Το Crossfit είναι μια νέα τάση στον αθλητισμό και όλο και περισσότεροι αθλητές ξεκινούν την προπόνησή τους χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο. Από χρόνο σε χρόνο γίνεται όλο και πιο δημοφιλές και προσελκύει νέους και άπειρους αθλητές. Είναι πολύ δύσκολο να καταλάβεις αμέσως, πώς μπορεί ένας αρχάριος να ξεκινήσει να κάνει CrossFit; Πού να ξεκινήσετε: σε ποιο γυμναστήριο να πάτε, εάν χρειάζεστε προπονητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν χρειάζεστε ειδική φυσική προπόνηση και ούτω καθεξής. Προσπαθήσαμε να συλλέξουμε όλες τις πιο συχνές ερωτήσεις και επίσης ετοιμάσαμε για εσάς έναν οδηγό για έναν αρχάριο - τα πρώτα βήματα στο CrossFit.
Πρώτον, πρέπει να μάθετε ποιο είναι το επίπεδο της αθλητικής σας προπόνησης και ποιοι στόχοι ορίζετε για τον εαυτό σας. Σε τελική ανάλυση, οι αρχάριοι είναι διαφορετικοί: κάποιος έχει ήδη παίξει αθλήματα και είναι σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά για κάποιον η απόφαση να πάει σε αυτό το άθλημα ήταν αυθόρμητη και το άτομο δεν έχει απολύτως καμία προπόνηση. Συχνά, το crossfit για αρχάριους είναι κάτι μυστηριώδες και τρομακτικό, και ελλείψει πληροφοριών στο ρωσικό πεδίο πληροφοριών, απλά δεν είναι σαφές πώς να ξεκινήσετε να κάνετε crossfit.
Στόχοι μαθήματος
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας - γιατί χρειάζεστε αυτό το άθλημα, ποιοι στόχοι ορίζετε για τον εαυτό σας; Συμβατικά, όλοι όσοι ήρθαν στο CrossFit μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες. Ας τα συζητήσουμε και να μάθουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της επιλογής CrossFit για καθένα.
Ως τρόπος να χάσετε βάρος
Αρκετοί αρχάριοι έρχονται στο CrossFit από το μηδέν για να χάσουν βάρος. Είναι αυτό το σωστό μέρος για τέτοιο σκοπό; Γενικά, ναι, το CrossFit είναι μια προπόνηση αρκετά υψηλής έντασης με στοιχεία δύναμης και αερόβιας εργασίας. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, θα έχετε μια αρκετά υψηλή κατανάλωση θερμίδων (έως 1000 kcal ανά συνεδρία, ανάλογα με τον συγκεκριμένο αθλητή και το πρόγραμμα προπόνησης), το οποίο, μαζί με το καθημερινό έλλειμμα θερμίδων, θα οδηγήσει σε επιτυχή καύση λίπους.
Η φόρτιση δύναμης θα τονώσει τους μυς. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πιστεύετε ότι θα είστε σε θέση να κερδίσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα, αυτό είναι αδύνατο.
Ως εναλλακτική λύση για την κουνιστή καρέκλα και ένα μέρος για παρέα
Πολλοί αρχάριοι, παιδιά και κορίτσια, προέρχονται από τα συνηθισμένα γυμναστήριά τους στα CrossFit κουτιά για έναν λόγο. Το CrossFit είναι κυρίως μια ομαδική άσκηση που πραγματοποιείται σε μια πολύ ενθαρρυντική ατμόσφαιρα. Επιπλέον, κάθε προπόνηση, τα συγκροτήματα αλλάζουν και εναλλάσσονται - δεν θα κάνετε ποτέ την ίδια κίνηση από καιρό σε καιρό.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ως τρόπος άντλησης
Εάν ο στόχος σας είναι μόνο να κερδίσετε μυς, είναι προτιμότερο να προτιμάτε την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, οπότε η αποτελεσματικότητα θα είναι πολύ μεγαλύτερη. Οι Crossfitters θα είναι πάντα κατώτεροι στην απόδοση από τους στενά εστιασμένους αθλητές - bodybuilders σε μάζα, powerlifters και ανυψωτές βάρους σε δύναμη.
Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση μυών, η λειτουργικότητα και η αντοχή στη δύναμη, πηγαίνετε στο CrossFit. Κοιτάξτε τις φωτογραφίες κορυφαίων αθλητών crossfit - αν σας ταιριάζουν, τότε ναι, αυτό είναι για εσάς. Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι περισσότεροι από τους κορυφαίους αθλητές υιοθετούν αθλητική φαρμακολογία και εκπαιδεύονται εδώ και χρόνια.
Αξίζει να προσθέσουμε ότι το CrossFit χρησιμοποιείται συχνά ως εκπαιδευτικό εργαλείο για δυνάμεις ασφαλείας - μονάδες ειδικών δυνάμεων, για παράδειγμα, καθώς και για επαγγελματίες μαχητές από το MMA και άλλους τύπους πολεμικών τεχνών. Το CrossFit είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της αντοχής, της ευελιξίας, του συντονισμού και της αντοχής.
Να σπουδάσετε με προπονητή ή όχι;
Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε CrossFit - με ή χωρίς εκπαιδευτή; Φυσικά, μπορείτε να μάθετε τα πάντα μόνοι σας - ειδικά από τώρα υπάρχουν πολλές πηγές πληροφοριών στο Διαδίκτυο. Τα περισσότερα από αυτά, δυστυχώς, είναι στα Αγγλικά. Αλλά στα ρωσικά υπάρχει επίσης:
| Έγκυρες διαδικτυακές πηγές | Βιβλία και οδηγοί | Κανάλια YouTube |
| https://crossfit.com/ (Αγγλικά) | Οδηγός για αρχάριους. Τεράστιο εγχειρίδιο από τον ιδρυτή του CrossFit - 125 σελίδες στα ρωσικά σε μορφή pdf: CrossFit Training Guide (pdf) | Το επίσημο κανάλι του ιστότοπου crossfit.com (Αγγλική γλώσσα) - όλα τα πιο σχετικά εκεί. |
| https://twitter.com/crossfit (Αγγλικά) λογαριασμός Twitter της επίσημης κοινότητας crossfit. | Βιογραφικό βιβλίο για τον θρύλο του CrossFit στα ρωσικά (pdf): Ένα βιβλίο για τον Rich Froning. | Κανάλι βίντεο ενός από τα κλαμπ crossfit. Πολλά ενδιαφέροντα βίντεο. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (Αγγλικά) Νήμα Crossfit στο πιο δημοφιλές φόρουμ στον κόσμο. | Κανάλι βίντεο ενός από τα κλαμπ crossfit. Υπάρχουν επίσης πολλά χρήσιμα βίντεο. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit Ενότητα σχετικά με το crossfit στο sport.wiki. | Κανάλι βίντεο ενός από τους ιστότοπους γυμναστικής. Υπάρχει μια επιλογή από τον Bearded Man - πολύ ενημερωτικό. | |
| http://cross.world/ Το πρώτο περιοδικό crossfit στα ρωσικά. |
Η θεωρία είναι, φυσικά, καλή. Αρκεί όμως; Πώς μπορεί ένας εκπαιδευτής να σας βοηθήσει στην αρχή της συνεδρίας CrossFit;
- Θα δείξει ξεκάθαρα την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων, θα δείξει τα κύρια λάθη και, το πιο σημαντικό, βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.
- Ο εκπαιδευτής θα δώσει ακριβώς το φορτίο που θα είναι το βέλτιστο για εσάς. Πολλοί σπεύδουν από το ένα άκρο στο άλλο - κάποιος βάζει αφόρητα βάρη και τραυματίζεται, κάποιος, αντίθετα, παίρνει πολύ λίγο και δεν παίρνει το αποτέλεσμα.
- Θα σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ακόμα κι αν έχετε ομαδική εκπαίδευση, είναι μια σπάνια περίπτωση που ένας κανονικός προπονητής δεν θα έδινε τη συμβουλή του σε μια άμεση ερώτηση σχετικά με αυτό.
Πρέπει ένας αρχάριος να κάνει CrossFit με έναν εκπαιδευτή ή όχι; Για εμάς, η σαφής απάντηση είναι ναι, ένας μέντορας χρειάζεται πραγματικά στην αρχική εκπαίδευση. Αλλά ταυτόχρονα, δεν θα είναι περιττό να μελετήσουμε πρώτα το ζήτημα στις παραπάνω πηγές.
Βίντεο σχετικά με το τι περιμένει έναν αρχάριο στο CrossFit:
Προτάσεις για αρχάριους
Στη συνέχεια, θα δώσουμε προτάσεις-συμπίεση για τα πρώτα βήματα στο CrossFit - τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα και τι πρέπει να προετοιμαστείτε. Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα είναι η επιλογή της προπόνησης με έναν προπονητή, το γράψαμε λεπτομερώς παραπάνω.
ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Μην φοβάστε την κακή φυσική σας κατάσταση και, αντίθετα, μην νομίζετε ότι τα δύο χρόνια σας στην κουνιστή καρέκλα θα σας δώσουν ένα πλεονέκτημα. Θα σας δώσουν μόνο ότι θα εργαστείτε με μεγάλα βάρη. Αλλά στην προπόνηση crossfit, είναι εξίσου δύσκολο για όλους τους αρχάριους και αν το συγκρότημα ήταν πραγματικά ανθεκτικό, όλοι θα σέρνονται στο αποδυτήριο με τον ίδιο τρόπο.
Υγεία
Εφόσον το CrossFit είναι, καταρχάς, προπόνηση υψηλής έντασης και, επιπλέον, τραυματικό σε μέρη, φροντίστε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή για όλες τις ασθένειές σας. Σε τελική ανάλυση, υπάρχουν αρκετές αντενδείξεις για το CrossFit λόγω ασθένειας, και επίσης σε ορισμένες περιπτώσεις (για παράδειγμα, τα γόνατα ή η πλάτη σας), ο προπονητής θα επιλέξει μεμονωμένες εργασίες για εσάς που είναι εναλλακτικές του τρέχοντος συγκροτήματος.
Επιπλέον, ένα πολύ σημαντικό μέρος του CrossFit είναι η προθέρμανση - πρέπει να το κάνετε πάντα, ανεξάρτητα από τον τύπο του WOD (σύμπλεγμα της ημέρας) και τη διάθεσή σας.
Εξοπλισμός
Σε γενικές γραμμές, δεν είναι απαραίτητο για έναν αρχάριο να αποθηκεύει ειδικά τα μαξιλάρια γόνατος, τα ειδικά παπούτσια crossfit nano 2.0, τη μορφή συμπίεσης, τα βραχιολάκια, τα γάντια κ.λπ. Όλα αυτά τα πράγματα απαιτούνται από ήδη έμπειρους αθλητές που βλέπουν σαφώς τη διαφορά στο πόσο είναι απαραίτητο ή όχι για να συμμετάσχουν σε έναν συγκεκριμένο εξοπλισμό.
Τι είναι πραγματικά σημαντικό:
- Άνετα παπούτσια με επίπεδη, ανθεκτική σόλα. Πρέπει να εργάζεστε με βάρη και να διατηρείτε το σώμα σας ισορροπημένο. Εάν κάνετε ασκήσεις με άβολα παπούτσια, τότε διατρέχετε τον κίνδυνο απλά να μην μάθετε πώς να το κάνετε σωστά - απλά δεν θα πετύχετε. Αλλά το πιο σημαντικό, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ανετα ρούχα. Καλά σορτς και ένα μπλουζάκι που είναι αρκετά ευρύχωρο για να σας κρατάει σε κίνηση. Αλλά αρκετά σφιχτά ώστε οι άκρες να μην κολλάνε ή να προσκολληθούν σε τίποτα.
Όλα όσα χρειάζεστε στη διαδικασία. Βραχιόλι - εάν ξαφνικά αισθάνεστε ότι οι καρποί σας είναι πολύ άγχος και συνεχώς πληγωμένοι, δαγκάνες γόνατος σε περίπτωση πόνου ή δυσφορίας στα γόνατα (και το καλύτερο από όλα, όπως συνταγογραφήθηκε από γιατρό). Γκέτες μοσχάρι - για εκπαίδευση σχοινιού. Και ούτω καθεξής. Μην ενοχλείτε ακόμα αυτό.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Διατροφή και ανάκαμψη
Μερικοί απλοί κανόνες και οδηγίες για τη διατροφή και την ανάρρωση crossfit για αρχάριους:
- Μην τρώτε αμέσως πριν από την προπόνηση. Καλύτερα σε μόλις 2 ώρες. Στο μέλλον, επικεντρωθείτε στην κατάστασή σας - εάν αισθάνεστε βαρύτητα λόγω τροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε φάτε σε περισσότερο από 2 ώρες. Ή, αντίθετα, αισθάνεστε αδύναμοι και έλλειψη δύναμης, πάρτε το γράψιμό μου λίγο πιο κοντά στην ώρα της τάξης και επικεντρωθείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες.
- Εάν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας, τότε το να παρακολουθείτε στενά τη διατροφή σας είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της κουλτούρας CrossFit. Η επιτυχής πρόοδος απαιτεί ένα μικρό πλεόνασμα στην καθημερινή πρόσληψη θερμίδων, επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων. Όταν χάνετε βάρος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να είστε σε έλλειμμα θερμίδων.
- Ξεκουράσου. Ενώ μόλις ξεκινάτε το CrossFit ταξίδι σας, εξετάστε προσεκτικά τη συχνότητα της προπόνησής σας. Φορτώστε τον εαυτό σας σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 προπονήσεις την εβδομάδα. Μετά από 1-2 μήνες, μεταβείτε σε 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Και μετά από έξι μήνες, όταν αισθάνεστε το σώμα σας, μπορείτε να προσεγγίσετε μεμονωμένα αυτό το ζήτημα. Αλλά υπάρχει επίσης ένα μειονέκτημα - μην ξεχάσετε να εκπαιδεύετε και να παρακολουθείτε τακτικά. Αυτό ονομάζεται καθεστώς και πρέπει να το επεξεργαστείτε.
Πού να ξεκινήσετε;
Λοιπόν, από πού να ξεκινήσετε έναν αρχάριο στο CrossFit; Ας δούμε την παραγγελία.
Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε σε γυμναστήριο crossfit
Εάν έχετε αποφασίσει ότι θέλετε να δοκιμάσετε το CrossFit και να το κάνετε σε επαγγελματικό περιβάλλον, τότε το σχέδιο δράσης για εσάς είναι:
- Ορίστε έναν στόχο, εάν συμπίπτει με τους παραπάνω στόχους, προχωρήστε στο βήμα 2.
- Επιλέξτε γυμναστήριο, προπονητή και μελετήστε λίγο τις αρχές και τους κανόνες του CrossFit (δείτε τις προτάσεις μας για πηγές στον παραπάνω πίνακα).
- Εγγραφείτε για προπονήσεις και μην τις χάσετε για τουλάχιστον ένα μήνα (8 τάξεις) - τότε μπορείτε σίγουρα να καταλήξετε στο συμπέρασμα εάν αυτό είναι κατάλληλο για εσάς ή όχι.
Εάν δεν είστε έτοιμοι να ξοδέψετε χρήματα για επαγγελματικές προπονήσεις crossfit (στη Μόσχα, η τιμή ξεκινά από 5.000 ρούβλια το μήνα), τότε σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με τις δωρεάν προπονήσεις crossfit, όπου μιλάμε για το πού μπορείτε να βρείτε δωρεάν ομάδες με εκπαιδευτές, όλα τα πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα αυτής της μορφής τάξεων.
Εάν αποφασίσετε να το κάνετε μόνοι σας
Ίσως, για κάποιο λόγο, τα μαθήματα σε επαγγελματικά γυμναστήρια crossfit ή ακόμη και σε δωρεάν ομάδες δεν είναι κατάλληλα για εσάς. Στη συνέχεια, το σχέδιο δράσης έχει ως εξής:
- Το πρώτο σημείο είναι το ίδιο. Θέτουμε έναν στόχο - γιατί χρειαζόμαστε το CrossFit.
- Μελετάμε προσεκτικά τις πληροφορίες σχετικά με το CrossFit, δηλαδή: περνάμε από την υγεία, προετοιμάζουμε εξοπλισμό (και αθλητικό εξοπλισμό αν θέλουμε να ασκηθούμε στο σπίτι), επιλέγουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα και μελετάμε την τεχνική των ασκήσεων που πρέπει να κάνουμε μέσα στο πρόγραμμα.
Έχουμε πολλές έτοιμες επιλογές για συγκροτήματα για διαφορετικές περιπτώσεις: ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες, ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για γυναίκες, για αρχάριους στο γυμναστήριο. Κάθε πρόγραμμα είναι λεπτομερές για κάθε περίπτωση + λαμβάνονται υπόψη όλες οι δυνατότητες του τόπου εκπαίδευσης.
Ελπίζουμε να απολαύσατε αυτήν την ανάρτηση. Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα. Εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις; Γράψτε στα σχόλια.
