Τι είναι η αερόμπικ, οι κύριοι τύποι και τι είναι τυπικό για αυτούς;

Είναι δύσκολο να απαριθμήσετε όλους τους τύπους αερόμπικ. Ένα νέο μάθημα εμφανίζεται κάθε μέρα. Στη δεκαετία του '90, εγκιβωτίσαμε, και στη δεκαετία του 2000, ξεκινήσαμε να χορεύουμε zumba μαζικά. Τα τελευταία χρόνια, οι οπαδοί πηδούν σε τραμπολίνα, περιστρέφουν εργορόμετρα, κάνουν γύρους και διαστήματα υψηλής έντασης και χορεύουν με πόλο.

Η βιομηχανία κάνει τα πάντα έτσι ώστε κάθε άτομο να μπορεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικά τη σωματική αδράνεια. Συνήθως οι άνθρωποι έρχονται σε μαθήματα αερόβιας για να χάσουν βάρος. Αν και τεχνικά μπορούν να περπατήσουν στο δρόμο ή στο πάρκο. Και θα είναι επίσης ένα κυκλικό φορτίο που αναπτύσσει αντοχή. Πλήρες συνώνυμο για αυτό που κάνουν σε ένα γυμναστήριο, αλλά με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.

Εν συντομία για τον όρο "αερόμπικ"

Το "Aero" είναι ελληνικό για το "air". Ο όρος «αερόμπικ» επινοήθηκε από τον Αμερικανό καρδιολόγο Kenneth Cooper. Έτσι κάλεσε ασκήσεις κατά τις οποίες το σώμα λειτουργεί σε κυκλικό τρόπο με σχετικά υψηλό καρδιακό ρυθμό... Το σώμα καταναλώνει οξυγόνο και γλυκογόνο, καθώς και το σωματικό λίπος εάν το γλυκογόνο είναι ανεπαρκές. Η παλαιότερη μορφή αερόμπικ είναι το περπάτημα στην υγεία.

Το πνευματικό παιδί του Cooper έμοιαζε με τη σοβιετική ρυθμική γυμναστική και είχε ως στόχο:

• πρόληψη της υποδυναμίας
• χάνω βάρος;
• ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Το σύστημα εξαπλώθηκε γρήγορα. Μερικοί άρχισαν να πηδούν σε ομάδες σε καλσόν, τα οποία όλοι θυμόμαστε από παλιά βίντεο, άλλοι - για να εξασκηθούμε κάτω από το βίντεο της Τζέιν Φόντα, και ακόμη άλλοι - για να τρέξεις. Σε αυτήν τη μορφή, η αερόμπικ υπάρχει ως σύγχρονο φαινόμενο.

Προστέθηκαν μόνο διακρίσεις από τους τύπους εξοπλισμού που χρησιμοποιήθηκαν, τις ζώνες καρδιακού ρυθμού και τον τύπο φορτίου.

© Kalim - stock.adobe.com

Τύποι αερόμπικ και τα χαρακτηριστικά τους

Δεν υπάρχει γενικά αποδεκτή εργασία για το θέμα «τύποι αερόμπικ και η ταξινόμησή τους». Σε παγκόσμιο επίπεδο, η αερόμπικ διαφέρει σε μαθήματα υψηλής και χαμηλής έντασης... Υψηλή ένταση σημαίνει καρδιακό ρυθμό 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και παρουσία άλματος στο πρόγραμμα. Αν και ο τελευταίος δεν είναι ο κανόνας. Η ποδηλασία και η πεζοπορία εξαλείφουν τη φόρτωση σοκ, αλλά "στρίβουν" τον καρδιακό ρυθμό στο μέγιστο. Η χαμηλή ένταση είναι 50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για φυσική κατάσταση υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο "220 μείον την ηλικία του πελάτη."

Η δραστηριότητα υψηλής έντασης είναι:

1. Ξεφύγετε από τα μαθήματα για αρχάριους.
2. Όλοι οι τύποι fitboxing, kickboxing και piloxing.
3. Ζούμπα.
4. Μαθήματα τραμπολίνο.
5. Ο Kangoo πηδά.
6. Hip Hop και Jazz Funk.
7. Διακοπή.
8. Ταχύτητα, σπριντ.
9. Ομαδικά μαθήματα λειτουργικής εκπαίδευσης.
10. Προπονήσεις μικρού διαστήματος που συνδυάζουν προπόνηση δύναμης και άλματα.
11. Σχεδόν όλα όσα δίνονται σε διαδικτυακούς μαραθώνιους με burpees και άλματα.

Η γιόγκα χαμηλής έντασης περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους τύπους γιόγκα γυμναστικής, εκτός από τη γιόγκα δύναμης και τις επιλογές σε θερμαινόμενο δωμάτιο, Pilates, αερόμπικ χωρίς σοκ με χορογραφικούς συνδέσμους (aerodance, aerobix), όλους τους τύπους μπαλέτου γυμναστικής, περπάτημα σε διάδρομο και σε εξωτερικούς χώρους.

Το κολύμπι μπορεί να είναι είτε υψηλής έντασης είτε χαμηλής έντασης ανάλογα με την ικανότητα του κολυμβητή και την ταχύτητα της κίνησής του.

Παρακαλώ σημειώστε: το κύριο χαρακτηριστικό ενός αερόβιου μαθήματος είναι η παρουσία ή η απουσία άλματος και ο καρδιακός ρυθμός του πελάτη. Είτε υπάρχουν σύνδεσμοι χορού είτε όχι, τι είδους μουσική χρησιμοποιείται ή δεν παρουσιάζονται ασκήσεις δύναμης με μικρό εξοπλισμό - δεν είναι τόσο σημαντικό.

Ένα σύντομο cheat sheet της επιλογής σας:

1. Δεν πρέπει να υπάρχουν αντενδείξεις. Η παχυσαρκία από τον πρώτο βαθμό, οι ασθένειες των αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης, της καρδιάς είναι σίγουρα τύποι χαμηλής έντασης.
2. Το μάθημα πρέπει να είναι ευχάριστο. Χωρίς βία, κανείς δεν θα μάθει τους συνδέσμους και θα υποφέρει για ώρες αν είναι απλά δυσάρεστο.
3. Πρέπει να ασκείστε όχι περισσότερο από 2,5-3 ώρες την εβδομάδα, διαφορετικά θα πρέπει να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να ανακάμψετε.

© diignat - stock.adobe.com

Ευεξία

Όλοι οι τύποι μαθημάτων αερόβιας σχεδίασης είναι ευεξίας. Αλλά υπάρχει επίσης μια ανταγωνιστική πειθαρχία - αθλητική αερόμπικ (περισσότερα για αυτό παρακάτω). Οι ομάδες ανταγωνίζονται σε αυτό και χρησιμοποιούνται αρκετά περίπλοκα άλματα και ακροβατικά στοιχεία.

Ο όρος "αερόμπικ ευεξίας" αναφέρεται στη συμβατική αερόβια φυσική κατάσταση. Η γενική σύσταση είναι να παρακολουθείτε μαθήματα 2-3 φορές την εβδομάδα, να μην υπερβαίνετε και να παρακολουθείτε τον παλμό.

Οι κύριοι τύποι είναι σε οποιοδήποτε κλαμπ:

1. Βήμα - πρόκειται για βήματα, άλματα και χορούς σε ειδικές πλατφόρμες. Οι εκπαιδευόμενοι επαναλαμβάνουν μετά τον εκπαιδευτή. Στο τέλος του μαθήματος, μπορεί να υπάρχει ένα μικρό μέρος αντοχής στις "προβληματικές περιοχές" - γοφούς, γλουτούς, κοιλιακοί ή βραχίονες.
2. Ζούμπα - χορεύει σε λατινικά, ποπ και ακόμη και χιπ χοπ στοιχεία. Κατασκευασμένο για να λειτουργεί σε προβληματικές περιοχές, να καίει θερμίδες και να σας εμποδίζει να βαρεθείτε. Ο εκπαιδευτής δεν εφευρίσκει τον εαυτό του τις κινήσεις, αλλά μαθαίνει σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο κεντρικό πρόγραμμα.
3. Fitbox - απομίμηση γροθιών από πυγμαχία και kickboxing σε μια τσάντα. Χρησιμοποιούνται γάντια και μαλακότερα από τα αχλάδια των πολεμικών τεχνών. Υπάρχουν επίσης σύνδεσμοι «χορού» - σπατάλη, σκαλοπάτια, μερικές φορές κινούνται γύρω από την αίθουσα.
4. Τάι-Μπο - ένα μάθημα με γροθιές και κλωτσιές στον αέρα, χωρίς αχλάδια.
5. ΧΑΛΙΚΙ - λειτουργική προπόνηση με burpees, dumbbell swings, συνδυασμένες ασκήσεις δύναμης.
6. Κυκλική εκπαίδευση - συνήθως καταλήψεις, πνεύμονες, push-ups και διάφορες ασκήσεις για τα χέρια και την πλάτη με μικρό εξοπλισμό. Δεν φτάνουν στη δύναμη της μεταβολικής δραστηριότητας. Περιλαμβάνουν μόνο έναν αερόβιο τρόπο εργασίας στο σώμα.
7. Διαστήματα μαθήματος - μπορεί να περιλαμβάνει την εναλλαγή ισχύος και άλματα, και ένα λεπτό υπό φορτίο ισχύος και δύο λεπτά ελαφριά βήματα. Δεν υπάρχουν πρότυπα, ο εκπαιδευτής δημιουργεί το φορτίο ανεξάρτητα.
8. Funk και jazz-funk - δύο κατευθύνσεις από τα τέλη της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα, οι οποίες έχουν γίνει δημοφιλείς σήμερα, χάρη στη μόδα για εκείνη την εποχή και την αντίστοιχη μουσική. Είναι χοροί που μοιάζουν πολύ με το χιπ χοπ.

Το Pilates και η γιόγκα μπορούν να διακριθούν ξεχωριστά. Οι θαυμαστές τους δεν θα παραδεχτούν ποτέ ότι αυτό είναι επίσης αερόμπικ, αλλά επεξεργάζονται τις «αργές» μυϊκές ίνες και απαιτούν παροχή οξυγόνου.

Εφαρμοσμένος

Η εφαρμοσμένη αερόμπικ αναφέρεται σε δραστηριότητες που χρησιμοποιούνται ως στοιχείο προπόνησης σε διάφορα αθλήματα και ως στοιχείο διαφόρων παραστάσεων και παραστάσεων. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο κάνει γυμναστική σε γυμναστήριο με στόχο την οικοδόμηση μυών, θα ασκηθεί αερόβια άσκηση σε διάδρομο ή χορός σε ζούμπα.

Σημαντικό: ένα απλό σχήμα θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τον τύπο της εφαρμοσμένης αερόμπικ. Εάν το κύριο φορτίο είναι η ισχύς, το αερόμπικ πρέπει να είναι λιγότερο έντονο και, εάν είναι δυνατόν, χωρίς να χτυπήσει την τσάντα με τα χέρια και τα πόδια. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, μπορεί να υπάρξει στροφή προς την άσκηση «αερόβιας δύναμης», όπως μαθήματα ομάδας. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορούν να συμπεριληφθούν πιο εντατικά μαθήματα.

Οι κανόνες είναι:

1. Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, η προπόνηση δύναμης ταιριάζει σε 12 προσεγγίσεις εργασίας για κάθε ομάδα μυών και ένα άτομο κάνει διάσπαση 3-4 φορές την εβδομάδα, τα αερόμπικ που εφαρμόζονται μπορεί να είναι χορός στην κοιλιά, ζούμπα, ποδηλασία, πεζοπορία με μέσο φορτίο ή βήμα για αρχάριους.
2. Εάν η απώλεια βάρους πραγματοποιείται σε κυκλικό ή λειτουργικό στυλ, θα πρέπει να αποφεύγεται η ομαδική αερόμπικ. Η επιλογή σας είναι διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής ή ελλειψοειδές με καρδιακό ρυθμό που δεν υπερβαίνει το 70% του μέγιστου.
3. Εάν ένα άτομο δεν ασκείται στο γυμναστήριο και δεν σκοπεύει να το κάνει, αλλά θέλει να χάσει βάρος, η επιλογή είναι σχεδόν δωρεάν, 3-4 ώρες την εβδομάδα σε ένα αερόβιο δωμάτιο με φορτίο μέσης έως υψηλής έντασης.
4. Εάν ο στόχος είναι η αύξηση των μυών και η διαμόρφωση του σώματος, το πιο αποτελεσματικό αερόμπικ είναι το περπάτημα χαμηλής έντασης 2-3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Θα αυξήσει σημαντικά τις δαπάνες θερμίδων, θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα και θα βελτιώσει την ανάρρωση από τη δύναμη.

Είναι δυνατόν να φτιάξετε μια όμορφη φιγούρα μόνο με αερόμπικ; Εξαρτάται φυσικά από το ιδανικό. Εάν κάποιος φιλοδοξεί να διαμορφώσει ένα μοντέλο φυσικής κατάστασης, αυτός ή αυτή χρειάζεται προπόνηση δύναμης. Είστε ικανοποιημένοι με τη λεπτότητα, τους μικρούς μυς και τις δικές σας αναλογίες; Καλώς ήλθατε στην ομαδική αερόβια τάξη και μην ξεχάσετε να κάνετε δίαιτα.

Σημαντικό: η αερόμπικ δεν είναι "για απώλεια βάρους". Βελτιώνει την υγεία και τις θερμίδες. Αλλά αν ένα άτομο χάνει βάρος ή όχι εξαρτάται από τον τρόπο διατροφής του και την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.

Αθλητισμός

Είναι μια ανταγωνιστική πειθαρχία. Αναγνωρίζεται από το Υπουργείο Αθλητισμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας. Απονέμονται τίτλοι, διοργανώνονται διαγωνισμοί. Υπάρχουν τμήματα αθλητικής αερόμπικ σε μεγάλες πόλεις, σε αθλητικές σχολές και πανεπιστήμια.

Οι αθλητές αγωνίζονται σε ένα σύνολο ασκήσεων, οι οποίες μπορεί να αποτελούνται από:

• διαμήκη και εγκάρσια νήματα?
• διάφορα άλματα?
• πέφτει από το ράφι και ασκεί στο πάτωμα.

Είναι μια καλλιτεχνική πειθαρχία όπως η ρυθμική γυμναστική. Η τεχνική, οι φυσικές πτυχές και η αισθητική αξιολογούνται διεξοδικά. Οι σύνδεσμοι γίνονται από τους ίδιους τους αθλητές ή τους προπονητές τους. Δεν υπάρχει πρότυπο. Οι κριτές χρησιμοποιούν μια ειδική κλίμακα πόντων για να προσδιορίσουν τους νικητές.

Υπάρχουν ηλικιακές ομάδες, οι ενήλικες συμμετέχοντες ανταγωνίζονται σε ένα - άνω των 18 ετών. Επιπλέον, οι διαγωνισμοί διοργανώνονται από τμήματα:

• άτομο;
• σε ζευγάρια;
• σε τρία
• σε ΟΜΑΔΕΣ.

Αυτό το άθλημα δεν είναι το πιο δημοφιλές, συχνά οι ομάδες ζουν με ενθουσιασμό, αλλά η αθλητική αερόμπικ αναπτύσσει δύναμη, ευελιξία, αντοχή και χτίζει μια όμορφη αθλητική φιγούρα.

Συνοψίζοντας

Η αερόμπικ είναι διαφορετική. Ο καθένας μπορεί να το κάνει - από έναν έφηβο έως ένα βαθιά ώριμο άτομο. Η προπόνηση επιλέγεται σύμφωνα με τις προτιμήσεις τους, μπορείτε να το κάνετε τόσο σε μια ομάδα όσο και στο σπίτι με προγράμματα βίντεο. Από μόνη της, η αερόμπικ δεν προκαλεί απώλεια βάρους, αλλά αν το συνδυάσετε με μια ισορροπημένη διατροφή με έλλειμμα θερμίδων και ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά το σχήμα σας.

Δες το βίντεο: Γυμναστική Tabata - Για ενεργοποίηση του μεταβολισμού και καύση λίπους Full workout (Νοέμβριος 2024).