Προγράμματα εκπαίδευσης
683 0 26.04.2020 (τελευταία αναθεώρηση: 01.05.2020)
Πρόσφατα, οι περισσότερες αίθουσες στη Ρωσία (και όχι μόνο στη Ρωσία) έκλεισαν λόγω πανδημίας. Και πολλοί άνθρωποι αντιμετώπισαν το ερώτημα πώς να εκπαιδεύονται και να διατηρούνται σε φόρμα κατά την αυτο-απομόνωση στο σπίτι ή στο εξωτερικό. Εάν είστε ένας από αυτούς που έχασαν την πρόσβαση στο γυμναστήριο στο σπίτι τους (ή μόνο σε κάποιον που αποφάσισε να ξεκινήσει την προπόνηση στο σπίτι), τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Και έτσι, είμαστε αντιμέτωποι με ένα ελάχιστο καθήκον: τη διατήρηση του σχήματος, ώστε να μην βγούμε έξω από το σπίτι (με τη μορφή ενός κολόμποκ) μετά από καραντίνα. Μέγιστος στόχος: βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της υγείας σας. Στην πραγματικότητα, θα προσπαθήσουμε για το δεύτερο. Ο φόρτος εργασίας στο σπίτι μπορεί να είναι αρκετά ποικίλος και αποτελεσματικός. Και υπάρχουν 2 κύριοι τομείς εκπαίδευσης: προπόνηση δύναμης και αερόμπικ.
Ταμπάτα
Οι ασκήσεις δύναμης περιλαμβάνουν περισσότερες ασκήσεις όπως καταλήψεις, push-ups και άλλες παρόμοιες κινήσεις. Μπορούν να εκτελεστούν στο κλασικό στυλ (όπου κάνουμε ασκήσεις με ανάπαυση μεταξύ σετ) ή στο στυλ Tabata, όπου οι ασκήσεις εκτελούνται με λίγη ανάπαυση και υψηλή ένταση.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας τέτοιας προπόνησης:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Αυτές οι προπονήσεις χρειάζονται λίγο χρόνο και σας επιτρέπουν να ασκηθείτε σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Κατά κανόνα, αποτελούν τη βάση των προπονήσεων στο σπίτι. Όλο και περισσότερα κλασικά προγράμματα και ασκήσεις, μπορείτε να δείτε εδώ.
Χωρίς διακοπή 20 λεπτά
Επίσης, τέτοιες προπονήσεις μπορούν να κατασκευαστούν με λίγη ή καθόλου ανάπαυση.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Αεροβική
Οι ασκήσεις στις οποίες εκτελούμε κινήσεις τύπου "burpee" σχετίζονται περισσότερο με αερόβια φορτία. Αυτό δεν είναι το πιο δύσκολο, από φυσική άποψη, αλλά πολύ κουραστικό. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας τέτοιας προπόνησης:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Συνδυασμένο φορτίο
Εάν μιλάμε για ποιες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της καραντίνας είναι πιο κατάλληλες, τότε δεν υπάρχει σαφής απάντηση, επειδή και οι δύο είναι κατάλληλες. Και ιδανικά, πρέπει να εναλλάσσονται. Επίσης, υπάρχουν προπονήσεις στις οποίες μπορεί να συνδυαστεί αυτό το φορτίο. Για παράδειγμα:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Αυτό το είδος προπόνησης είναι ιδανικό για την καύση λίπους, την ενίσχυση των μυών και την αύξηση της αντοχής. Και αν η προπόνηση ακυρώθηκε στο γυμναστήριο σας λόγω του κοροναϊού, τότε ένα τέτοιο φορτίο θα είναι μια αρκετά αξιόλογη εναλλακτική λύση. Επιπλέον, για πολλούς θα είναι μια ανακάλυψη ότι τέτοια προπόνηση μπορεί να είναι τόσο παραγωγική όσο η προπόνηση στο γυμναστήριο. Απλα ΔΟΚΙΜΑΣΕ το.
