Το kipping pull-up είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που προκαλούν πολλές αντιπαραθέσεις. Κάποιος το αποκαλεί παράσταση τσίρκου, κάποιος πιστεύει ότι έχει δικαίωμα ύπαρξης - σε τελική ανάλυση, αυτό δεν είναι εξαπάτηση των συνηθισμένων pull-ups, αλλά μια ανεξάρτητη και αποτελεσματική άσκηση. Σε τι χρησιμεύει, ποιοι μύες συμμετέχουν στην εργασία, και επίσης σήμερα θα σας πούμε περισσότερα για την τεχνική της εκτέλεσης pull-ups με kipping.
Το κύριο καθήκον του kipping pull-ups είναι να διασφαλίσει την εργασία μεγάλου αριθμού μυϊκών ομάδων στο σώμα σε λειτουργία υψηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και να επιλύσει την ευελιξία και τον συντονισμό του σώματος. Δεν έχει νόημα να συγκρίνουμε αυτόν τον τύπο με κλασικά pull-ups, καθώς έχουν παρόμοιο όνομα και το γεγονός ότι η άσκηση γίνεται σε οριζόντια γραμμή. Στην περίπτωση των κλασικών pull-ups, οι μύες της πλάτης και των βραχιόνων εμπλέκονται κυρίως σε όλο το μήκος, ενώ με το kipping, το φορτίο κατανέμεται σχετικά ομοιόμορφα σε μεγάλο αριθμό μυών, κάτι που απαιτεί άριστο έλεγχο του σώματός του από τον αθλητή.
Πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι οι κινήσεις εμφανίστηκαν ως ανταγωνιστική άσκηση - στόχος της οποίας ήταν να επιτευχθεί ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.
Ποιοι μύες εμπλέκονται;
Οι μύες που εμπλέκονται στο κάνοντας pull-ups είναι οι εξής:
- Οι μύες της ζώνης ώμου λαμβάνουν το κύριο φορτίο όταν τραβούν προς τα πάνω.
- Πίσω μυς.
- Μυϊκοί πυρήνες.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ως αποτέλεσμα, κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου άσκησης, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος ασκούνται, σε αντίθεση με τον κλασικό τύπο έλξης. Οι μύες του μηρού και των ποδιών εδώ χρησιμεύουν ως βοηθητικοί για να κάνουν ένα είδος ώθησης προς τα πάνω.
Τεχνική άσκησης
Πολλοί αρχάριοι αθλητές crossfit έχουν δυσκολία με την τεχνική pull-up. Ας ρίξουμε μια ματιά στα χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης.
Σημαντικό: πριν ξεκινήσετε να κάνετε kipping pull-ups, θα πρέπει να μπορείτε εύκολα να κάνετε 5-10 κλασικά pull-ups. σύμφωνα με όλους τους κανόνες - τραβήξτε προς τα πάνω από τη θέση "κρεμά", μέχρι το πηγούνι, μείνετε στην κορυφή για έως και 2 δευτερόλεπτα, πέστε απαλά στην αρχική θέση υπό έλεγχο. Εάν δεν έχετε κανένα πρόβλημα με αυτό, τότε ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε να μάθετε το kipping.
Αρχική θέση
Στην αρχική θέση, κρέμεται στην οριζόντια ράβδο, τοποθετούμε τα χέρια μας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, η κλασική λαβή είναι από πάνω. Στη συνέχεια, κάνουμε την κίνηση swing ως εξής:
- Παίρνουμε το στήθος όσο το δυνατόν πιο μπροστά από την εγκάρσια ράβδο ενώ σφίγγουμε τους γοφούς και τη λεκάνη με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να τραβηχτούν πίσω.
- Με μια ισχυρή ώθηση των χεριών, της λεκάνης και των γοφών, κάνουμε μια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση από την αρχική σε σχέση με την εγκάρσια ράβδο, φέρνοντας το σώμα πίσω. Ταυτόχρονα, το σώμα έχει μια ισχυρή ώθηση για να ανέβει.
Πριν ξεκινήσετε, σας συνιστούμε να κάνετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές για να αποκτήσετε μια αίσθηση για την τεχνική και την αρχή αυτής της προσέγγισης.
Ανεβάζω
Έτσι, έχοντας λάβει μια ώθηση κατά την ταλάντευση, ωθούμε δυνατά τη θέση του πηγουνιού πάνω από την οριζόντια ράβδο. Χωρίς παύση, επιστρέφουμε στη θέση του εκκρεμούς. Δηλαδή, η κίνηση είναι κυκλική, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα:
Το κύριο πρόβλημα για όλους τους αρχάριους είναι να ξεφύγετε από τη θέση πάνω από τη γραμμή πίσω στο εκκρεμές. Τα ακόλουθα είναι σημαντικά εδώ, καθώς είστε ήδη στην κορυφή, πρέπει να σπρώξετε την εγκάρσια ράβδο με έμφαση από τον εαυτό σας, επιστρέφοντας στο εκκρεμές.
Ένα εξαιρετικό βίντεο σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης του kipping pull-ups:
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του kipping pull-ups
Με την εμφάνιση αυτής της τεχνικής, προέκυψαν πολλές αντιπαραθέσεις και κουτσομπολιά. Οι υποστηρικτές των κλασικών φυσικών πρακτικών και εκείνων που ανέθεσαν τη βελτίωση του σώματός τους στο CrossFit διαφωνούν μεταξύ τους.
Το Kipping pull-ups προήλθε από διαγωνισμούς crossfit και απαιτούνται για την ολοκλήρωση του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Επιπλέον, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σφυρίξετε επιτέλους τους μυς μετά από προπόνηση δύναμης, όταν το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να κάνει κλασικά pull-ups.
Πιστεύεται ότι αυτή η άσκηση δεν είναι ασφαλής και δεν είναι αποτελεσματική για όσους βλέπουν τον κύριο στόχο της απόκτησης μυϊκής μάζας. Το γεγονός είναι ότι το φορτίο που λαμβάνει το σώμα έχει περισσότερο φυσική κατάσταση και στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους λόγω της έντασης της άσκησης. Η μάζα δημιουργείται με βάρη και "καθαρά" μυϊκά φορτία.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει κλοπή
Δεν επιτρέπεται να ασκείστε το pull-ups:
- Άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος (το kipping δεν στοχεύει στη δημιουργία μυών λόγω των ιδιαιτεροτήτων της άσκησης, λόγω της ταχύτητας και της έντασης του υποδόριου λίπους που στεγνώνει). Θα πρέπει να γίνει ως τελική άσκηση μετά το κλασικό pull-ups.
- Αθλητές που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη (με ξαφνικές κινήσεις ασθενών μυών, απλά δεν μπορούν να αντέξουν το φορτίο και να σχίσουν τους συνδέσμους ή να βλάψουν τους αυχενικούς σπονδύλους και τους οσφυϊκούς σπονδύλους).
- Εκείνοι που δεν έχουν επαρκή φυσική προπόνηση και εκείνοι που δεν μπορούν να κάνουν 10 κλασικά pull-ups με υψηλή ποιότητα.
Συμπεράσματα
Αυτή η τεχνική pull-up κέρδισε τη δημοτικότητά της λόγω του ανταγωνιστικού στυλ crossfit, επειδή λόγω των ιδιαιτεροτήτων των pull-ups, ένας αθλητής μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προχωρήσει. Επιπλέον, λόγω της έντονης προπόνησης, χάνονται περισσότερες θερμίδες, καίγονται υποδόρια λίπη, πράγμα που σημαίνει τι συμβαίνει για το οποίο έρχονται στο CrossFit - το σώμα παίρνει ένα όμορφο σχήμα ανακούφισης.
Στο kipping, ο αθλητής δίνει μια ιδιαίτερη επιτάχυνση λόγω της ώθησης από το κάτω μέρος του σώματος, όλη αυτή η ενέργεια πρέπει να σβήσει λόγω μιας σωστής άσκησης. Εάν οι μύες δεν αναπτυχθούν επαρκώς, ολόκληρο το φορτίο μιας τέτοιας ώθησης θα πέσει στους συνδέσμους και στον συνδετικό ιστό, με αποτέλεσμα πιθανά δάκρυα και διαστρέμματα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης crossfit, ιδίως των "βρώμικων" pull-ups, όπως λέγεται συχνά το στυλ kipping, ένα άτομο μπορεί να βλάψει μόνο τον εαυτό του, αγνοώντας τη συστηματική προετοιμασία του σώματος για σοβαρά και έντονα φορτία. Όλη η φιλοσοφία του CrossFit συνολικά συνδυάζει την αποτελεσματικότητα και την ποικιλία της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τη σωστή προσέγγιση και να μην παραμελήσετε τις βασικές αρχές του ασφαλούς αθλητισμού.
