Ας μιλήσουμε για το cross-country τρέξιμο (cross), για τα χαρακτηριστικά, την τεχνική, τα οφέλη και το στάδιο προετοιμασίας; Αρχικά, ας μάθουμε τι είναι το «τραχύ έδαφος». Με απλά λόγια, αυτή είναι οποιαδήποτε ανοιχτή περιοχή που δεν είναι εξοπλισμένη για τρέξιμο με οποιονδήποτε τρόπο. Στο μονοπάτι των αθλητών υπάρχουν πέτρες, προσκρούσεις, χαράδρες, γρασίδι, δέντρα, λακκούβες, φυσικές καταβάσεις και αναβάσεις.
Χαρακτηριστικά λειτουργίας σε φυσικό τοπίο
Το cross-country running ονομάζεται επίσης "trail running", το οποίο κυριολεκτικά σημαίνει "διαδρομή διαδρομής" στα Αγγλικά. Το φυσικό έδαφος θεωρείται πιο φυσικό για το ανθρώπινο σώμα από την άσφαλτο ή μια αθλητική πίστα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ένα τέτοιο φορτίο θα είναι ευκολότερο γι 'αυτόν - το τρέξιμο απαιτεί από τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τη συγκέντρωση και την προσοχή. Η συνεχώς μεταβαλλόμενη διαδρομή δεν επιτρέπει στο σώμα να συνηθίσει το φορτίο, έτσι οι μύες είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση.
Αυτό το άθλημα απαιτεί από έναν αθλητή να έχει μια ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας, την ικανότητα να αισθάνεται το σώμα του, κάθε μυ και άρθρωση. Τόσο η αντοχή όσο και η ικανότητα λήψης αποφάσεων εν κινήσει θα είναι χρήσιμη.
Επίδραση στο σώμα
Ένα εξαιρετικό κίνητρο για την εξάσκηση του cross-country τρέξιμο θα είναι η ανάλυση των πλεονεκτημάτων που παρέχει στον οργανισμό.
- Ενισχύει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα.
- Αναπτύσσει τους μύες του πυρήνα, τους μηρούς τετρακέφαλου, τους γλουτιαίους και τους μοσχάρια, τις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς.
- Υποστηρίζει την απώλεια βάρους (Το Obstacle Jogging έχει αποδειχθεί ότι καίει 20% περισσότερες θερμίδες από το κανονικό τρέξιμο σε εξοπλισμένο κομμάτι).
- Η απαλή, ελαστική ανακούφιση επηρεάζει απαλά τις αρθρώσεις.
- Η γενική αντοχή και ο φυσικός τόνος βελτιώνεται.
- Αυξάνεται η αυτοεκτίμηση και η αυτοπειθαρχία.
- Η ψυχο-συναισθηματική κατάσταση βελτιώνεται (μειωμένη με κατάθλιψη, κακή διάθεση, κόπωση λόγω άγχους).
- Δεν θα βαρεθείτε ποτέ, γιατί μπορείτε να αλλάζετε τοποθεσίες τουλάχιστον κάθε μέρα. Παρεμπιπτόντως, ξέρετε τι θα συμβεί αν τρέχετε καθημερινά; Εάν όχι, τότε ήρθε η ώρα να το μάθετε!
Πως να προετοιμαστείς?
Έτσι, έχουμε καταλάβει τα οφέλη του cross-country, αλλά μην βιαστείτε να τρέξετε αμέσως για πάνινα παπούτσια. Πρώτα πρέπει να καταλάβετε πώς να προετοιμαστείτε σωστά για προπόνηση και από πού να ξεκινήσετε.
Πρώτα απ 'όλα, επιλέξτε μια κατάλληλη τοποθεσία - αφήστε την να είναι μια επίπεδη επιφάνεια χωρίς απότομες κατεβάσεις, αναβάσεις, άμμο και κινούμενες πέτρες. Ζεσταθείτε πριν από κάθε προπόνηση - ζεσταίνετε τους μυς σας και τεντώστε τις αρθρώσεις σας.
Τα πρώτα δύο μαθήματα συνιστούμε να κινηθείτε με γρήγορο ρυθμό για να "ανακαλύψετε" την κατάσταση, να προσαρμοστούν στο φορτίο. Αυξήστε σταδιακά την πρόκλησή σας αυξάνοντας τον χρόνο προπόνησής σας από 20 λεπτά σε 1,5 ώρες και κάνοντας τη διαδρομή πιο δύσκολη.
Εξοπλισμός
Αγοράστε ποιοτικά εργαλεία, με έμφαση στην επιλογή αθλητικών παπουτσιών. Εάν σκοπεύετε να εξασκηθείτε σε τραχύ βραχώδες έδαφος και να ξεπεράσετε φυσικά εμπόδια, σας συνιστούμε να επιλέξετε παπούτσια με παχιά αυλακωτά πέλματα, ανθεκτικά και ανθεκτικά, τα οποία θα καλύψουν καλά, εξαλείφοντας την ταλαιπωρία όταν χτυπάτε πέτρες.
Οι πτώσεις, οι μώλωπες και οι μώλωπες είναι συνηθισμένες στο αθλητικό τρέξιμο cross-country, οπότε προσέξτε να προστατεύσετε τους αγκώνες, τα γόνατα και τα χέρια σας. Φορέστε ένα καπάκι στο κεφάλι σας, γυαλιά στα μάτια σας. Το πρώτο θα προστατεύσει από τις καυτές ακτίνες του ήλιου, το δεύτερο από την άμμο, τις ακίδες και το υπερβολικό φως.
Αν θέλετε να προπονηθείτε στην κρύα εποχή, τότε σας προτείνουμε το υλικό για παπούτσια για τρέξιμο το χειμώνα.
Φόρεμα για την εποχή και τον καιρό. Τα ρούχα δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση, να παρεμβαίνουν στο τρέξιμο. Για υγρό καιρό, εφοδιάστε με ένα αδιάβροχο αντιανεμικό, ένα σφιχτό καπέλο για τον άνεμο και ένα μακρυμάνικο μπλουζάκι για τρέξιμο στο δάσος.
Τεχνική κινήσεων
Το μακροπρόθεσμο cross-country τρέξιμο ονομάζεται cross-country, απαιτεί καλή προετοιμασία από τον αθλητή και τήρηση της προτεινόμενης τεχνικής. Θα είναι χρήσιμο όταν, με φόντο ένα μεγάλο φορτίο, εμφανίζεται κόπωση, η οποία, μαζί με την άνιση ανακούφιση, προκαλεί αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Η τεχνική cross-country είναι, γενικά, παρόμοια με τον αλγόριθμο για τυπικούς αγώνες, αλλά υπάρχουν κάποιες ιδιαιτερότητες. Για παράδειγμα, για να διατηρήσετε την ισορροπία και να ελέγξετε τον συντονισμό, θα πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, να γείρετε το σώμα σας, να εναλλάσσετε το ρυθμό και το μήκος του βήματος σας και να τοποθετείτε τα πόδια σας με διαφορετικούς τρόπους.
Οι διαφορές στην ανακούφιση φορτώνουν διαφορετικές ομάδες μυών, οπότε η τεχνική της λειτουργίας πάνω-κάτω είναι διαφορετική.
- Όταν ανεβαίνετε, μπορείτε να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός, αλλά να μην το παρακάνετε. Σας συνιστούμε να μειώσετε το μήκος της πορείας σας και να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας δυναμικά.
- Η κατάβαση είναι εξίσου δύσκολο μέρος της απόστασης, αλλά όχι τόσο ενεργειακή. Επομένως, είναι πιο εύκολο να υποχωρήσετε, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλότερος. Είναι καλύτερα να ισιώσετε το σώμα και ακόμη και να γείρετε προς τα πίσω λίγο. Μην σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά από το έδαφος, τρέξτε σε μικρά, συχνά βήματα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και πιέστε τα στο σώμα. Τοποθετήστε πρώτα το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κυλήστε στη φτέρνα σας. Η εξαίρεση είναι το χαλαρό χώμα - υπό αυτές τις συνθήκες, κολλήστε πρώτα τη φτέρνα στο έδαφος και μετά το δάκτυλο
Πώς να αναπνεύσετε σωστά;
Το τρέξιμο αντοχής ή αλόγων απαιτεί από τον αθλητή να διαθέτει καλά αναπνευστική συσκευή. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να αναπνεύσουμε σωστά με αυτούς τους αγώνες:
- Αναπτύξτε έναν ομαλό και ομοιόμορφο ρυθμό.
- Αναπνεύστε φυσικά, χωρίς ταχύτητα ή καθυστέρηση.
- Συνιστάται να εισπνέετε μέσω της μύτης, να εκπνέετε μέσω του στόματος, αλλά όταν τρέχετε γρήγορα, επιτρέπεται να εισπνέετε ταυτόχρονα και με το στόμα και τη μύτη.
Ανταγωνισμός
Διαγώνιοι αγώνες γίνονται τακτικά σε όλο τον κόσμο. Αυτός είναι ένας από τους Ολυμπιακούς κλάδους του αθλητισμού, ένα πολύ δημοφιλές άθλημα σήμερα στους ερασιτέχνες. Παρεμπιπτόντως, δεν έχει αυστηρές απαιτήσεις για την πίστα. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές τρέχουν στο δάσος, στο γήπεδο στο γρασίδι, στα βουνά, στο έδαφος. Ο χρόνος ανταγωνισμού μεταξύ χωρών ξεκινά συνήθως μετά το τέλος της κύριας αθλητικής σεζόν και είναι συνήθως τους καλοκαιρινούς μήνες.
Παρεμπιπτόντως, η Αγγλία θεωρείται η γενέτειρα της ιπποδρομίας, είναι εκεί που το cross-country τρέξιμο θεωρείται εθνικό άθλημα.
Εάν έχετε κουραστεί από το διάδρομο στο γυμναστήριο ή βαρεθείτε με το πάρκο της πόλης, μη διστάσετε να βγείτε έξω από την πόλη, κατευθείαν στο γήπεδο και να ξεκινήσετε να τρέχετε εκεί. Γνωρίστε την πανίδα της στέπας - ξυπνήστε τα κουνάβια και τις σαύρες. Εάν ζείτε σε μια ορεινή περιοχή, ακόμα καλύτερα! Ρυθμίστε για τον εαυτό σας ακραίες προπονήσεις με συχνές αλλαγές στο ύψος - ακόμη και το πιο ισχυρό τζόκερ στο γυμναστήριο θα ζηλέψει τη φυσική σας κατάσταση! Απλά μην πηγαίνετε πολύ μακριά - ξεκινήστε με ένα μικρό φορτίο και αξιολογήστε επαρκώς τη δύναμή σας.
