Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε την τεχνική τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, επειδή η σωστή τήρηση διασφαλίζει ότι θα είστε σε θέση να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να βλάψετε το σώμα. Οι μεγάλες αποστάσεις είναι προκλητικές, ειδικά για αρχάριους. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ξεπεράσετε μακροπρόθεσμα χωρίς τραυματισμό, διάστρεμμα και υπερφόρτωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προπονηθείτε πολύ, να αυξήσετε την αντοχή και επίσης να εργαστείτε προσεκτικά στην τεχνική.
Τι είναι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων;
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι μια διαδρομή cross-country που υπερβαίνει τα 3000 μέτρα. Είναι ένα ιδανικό άθλημα για να διατηρείτε το σώμα σε καλή κατάσταση. Βοηθά στην απώλεια βάρους, ενισχύει το σώμα, βοηθά στην εξάλειψη της κατάθλιψης.
Το τζόκινγκ είναι διαθέσιμο σε όλους - δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για να γίνετε μέλος του γυμναστηρίου ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό. Ταυτόχρονα, αυτό είναι ένα φυσικό κίνημα που ένα άτομο μαθαίνει στην πρώιμη παιδική ηλικία. Για παράδειγμα, πρέπει να μάθετε πώς να κολυμπάτε ή να κάνετε πατινάζ, πρώτα και μόνο τότε μπορείτε να ξεκινήσετε μεγάλες αποστάσεις.
Είναι απίθανο να μην ξέρετε πώς να τρέξετε, πράγμα που σημαίνει ότι ο μόνος περιορισμός για έναν μελλοντικό δρομέα είναι η υγεία. Εάν δεν έχετε προβλήματα ή παράπονα, μη διστάσετε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο και να επιλέξετε το πλησιέστερο πάρκο. Μην ξεχάσετε να ολοκληρώσετε την ανάγνωση του άρθρου, υπάρχουν πολλές χρήσιμες πληροφορίες!
Η τεχνική και οι τακτικές τρεξίματος σε μεγάλες αποστάσεις πρέπει να ακονιστούν - χωρίς αυτήν, είναι απίθανο να απολαύσετε την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι η νέα συνήθεια θα παραμείνει στο πρόγραμμά σας για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Θέλετε να μάθετε πώς να μαθαίνετε γρήγορα να εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις, πώς να χρησιμοποιείτε σωστά την ενέργεια και να ελαχιστοποιείτε τον κίνδυνο τραυματισμών και διαστρέψεων; Θα σας το πούμε τώρα.
Φάσεις αγώνα
Αρχικά, ας απαριθμήσουμε τις τυπικές φάσεις στις οποίες διαιρείται το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Τα ονομάζουμε στάνταρ επειδή βρίσκονται σχεδόν σε όλους τους κλάδους του αθλητισμού:
- Αρχή;
- Έναρξη επιτάχυνσης.
- Κύριο τρέξιμο;
- Τελειώνοντας.
Η είσοδος και η έξοδος από κάθε φάση πρέπει να επεξεργαστεί προσεκτικά.
- Σε αυτήν την πειθαρχία, χρησιμοποιείται ένα υψηλό ξεκίνημα, στο οποίο το κύριο καθήκον του αθλητή είναι να κάνει ένα δυνατό άλμα.
- Στη συνέχεια ξεκινά το στάδιο επιτάχυνσης, το οποίο διαρκεί 60-100 μ. Σε αυτή τη φάση, ο αθλητής κινείται με τη μέγιστη ταχύτητα για να κερδίσει το πλεονέκτημα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης απόστασης, οι ηγέτες θα συνεχίσουν να παραχωρούν ο ένας τον άλλον για να επιτρέψουν στον εαυτό τους να ξεκουραστούν. Επομένως, θα ήταν πιο σωστό να πούμε ότι απαιτείται η επιτάχυνση εκκίνησης για να μην μείνει πολύ πίσω από τους υπόλοιπους δρομείς.
- Κατά τη διάρκεια του κύριου αγώνα, ο αθλητής εξοικονομεί ενέργεια, η οποία θα δαπανηθεί για την τελική προσπάθεια.
Εάν σας ενδιαφέρει πόσα μέτρα είναι, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, υπογραμμίζουμε ότι η ελάχιστη απόσταση είναι 5 χλμ. (Μια διαδρομή 3 χλμ αναφέρεται μερικές φορές επίσης σε αυτήν την κατηγορία, ωστόσο, είναι πιο σωστό να το θεωρήσετε ως το ανώτατο όριο των μέσων αγώνων). Στη συνέχεια, υπάρχουν 10 χλμ. (Ολυμπιακή πειθαρχία), 15 χλμ, 20 χλμ, 25 χλμ, κ.λπ. μέχρι τον αγώνα μαραθωνίου.
Όπως μπορείτε να δείτε, η φάση της κύριας διαδρομής καταλαμβάνει το μερίδιο του λέοντος σε ολόκληρη τη διαδρομή και αυτή η φάση απαιτεί μια τεράστια προσφορά αντοχής. Ο αθλητής πρέπει να είναι σε θέση να διατηρήσει έναν ομοιόμορφο ρυθμό και ρυθμικό ρυθμό.
- Ο τερματισμός είναι η φάση που καθορίζει τον νικητή. Ξεκινά 400 μέτρα πριν από την τελική γραμμή και απαιτεί την κινητοποίηση όλων των δυνάμεων του αθλητή. Παρατηρείται μια ισχυρή επιτάχυνση και στα τελευταία 50 μέτρα ο αθλητής δείχνει το μέγιστο.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας
Η σωστή τεχνική μεγάλων αποστάσεων για αρχάριους περιλαμβάνει προσεκτική εξάσκηση 4 πτυχών.
- Θέση σώματος.
Σύμφωνα με τους κανόνες τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, όσο πιο αργός κινείται ο αθλητής, τόσο πιο κατακόρυφος κρατείται ο κορμός. Σε στιγμές επιτάχυνσης, υπάρχει μια ελαφριά προς τα εμπρός. Το κεφάλι διατηρείται ίσιο, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Δεν πρέπει να κοιτάς γύρω, να κοιτάς γύρω, να αποσπάται από τους άλλους. Χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Μπορείτε να κάμψετε ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης, να μειώσετε τις ωμοπλάτες.
- Θέση χεριού.
Τα χέρια κινούνται συγχρονισμένα με τα πόδια, σε αντίθετη σειρά. Κρατούνται κοντά στο σώμα, λυγισμένα σε ορθή γωνία. Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να αυξήσουν την ταχύτητα τρεξίματος σε μεγάλες αποστάσεις και θα εκπλαγούν όταν μαθαίνουν ότι οι κινήσεις των χεριών έχουν σημαντικό αντίκτυπο σε αυτήν τη διαδικασία. Με απλά λόγια, όσο πιο γρήγορα κινείται ο αθλητής, τόσο πιο έντονα εργάζεται με τα χέρια του, βοηθώντας έτσι τον εαυτό του να αυξήσει το ρυθμό του.
- Τεχνική κίνησης ποδιών.
Ας συνεχίσουμε να καταλαβαίνουμε πώς να μάθουμε πώς να τρέχουμε σωστά μεγάλες αποστάσεις. Ας προχωρήσουμε στο πιο σημαντικό μέρος της τεχνικής - την κίνηση των ποδιών. Κατά τη διαδικασία του τρεξίματος, είναι σημαντικό να βάζετε το πόδι στο δάκτυλό σας, περιστρέφοντάς το απαλά στη φτέρνα. Τη στιγμή που βγάζετε το πόδι από το έδαφος, το κάτω πόδι κινείται μέχρι το υψηλότερο σημείο. Σε αυτό το σημείο, το άλλο πόδι εκτείνεται πλήρως και εκτελεί ώθηση. Εμφανίζεται εναλλαγή και ξεκινά ένας νέος κύκλος. Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, είναι επίσης σημαντικό να μπορείτε να χαλαρώσετε τα πόδια σας, διαφορετικά δεν θα είστε σε θέση να ξεπεράσετε μια μεγάλη διαδρομή.
- Αναπνοή.
Η τεχνική για μεγάλες αποστάσεις απαιτεί την ανάπτυξη σωστής αναπνοής. Το τελευταίο παίζει θεμελιώδη ρόλο στην αύξηση του ορίου αντοχής του δρομέα. Εάν μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά σε μεγάλες αποστάσεις - θεωρήστε το στη μέση! Απλώς ακονίστε την τεχνική σας και μη διστάσετε να εγγραφείτε στον μαραθώνιο! Η αναπνοή πρέπει να είναι ρυθμική και ομοιόμορφη. Η συχνότητα εισπνοής / λήξης εξαρτάται από την ταχύτητα του αθλητή, η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη φόρμουλα είναι "4 έως 1". Αυτό σημαίνει ότι μία εισπνοή / εκπνοή πραγματοποιείται για κάθε 4 βήματα. Εισπνεύστε με τη μύτη σας, εκπνεύστε με το στόμα σας.
Πώς να μάθετε την τεχνική και πώς να αυξήσετε την ταχύτητα;
Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να μάθουμε πώς να τρέχουμε μεγάλες αποστάσεις γρηγορότερα, καθώς και φωνητικές συστάσεις για την ταχύτερη εξάσκηση της τεχνικής.
- Η προ-εκπαίδευση πρέπει να εστιάζεται στην ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και ταχύτητας. Επιλέξτε το βέλτιστο πρόγραμμα που θα βελτιώσει την απόδοση σε αυτούς τους τομείς.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή υγεία για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να αναπτυχθούν όλες οι μυϊκές ομάδες, επειδή το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μυς ολόκληρου του σώματος. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε ένα σύμπλεγμα δύναμης στο πρόγραμμα, καθώς και ασκήσεις διατάσεων και θεραπεία μασάζ.
- Μάθετε προφυλάξεις ασφαλείας όταν εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή ποιοτικών παπουτσιών και αθλητικού εξοπλισμού.
- Εάν σκοπεύετε να το κάνετε επαγγελματικά, συζητήστε με τον προπονητή σας τις πιο επιτυχημένες τακτικές αντιμετώπισης αποστάσεων.
- Η βιομηχανική του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων προϋποθέτει σημαντική κατανάλωση γλυκογόνου, επομένως, ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει μια ειδική δίαιτα. Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες (20:20:60 τοις εκατό).
Εάν σας ενδιαφέρει πώς να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησής σας για μεγάλες αποστάσεις, αναπτύξτε την κινητικότητα των αρθρώσεων, την ευελιξία των ποδιών, την αναπνοή και τη θέληση. Μια μεγάλη άσκηση οικοδόμησης αντοχής είναι το διάστημα που τρέχει.
Εκτός από την πρακτική, μελετήστε τη θεωρία για να κατανοήσετε πώς να βελτιώσετε την τεχνική σας σε μεγάλες αποστάσεις. Παρακολουθήστε θεματικά βίντεο, συνομιλήστε με ομοϊδεάτες, προσλάβετε έναν προπονητή. Το τελευταίο θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις αδυναμίες της προπόνησής σας, να σας πει πώς να προετοιμαστείτε για τον αγώνα, να εξηγήσετε πώς να ξεκινήσετε και πού.
Οφέλη και βλάβη
Τέλος, ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη και τις βλάβες της διαδρομής μεγάλων αποστάσεων και τι δίνει αυτό το άθλημα στον μέσο άνθρωπο (μη επαγγελματίας αθλητής).
- Το τρέξιμο βοηθά στη διαμόρφωση μιας όμορφης μορφής, βελτιώνει τη συνολική ευημερία.
- Η μεγάλη απόσταση είναι ένας εξαιρετικός εκπαιδευτής αντοχής που είναι σημαντικός σε πολλά αθλήματα.
- Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο.
- Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται.
- Οι φλέβες και τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται πιο ελαστικά.
- Πρόληψη των κιρσών.
- Η διάθεση αυξάνεται, το άγχος εξαφανίζεται, η κατάθλιψη υποχωρεί.
Ταυτόχρονα, σας υπενθυμίζουμε ότι δεν συζητάμε για ένα τυπικό πρωί τζόκινγκ, μήκους 1-3 χιλιομέτρων, αλλά μια σοβαρή και μεγάλη απόσταση με μια εντελώς διαφορετική τεχνική.
Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, διότι αν το καταφέρετε με το Α συν, δεν θα υπάρξουν προβλήματα. Ας μάθουμε λοιπόν τι είναι γεμάτο με τη μη συμμόρφωση με τη συνιστώμενη τεχνική κινήσεων:
- Η μη τήρηση της τεχνικής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στο μυοσκελετικό σύστημα.
- Το καρδιαγγειακό σύστημα θα αντιμετωπίσει ένα σοβαρό φορτίο. Εάν έχετε καρδιακά παράπονα, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να λάβετε έγκριση.
- Μια εξαντλητική προσέγγιση στην προπόνηση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις.
Συζητήσαμε λοιπόν τι τρένα μεγάλων αποστάσεων, ποια είναι η τεχνική, οι φάσεις και τα χαρακτηριστικά του. Εν κατακλείδι, θα θέλαμε να τονίσουμε ότι η σωστή τεχνική είναι μια σταθερή βάση για τη μελλοντική σας σχέση με τον αθλητισμό. Μην είστε τεμπέλης για να αφιερώσετε χρόνο για να το μελετήσετε. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε κάθε μαραθώνιο τόσο εύκολο όσο και αναπνοή!
