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό συγκρότημα καύσης λίπους πριν από την προπόνηση (περίπου 30 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης). Όμως, σε περίπτωση χρήσης τέτοιων καυστήρων λίπους, μπορεί να εμφανιστούν κάθε είδους παρενέργειες, επομένως η χρήση τέτοιων συμπληρωμάτων συντονίζεται καλύτερα με έναν ειδικό.

L-καρνιτίνη

Ένα περισσότερο προτιμώμενο και ευρέως χρησιμοποιούμενο αθλητικό συμπλήρωμα για απώλεια βάρους είναι η L-καρνιτίνη. Πάρτε L-Carnitine 30 λεπτά πριν από την προπόνηση σας. Ο μηχανισμός δράσης της L-καρνιτίνης στο σώμα είναι πολύ διαφορετικός από την επίδραση των συμπληρωμάτων καύσης λίπους. Η L-καρνιτίνη βοηθά στη μεταφορά λιποκυττάρων στον τόπο χρήσης τους - τα μιτοχόνδρια των μυϊκών ινών, αλλά δεν έχει από μόνη της ιδιότητες καύσης λίπους. Επομένως, μια πρόσληψη L-καρνιτίνης για την ενεργοποίηση του μηχανισμού καύσης αποθεμάτων λίπους δεν είναι αρκετή, χρειάζεστε έντονη αερόβια δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δυστυχώς, σε πολλές περιπτώσεις, είναι άχρηστο να λαμβάνετε L-καρνιτίνη χωρίς αερόβια δράση. Ωστόσο, αυτό το αθλητικό συμπλήρωμα δεν έχει παρενέργειες και είναι ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η αθλητική διατροφή είναι απλώς μια προσθήκη στη βασική διατροφή του αθλητή και δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια πλήρη καθημερινή διατροφή.

Πόσες ώρες πριν το μάθημα μπορώ να φάω;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 1,5-2 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν ο μεταβολισμός του αθλητή είναι αργός, η τροφή πρέπει να λαμβάνεται 3 ώρες πριν από την προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε ελαφριά και το στομάχι σας να μην είναι γεμάτο. Διαφορετικά, όλο το αίμα στο σώμα θα συσσωρευτεί στην περιοχή του στομάχου και η ενέργεια θα δαπανηθεί για την πέψη των τροφίμων και οι πόροι του σώματος απλά δεν θα είναι αρκετοί για αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα.

Ο χρόνος της πεπτικότητας των τροφίμων

Το ερώτημα για πόσο καιρό πριν από μια προπόνηση που πρέπει να φάτε σχετίζεται στενά με την περίοδο πέψης της τροφής στο σώμα.

Τα τρόφιμα που ετοιμάζουμε για κατανάλωση δεν μπορούν να εξομοιωθούν αμετάβλητα. Προκειμένου να αφομοιωθεί η τροφή, να χρησιμοποιηθεί για κατασκευαστικές ανάγκες και ενεργειακό κόστος, το σώμα πρέπει να ξοδέψει αρκετό χρόνο και προσπάθεια. Με τη βοήθεια της διαδικασίας πέψης, το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να αποκτήσει μια δομική πρωτεΐνη από τα αμινοξέα της πέψης τροφίμων, από λιπαρά οξέα και γλυκερίνη - λίπος, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε ενέργεια και την αποθηκεύει στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου.

Η πέψη της τροφής στο ανθρώπινο σώμα συμβαίνει υπό την επίδραση πολλών παραγόντων. Η χημική σύνθεση του φαγητού που καταναλώνεται, ο τύπος και η διάρκεια του μαγειρέματος, η ποσότητα που καταναλώνεται, η διατροφή, η κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα - όλα αυτά επηρεάζουν τον βαθμό πέψης και τον χρόνο πέψης των τροφίμων.

Η επίδραση της θερμικής επεξεργασίας στην πεπτικότητα των προϊόντων

Πώς λοιπόν επηρεάζει η θερμική επεξεργασία των τροφίμων τον ρυθμό με τον οποίο απορροφάται από τον οργανισμό; Ακολουθούν ορισμένες σημαντικές πληροφορίες:

• Η πεπτικότητα της πρωτεΐνης αυξάνεται σημαντικά όταν θερμαίνεται, καθώς υπάρχει μερική καταστροφή των δομών του πρωτεϊνικού μορίου (μετουσίωση), η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε καλύτερη διάσπαση των πρωτεϊνών από τα γαστρικά ένζυμα.
• Όταν το ζωικό λίπος θερμαίνεται, η ενεργειακή του αξία χάνεται εν μέρει, καθώς αποδίδεται από το προϊόν. Όταν βράζετε λιπαρά κρέατα, περισσότερο από το 45% του λίπους πηγαίνει στο ζωμό.
• Το φυτικό λίπος υφίσταται επίσης χημικές αλλαγές όταν θερμαίνεται. Όταν τα τηγανητά τρόφιμα τηγανίζονται, συμβαίνει θερμική οξείδωση φυτικού ελαίου και τοξικές ενώσεις εναποτίθενται στην επιφάνεια της τηγανισμένης τροφής.
• Η θερμική επεξεργασία των πατατών συμβάλλει στη μετατροπή της πρωτοπεκτίνης που περιέχει σε μια πιο εύπεπτη μορφή - πηκτίνη. Η υπερβολική οξύτητα μπορεί να επηρεάσει αυτήν τη διαδικασία, οπότε το λάχανο τουρσί ή άλλο ξινό φαγητό πρέπει να προστεθεί στη σούπα αφού οι πατάτες έχουν ήδη βρασθεί.
• Το ακατέργαστο άμυλο δεν μπορεί να εξομοιωθεί καθόλου στο σώμα, οπότε πρέπει να μαγειρευτούν πατάτες και αγκινάρα της Ιερουσαλήμ.
• Η σακχαρόζη που βρίσκεται στα φρούτα και τα μούρα μετατρέπεται σε γλυκόζη και φρουκτόζη υπό την επίδραση της θερμοκρασίας και των οξέων.

Χρόνος πέψης των βασικών τροφίμων

Για να σας διευκολύνει να αποφασίσετε ποια τρόφιμα και πόσο μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση, λάβετε υπόψη τον παρακάτω πίνακα. Δείχνει τον χρόνο πέψης ορισμένων τύπων τροφίμων από το ανθρώπινο στομάχι.

Μαζί με την ώρα της πέψης των τροφίμων, ο βαθμός της πεπτικότητας είναι επίσης σημαντικός παράγοντας. Για παράδειγμα, η τροφή ζωικής προέλευσης (πρωτεΐνες και λίπη) απορροφάται στο σώμα κατά περίπου 90%. Οι ίνες και τα φυτικά τρόφιμα, κατά μέσο όρο, απορροφώνται από το σώμα κατά 60%, εάν το φαγητό αναμειγνύεται - κατά 80%.

Το ασπράδι αυγού θεωρείται το πρότυπο αφομοίωσης των προϊόντων. Απορροφάται στο σώμα κατά περίπου 98%. Ο υψηλός βαθμός αφομοίωσης του ασπραδιού μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι το ίδιο το αυγό είναι ένα μόνο κύτταρο και δεν υπάρχουν ενδοκυτταρικοί χώροι και συνδέσεις στη δομή του. Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για το κρέας, καθώς για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη του κρέατος, το σώμα χρειάζεται επιπλέον ένζυμα για να «σπάσει» και να αφομοιώσει αυτούς τους μεσοκυτταρικούς δεσμούς.

Πόσο και τι να φάτε πριν από την προπόνηση;

Μην τρώτε υπερβολικά πριν από την άσκηση. Καλύτερα να περιοριστείτε σε ένα μικρό γεύμα που περιέχει μόνο τις πρωτεΐνες και τους σύνθετους υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι η ποσότητα τροφής επαρκής για να ικανοποιήσει την πείνα, αλλά προστατεύει από την υπερκατανάλωση τροφής, θα πρέπει να είναι αρκετή για να χωρέσει σε μια χούφτα. Η παρακάτω εικόνα δείχνει μερικά απλά προϊόντα. Μπορούν να καταναλωθούν εύκολα πριν από την άσκηση, να αναπληρώσουν το σώμα με ενέργεια και να μην ανησυχούν για δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα σημαντικό μέρος αυτών είναι ένα συστατικό της παλαιάς διατροφής, ένας άλλος υγιής τρόπος διατροφής για το CrossFitters. Κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα πλήρες αυτόνομο σνακ. Δεν είναι απαραίτητο να τα ανακατεύετε και να προετοιμάζετε γεύματα. Εξετάζουμε λοιπόν τι να φάμε πριν από την προπόνηση, ώστε να μην αισθανθούμε ναυτία και βαρύτητα στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Λοιπόν, τώρα ξέρετε τι να φάτε πριν προπονηθείτε. Αλλά αν ο χρόνος το επιτρέπει, και θέλετε κάτι πιο περίπλοκο και εκλεπτυσμένο, τότε μπορείτε να μαγειρέψετε κάποιο νόστιμο και θρεπτικό πιάτο. Για παράδειγμα, μια ομελέτα τόνου, η συνταγή για την οποία δίνεται παρακάτω.

Συστατικά για 4 μερίδες ομελέτας:

• μικρά κολοκύθια - 1 κομμάτι.
• κρεμμύδια - 1 κομμάτι
• αυγά - 7 τεμάχια
• τόνος στο δικό του χυμό - 1 κουτί?
• αλάτι, πιπέρι, βαλσάμικο ξύδι - για γεύση.

Παρασκευή:

Πλύνετε και ξεφλουδίστε καλά τα κολοκύθια, κόψτε σε μικρούς κύβους ή φέτες. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια. Σε ένα τηγάνι λαδωμένο με φυτικό λάδι (αλλά είναι καλύτερο να μαγειρεύετε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι χωρίς να προσθέτετε λάδι) βάζετε τα κρεμμύδια και τα κολοκυθάκια, αλατοπιπερώνουμε και αφήστε τα μέχρι να μαγειρευτούν. Βάζουμε κομμάτια τόνου με λαχανικά και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια, σε ξεχωριστό μπολ, ανακατέψτε τα αυγά με αλάτι και ρίξτε το μείγμα πάνω από τα ψάρια και τα λαχανικά. Φέρτε στο μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά, καλυμμένο για 15 λεπτά. Σερβίρετε παγωμένο, κομμένο σε κομμάτια και αρωματίστε με βαλσάμικο ξύδι.

Μια μερίδα ομελέτας τόνου θα σας παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας πριν από την προπόνηση σας και θα χρησιμεύσει ως πηγή σύνθετων υδατανθράκων με μερικές φέτες ψωμί δημητριακών ή λίγο καστανό ρύζι.

Δες το βίντεο: Γυμναστική Tabata - Για ενεργοποίηση του μεταβολισμού και καύση λίπους Full workout (Νοέμβριος 2024).