Το τζόκινγκ ονομάζεται επίσης "ανακάτεμα", "χαλαρή" τρέξιμο ή "τζόκινγκ" από τα Αγγλικά. "Jog" - "τζόκινγκ, ώθηση." Αν κοιτάξετε στο λεξικό Ozhegov, η λέξη "τζόκινγκ" σημαίνει μια αργή, ήρεμη διαδρομή. Συνοψίζοντας, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι το τρέξιμο είναι ένα τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό, με ένα χαλαρό βήμα. Η μέση ταχύτητα του δρομέα δεν υπερβαίνει τα 8 km / h, γεγονός που καθιστά εύκολη την αντοχή σε μακροχρόνιες διαδρομές.
Αδυνάτισμα
Εάν αποφασίσετε ότι το τζόκινγκ για απώλεια βάρους δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας, βιάζεστε να βγείτε συμπεράσματα! Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τύπους σωματικής δραστηριότητας που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα και αμετάκλητα. Φυσικά, εάν το τζόκινγκ γίνεται συνήθεια, και με σωστή διατροφή. Αν θυμάστε, όταν κάνετε τζόκινγκ, η ταχύτητα σε km h είναι μόνο 8 km / h, πράγμα που σημαίνει ότι ο δρομέας δεν κουράζεται πολύ και είναι σε θέση να αντέξει μια μακρά προπόνηση.
Εν τω μεταξύ, είναι γνωστό ότι τα πρώτα 40 λεπτά άσκησης, το σώμα αντλεί ενέργεια από το γλυκογόνο που συσσωρεύεται στα κύτταρα του ήπατος και μόνο τότε αρχίζει να μετατρέπεται σε λίπη. Έτσι, για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον περισσότερο από 40 λεπτά και κατά προτίμηση μιάμιση ώρα. Έτσι αποδεικνύεται ότι αυτός ο τύπος τρεξίματος επιτρέπει σε ένα άτομο να αντέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα υπό φυσική πίεση.
Δώστε προσοχή ότι η διαδικασία απώλειας βάρους ξεκινά γρήγορα και συνεχίζεται αποτελεσματικά, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη διατροφή. Η τροφή πρέπει να σας δίνει λιγότερη ενέργεια από ό, τι απαιτείται για την κανονική ζωή (στην οποία, παρεμπιπτόντως, υπάρχει τζόκινγκ υψηλής έντασης ενέργειας). Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα θα αρχίσει να καίει τα ειλικρινά συσσωρευμένα αποθέματά του - λίπη και τελικά θα ταιριάξετε με το αγαπημένο σας τζιν.
Ασκήστε τουλάχιστον 3 προπονήσεις την εβδομάδα, διατηρήστε την τακτική και πίνετε άφθονο νερό.
Τι είναι το τζόκινγκ και σε τι χρησιμεύει;
Λίγο αργότερα θα μάθουμε αν το τζόκινγκ έχει οφέλη ή βλάβη για άνδρες και γυναίκες, αλλά τώρα, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτήν την ιδέα και γιατί είναι τόσο δημοφιλής. Ποια είναι λοιπόν τα καθοριστικά χαρακτηριστικά του τζόκινγκ;
- Ταχύτητα δρομέα - 6-8 km / h.
- Ήρεμος και μετρημένος ρυθμός.
- Μέσο μήκος διασκελισμού - όχι περισσότερο από 80 cm.
- Το πόδι προσγειώνεται εντελώς στην επιφάνεια ή κυλά απαλά από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα.
- Οι κινήσεις είναι ελαφριές, ελαστικές, χωρίς βιασύνη.
Ένα τέτοιο τρέξιμο δύσκολα μπορεί να αποδοθεί σε αθλήματα - ένα άτομο τρέχει μόνο για τη δική του ευχαρίστηση, χωρίς να παρατηρεί καμία ειδική τεχνική στην αρχή, στο τέλος ή στη διαδικασία. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ο δρομέας δεν κουράζεται, απολαμβάνει τη γύρω θέα, ηρεμεί συναισθηματικά, ανακουφίζει τον εγκέφαλο. Είναι ένα ιδανικό αντικαταθλιπτικό και ένας πολύ καλός τρόπος για την ανακούφιση του στρες. Το πρωί, το τζόκινγκ θα σας βοηθήσει να χαζέψετε και να σας προετοιμάσει για παραγωγική εργασία και το βράδυ, αντίθετα, θα σας απαλλάξει από όλες τις ανησυχίες και τις ανησυχίες της περνώντας ημέρας.
Για να συνοψίσουμε τα παραπάνω: αυτό που σημαίνει να κάνετε τζόκινγκ είναι να μετακινείτε αργά κατά μήκος του διαδρόμου με τον πιο άνετο ρυθμό με την ίδια ταχύτητα. Εάν εξακολουθείτε να μην καταλαβαίνετε, παρακολουθήστε το βίντεο "τι σημαίνει τζόκινγκ", απλώς πληκτρολογήστε αυτό το ερώτημα στη γραμμή αναζήτησης οποιασδήποτε φιλοξενίας βίντεο.
Πώς να τρέξετε σωστά: τεχνική άσκησης
Ας ρίξουμε μια ματιά στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μελετήστε σε ποια θέση είναι ιδανικό να κρατάτε τον κορμό, τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι.
Στο τζόκινγκ, η τεχνική εκτέλεσης δεν είναι καθόλου περίπλοκη, στερείται αυστηρών απαιτήσεων και περιορισμών - όλοι τρέχουν όπως θέλουν. Ωστόσο, υπάρχουν γενικές οδηγίες, η τήρηση των οποίων θα βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής και θα επιτρέψει λιγότερη κόπωση.
- Το σώμα συγκρατείται κάθετα, το κεφάλι είναι ίσιο, τα μάτια κοιτάζουν προς τα εμπρός.
- Τα πόδια αναπηδούν απαλά κατά τη διάρκεια της κίνησης, τα βήματα είναι συχνά, γρήγορα. Μόλις το ένα πόδι σηκωθεί από το έδαφος, το άλλο προσγειώνεται αμέσως. Τα πόδια προσγειώνονται κάτω από το σώμα, όχι μπροστά του.
- Παρακάτω είναι η μέση ταχύτητα κίνησης, το μήκος διασκελισμού.
- Αναπνεύστε σωστά: εισπνεύστε με τη μύτη σας, εκπνεύστε με το στόμα σας.
- Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες, πιέζονται ελαφρά στο σώμα, κινούνται αργά εμπρός και πίσω με την κίνηση.
- Οι ώμοι είναι χαλαροί, χαμηλωμένοι (μην τους σηκώνετε στο λαιμό), τα χέρια σφίγγονται σε γροθιές.
- Η μέση διάρκεια προπόνησης είναι 60 λεπτά.
Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τον αγώνα και μην φρενάρετε ποτέ απότομα. Μετακινηθείτε ομαλά σε ένα γρήγορο βήμα, αναπνέετε βαθιά ενώ επιβραδύνετε. Οι ασκήσεις τεντώματος και αναπνοής θα είναι ένα εξαιρετικό τέλος για την προπόνησή σας.
Εάν σας ενδιαφέρει πόσες θερμίδες καίει το σώμα ενώ τρέχετε, θα απαντήσουμε ότι η μέση κατανάλωση ενέργειας θα είναι 500 kcal (παρεμπιπτόντως, θα ξοδέψετε περίπου την ίδια ποσότητα ενώ κάνετε το πρόγραμμα Walking with Leslie Sanson). Εάν τρέχετε ανηφορικά - 700 kcal.
Παρεμπιπτόντως, το τρέξιμο επί τόπου δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το τρέξιμο σε ανοιχτούς χώρους, είναι απλώς πιο μονότονο και βαρετό. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να βγείτε έξω, μη διστάσετε να πάτε στο διάδρομο στο γυμναστήριο ή να εξασκηθείτε στο σπίτι.
Οφέλη, βλάβες και αντενδείξεις
Και τώρα, ας δούμε τα οφέλη του τζόκινγκ στο σπίτι και στο δρόμο, ποια οφέλη δίνει στο σώμα, γυναίκες και άνδρες:
- Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Βελτιώνει τη δύναμη του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Σκληραίνει το σώμα;
- Αυξάνει την αντοχή.
- Πανηγυρίζει, αναζωογονεί και χαλαρώνει ταυτόχρονα.
- Βοηθά στον έλεγχο της βλαστικής-αγγειακής δυστονίας.
- Βελτιώνει την υγεία σε περίπτωση ορμονικής ανισορροπίας.
- Βελτιώνει την παροχή αίματος, την κυκλοφορία οξυγόνου.
- Προωθεί την απώλεια βάρους.
- Αφαιρεί τις τοξίνες.
- Έχει ευεργετική επίδραση στο ενδοκρινικό σύστημα.
- Σώζει από την κατάθλιψη
- Τονώνει, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.
Αυτές είναι οι μυϊκές ομάδες που λειτουργούν κατά το τρέξιμο: γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι μηριαίοι, δικέφαλος μηριαίος, κάτω πόδι, κοιλιακοί, μυς ζώνης ώμου, πλάτη.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα οφέλη του τζόκινγκ είναι προφανή, αλλά υπάρχει κακό; Πρώτα απ 'όλα, θα παραθέσουμε τις αντενδείξεις, παρουσία των οποίων, τρέχοντας, θα βλάψετε τον εαυτό σας:
- Με σοβαρή μυωπία ή γλαύκωμα.
- Με επιδείνωση των χρόνιων πληγών.
- Με ασθένειες των αρθρώσεων
- Εάν έχετε κρυολόγημα ή SARS.
- Με βρογχίτιδα, φυματίωση, άσθμα
- Εάν είστε άνω των 50 ετών, μπορείτε να εξασκηθείτε μόνο μετά από την άδεια του θεραπευτή.
- Εάν έχετε ασθένεια του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Κατα την εγκυμοσύνη;
- Μετά από κοιλιακές επεμβάσεις.
Επομένως, εάν έχετε αντενδείξεις, απαγορεύεται η εκτέλεση, σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, τα μαθήματα δεν θα σας βλάψουν. Ωστόσο, πρέπει να ακολουθούνται κανόνες και οδηγίες.
Τι πρέπει να αναζητήσουν οι αρχάριοι;
Ανακαλύψαμε ποια είναι η μέση ταχύτητα τζόκινγκ σε km / ώρα για άνδρες και γυναίκες (δεν υπάρχει διαφορά), μελετήσαμε τα πλεονεκτήματα και τις αντενδείξεις του. Για να αποφευχθεί η πιθανότητα βλάβης, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή των άνετων αθλητικών ειδών και, ιδιαίτερα, των αθλητικών παπουτσιών. Επιλέξτε ένα ζευγάρι με μαξιλαροθήκη και σφιχτό κορδόνι.
- Ποτέ μην τρέχετε αμέσως μετά από ένα γεύμα ή με πολύ γρήγορο στομάχι. Η καλύτερη επιλογή εάν το τελευταίο γεύμα ήταν πριν από 2,5-3 ώρες.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε.
- Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να υπάρχει επαρκής ποσότητα βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή.
- Πιείτε αρκετό νερό.
- Για προπόνηση, συνιστάται να βρείτε ένα καταπράσινο πάρκο ή μια ειδικά εξοπλισμένη διαδρομή τζόκινγκ, μακριά από αυτοκινητόδρομους.
- Ξεκινήστε να τρέχετε σε μικρές αποστάσεις, αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
- Παρακολουθήστε την αναπνοή σας.
Μάθετε τους βασικούς κανόνες του τζόκινγκ: πώς να τρέχετε σωστά, πώς να ντύνετε, πώς να τρώτε, ακολουθήστε προσεκτικά όλες τις συστάσεις - και θα είστε ευχαριστημένοι! Για αρχάριους, δεν συνιστούμε να ξεκινήσετε με κοινό τζόκινγκ - πρώτα, ασκηθείτε μόνοι σας για να αναπτύξετε τον δικό σας ρυθμό. Εάν χάνετε βάρος, ξεχάστε το κάψιμο θερμίδων τζόκινγκ - απλώς απολαύστε το περιβάλλον, νιώστε πώς λειτουργεί κάθε μυς του σώματός σας και φανταστείτε πώς γίνεται πιο ελαστικό και όμορφο. Ποτέ μην βγείτε στην πίστα εάν είστε κατάθλιψη, άρρωστος ή αδιαθεσία. Το τζόκινγκ πρέπει να είναι διασκεδαστικό, αλλιώς δεν θα είναι χρήσιμο.
Εν κατακλείδι, σας συνιστούμε να μελετήσετε χωριστά το θέμα της αναπνοής ενώ κάνετε τζόκινγκ - το επίπεδο αντοχής και η ορθότητα της τεχνικής άσκησης εξαρτώνται από αυτόν τον παράγοντα. Ελπίζουμε ειλικρινά ότι το τρέξιμο γίνεται η αγαπημένη σας υγιεινή συνήθεια! Να είναι υγιής!
