Το Push-ups on the rings (Ring Dips) είναι μια λειτουργική άσκηση που ήρθε στο CrossFit από την καλλιτεχνική γυμναστική. Αυτή η άσκηση απαιτεί ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης · για τους περισσότερους αρχάριους, η τεχνική του push-ups σε γυμναστικούς δακτυλίους θα φαίνεται δύσκολη - είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τις ανώμαλες μπάρες.
Σήμερα θα εξετάσουμε ποια είναι η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων, καθώς και:
- Ποια είναι η χρήση αυτής της άσκησης;
- Τεχνική για την εκτέλεση push-ups στους δακτυλίους?
- Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
Γιατί πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση;
Τι μύες λειτουργούν οι δακτυλίους; Έχοντας μάθει να κάνει καλά push-ups στα ανώμαλα μπαρ, θα ήταν ανόητο να μην προσπαθήσετε να μάθετε μια πιο δύσκολη επιλογή - να κάνετε την ίδια άσκηση σε γυμναστικούς δακτυλίους. Επιπλέον, έχοντας μάθει να κάνετε push-ups στους δακτυλίους, μπορείτε εύκολα να παραδοθείτε σε ένα τόσο δύσκολο και θεαματικό στοιχείο όπως η έξοδος ισχύος στους δακτυλίους.
Ωστόσο, παρά τις οπτικές ομοιότητες, οι τεχνικές διαφορές μεταξύ των δύο ασκήσεων είναι κολοσσιαίες. Οι ώθηση στους δακτυλίους αντί για τις παράλληλες ράβδους συνεπάγονται ένα πιο σοβαρό φορτίο στους σταθεροποιητικούς μύες, καθώς, εκτός από το να διατηρούμε το σώμα μας σε ισορροπία, πρέπει επίσης να παρακολουθούμε τους δακτυλίους, εμποδίζοντας τους να απομακρυνθούν. Τα χέρια και τα αντιβράχια σας θα λάβουν επίσης πολύ στατικό άγχος και η δύναμη πρόσφυσης θα αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, η ίδια η συγκράτηση του σώματος στους δακτυλίους δίνει ένα είδος στατικού-δυναμικού φορτίου στους συνδέσμους και τους τένοντες, το οποίο είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την αύξηση των δεικτών αντοχής στις πιέσεις. Φυσικά, σε ικανά χέρια.
Επιπλέον, υπάρχει μια επιλογή για εκτέλεση push-ups σε δαχτυλίδια χαμηλής ανάρτησης όπως σε ανώμαλες ράβδους. Αυτή η ποικιλία είναι κατάλληλη για όσους μόλις αρχίζουν να μελετούν αυτήν την άσκηση. Είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε push-ups στους δακτυλίους με αυτόν τον τρόπο και, πιθανότατα, ακόμη και στην πρώτη δοκιμή, σίγουρα θα κυριαρχήσετε μερικές επαναλήψεις, καθώς τα πόδια δεν εμπλέκονται εδώ, επομένως, εργαζόμαστε με λιγότερο βάρος.
Οι δακτυλίους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα τρικέφαλα και τα αντιβράχια σας. Οι θωρακικοί και οι πρόσθιοι δελτοειδείς μύες λειτουργούν λίγο λιγότερο. Η συστηματική άσκηση αυτή θα αυξήσει επίσης τη δύναμη του πάγκου σας, καθώς και την αντοχή και τη λειτουργικότητά σας.
Σωστή τεχνική εκτέλεσης
Ας προχωρήσουμε στο κύριο μέρος του υλικού μας - τη μελέτη της τεχνικής εκτέλεσης push-ups στους δακτυλίους. Η κίνηση ξεκινά από το πάνω σημείο του πλάτους, στην αρχική θέση ο αθλητής είναι στους δακτυλίους με ίσια χέρια, οι αγκώνες πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένοι. Για να είστε σε αυτήν τη θέση, πρέπει πρώτα να εκτελέσετε μια έξοδο με δύναμη στους δακτυλίους στα δύο χέρια, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτήν την άσκηση στον ιστότοπό μας στην ενότητα "Ασκήσεις". Εάν δεν σας έχει δοθεί έξοδος με βία, επιτρέπεται μια πιο απλοποιημένη έκδοση της εκτέλεσης - να κρεμάσετε τα δαχτυλίδια από το σουηδικό τείχος ή οποιοδήποτε άλλο υψόμετρο που βρίσκεται στην αίθουσα σας.
Ανεβάζω
Αρχίζουμε να κάνουμε το ίδιο το push-up. Για να αποκτήσετε μια πιο σταθερή θέση, γείρετε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να τονίσετε το φορτίο στους θωρακικούς μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους, και οι αγκώνες πρέπει να απομακρύνονται. Το καθήκον μας είναι να χαμηλώσουμε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, ενώ τεντώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες του κάτω στήθους. Η προς τα κάτω κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και σταδιακή, είναι σημαντικό να ελέγχετε κάθε εκατοστό πλάτους, να προσπαθείτε διανοητικά να επικεντρωθείτε στην ισορροπία όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην χαλαρώσετε τα χέρια σας για ένα δευτερόλεπτο, διαφορετικά θα χάσετε την ισορροπία σας και δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση.
Μόλις πέσετε αρκετά χαμηλά και το κάτω μέρος του στήθους βρίσκεται περίπου στο επίπεδο των χεριών, ξεκινήστε μια ισχυρή ανοδική κίνηση. Είναι απαραίτητο να κάνουμε μια ισχυρή προσπάθεια με τους τρικέφαλους μυς, χωρίς να ξεχνάμε την ισορροπία. Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, πρέπει να πιέσετε τους δακτυλίους όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να προσπαθείτε να τα σκίσετε από τα σχοινιά. Ας πούμε λίγο "εξαπάτηση" λόγω της κίνησης των ποδιών - αν τα φέρετε λίγο μπροστά, θα είναι πολύ πιο εύκολο να ανεβείτε.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους δακτυλίους όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να σταθεροποιήσετε καλύτερα τη θέση του σώματός σας και να μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
Εάν οι δακτύλιοι διασκορπιστούν στις πλευρές, υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στην περιστροφική μανσέτα της άρθρωσης ώμου, καθώς υποσυνείδητα θα προσπαθήσετε να "πιάσετε" την τεχνική ακριβώς λόγω της κίνησης των ώμων. Μην ξεχνάτε ότι η άρθρωση του ώμου είναι εξαιρετικά «ευάλωτη» και η περιτονία των δελτοειδών μυών ουσιαστικά δεν τεντώνεται. Για να διατηρήσετε την αθλητική μακροζωία και να προστατευτείτε από ανεπιθύμητους τραυματισμούς, προσπαθήστε να ακολουθήσετε την τεχνική όσο το δυνατόν ακριβέστερα και μην παραμελήσετε την προθέρμανση.
Περίπλοκη επιλογή
Μόλις κατακτήσετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε να δοκιμάσετε την επιλογή για αληθινά μανιακά CrossFit - push-ups στους δακτυλίους με επιπλέον βάρη. Κρεμάστε ένα βάρος σε κάθε πόδι ή στερεώστε μια τηγανίτα στη ζώνη σας χρησιμοποιώντας μια ειδική αλυσίδα. Η εργασία περιπλέκεται όχι μόνο από το γεγονός ότι εργάζεστε με πολύ βάρος, αλλά και από την αδυναμία ταλάντευσης και ρύθμισης της αδράνειας από το σώμα. Δοκιμάστε το εάν είστε πραγματικά σίγουροι για τις ικανότητές σας. Η ανάπτυξη των δεικτών μάζας και δύναμης μυών είναι εγγυημένη.
Βίντεο σχετικά με τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πιο γρήγορα τα push-ups στα δαχτυλίδια
Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν push-ups στους δακτυλίους
Τα push-ups στους δακτυλίους είναι ένα τεχνικά δύσκολο στοιχείο και θα πρέπει να το εισαγάγετε στη διαδικασία προπόνησής σας, χωρίς να υποχρεώσετε τα γεγονότα. Μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε τα ακόλουθα σύμπλοκα μόνο αφού έχετε καταφέρει να επιτύχετε άψογη τεχνική και να μάθετε πώς να εκτελείτε τουλάχιστον 20 push-ups σε μία προσέγγιση. Διαφορετικά, διατρέχετε απλώς τον κίνδυνο βλάβης στην υγεία σας: να τραυματιστείτε ή να υπερφορτώσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα με όλες τις επακόλουθες συνέπειες.
| 300 Σπαρτιάτη | Εκτελέστε 25 pull-ups, 50 deadlift, 50 rings, 50 box jumps, 50 prone leg raises, 50 kettlebell jerks και 25 more pull-ups. |
| 7χ33 | Εκτελέστε 33 κρίσεις, 33 άλματα σε κουτί, 33 πηγούνι, 33 burpees, 33 abs sit-ups, 33 long jumps και 33 squats. |
| Abby πρωί 1 | Εκτελέστε 30-20-10 pull-ups, push-ups στους δακτυλίους και διπλό σχοινί. |
| Αφεντικό | Εκτελέστε 10 deadlift, 10 rings, 10 10 overhead squats και 10 pull-ups. Μόνο 5 γύροι. |
| Τα παπάκια μαθαίνουν να πετούν | Κάντε τα 400 μέτρα σπριντ, 500μ κωπηλασία, 10 πάγκο και 10 δακτυλίους. Μόνο 5 γύροι. |
