Οι απλές ασκήσεις τεντώματος είναι γνωστές από τα μαθήματα φυσικής αγωγής. Οι περισσότεροι από τους αρχάριους αθλητές προτιμούν να μην περνούν τα επιπλέον 20 λεπτά στο γυμναστήριο, χωρίς να καταλαβαίνουν πραγματικά πόσο καλό είναι το τέντωμα που είναι ευεργετικό για ολόκληρο το σώμα.
Αυτός είναι ένας από τους τύπους γυμναστικής που σας δίνει την ευκαιρία να αναπτύξετε ένα αρμονικό σώμα με όμορφα ανάγλυφα και σωστή στάση.
Τέντωμα - τι δίνει;
Οι τεντώνοντας ασκήσεις, που ονομάζονται επίσης τέντωμα, έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύξουν την ευελιξία των αρθρώσεων και να βελτιώσουν την κινητικότητά τους. Οι τακτικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων, στην ανακούφιση της έντασης, στην αποκατάσταση της ελαφρότητας, της ευελιξίας και της ευκινησίας στο σώμα. Αλλά αυτό δεν είναι όλο το όφελος! Τι ακριβώς δίνει το τέντωμα και είναι τόσο σημαντικό;
Βελτίωση της ροής αίματος των μυών
Οι ενεργές κινήσεις με μεγάλο εύρος διεγείρουν τη ροή του αίματος στους μύες και τα εσωτερικά όργανα. Το οξυγονωμένο αίμα μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά πιο γρήγορα και τα προϊόντα αποσύνθεσης απομακρύνονται γρηγορότερα, συμπεριλαμβανομένου του γαλακτικού οξέος. Το τέντωμα διευκολύνει τους αθλητές να ανακάμψουν από τραυματισμούς και πιέσεις.
Η απόκτηση της χαράς
Η ενεργή άσκηση και η θετική στάση απέναντι στα μελλοντικά αποτελέσματα βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος και τον πόνο μετά από μια σκληρή προπόνηση. Εάν η προπόνηση είναι παραγωγική και τα αποτελέσματα δεν σταματήσουν να ικανοποιούν, τότε το εσωτερικό απόθεμα ενέργειας θα αυξηθεί.
Οι συνεχείς τάξεις δεν θα είναι επιβάρυνση, οι καθημερινές εργασίες θα είναι ευκολότερες και θα υπάρχει η επιθυμία να μελετήσουμε ακόμη περισσότερο.
Αναστολή της διαδικασίας της μυϊκής ατροφίας
Στην ενηλικίωση, οι πιο συχνές αιτίες τραυματισμού είναι η μειωμένη ευελιξία και η κινητικότητα των αρθρώσεων. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να τεντώνετε τακτικά, αυξάνοντας το φορτίο. Είναι απαραίτητο να κάνετε τέντωμα μετά την άσκηση για να τεντώσετε τις μυϊκές ίνες και να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πρόληψη τραυματισμού
Δεν είναι μυστικό ότι μετά την προπόνηση, οι μύες γίνονται όχι μόνο δυνατοί και εμφανείς, αλλά και ελαστικοί. Το τακτικό τέντωμα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της ευελιξίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Ακόμη και μια ανεπιτυχής πτώση ή μια απότομη αύξηση βάρους θα περάσει χωρίς ρήξη του συνδέσμου και εξάρθρωση των αρθρώσεων.
Μια αίσθηση ισορροπίας, βελτιωμένη ευελιξία
Το στατικό τέντωμα αναπτύσσει συντονισμό, βοηθά να αισθανθείτε το σώμα σας, να μάθετε πώς να το ελέγχετε. Η αύξηση της ελαστικότητας των μυών δίνει στο σώμα μια αίσθηση ελαφρότητας, οι κινήσεις γίνονται χαριτωμένες, λείες, ακριβείς.
Επίσης, υπάρχει νέα δυνατότητα για προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους, ενώ το τρέξιμο γίνεται ευκολότερο να ξεπεραστεί ορεινό έδαφος ή χωματόδρομος.
Γεννητική υγεία, βελτιωμένη λίμπιντο
Το μεγαλύτερο μέρος του αθλητικού φορτίου περιλαμβάνει τον τύπο, τους πυελικούς μύες. Μετρημένη αναπνοή, στατικές ασκήσεις με φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος διεγείρουν τη ροή του αίματος στα πυελικά όργανα και αυξάνουν τη λίμπιντο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων όχι μόνο στην οικεία σφαίρα, αλλά και στη βελτίωση του ουροποιητικού συστήματος.
Επίδραση καύσης λίπους
Εάν υπάρχουν εκείνοι που πιστεύουν ότι οι στατικές ασκήσεις δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα, τότε είναι βαθιά λάθος. Μια σωστά δομημένη συνεδρία stretching δίνει ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα. Αν και από έξω δεν μοιάζει με ενεργή δραστηριότητα καύσης λίπους, περισσότερες από τις μισές ασκήσεις δεν θα είναι κατάλληλες για αρχάριους.
Η τακτική αναπνοή και η μακροχρόνια στερέωση σε μία θέση βοηθούν στην καύση τόσων θερμίδων όπως το Pilates, το τζόκινγκ και η γιόγκα.
Βελτιωμένη διάθεση, τόνος και αυτοεκτίμηση
Ένα αρμονικά διπλωμένο σώμα, το οποίο θα εκτιμηθεί από άλλους, θα γίνει ένα ευχάριστο μπόνους από το κανονικό τέντωμα. Δεν θα είναι πλέον ντροπή να γδύνομαι στην παραλία, στο γυμναστήριο ή μόνο το καλοκαίρι. Αντίθετα, μια ήπια φιγούρα, ευχάριστη ανακούφιση, ελαφριές κινήσεις εγγυώνται μια ροή φιλοφρονήσεων.
Το τέντωμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες μετά τον τοκετό: θα βοηθήσει να σφίξει το χαλαρό δέρμα και να επιστρέψει γρήγορα στο προηγούμενο σχήμα του. Οι αγχωτικές καταστάσεις θα περάσουν ευκολότερα, το σώμα δεν θα δυσλειτουργεί πλέον με μια απότομη αύξηση του φορτίου, το ορμονικό υπόβαθρο θα σταθεροποιηθεί.
Πώς να κάνετε το τέντωμα σωστά;
Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων, πρέπει να εξοικειωθείτε με τους κανόνες, παραβιάζοντας τους οποίους δεν θα μπορείτε να επιτύχετε ένα διαρκές θετικό αποτέλεσμα:
- Το τέντωμα γίνεται σε θερμαινόμενους μύες, δηλαδή μετά την κύρια προπόνηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για προπόνηση δύναμης, τρέξιμο, γυμναστήριο.
- Δεν χρειάζεται να τεντώσετε τους μυς, τραβήξτε τους με το μέγιστο πλάτος. Αυτό δεν θα επιτύχει το γρηγορότερο αποτέλεσμα, αλλά οι τραυματισμοί είναι 100%.
- Σε μία θέση, πρέπει να παραμείνετε για περίπου ένα λεπτό. Για αρχάριους, ο χρόνος μπορεί να μειωθεί κατά το ένα τρίτο, αλλά πρέπει να αγωνιστείτε για ένα λεπτό σε κάθε στάση.
- Εστίαση στις αισθήσεις. Εάν υπάρχει τραγανός, έντονος πόνος, σπασμοί, τότε είναι απαραίτητο να διακόψετε επειγόντως τις τάξεις.
- Δώστε ένα ομοιόμορφο φορτίο σε κάθε ομάδα μυών. Δεν πρέπει να κάνετε 5 επαναλήψεις στο δεξί πόδι και 3. Είναι καλύτερα να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα και να το προσαρμόσετε ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
- Εάν το τέντωμα παίρνει ξεχωριστή θέση στο πρόγραμμα των μαθημάτων, τότε η πλήρης προπόνηση δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 40-50 λεπτά. Στην περίπτωση που είναι μόνο μερικές ασκήσεις για ευελιξία μετά την προπόνηση δύναμης, τότε ο χρόνος μειώνεται σε 20 λεπτά.
- Πρέπει να ζεσταθεί το σώμα από πάνω προς τα κάτω: πρώτα ο λαιμός, οι ώμοι, τα χέρια, μετά το πρέσα και στο τέλος - τα πόδια.
Ένα σύνολο ασκήσεων διατάσεων
Αυχενικό τέντωμα
Ασκηση 1.
- Είναι άνετο να σηκώνεστε, να κρατάτε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το δεξί σας αυτί.
- Τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κλειδώστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε το χέρι, κάνοντας το ίδιο πράγμα, μόνο τώρα το αριστερό χέρι αγγίζει το δεξί αυτί.
- Επαναλάβετε 2 φορές για κάθε πλευρά.
Άσκηση 2.
- Στέκεται, διπλώστε τα χέρια σας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Γείρετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πηγούνι σας να φτάσει στο στήθος σας.
- Είναι απαραίτητο να δώσετε ένα φορτίο στην οπίσθια περιοχή του τραχήλου της μήτρας, για να αισθανθείτε πώς τεντώνουν οι μύες.
- Καθυστέρηση 15 δευτ
Τέντωμα των βραχιόνων και της ζώνης των ώμων
Ασκηση 1
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω.
- Με το δεξί σας χέρι, πάρτε τον αγκώνα με τα αριστερά σας και γείρετε απαλά τον κορμό σας προς τα δεξιά για να αισθανθείτε την ένταση στους ώμους σας.
- Διορθώστε σε αυτήν τη θέση για 20 - 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Άσκηση 2
- Τα πόδια πλάτους ώμου, τα χέρια πίσω από την πλάτη είναι κλειδωμένα σε μια κλειδαριά.
- Γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και λυγισμένα γόνατα, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά.
- Διορθώστε στο κάτω μέρος για 15 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Αυτή η άσκηση δίνει ένα πλήρες φορτίο στην πλάτη, τους ώμους, τις αρθρώσεις. Είναι απαραίτητο να το κάνετε χωρίς ξαφνικά τραύματα, η πλάτη πρέπει πάντα να παραμένει ευθεία.
Άσκηση # 3
- Σταθείτε έτσι ώστε τα γόνατα και οι παλάμες σας να στηρίζονται στο πάτωμα.
- Λυγίστε την πλάτη σας σε τόξο, διορθώστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή πρέπει να παραμείνει ομοιόμορφη.
- Ισιώστε την πλάτη σας, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε έως και 10 σετ.
Τέντωμα για τον τύπο
Ασκηση 1
- Ξαπλώστε με το στομάχι σας προς τα κάτω, τα πόδια ευθεία κατά μήκος του σώματος.
- Λυγίστε τα χέρια σας υπό γωνία 90.
- Σηκώστε απαλά μέχρι να αισθανθείτε έντονη ένταση στους κοιλιακούς μυς.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα στη μέγιστη δυνατή θέση, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε έως και 10 φορές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Άσκηση 2
- Γονατίστε στο χαλί, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Λυγίστε ομαλά το μέγιστο δυνατό πλάτος.
- Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα για να αισθανθείτε πώς λειτουργούν όλοι οι μύες της πρέσας και της πλάτης.
- Επιστροφή στην προηγούμενη θέση. Επαναλάβετε έως 5-8 φορές.
Τέντωμα για τα πόδια
Ασκηση 1
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, χαλαρώστε, λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα τακούνια να είναι κοντά στους γλουτούς.
- Σπάστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το γόνατο στους ώμους χωρίς ξαφνικά τραύματα.
- Όταν το γόνατο είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πηγούνι, παραμείνετε για 20 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την ίδια ακολουθία για το αριστερό πόδι.
Άσκηση 2
- Ορθώσου. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε τη φτέρνα σας στον γλουτό σας.
- Το άλλο χέρι μπορεί να είναι ισορροπημένο ώστε να μην πέσει.
- Σε αυτήν τη θέση, είναι απαραίτητο να καθυστερήσετε έως και 20-30 δευτερόλεπτα.
- Για να πιέσετε περισσότερο το μέτωπο του μηρού, μπορείτε να τραβήξετε ελαφρώς τη λεκάνη προς τα εμπρός.
- Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές.
Άσκηση # 3
- Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα τακούνια σας, πιέστε τα σταθερά στο πάτωμα.
- Οι παλάμες τυλίγονται σφιχτά γύρω από τα πόδια και οι αγκώνες στηρίζονται στα γόνατα.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακουμπήστε ελαφρά προς τα εμπρός και ταυτόχρονα πιέστε στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.
- Εάν είναι δυνατόν, μείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα για να δώσετε ισχυρό φορτίο στο πίσω μέρος, στον εσωτερικό μηρό.
- Οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Άσκηση 4
- Είναι άνετο να καθίσετε στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός.
- Λυγίστε αργά, προσπαθήστε να πάρετε τις κάλτσες σας με τα δάχτυλά σας και, αν είναι δυνατόν, πιάστε τα πόδια σας.
- Παραμείνετε στη στάση για 15-20 δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο από ένα λεπτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε έως και 5 φορές.
Άσκηση 5
- Σταθείτε στο χαλί, βάλτε τα πόδια σας μαζί, η πλάτη σας είναι ευθεία.
- Χαμηλώστε προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν τις κάλτσες.
- Πάγωμα για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όπως θέλετε.
- Η άσκηση παρέχει ένα εξαιρετικό φορτίο για τις μεγαλύτερες ομάδες μυών.
Άσκηση 6
- Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά.
- Με ελαστικές κινήσεις, προσπαθήστε να φτάσετε στο δάχτυλο του δεξιού ποδιού.
- Κατά τη διάρκεια της στροφής, το γόνατο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, ο κορμός γυρίζει έτσι ώστε το δεξί γόνατο να βρίσκεται στο επίπεδο του κέντρου του θώρακα.
- Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε το ίδιο.
- Επαναλάβετε 10 κλίσεις για κάθε πόδι.
Το τέντωμα είναι ένα μοναδικό κλειδί για εξαιρετικό φυσικό σχήμα, το οποίο δίνει ένα πλεονέκτημα στον αθλητισμό, αυξάνει την αυτοπεποίθηση και τη δύναμη, που θα είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα στις σχέσεις με τους άλλους.
Εκτός από την όμορφη εμφάνισή του, έχει ευεργετική επίδραση στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, βοηθά στην επέκταση του εύρους κίνησης, στη διαφοροποίηση της διαδικασίας προπόνησης. Ένα όμορφο, εύκαμπτο σώμα, κινητές αρθρώσεις θα διατηρήσει τη νεολαία για μεγάλο χρονικό διάστημα και μια απίστευτη φόρτιση ζωντάνια δίνει δύναμη στα νέα αθλητικά επιτεύγματα.
