Το τρέξιμο μεσαίας απόστασης τρέχει διαδρομές που είναι μεγαλύτερες από το σπριντ, αλλά είναι μικρότερες από τις μεγάλες, που κυμαίνονται από 600 - 3000 μ. Η πειθαρχία απαιτεί μια καλά ανεπτυγμένη αίσθηση αντοχής, την ικανότητα ανάπτυξης υψηλής ταχύτητας και προσεκτική τήρηση του σχήματος εκτός της προπόνησης. Ειδικότερα, αυτό ισχύει για τη διατροφή, τα χαρακτηριστικά για τα οποία θα μιλήσουμε σίγουρα παρακάτω.
Τι είναι και ποιες είναι οι αποστάσεις;
Το τρέξιμο μεσαίας απόστασης είναι μια διαδρομή cross-country στην πίστα ενός σταδίου που εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο πρόγραμμα των Ολυμπιακών Αγώνων στα τέλη του 19ου αιώνα.
Σε αυτήν την πειθαρχία, το να τρέχεις γρήγορα δεν αρκεί. Ένα χαρακτηριστικό της άσκησης είναι η ανάγκη να αναπτυχθεί η ικανότητα επιλογής της ιδανικής ταχύτητας κίνησης με την οποία η δύναμη του αθλητή θα δαπανηθεί όσο το δυνατόν πιο οικονομικά. Το όριο ταχύτητας πρέπει να επιλέγεται τόσο λεπτά ώστε ο αθλητής να φτάνει πρώτα στη γραμμή τερματισμού, χωρίς να παραιτείται από θέσεις λόγω σοβαρής κόπωσης. Η γνώση αυτής της ισορροπίας καθορίζει την επιτυχία ενός δρομέα.
Η βιομηχανική του τρεξίματος μεσαίας απόστασης είναι να ξεκινήσει σε αναερόβια λειτουργία, όπως και στο τρέξιμο μικρών αποστάσεων. Σε αυτήν την περίπτωση, η γλυκόζη καταναλώνεται ενεργά. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της διαδρομής, ξεκινά η πείνα οξυγόνου, στην οποία το γλυκογόνο ήδη καταναλώνεται (συσσωρεύεται στην αποθήκη γλυκόζης στο ήπαρ). Το σώμα βρίσκεται σε υπερβολικό άγχος και χρειάζεται τακτική ανανέωση των αποθεμάτων ενέργειας, γι 'αυτό οι αθλητές που εξασκούν τρέξιμο μεσαίας απόστασης πρέπει να χτίσουν προσεκτικά τη διατροφή τους.
Εξετάσαμε λοιπόν τα χαρακτηριστικά της διαδρομής μεσαίας απόστασης, ας παραθέσουμε τους τύπους των υπαρχόντων διαδρομών:
- 600 m - μια μέση διαδρομή, που χρησιμοποιείται συχνότερα ως ένα είδος δοκιμής για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης ενός αθλητή.
- 800μ - Ολυμπιακός αγώνας, τον οποίο πολλοί αποκαλούν "μακρύ σπριντ". Απαιτείται ικανή τακτική σκέψη, στην οποία ο αθλητής πρέπει να μπορεί να πλοηγηθεί στην τεχνική τρεξίματος τόσο σε μεσαίες όσο και σε μικρές αποστάσεις.
- 1000 m - τέτοιοι αγώνες γίνονται συχνότερα σε εμπορικούς διαγωνισμούς.
- 1500 m - η απόσταση των Ολυμπιακών, περιλαμβάνεται επίσης στη λίστα των εργασιών στο αθλητικό decathlon για τους άνδρες.
- Το 1 μίλι είναι ο μόνος μη μετρικός αγώνας που δεν περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα Olympiad.
- Τα 2000 μέτρα είναι μια μέση διαδρομή στην οποία οι αθλητές τρέχουν 5 γύρους 400 μέτρων ο καθένας στο γήπεδο.
- 3000 m είναι η μεγαλύτερη απόσταση στο μεσαίο κομμάτι και το πεδίο.
Η ανάπτυξη της αντοχής στο τρέξιμο μεσαίας απόστασης είναι το κύριο καθήκον των αθλητών που έχουν επιλέξει αυτούς τους κλάδους.
Τεχνική εκτέλεσης
Η τεχνική και η τακτική του τρεξίματος σε μεσαίες αποστάσεις βασίζεται σε διαδοχική υπέρβαση 4 φάσεων: έναρξη, επιτάχυνση, εκτέλεση και τερματισμό. Οι αθλητές μαθαίνουν να μπαίνουν με ικανοποίηση σε κάθε στάδιο και να τους συνδυάζουν με επιτυχία σε ένα ενιαίο σύνολο. Όλες οι προσπάθειες στοχεύουν στην ικανότητα σωστής κατανάλωσης ενέργειας, διατηρώντας τη μέγιστη ταχύτητα κίνησης. Ας δούμε όλες τις φάσεις της μεσαίας απόστασης που εκτελούνται ξεχωριστά.
Αρχή
- Ξεκινούν από μια υψηλή αρχή. Θέση εκκίνησης - σπρώξτε το πόδι μπροστά, αιωρήστε το πόδι πίσω, απόσταση μεταξύ των ποδιών 20-35 εκ. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, το σωματικό βάρος μεταφέρεται προς τα εμπρός, το κεφάλι χαμηλώνει, το βλέμμα κοιτάζει προς τα κάτω. Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες, χαλαρά, τα χέρια μαζεύονται σε αδύναμες γροθιές.
- Σύμφωνα με τους κανόνες λειτουργίας σε μεσαίες αποστάσεις, δεν υπάρχει εντολή "Attention", αμέσως μετά το "To the start" ακολουθεί το "March". Μόλις η τελευταία ακούγεται, ο αθλητής κάνει μια ισχυρή ώθηση προς τα εμπρός.
Overclocking
- Θα πρέπει να επιταχυνθείτε αμέσως στο μέγιστο από τα πρώτα δευτερόλεπτα του αγώνα. Αργότερα, η ταχύτητα θα μειωθεί ελαφρώς, για αποτελεσματική κατανάλωση ενέργειας.
- Η ταχύτητα εκκίνησης είναι πάντα μεγαλύτερη από την απόσταση, επειδή είναι ψυχολογικά σημαντικό για έναν αθλητή να προχωρήσει στην αρχή της απόστασης.
- Πλησιέστερα στα 70-100 μέτρα, είναι απαραίτητο να φτάσετε σταδιακά στην επιθυμητή ταχύτητα, στην οποία ο αθλητής θα ολοκληρώσει επιτυχώς τη διαδρομή χωρίς να χάσει τη θέση του.
Τρέξιμο
- Το μήκος του βήματος πρέπει να είναι περίπου 2 μέτρα, ο αθλητής κάνει 3-5 βήματα ανά δευτερόλεπτο.
- Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, κυριολεκτικά 5 °.
- Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες, κινούνται αντίθετα με τα πόδια και η ένταση των κινήσεών τους επηρεάζει έντονα την ταχύτητα της κίνησης. Όσο πιο ενεργά λειτουργεί ο αθλητής με τα άνω άκρα, τόσο πιο γρήγορα ξεπερνά τη διαδρομή.
- Το άνω σώμα είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται.
Φινίρισμα
- Αυτό το στάδιο ξεκινά άλλα 300 μέτρα πριν από το τέλος της μέσης απόστασης.
- Ο αθλητής αυξάνει τη συχνότητα των βημάτων.
- Ο κορμός κλίνει προς τα εμπρός περισσότερο για να εκμεταλλευτεί την ορμή.
- Ένα χταπόδι ή επιτάχυνση τερματισμού ασκείται, στην οποία ο αθλητής μαζεύει το υπόλοιπο της δύναμής του και κάνει μια ισχυρή επιτάχυνση.
- Επιτρέπεται η χρήση της τελικής παύλας στην ταινία τελειώματος - στο στήθος ή στον ώμο.
Συχνά λάθη στην τεχνική
Η βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος μεσαίας απόστασης είναι αδύνατη χωρίς την ανάλυση κοινών λαθών.
- Στην αρχή, το πόδι απογείωσης δεν πρέπει να είναι πολύ κοντά στη γραμμή μηδέν. Οι ώμοι δεν μπορούν να σταθούν πέρα από τη γραμμή εκκίνησης. Τα πόδια δεν λυγίζουν σε μισή στάση - είναι σωστό να τα λυγίζετε ελαφρώς στα γόνατα.
- Κατά τη διαδικασία επιτάχυνσης, τα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, δεν ανεβαίνουν δυνατά, και το πόδι στον αέρα παραμένει πάντα παράλληλο με το πάτωμα (μην σηκώνονται).
- Κατά το τρέξιμο, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος, δεν κοιτάζουν γύρω, το βλέμμα επικεντρώνεται στον διάδρομο.
- Τα χέρια δεν ρίχνουν προς τα πάνω, στη γραμμή του τερματισμού, ειδικά όταν τραβούν με το στήθος, τραβούν ακόμη και λίγο πίσω.
- Δώστε προσοχή στη θέση του ποδιού όταν τρέχετε σε μεσαίες αποστάσεις - οι κάλτσες περιστρέφονται ελαφρώς προς τα μέσα.
Πώς να εκπαιδεύσετε;
Οι προπονήσεις μεσαίας απόστασης απαιτούν συνεπή προσέγγιση.
- Κατ 'αρχάς, είναι σημαντικό να μελετήσετε τη τεχνική στη θεωρία - για αυτό, οι αθλητές παρακολουθούν βίντεο, αναλύουν τακτικές σε διαγράμματα.
- Επιπλέον, ασκούν την τεχνική των κινήσεων κάθε μέρους του σώματος - χέρια, πόδια, κεφάλι, σώμα, πόδια.
- Οι αρχάριοι αρχίζουν να τρέχουν σε ευθεία γραμμή, ασκώντας εναλλασσόμενες ταχύτητες. Το διαστημικό τρέξιμο και η ανηφορική οδήγηση θεωρούνται εξαιρετικές ασκήσεις.
- Συχνά, ένας αγώνας ρυμούλκησης ασκείται, στον οποίο ένας ισχυρός αθλητής οδηγεί έναν ασθενέστερο σε ένα λουρί (κυριολεκτικά, σε ένα σχοινί). Οι σκληρές μέθοδοι δεν εφαρμόζονται παντού και μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
- Οι ασκήσεις για τρέξιμο σε μεσαίες αποστάσεις επεξεργάζονται ξεχωριστά για την αύξηση της αντοχής - μακριές και μεσαίες σπριντ, τρέξιμο σκάλας, μεταφορά με εμπόδια.
- Οι αθλητές μαθαίνουν επίσης να μπαίνουν σωστά στη στροφή χωρίς να χάνουν δείκτες ταχύτητας.
- Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη μελέτη των σωστών τεχνικών έναρξης και τερματισμού.
Τροφή
Έτσι, δώσαμε μια λεπτομερή περιγραφή της διαδρομής μεσαίας απόστασης, αναλύσαμε την τεχνική, τις φάσεις, τα στάδια της προπόνησης. Συμπερασματικά, ας μιλήσουμε για τη διατροφή, η οποία, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να στοχεύει στη συσσώρευση επαρκούς ποσότητας γλυκογόνου στο ήπαρ.
Η διατροφή του αθλητή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ομαλή. Η κατανάλωση λιπαρών και τηγανητών τροφίμων πρέπει να είναι περιορισμένη, αντισταθμίζοντας την έλλειψη λαχανικών και φρούτων.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντική για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών σας και για την ανάκαμψη από εξαντλητικές προπονήσεις και σκληρό ανταγωνισμό.
Απαγορεύεται η υπερκατανάλωση τροφής, είναι καλύτερα να αναπτύξετε τη συνήθεια να τρώτε κλασματικά, 4-6 φορές την ημέρα. Απαγορεύονται τα γλυκά, το γρήγορο φαγητό και η περίσσεια αμυλούχων τροφίμων.
Εν ολίγοις, η διατροφή ενός αθλητή που ασκείται σε μεσαίες αποστάσεις μοιάζει με αυτήν:
- 20% της καθημερινής διατροφής είναι πρωτεΐνη.
- 20% - σωστά λίπη (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ελαιόλαδο)
- 60% - σύνθετοι υδατάνθρακες (που καταναλώνονται αργά, είναι ένα είδος καυσίμου για τον αθλητή). Η κατηγορία τους περιλαμβάνει δημητριακά, ψωμί, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτια.
Λοιπόν, τώρα γνωρίζετε τι τρέχει μεσαίας απόστασης, πόσα μέτρα είναι και ποια είναι τα χαρακτηριστικά αυτής της πειθαρχίας. Απομένει μόνο να μάθουμε πώς να εφαρμόζουμε τη γνώση στην πράξη. Ευχόμαστε το αστέρι σας να λάμψει στον αθλητικό ουρανό!
