Ένα σετ καρδιο ασκήσεων για αρχάριους

Εάν ρωτάτε άτομα που βρίσκονται μακριά από τον αθλητισμό, και μάλιστα από έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ποια είναι η καρδιο κατάρτιση, τότε, κατά κανόνα, απαντούν αόριστα, αλλά η ουσία όλων των απαντήσεων είναι ότι πρόκειται για προπόνηση που σχετίζεται με κάποιον τρόπο με την καρδιά.

Είναι εν μέρει σωστά - η ρίζα της λέξης "cardio" μεταφράζεται από την αρχαία ελληνική "καρδιά", εξ ου και η ουσία της ίδιας της προπόνησης - αυτές είναι ασκήσεις κατά τις οποίες ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Για να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο, ένα άτομο πρέπει να τα φορτώνει συνεχώς.

Η άσκηση κάνει τους μυς σας πιο δυνατούς και το σώμα σας πιο υγιές. Η καρδιά είναι επίσης ένας μυς, επομένως, για να την καταστήσει ισχυρότερη, απαιτείται άγχος. Τέτοια φορτία που στοχεύουν στην ενίσχυση του καρδιακού μυός είναι καρδιο προπονήσεις.

Για όσους σκέφτονται να εισαγάγουν τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συμβουλεύουν να ξεκινήσουν με ασκήσεις καρδιο. Ιδανικές επιλογές για αρχάριους να εκπαιδεύσουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, να χάσουν βάρος και να καθαρίσουν το κεφάλι των αρνητικών σκέψεων που τρέχουν, περπατούν, κολυμπούν.

Τα οφέλη για την υγεία του καρδιο

Εκτός από το γεγονός ότι η προπόνηση καρδιο βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και βοηθά στην απώλεια βάρους, τα οφέλη τους στο σώμα είναι τα εξής:

• Μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.
• Ενίσχυση των οστών.
• Ανθεκτικό στο άγχος και την κατάθλιψη.
• Καλύτερος ύπνος.
• Αυξημένη αντοχή.
• Boost Immunity - Η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Βελτιωμένη ποιότητα και μακροζωία - Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά ζουν περισσότερο και παραμένουν πιο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν.

Καρδιο κανόνες για αρχάριους

Πριν εισαγάγετε τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα συμβουλεύει τον τύπο άσκησης που είναι κατάλληλος για έναν αρχάριο, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, τις πιθανές χρόνιες ασθένειες, το βάρος και άλλες ενδείξεις.

Ένα σημαντικό κριτήριο για την καρδιο κατάρτιση είναι ο καρδιακός ρυθμός (HR). Σε κατάσταση ηρεμίας, σε ένα άτομο, αυτός ο δείκτης κυμαίνεται μεταξύ 60-90 παλμών ανά λεπτό, αλλά δεδομένου ότι η καρδιά χτυπά ισχυρότερα υπό φορτίο, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται επίσης.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, ένας αρχάριος πρέπει να ελέγξει τον σφυγμό και να μάθει να καθορίζει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό του, ο οποίος μετριέται από τον τύπο:

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία

Λαμβάνοντας ως βάση τον καρδιακό ρυθμό, οι ειδικοί διακρίνουν τρεις τύπους καρδιακών φορτίων:

Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι επικίνδυνο να ασκείστε συχνά και για μεγάλο χρονικό διάστημα πέρα ​​από το 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Για να είναι ασφαλείς και παραγωγικοί οι προπονήσεις καρδιο, οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθούν ορισμένους κανόνες:

• Αξίζει να ξεκινήσετε μαθήματα με απλές ασκήσεις χαμηλής έντασης διάρκειας 20 λεπτών. Συνιστάται να αυξάνετε κάθε επόμενη προπόνηση κατά μερικά λεπτά. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να εξασκηθείτε 60 λεπτά.
• Για αρχάριους στην αρχή, συνιστάται η προπόνηση εντός 50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Μπορείτε να ξεκινήσετε με περπάτημα, αργό τρέξιμο, ήσυχες προπονήσεις στο σπίτι.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ο παλμός στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
• Τα μαθήματα συνιστάται να πραγματοποιούνται σε εξωτερικούς χώρους και σε καλά αεριζόμενο χώρο.
• Πρέπει να προπονηθείτε στα σωστά παπούτσια και ρούχα, ακόμα κι αν προπονηθείτε στο σπίτι. Μην πηγαίνετε χωρίς παπούτσια, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε τα πόδια και τους αστραγάλους σας.

Πόσο συχνά κάνετε καρδιο προπονήσεις;

Η συχνότητα αναφέρεται στον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Η καλύτερη επιλογή για αρχάριους είναι η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα και όχι περισσότερο από 2 ημέρες μεταξύ τους. Στο μέλλον, η συχνότητα εκπαίδευσης μπορεί να αυξηθεί σε 5 ημέρες την εβδομάδα.

Μπορείτε να προπονηθείτε τόσο το πρωί όσο και το βράδυ, ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού και τους στόχους των μαθημάτων. Ο βραδινός χρόνος είναι πιο βέλτιστος για την έναρξη των μεταβολικών διεργασιών και την καύση λίπους. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η αύξηση της αντοχής, τότε θα πρέπει να επιλέξετε τις πρωινές ώρες.

Μόλις ένα άτομο αποφασίσει να αφήσει τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή του, τότε είναι καιρός να φροντίσει το καθεστώς και την ποιότητα των τροφίμων. Αξίζει να τρώτε 2-3 ώρες πριν από την έναρξη των μαθημάτων ή 45 λεπτά μετά. Φυσικά, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τροφές πρωτεΐνης και αργούς υδατάνθρακες και να συμμετέχετε για πάντα με απορρίμματα τροφίμων με τη μορφή μπισκότων, σοκολατών, πίτσας και άλλων τροφίμων που δεν αποφέρουν οφέλη για την υγεία.

Τύποι προπόνησης καρδιο

Ένα άτομο που μόλις αρχίζει να ασκεί σωματική δραστηριότητα πρέπει να βασίζεται στα ακόλουθα κριτήρια, τα οποία θα καθορίσουν τον βέλτιστο τύπο άσκησης:

1. Είναι αυτό το είδος κατάλληλο για λόγους υγείας;
2. Πόσος χρόνος προγραμματίζεται να αφιερωθεί στις τάξεις.
3. Ποιος είναι ο σκοπός της προπόνησης (απώλεια βάρους, αύξηση της αντοχής, διατήρηση της υγείας).
4. Προτιμώμενο μέρος για μελέτη. Κάποιος αρέσει να ασκείται στον καθαρό αέρα, ανεξάρτητα από τις μετεωρολογικές συνθήκες, άλλοι διεγείρονται από το γυμναστήριο και άλλοι είναι αρκετά ικανοποιημένοι με την άσκηση στο σπίτι.

Ακολουθούν οι τύποι προπόνησης καρδιο που είναι πιο δημοφιλείς και απαιτούνται μεταξύ των αρχάριων.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι η πιο προσιτή και αποτελεσματική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Ενισχύει την καρδιά, προάγει την αποτελεσματική καύση λίπους, εκπαιδεύει τους πνεύμονες

Το τρέξιμο το πρωί θα σας φορτίσει με δύναμη για όλη την ημέρα, και το βράδυ θα χαλαρώσει το σώμα και θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να τρέξετε σε ζεστές και κρύες εποχές. Επιπλέον, το χειμερινό τζόκινγκ έχει ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος.

Προκειμένου ένα τρέξιμο να είναι ευεργετικό και ευχάριστο, ένας αρχάριος πρέπει να ακολουθεί αυτούς τους κανόνες:

• Επιλέξτε τα σωστά και άνετα παπούτσια. Πάνινα παπούτσια, παπούτσια μπάσκετ ή παπούτσια τένις δεν είναι κατάλληλα για τρέξιμο. Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να έχουν καλή απορρόφηση κραδασμών και να μειώνουν το άγχος στις αρθρώσεις.
• Εναλλακτικό τρέξιμο σε σκληρό (άσφαλτο) με μαλακό (χώμα, γρασίδι, άμμος). Είναι καλύτερα να μην τρέχετε σε σκυρόδεμα καθόλου, αυτό είναι γεμάτο με περιττή πίεση στα γόνατα και σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Η βέλτιστη κάλυψη είναι το έδαφος, απορροφά καλά, πράγμα που σημαίνει ότι το τρέξιμο σε μια τέτοια επιφάνεια δεν είναι επιβλαβές.
• Μην τρέχετε κατά μήκος πολυσύχναστων αυτοκινητοδρόμων.
• Προθέρμανση πριν από το τρέξιμο. Μπορεί να είναι καταλήψεις, άλματα, περπάτημα.
• Παρατηρήστε την τεχνική τρεξίματος. Κατά το τρέξιμο, το σώμα πρέπει να είναι σε όρθια θέση, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, οι ώμοι και ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαροί, κατά το τρέξιμο, το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα στο πόδι και δεν πρέπει να τρέχετε με ακροδέκτες.
• Παρατηρήστε τη σωστή αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Εάν η αναπνοή χαθεί, τότε θα πρέπει να μετακινηθείτε ομαλά σε ένα βήμα και να ανακάμψετε.
• Αυξήστε το φορτίο ομαλά.
• Ολοκληρώστε τις διαδρομές σας σταδιακά. Δεν συνιστάται η απότομη μετάβαση σε ένα ήρεμο βήμα, είναι απαραίτητο να δοθεί χρόνος στο σώμα για ανοικοδόμηση, επομένως, αξίζει να ολοκληρώσετε το τρέξιμο είτε με τζόκινγκ αργά είτε με εντατικό περπάτημα.

Παρά τα οφέλη της λειτουργίας, δεν είναι για όλους. Θα πρέπει να το αποφύγετε εάν έχετε:

• Καρδιακά ελαττώματα.
• Κοινά προβλήματα.
• Υπέρβαρος.

Το περπάτημα

Η ασφαλέστερη και ευκολότερη μορφή καρδιακής προπόνησης είναι το περπάτημα. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, εξοπλισμό, στολές. Για αρχάριους, αρκούν μόνο άνετα παπούτσια και επιθυμία. Το περπάτημα με ήρεμο τρόπο χαλαρώνει, ανακουφίζει από το άγχος, το έντονο περπάτημα εκπαιδεύει τους μυς των ποδιών, τη σπονδυλική στήλη και αυξάνει την αντοχή.

Αν και το περπάτημα είναι εύκολο, πρέπει να ακολουθούνται ορισμένοι κανόνες:

• Περπατήστε σε πάρκα, πλατείες, λεωφόρους, μην περπατήσετε κατά μήκος δρόμων, κοντά σε επιχειρήσεις που εκπέμπουν δυσάρεστες οσμές (πτηνοτροφικές μονάδες, εργοστάσια).
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Όταν ένα άτομο χτυπάει, όλα τα εσωτερικά όργανα παίρνουν τη λάθος θέση, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται - τα οφέλη αυτών των περιπάτων είναι ελάχιστα.
• Φορέστε τα σωστά ρούχα και παπούτσια - επιλέξτε παπούτσια που είναι επίπεδα, τακούνια και σανδάλια είναι καλύτερα να διατίθενται για άλλες εκδηλώσεις.

Ποδηλασία

Εάν το τρέξιμο αντενδείκνυται και το περπάτημα δεν είναι ευτυχισμένο, τότε η ποδηλασία είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Κατά την ποδηλασία, το φορτίο στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη είναι πολύ μικρότερο και το φορτίο σε όλους τους μυς των ποδιών και τους γλουτιαίους μυς αυξάνεται.

Οι βασικοί κανόνες για ποδηλασία είναι παρόμοιοι με το τρέξιμο:

• Κάντε ελάχιστη προθέρμανση.
• Οι αρχάριοι πρέπει να αυξήσουν σταδιακά το φορτίο. Τον πρώτο μήνα, αξίζει να οδηγήσετε όχι περισσότερο από 10 χλμ. Με ήρεμο ρυθμό.
• Παρακολουθήστε την προσγείωση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην ακουμπάτε στα χέρια σας.
• Επιλέξτε άνετα παπούτσια και ρούχα.

Κολύμπι

Το κολύμπι είναι ο ασφαλέστερος και πιο συνηθισμένος γιατρός τύπος προπόνησης καρδιο για αρχάριους. Μπορείτε να κολυμπάτε κάθε μέρα χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας.

Τα πλεονεκτήματα της κολύμβησης είναι τα εξής:

• Ανακουφίζει τον μυϊκό τόνο, δυναμώνει τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών, των ποδιών και των χεριών.
• Το σώμα τροφοδοτείται καλύτερα με οξυγόνο.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Χωρίς έντονο άγχος στις αρθρώσεις.
• Ο μεταβολισμός επιταχύνεται.

Εκτός από τα παραπάνω, η προπόνηση καρδιο περιλαμβάνει επίσης διάφορα αθλητικά παιχνίδια (βόλεϊ, μπάντμιντον, τένις), σχοινί γνωστές από την παιδική ηλικία, πατινάζ και πατινάζ και, φυσικά, χορό.

Προπόνηση καρδιο για αρχάριους στο σπίτι

Το πλεονέκτημα των καρδιακών προπονήσεων είναι ότι δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό και οι αρχάριοι μπορούν να προπονηθούν χωρίς να φύγουν από το σπίτι.

Το κλειδί για χρήσιμες ασκήσεις στο σπίτι σύμφωνα με έναν αριθμό κανόνων:

• Επιλέξτε μόνο αυτές τις προπονήσεις που σας αρέσουν και σας αρέσει να κάνετε.
• Εναλλακτικά διαφορετικά φορτία, ώστε να μην υπερφορτωθούν οι ίδιοι μύες.
• Ξεκουραστείτε για 30-40 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
• Είναι καλύτερα να εξασκηθείτε σε παπούτσια.
• Κρατήστε την αναπνοή και τον παλμό υπό έλεγχο. Τα μαθήματα θεωρούνται βέλτιστα για αρχάριους στο εύρος 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
• Πριν από την προπόνηση, πρέπει να αερίζετε καλά το δωμάτιο και να φροντίζετε να κάνετε λίγη άσκηση.
• Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη ρυθμική μουσική, θα σας βοηθήσει να χαζέψετε και να συντονιστείτε στη σωστή διάθεση.
• Για αρχάριους, συνιστάται να ασκείστε για 30 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο προπόνησης σε μία ώρα. Συνιστάται να επαναλαμβάνετε κάθε άσκηση 20 φορές, κατά προτίμηση 4 κύκλους.

Ακολουθούν βασικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών και των γλουτών που μπορούν να κάνουν με ασφάλεια οι αρχάριοι στο σπίτι.

Άλμα καταλήψεις

Είναι πιο αποτελεσματικό να συνδυάζετε καταλήψεις και άλματα.

Η τεχνική του squat jumping έχει ως εξής:

• Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.
• Πηδήξτε σε μικρή απόσταση και προσγειωθείτε στα πόδια σας. Στη συνέχεια πηδήξτε ξανά.

Πηδώντας έξω

Αυτός είναι ένας τύπος άλματος από μια στάση οκλαδόν, η διαφορά είναι ότι κατά το άλμα, το άλμα γίνεται όσο το δυνατόν υψηλότερο.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε τους αγκώνες σας πίσω, βάλτε τα πόδια σας πλάτος. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία.
• Εισπνεύστε και καθίστε, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους μυς σας και κάντε ένα απότομο και γρήγορο άλμα προς τα πάνω σε βάρος των γοφών σας.
• Πρέπει να προσγειωθείτε και με τα δύο πόδια. Στη συνέχεια, καθίστε ξανά και κάντε το επόμενο άλμα.

Dumbbell Squats

Οι αλτήρες είναι εξαιρετικοί βοηθοί για όσους απαγορεύονται να προπονούνται με ένα barbell λόγω της επώδυνης πλάτης.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Πάρτε 2 αλτήρες, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σταθείτε στην αρχική θέση για όλες τις καταλήψεις.
• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθίστε, τεντώνοντας τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Παγώστε για λίγο και μετά, μετά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Πνεύμονες αλτήρων

Η τεχνική αυτής της άσκησης έχει ως εξής:

• Χαμηλώστε τα χέρια με αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Πάρτε ένα πόδι ένα βήμα προς τα εμπρός, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα, μην εκτείνετε το γόνατο από το δάχτυλο του ποδιού.
• Αφήστε το άλλο πόδι λυγισμένο.
• Σπρώξτε από το πάτωμα με το μπροστινό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τα ίδια βήματα για το άλλο πόδι.

Αναρρίχηση στην πλατφόρμα

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ειδική πλαστική πλακέτα - μια πλατφόρμα βήμα. Εάν η αγορά ενός τέτοιου χαρτονιού φαίνεται δαπανηρή, τότε μπορεί να αντικατασταθεί με χαμηλό πάγκο ή καρέκλα για να έχει σταθερό ύψος.

Οι ασκήσεις πλατφόρμας όχι μόνο εκπαιδεύουν μυς, αλλά επίσης αναπτύσσουν συντονισμό και σταθερότητα.

Η τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων για αρχάριους έχει ως εξής και ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του βήματος με το οποίο ο εκπαιδευόμενος μπαίνει στην πλατφόρμα:

• Το συνηθισμένο βήμα. Ανεβείτε την ανύψωση, πρώτα με ένα, μετά με το δεύτερο πόδι, αλλάζοντας τη σειρά των ποδιών.
• Πρόσθετο βήμα. Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι και μετά βάλτε το άλλο. Στη συνέχεια, ρίξτε στο πάτωμα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο. Πρέπει να εναλλάσσετε τα πόδια σας.
• Ένα παραπλανητικό βήμα. Αρχικά βάλτε ένα πόδι σε μια μαργαρίτα, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό και, στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο πόδι, σαν να για το επόμενο βήμα, αλλά μην το βάλετε στην πλατφόρμα, αλλά χαμηλώστε το στο πάτωμα. Στη συνέχεια, βάλτε το πρώτο πόδι στο πάτωμα. Τα βήματα εναλλάσσονται.
• Βήμα με ανύψωση γόνατος. Σταθείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και σηκώστε το ψηλά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Εναλλακτικά για κάθε πόδι αρκετές φορές.
• Άλμα Μεταβείτε εναλλάξ, κατεβάζοντας το ένα πόδι ή το άλλο σε ύψος.

Η προπόνηση καρδιο είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να παραμείνει σε καλή κατάσταση και να ασκήσει την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι ο χρόνος για ένα πλήρες τρέξιμο, να επισκέπτονται την πισίνα, ακόμη και οι ασκήσεις στο σπίτι δεν ταιριάζουν πάντα σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.

Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε το καρδιο στην καθημερινή σας ρουτίνα. Προσπαθήστε να περπατήσετε μερικές στάσεις με τα πόδια, όχι με λεωφορείο, ανεβείτε στο διαμέρισμα όχι με το ασανσέρ, αλλά από τις σκάλες (τουλάχιστον μερικές πτήσεις, δεν είναι απαραίτητο να τρέξετε αμέσως στον 25ο όροφο), ενώ περπατώντας με το παιδί είναι καλύτερα να τον ακολουθήσετε ή να παίξετε μαζί του ενεργά παιχνίδια από ό, τι κάθονται στον πάγκο για μια ώρα. Ακόμη και η μικρή άσκηση θα έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Δες το βίντεο: Χτίσιμο Σώματος Με Λάστιχo Αντίστασης. Build Muscle with Resistance Band (Νοέμβριος 2024).