Τα push-ups με βαμβάκι είναι ένας αρκετά δύσκολος τύπος άσκησης που απαιτεί καλή φυσική κατάσταση του αθλητή. Επιπλέον, δεν μιλάμε εδώ για τους ανεπτυγμένους μυς, αλλά για την ταχύτητα της αντίδρασης. Με απλά λόγια, ο αθλητής πρέπει να μάθει να κάνει μια δυνατή προσπάθεια στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Τα εκρηκτικά push-ups (που περιλαμβάνουν ασκήσεις χειροκρότημα) μπορούν να γίνουν σε μια μεγάλη ποικιλία παραλλαγών. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε καλά την τεχνική, γιατί όχι μόνο το χρήσιμο αποτέλεσμα της άσκησης εξαρτάται από αυτό, αλλά και από την ακεραιότητα του μετώπου σας, η οποία, σε περίπτωση εσφαλμένης εκτέλεσης, κινδυνεύει να αγγίξει το πάτωμα πολύ οδυνηρά.
Γιατί χρειαζόμαστε καθόλου τέτοια push-ups και για ποιον είναι κατάλληλο;
Απαντώντας στην ερώτηση για το τι δίνουν ώθηση με βαμβάκι πίσω από το πίσω μέρος ή μπροστά από το στήθος, καθώς και άλλους "εκρηκτικούς" τύπους, ας μάθουμε γιατί εκτελούνται.
- Εκτός από την ανάπτυξη των δυνατοτήτων αντοχής των χεριών, οι ταχύτητες είναι επίσης εκπαιδευμένοι.
- Ο αθλητής μαθαίνει να εκτελεί την εργασία δυνατά, με δύναμη και πολύ γρήγορα.
- Όχι μόνο οι μύες εκπαιδεύονται, αλλά και το νευρικό σύστημα.
- Ο αθλητής αναπτύσσει την ταχύτητα της αντίδρασης του σε ελεγχόμενο χρόνο.
Το πρόγραμμα clap push-up είναι μέρος του προγράμματος προπόνησης για μπόξερ, kickboxers και πολεμικές τέχνες, όπου είναι σημαντικό για έναν αθλητή να αναπτύξει γρήγορα και ισχυρή δύναμη διάτρησης με τα χέρια του.
Παρεμπιπτόντως, όχι μόνο τα push-ups μπορούν να είναι εκρηκτικά. Για παράδειγμα, μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε να κάνετε οκλαδόν με ένα άλμα στο τέλος. Επιπλέον, η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική. Αληθινό και τραυματικό για εκείνους που δεν ακολουθούν τους κανόνες ασφαλείας και δεν ακολουθούν την τεχνική.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά push-ups, η βαμβακερή άσκηση στοχεύει σε μια μεγαλύτερη ομάδα μυών:
- Τρικέφαλος μύς;
- Μπροστινός μυς Serratus
- Θωρακικοί μύες;
- Τύπος;
- Γλουτιαίοι μύες;
- Τετρακέφαλος;
- Ηλιόψας και πλατεία;
Όπως μπορείτε να δείτε, χρησιμοποιείτε τους μυς του πυρήνα (υπεύθυνοι για τη σωστή θέση του σώματος στο διάστημα και τη σωστή γεωμετρία της σπονδυλικής στήλης), καθώς και τα χέρια και την κοιλιά. Επιπλέον, εκπαιδεύστε την ταχύτητα αντίδρασης και την εκρηκτική ισχύ σας.
Οφέλη και βλάβη
Ποια είναι τα οφέλη από το βαμβάκι, ας μάθουμε αυτό το σημείο:
- Ο ενδομυϊκός συντονισμός βελτιώνεται.
- Ο ρυθμός αντίδρασης αυξάνεται.
- Εκρηκτική δύναμη εκπαιδεύεται.
- Δημιουργείται μια όμορφη ανακούφιση των μυών.
- Πολλοί μύες εκπαιδεύονται.
Η βαμβακερή άσκηση έχει μόνο ένα μειονέκτημα - υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, επομένως κατηγορηματικά δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, καθώς και για αθλητές με κακή φυσική κατάσταση. Μεταξύ των αντενδείξεων είναι οι τραυματισμοί στους αγκώνες, τους ώμους και τους αγκώνες-καρπός στις αρθρώσεις, το υπερβολικό βάρος (σχηματίζει υπερβολικό φορτίο) και άλλες καταστάσεις που είναι ασύγκριτες με την προπόνηση αθλητικής δύναμης.
Εκπαίδευση
Αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε σωστά το βαμβάκι πίσω από την πλάτη σας, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι η προετοιμασία θα πάρει πολύ χρόνο. Μην νομίζετε ότι θα έρθετε στο γυμναστήριο και θα καταπλήξετε αμέσως όλους με τις δεξιότητές σας.
Κατ 'αρχάς, μάθετε πώς να κάνετε τα παραδοσιακά push-ups - πολύ καιρό. Στη συνέχεια, ξεκινήστε σταδιακά να αυξάνετε την ταχύτητα των αναβάσεών σας και των καταβάσεων. Το επόμενο βήμα είναι να αλλάξετε τις παραλλαγές της ρύθμισης του χεριού - πλάτος, στενό, διαμάντι, στηρίγματα, από τη μία πλευρά. Όταν αισθάνεστε ότι αισθάνεστε άνετα με το νέο φορτίο και είστε έτοιμοι να το αυξήσετε, ξεκινήστε από το επάνω σημείο για να σηκώσετε ελαφρώς τα χέρια σας από το πάτωμα. Μην προσπαθήσετε να χειροκροτήσετε - αρχικά απλώς να σκίσετε τις βούρτσες σας και να αλλάξετε τη ρύθμιση - από ευρεία σε στενή και το αντίστροφο. Μόλις κατακτήσετε με επιτυχία αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αρχίσετε να χτυπάτε.
Τεχνική εκτέλεσης
Έτσι, είπαμε πώς να μάθουμε πώς να κάνουμε εκρηκτικά push-ups από το πάτωμα, αφού αποσυναρμολογήσαμε το προπαρασκευαστικό στάδιο. Τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στην τεχνική και τους τύπους ασκήσεων.
- Φυσικά, να κάνετε push-ups με βαμβάκι, πρώτα να ζεσταθείτε, να κάνετε προθέρμανση. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους κοιλιακούς, στις αρθρώσεις των αγκώνων και στα χέρια και στα χέρια.
- Πάρτε την αρχική θέση: η σανίδα με τεντωμένους βραχίονες, απλώστε τις βούρτσες ελαφρώς φαρδύτερες από τους ώμους, το σώμα πρέπει να είναι ευθεία. Το κεφάλι σηκώνεται, το βλέμμα κατευθύνεται κατευθείαν μπροστά. Τα πόδια μπορούν να χωριστούν ελαφρώς.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, καθώς εκπνέετε, ρίξτε το σώμα σας απότομα και δυνατά, ισιώνοντας τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ότι όσο υψηλότερα καταφέρνετε να πετάξετε έξω το σώμα, τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει να χειροκροτήσετε (μπροστά από το στήθος, πίσω από την πλάτη, πάνω από το κεφάλι).
- Χτυπήστε και τοποθετήστε γρήγορα τα χέρια σας στο πάτωμα στην αρχική θέση. Τη στιγμή της εκτόξευσης, τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως χαλαρά, αλλά με όλη τους τη δύναμη, τεντώστε τους κοιλιακούς και την πλάτη - το σώμα πρέπει να παραμείνει αυστηρά ίσιο.
- Επαναλάβετε την ώθηση.
Εάν αναρωτιέστε πώς να μάθετε να κάνετε push-ups με χειροκρότημα πίσω από την πλάτη σας, θα σας δώσουμε συμβουλές - το πιο σημαντικό, σπρώξτε τον κορμό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Το βαμβάκι, που γίνεται πίσω από την πλάτη, πάνω από το κεφάλι ή, μια παραλλαγή της άσκησης, όταν όχι μόνο τα χέρια, αλλά και τα πόδια είναι σχισμένα από το πάτωμα, θεωρούνται περίπλοκες παραλλαγές της εκρηκτικής ώθησης. Κατά συνέπεια, για να μην κολλήσετε στο πάτωμα, αγοράστε περισσότερο χρόνο.
Γενικές συστάσεις
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα εκρηκτικά δάπεδα σας, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Πάντα ζεσταίνετε?
- Μην προσπαθείτε να μεταβείτε αμέσως σε περίπλοκες παραλλαγές άσκησης - αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει εκτροπή στη σπονδυλική στήλη.
- Οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι πρέπει να σφίγγονται ταυτόχρονα και το συντομότερο δυνατό. Αυτό θα δημιουργήσει τις σωστές συνθήκες για μια πιο ισχυρή απόρριψη.
- Εάν κατά τη διαδικασία του push-ups με βαμβάκι κόβετε επίσης τα πόδια σας, δεν θα είναι περιττό να βγείτε από αυτά.
- Για να βελτιώσετε την αντοχή, πρέπει να κάνετε αργή ώθηση με βαμβάκι, αλλά όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να αναπτύξετε και να βελτιώσετε τις ικανότητες μάχης σας - δώστε προσοχή στην ταχύτητα των επαναλήψεων.
Να γνωρίζετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να ακούτε το σώμα σας. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι το όριο δύναμης σας είναι κοντά, διακόψτε την προπόνηση ή μειώστε το φορτίο. Καλές μέρες σπορ!
